Волейбол для здоровья (стр. 3 )

Соревновательный метод

Соревновательный метод основан на использовании соревновательных нагрузок в тренировочном процессе. При этом желательно воспроизводить специфические условия соревнования на тренировках и принимать участие в достаточно большом количестве соревнований.

Он также может использоваться в группах здоровья и в группах по интересам. Соревнование и состязание включаются в процесс физического воспитания в элементарных и развитых формах. Элементарная форма заключает в себе соревновательное начало в отдельном упражнении, например, нападающий удар, подача мяча на точность, передачи мяча на большее количество раз и т. д. Развитые формы – это самостоятельная форма организация занятий, т. е. сами официальные соревнования.

Главная черта этого метода – возможность сопоставить силы в порядке соперничества, борьба за победу или достижение более высокого результата. Соперничество в процессе состязаний создаёт особый физический, эмоциональный фон, который усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма. Для командных состязаний характерны взаимная ответственность, взаимопомощь в борьбе за достижение общей цели. Регулирование нагрузки в данном методе затруднено, т. к. каждый игрок проявляет неодинаковую активность, что связано как с амплуа игрока, так и с установкой на игру, а также подготовленностью игроков. В этом отношении он близок к игровому методу.

Соревновательный метод помогает решать различные педагогические задачи, он поддерживает постоянный интерес, поэтому в группах здоровья пользуется популярностью.

Сопряженный метод

Его сущность заключается в том, что развитие физических качеств идет в тесной взаимосвязи с совершенствованием техники владения мячом. Этот метод можно использовать в процессе совершенствования техники-тактики как в игровых упражнениях, так и в игре. При выполнении технико-тактических упражнений используются отягощения в виде поясов или жилетов, весом 3–5 % от веса волейболиста. В зависимости от задач отягощение можно использовать в различных частях занятия. Данный метод пользуется популярностью не только у волейболистов различной квалификации, но и в других видах спорта.

Метод круговой тренировки

Предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включаются 6–10 упражнений (станций), которые занимающиеся проходят от 1 до 3 раз.

Рекомендуем следующий комплекс круговой тренировки:

Станция 1. Верхняя передача мяча в мишень на стене на большее число раз за 30–60 с.

Станция 2. Лежа на мате, набивной мяч (2–3 кг) зажат между стопами – поднять ноги, доставая мячом пол за головой.

Станция 3. Напрыгивание для нападающего удара к мячу на держателе или имитация у сетки.

Станция 4. Передача мяча над собой в движении на отрезке 6–8 м (лицом вперед и спиной).

Станция 5. Подъем штанги на грудь (30–40 кг для юношей, 10–15 кг для девушек).

Станция 6. Нижняя передача мяча у свободной стенки спортивного зала.

Станция 7. Ускорения по отрезкам из зоны 1 в зону 2 и приставными шагами в зону 3, где выполняется имитация блокирования.

Станция 8. Прыжки со скакалкой (или прыжки через барьеры высотой 50–70 см).

На первых уроках упражнения на каждой станции выполняются в течение 30 с. Постепенно время увеличивают до 1 мин. Отдых между выполнением упражнений на станциях 30–40 с.

Амплуа игроков в волейболе

Для организации деятельности команды и решения игровых задач волейболисты распределяются по функциям на нападающих и связующих игроков. Нападающие игроки, в свою очередь, подразделяются на нападающих первого и второго темпа.

Нападающий первого темпа – это, как правило, игрок, обладающий стабильными и результативными ударами. Нападающий второго темпа должен быть универсально подготовленным игроком, владеть нападающими ударами во всех зонах, со всех видов передач в большинстве сложных тактических комбинаций. Игроки второго темпа, помимо хорошего нападения, успешно справляются с задачей второго темпа хорошего нападения, с задачей блокирования и игры в защите. Как правило, нападающие игроки высокого роста (195–200 см), имеют хорошую прыгучесть, стабильный нападающий удар большой силы.

Связующие игроки – это организаторы командных действий в нападении. Они обеспечивают благоприятные условия нападающим для завершения атаки команды. Кроме того, они должны успешно справляться с задачами защиты. Связующие игроки отличаются более низким ростом (175–190 см).

Игрок «Либеро» – заменяющий любого игрока задней линии. Он ограничен в своих действиях, ему не разрешается выполнять атакующий удар с любого места (включая игровую площадку и свободную зону), если в момент касания мяч находился полностью выше верхнего края сетки. Он не может подавать, блокировать или пытаться блокировать. Нападающий игрок не может завершить атакующий удар по мячу, находящемуся выше верхнего края сетки, если пас направлен «Либеро» пальцами сверху из передней зоны. Мяч может быть атакован, если «Либеро» совершает аналогичные действия, находясь в зоне защиты.

В волейболе как нигде требуется большая универсализация игроков, так как правила игры заставляют игроков различных функций выступать как в роли нападающего, так и в роли защитника.

Средства тренировки

К средствам тренировки волейболиста относятся физические упражнения, гигиенические факторы и естественные силы природы. Физические упражнения многообразны и их выбор определяется задачами, которые необходимо решать в процессе тренировки.

Физические упражнения способствуют улучшению всех физических качеств – силы, быстроты, гибкости, ловкости и выносливости, а также совершенствованию деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышению устойчивости организма к простудным заболеваниям, улучшению работоспособности и процесса восстановления после нагрузок. Все упражнения оказывают влияние на различные физические качества в большей или меньшей степени, а также на навыки выполнения технико-тактических упражнений.

Упражнения, применяемые на занятиях волейболом, могут быть условно разделены на соревновательные, специально-подготовительные и общеподготовительные.

Соревновательные упражнения – это целостное двигательное действие, составляющее предмет игры в волейбол и выполняемое в полном соответствии с правилами игры. Эти упражнения характеризуются комплексным проявлением основных физических качеств в условиях постоянной и внезапной смены игровой ситуации.

Специально-подготовительные упражнения характеризуются сходством с соревновательными по кинематическим и динамическим характеристикам движений; механизму энергообеспечения; структурной работе мышц.

Общеподготовительные упражнения направлены в основном на общую подготовку волейболиста. К ним относятся самые разнообразные упражнения, которые могут приближаться по своему воздействию к специально-подготовительным или существенно отличаться от них. С помощью этих упражнений решаются задачи всестороннего развития основных двигательных качеств, а также избирательного воздействия на них.

Все упражнения, применяемые в тренировке волейболистов, могут быть разделены на специфические и неспецифические. К специфическим относятся упражнения, связанные с волейболом, игровой деятельностью. К неспецифическим относятся упражнения, которые напрямую не связаны с волейболом.

Виды подготовки

Волейбол – игра, требующая разносторонней подготовки, которая включает в себя физическую, техническую, психологическую и теоретическую подготовку. Это разделение четко просматривается в группах начальной подготовки и в группах здоровья. В командах старших разрядов такого четкого разделения нет, там вся подготовка строится с учетом нагрузки, ее специализированности, направленности и других показателей. Мы остановимся на видах подготовки, характерной для людей, которые стремятся использовать волейбол для улучшения здоровья, в качестве активного отдыха, для которых эта игра является увлечением.

Развитие скоростных качеств и быстроты ответных действий

1. Чередование перемещений: бег лицом и спиной вперед, на согнутых ногах; приставными шагами правым, левым боком вперед, лицом и спиной вперед; двойными шагами, скачками. Ускорение на определенных участках. То же, в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей.

2. Соревнование в беге на 20–30 м, в перемещениях другими способами. Специальные эстафеты.

3. По сигналу (преимущественно зрительному) бег на 5, 10, 15 м из исходных положений: стойка волейболиста (лицом, боком и спиной к стартовой линии), сидя, лежа на спине и на животе в различных положениях по отношению к стартовой линии; то же, но перемещение приставными шагами.

4. Бег с остановками и изменением направления. «Челночный» бег на 5 и 10 м (общий пробег за одну попытку 20–30 м). «Челночный» бег, но отрезок вначале пробегают лицом вперед, затем спиной и т. д. По принципу «челночного» бега перемещение приставными шагами. То же, с набивными мячами в руках (вес 2–5 кг), с отягощением (пояс, куртка, мешок с песком).

5. Выполнение заданий в ответ на зрительные или слуховые сигналы. Здесь можно выделить пять групп.

1. Направление перемещения занимающихся постоянное, по сигналу изменяется способ перемещения (ходьба обыкновенная, приставными шагами, в приседе, спиной вперед, прыжками на одной или обеих ногах, бег обыкновенный) или исходное положение: лицом, правым, левым боком, спиной вперед.

2. Способ перемещения и направление постоянные, изменяется скорость (ускорение): занимающиеся идут спиной вперед, по сигналу они переходят на бег (3–4 м), затем снова на ходьбу и т. д.

3. Способ перемещения постоянный, по сигналу меняется направление движения: во время бега по сигналу надо остановиться, повернуться кругом и бежать в обратном направлении.

4. Способ и направление постоянные, по сигналу выполняются имитационные упражнения и другие действия: на несколько сигналов – соответственно каждому сигналу – действие.

5. Сочетание перечисленных упражнений представляет собой наибольший интерес, однако к нему надо переходить только после прочного усвоения более простых упражнений: во время перемещения по сигналу – ускорение (имитация нападающего удара или остановка и передвижение в обратном направлении).

Упражнения для развития прыгучести

Эффективными средствами для развития прыгучести являются: скоростно-силовые упражнения с отягощениями; прыжки через препятствия; прыжки в глубину, которые служат сильным раздражителем нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают проявление значительных явлений при отталкивании.

