Антиоксидантные витамины и минеральные вещества

Антиоксидантные витамины и минеральные вещества

Здоровье для каждого человека всегда должно стоять на первом месте, а для его поддержания нам необходимо правильно питаться. В последнее время мы отовсюду слышим об антиоксидантах, но что это такое – мало кто знает.

Во-первых, антиоксиданты – это компоненты продуктов питания, нейтрализующие в организме свободные радикалы, образующиеся в ходе нормального обмена веществ и присутствующие в окружающей среде. Радикалы имеют свойство накапливаться в организме и отравлять его, приводя к мутациям, окислению холестерина в крови, катаракте, иммунодефициту, артриту и прочим безрадостным последствиям. Для их нейтрализации наш организм вырабатывает собственные антиоксиданты, однако их поступление извне в форме некоторых витаминов, минеральных веществ и фитохимикатов гораздо важнее для нашего здоровья.

Приведем их список с указанием пищевых источников и рекомендуемых суточных норм.

Антиоксидантные витамины и минеральные вещества
Витамины	Польза	Источники	Суточная норма
Витамин А	Снижает риск возникновения рака, защищает от возрастных изменений сетчатки	Ретинол: желток, печень, жирная рыба, сливочное масло, сыр, молоко. Каротиноиды: морковь, брокколи, темнолистовая зелень, красный перец, тыква, манго, курага.	Для мужчин: 700 мкг Для женщин: 600 мкг Максимум 1000 мкг
Витамин С	Нейтрализует свободные радикалы и восстанавливает израсходованный на это антиоксидантный потенциал витамина Е	Цитрусовые, киви, земляника, смородина, красный и зеленый перец, листовая зелень, молодой картофель	40 мг (80 мг для курящих) Максимум 200 мг
Витамин Е	Предупреждает окисление радикалами жирных кислот	Растительные масла, маргарин, лесной орех, миндаль, ростки пшеницы, листовая зелень, жирная рыба, авокадо	12 мг Максимум 40 мг
Минеральные вещества
Марганец	Защищает от окисления свободными радикалами в помощь витамину Е	Орехи, коричневый рис, цельное зерно, бобовые	1,4 мг
Медь	Входит в состав многих ферментов, защищающих организм	Печень, моллюски, ракообразные, семечки, орехи, грибы, цельное зерно	1,2 мг
Селен	Выполняет защитную функцию и необходим для роста костей, образования соединительной ткани и полного усвоения железа	Мясо, ливер, водоросли, морепродукты, грибы, чеснок, авокадо, цельное зерно, бобовые	Для мужчин: 75 мкг Для женщин: 60 мкг Максимум 150 мкг
Цинк	Входит в состав фермента, защищающего ДНК от свободных радикалов	Морепродукты (в особенности устрицы), мясо, птица, ростки пшеницы, цельное зерно, орехи, яйца, молочные продукты	Для мужчин: 9,5 мг Для женщин: 7 мг Максимум 15 мг

Кроме того мощными антиоксидантными свойствами обладают некоторые растительные препараты, например, крепкий зеленый чай, виноградные косточки, экстракт черники и препараты из женьшеня.