Таблица содержания витаминов в продуктах

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин	Физиологическая роль	Полезная информация о витамине	В каких продуктах содержится
			Продукты растит. происхождения	Продукты животного происхождения
А	-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки -Способствует росту и укреплению костей. - Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.	Для усвоения нужно добавлять жир (сметану, сливки и др.). Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе.	Морковь, цитрусовые	Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир
C	- Предохраняет от вирусных и бактериальных инфекций. - Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов. - Помогает очищать организм от ядов.	Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. В кислой среде устойчив и выдерживает нагревание до 100 °С.	свежие фрукты, овощи, зелень. Шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец	практически нет
E	- Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы - главные разрушители организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением. -Снижает утомляемость.	Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам. Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.	в растительных маслах, злаковых, бобовых, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, семенах подсолнечника, арахисе, миндале.	печени животных, яйцах
D1 D2 D3 D4 D5	- Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. - Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.	Витамин D может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.		Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы
В1	- Необходим для нервной системы. - Стимулирует работу мозга. - Нормализует работу мышц и сердца.	Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно.	В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях.	В печени, сердце, яичном желтке, молоке,
B2	-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода. - Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз. - Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.	Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка.	Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат	Печень, яичный желток, сыр
B5	Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению зрения и памяти.		Дрожжи, бобовые, грибы, рис	Печень, мясные субпродукты
B7 (H)	При отсутствии витамина наблюдаются поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия			Яичный желток, печень, почки
B9, Bс, M	-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции, протекающие в организме. -Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови. - Важна при беременности для формирования плода	Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 20-50 %.	Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо	Яйца, мясные субпродукты
B12	- Обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия. - Способствует снабжению организма энергией. - Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.		Дрожжи, морские водоросли	Субпродукты, сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы, сардины), мясо и птица
РР	-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга. - Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии. - Участвует в обеспечении нормального зрения.	Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны».	пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.	печень, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца,
H	-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови. - Предотвращает облысение и поседение. - Облегчает мышечные боли. - Уменьшает выраженность экземы и дерматита. - Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.	Враги витамина Н - cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.	Орехи, фрукты	говяжья печень, яичный желток, молоко
N	-Снижает уровень холестерина в крови. - Помогает при различных формах атеросклероза.			В говядине и молоке
P	-Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.	Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.	Цитрусовые, абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат.