Комплекс упражнений по СФП.
№ | счет | Описание упражнения | Организационно- методические указания |
1 | 1-32 | И. п. - упор стоя на коленях 1-2спину вверх"кошечка" 3-4прогнуться 5-6переход в упор лёжа, скользя по полу, прогнуться. 7-8вернуться в и. п. через обратную волну 9-16- 8раз подняться на подъёмах | Голову вниз, назад. Смотреть прямо, подниматься высоко. |
2. | 1-32 | И. п.- тоже 1-2мах назад правой(левой) 3-4мах другой 5-6мах в сторону 7-8 другой ногой | Мах прямой ногой от бедра, маховая нога выворотно, мах точно в сторону, живот и поясница подтянуты. |
3. | 1-16 | И. п.- упор сидя сзади -работа стоп на себя, от себя -круговые движения стопами наружу | |
4. | 1-16 | И. п.-стойка на лопатках 1-развести ноги в поперечный шпагат 2-согнуть в коленях 3- в шпагат 4-и. п. | Таз не опускать, ноги в шпагат опускать силой в быстром темпе; сгибая ноги, колени не опускать. |
5. | 1-32 | И. п. - лёжа на спине 1-7 ногу вверх, взять двумя руками и тянуть на себя в шпагат 8 - и. п. 9-16 то же с другой ноги | Колени прямые; таз лежит ровно, ноги выворотно от бедра, стопа верхней ноги в 1 позиции |
6. | 1-32 | И. п. –тоже 1-2 нога вверх в шпагат 3-4 отвести ногу в сторону 5-6 через сторону в и. п. 7-8 и. п. 9-16 то же с другой ноги | Ногу отводить плавно; нижняя нога на полу, таз –не поворачивается не поворачиваются. |
7. | 1-16 | И. п. - лёжа на спине, ноги согнуты, одна на колене другой 1-2 поднять туловище вверх, прогнуться, колено отвести в сторону | Поднимать туловище как можно выше. |
8. | 1-16 | И. п.- лёжа на спине, нога вверх 1- поднять туловище к ноге, руки через верх - вперёд | Спина прямая, ложиться и садиться каждый раз вертикально |
9. | 1-16 | И. п. - лёжа на спине, согнуть одну ногу, поднять таз 1-4 круговое движение прямой ногой, через сторону вперёд 5-8 то же другой ногой | Круг ногой по полу и воздуху, таз на месте, круг только ногой. |
10. | 1-8 | И. п. - лёжа на спине, нога вверх в хвате руками 1-поднимание нижней ноги к верхней 2-и. п. | Спина на полу, движение выполняется только свободной ногой |
11. | 1-32 | И. п.- тоже, руки вверх 1-2 поднять тело, ноги согнуты в коленях, голень горизонтально 3-4 и. п. 5-ноги вверх 6-развести в поперечный шпагат 7- ноги вверх 8-и. п. | Коротко, чётко; спина прямая, локти не сгибать; во время выполнения шпагата - акцент на сведение |
12. | 1-16 | И. п. - лёжа на животе 1-8-4маха правой ногой 9-16поднять правую ногу, прогнуться, зафиксировать то же с другой и двумя ногами | Ноги вместе, прямые; тело поднимать выше |
13. | 1-16 | И. п.- то же, руки на затылок 1-прогнуться 2- поворот туловища вправо 3-влево 4-и. п. | Тело поднимать выше, ноги напряжены |
14. | 1-32 | И. п. - лежа на животе, руки вверх, прогнуться -"рыбка" -ноги поочерёдно вверх-вниз | Выполнять в быстром темпе, руки и ноги прямые, пола не касаться |
15. | 1-16 | И. п. - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях 1-2 поднять таз 3-4 и. п. | Таз поднимать высоко |
16. | 1-32 | И. п. - упор сзади 1-2стойка на лопатках 3-4ноги положить за голову 5-6 стойка на лопатках 7-8 и. п. | Ноги прямые, в стойке на лопатках таз вперёд; ноги за головой не расслаблять |
17. | 1-16 | И. п. - лёжа на спине -ноги на 30 градусов, плечи приподнять, руки вперёд -"ножницы" | Поясница на полу, ноги выворотно от бедра. |
18. | 1-16 | И. п. - лёжа на спине, ноги вверх 1-резко развести ноги в стороны в шпагат, поднять туловище, касаясь руками впереди пола 2- и. п. | Выполнять в быстром темпе |
19. | 1-16 | И. п.-стойка на лопатках 1- мах в поперечный шпагат 2- и. п. | Спину держать, таз вперёд |
20. | 1-8 | И. п.- поперечный шпагат, держать мышцами, руки вверх, подняв таз | таз поднима Таз как можно выше, не отставлять назад |
21. | 1-16 | И. п. - лёжа на спине, ноги вверх 1-положить обе ноги вправо 2- влево 3- и. п. 5-8-болыиой круг ногами вдоль пола в и. п. | Руки в стороны; ноги вместе, на пол не бросать. |
22. | 1-8 | и. п.-лё И. п.- лежа на спине, руки и ноги вверх на 30 градусов на 30 градусов | Тело прямое, все мышцы напряжены, ноги вместе, руки и ноги прямые. |
23. | 1-16 | и. п.-лёжа на И. п.- лежа на боку, нога поднята на 45 градусов 1-8-8 подбивных нижней ногой 9-16-4 маха в шпагат верхней ногой тоже на другую ногу | На подбивных верхняя нога не опускается, спина прямая, таз не отставлен назад. |
24. | 1-16 | И. п.- лёжа на боку, ноги врозь руки вверх 1-поднять грудной отдел 2-и. п. 5-8-то же 9-16-поднять грудной отдел и зафиксировать положение | Таз назад не отставлять, не сваливаться вперёд на живот. |
25. | 1-32 | И. п. - сидя, руки вверх 1-2-переход через поперечный шпагат в положение лёжа на животе руки вверх в "замок" 3-4-прогнуться,"рыбка" 5-6-в и. п. через поперечный шпагат 7-8- лёжа на спине | В поперечный ложиться через прогнутую спину"рыбка"-ноги вместе, руки и ноги прямые. |
26. | 1- 8 | И. п.- упор лёжа на животе. 1-7-согнуть ноги,"лягушка" 8-и. п. | Таз и колени на полу, прогнуться |
27. | 1-8 | И. п. - лёжа на животе 1-4-перекат в стойку на груди, держать 5-8-медленно опустить в и. п. | Ноги прямые, во время опускания ноги держать вместе. |
28. | 1-8 | И. п.- тоже 1-2 перекат в стойку на груди 3-4развести ноги в поперечный шпагат 5-6 стойка на груди 7-8 вернуться в и. п. | Ноги прямые, ноги в поперечный шпагат не бросать, акцент на сведение. |
29. | 1-8 | И. п.- тоже 1-2 перекат в стойку на груди 3-4 развести ноги в “касаясь-касаясь” правой ногой 5-6 4 развести ноги в “касаясь-касаясь” левой ногой 7-8 вернуться в и. п. | Ноги прямые, акцент на сведение. |
30. | 1-8 | И. п.-стойка на голове 1-4 ноги в шпагат 5-8 стойка на голове | Выполнять в среднем темпе. поясница крепкая, спина и живот подтянуты |
31. | 1-8 | И. п.- сидя, руки вверх 1-2-отвести лев. ногу через сторону в шпагат на прав. ногу 3-4-повернуть тело влево, поперечный шпагат 5-6-повернуть тело влево, шпагат на лев. ногу 7-8-наклон вперёд "складка" - тоже с другой ноги | Колени прямые, пятки не касаются пола, спина ровная, руки вверх, прямые; тело поворачивается всё сразу, а не по частям. |
32. | 1-8 | И. п.сидя в шпагате 1-8 взять переднюю ногу руками и поднять | Живот подтянут, вес тела переносить на заднюю ногу |
33. | 1-8 | И. п. - упор присев 1-6 мост с поворотом через бок на носках, держать 7-8-и. п. | В мосту вес тела перенести на руки |
34. | 1-16 | И. п.- стоя на полупальцах, руки вверх - медленный наклон вперёд,"складка" | Сложиться грудью с ногами, спина прямая; вверх подниматься за руками спина прямая;вверх подниматься за руками. |
35. | 1-16 | И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах, ноги на вису, руки в замок на затылке 1-2 поднимание верхней части туловища, плеч и головы 3-4 в и. п. | Грудью вперед, между бедренной и голеностопной частью угол в 90 градусов |
36. | 1-16 | И. п. – лежа на животе, руки вперед, голова на лбу, левая нога в сторону. 1-4 подкачка правой ногой 5-8 подкачка левой ногой | Выворотная рабочая нога, хорошо натянутая |
37. | 1-8 | И. п. – лежа на спине, руки вверх. Поднять ноги с пола, обхватить руками 1-4 тянем на себя 5-6 и. п. | Ноги прямые, хорошо натянутые, таз стараться от пола не отрывать |
38. | 1-32 | И. п. – лежа на спине, руки вверх, сед углом, касаясь руками носков. | Пятки оторваны от пола, ноги выворотные. |
39. | 1-16 | И. п. – лежа на спине, руки в стороны. 1-2 приподнять ногу вверх 3-4 опустить в и. п. | Ноги выворотные, пятки не лежат на полу, поясница прижата к полу. |
40. | 1-4 | И. п. основная стойка, руки в замок за головой. 1-4 приседаем вниз 5-8 поднимаемся в и. п. | Присед выполнять медленно, вперед не наклоняться, лопатки собранны |
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 |