1. Лежа лицом вниз на подставке, туловище наклонено вперед, ноги удерживает партнер, руки за голову – прогибание и опускание корпуса. То же, с отягощением. То же, подбросить набивной мяч. То же, лежа лицом вверх – прогибание назад и сгибание.

2. Упражнения с отягощениями (мешок с песком, штанга). Масса отягощения устанавливается в зависимости от характера упражнения в процентах от массы тела волейболиста: приседание – до 80 %, выпрыгивание – до 40 %, выпрыгивание из приседа – до 30 % (пояс, манжеты на запястьях, голени у голеностопных суставов, жилет, куртка).

3. Прыжки из глубокого приседа через препятствия, количество препятствий 8–10, высота 0,5–0,6 м (в качестве препятствий натягивается бечевка, резина).

4. Напрыгивание на тумбу, сложенные гимнастические маты с постепенным увеличением высоты и количества прыжков подряд.

5. Спрыгивание (высота 40–80 см) с последующим прыжком вверх.

6. Серийные прыжки через препятствия, количество препятствий 8–10, их высота 0,6–0,7 м.

7. Прыжки на одной и на обеих ногах на месте и в движении, лицом вперед, боком и спиной вперед; то же, с отягощением.

8. Прыжки-многоскоки у щита с прикосновением на максимальной для занимающегося высоте.

9. Прыжки со скакалкой, поочередно на одной и двух ногах.

10. Стоя на гимнастических скамейках (подставках), держать гирю 16 кг в руках между скамейками. Глубокий присед, прыжок толчком двух ног с места вверх. Следить, чтобы спина и руки (в локтевых суставах) не сгибались.

Воспитание ловкости

Ловкость – способность управлять своими движениями и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющийся обстановки. Ловкость в волейболе проявляется при выполнении всех технико-тактических действий и тесно связана с силой, быстротой, выносливостью, гибкостью.

Ловкость в волейболе условно делится на акробатическую (двигательные действия в нападении, при блокировании, при вторых передачах в прыжке) и игровую (умение предвидеть продолжение действия).

Составляющими ловкости волейболиста являются:

– координация движений – способность выполнять двигательные действия, соразмеряя их во времени, в пространстве и по условию (от координации движений зависят быстрота, точность и своевременность выполнения технического приема);

– быстрота и точность действий – от них зависит результативность всей игры (выполнить технический прием правильно – значит выполнить его быстро и точно); точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием быстроты и зависит от подвижности нервных процессов;

– способность распределять и переключать внимание – функция, которая обеспечивается суммарной деятельностью анализаторов и подвижностью нервных процессов;

– устойчивость вестибулярных реакций – непременное проявление ловкости в игре, которая изобилует падениями, ускорениями, рывками, прыжками, внезапными остановками; чрезмерное возбуждение вестибулярного аппарата (анализатора) вызывает снижение работоспособности других (зрительного, кожного), что уменьшает точность движений, в результате чего появляются ошибки в технике и тактике игры.

Высокая подвижность нервных процессов при проявлении ловкости дает возможность волейболисту ориентироваться в постоянно изменяющихся ситуациях, быстро переходить от одних действий к другим.

Уровень развития ловкости в значительной степени зависит от того, насколько развита у волейболиста способность к правильному восприятию и оценке собственных движений, положения тела.

Развитие ловкости волейболиста – это совершенствование координации движений, а главное – способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с постоянно меняющимися ситуациями игры и владение своим телом в безопорном положении.

Воспитание гибкости

Гибкость – способность спортсмена выполнять движения в суставах с большой амплитудой.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит главным образом от форм суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий, мышц, от силы мышц, состояния центральной нервной системы, оказывающей влияние на тонус мышц.

Гибкость волейболиста проявляется при выполнении всех технических приемов игры. Поэтому хорошая подвижность в лучезапястном, локтевом и лучевом, плечевом суставах, суставах позвоночного столба, а также в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах будет способствовать качественному выполнению технических приемов.

Развитие специальной выносливости

Волейболист должен быть готов к участию в игре на протяжении 2,5–3 часов. А это предъявляет очень высокие требования к его специальной выносливости. Необходимо развить у игроков способность переносить значительный объем повторно-переменных скоростных нагрузок и действий, требующих большой точности выполнения.

Прыжковая выносливость, скоростная, игровая – вот разновидности проявления специальной выносливости, специфичной для волейболистов.

Особое внимание следует уделять развитию у волейболистов прыжковой выносливости – способности на протяжении всей игры многократно выполнять прыжки и серии максимально высоких прыжков. Средством повышения прыжковой выносливости служат упражнения с большим количеством прыжков, выполняемых на оптимальную высоту, например, серия нападающих ударов в сочетании с блокированием, выполняемая без пауз.

Не менее важную роль играет скоростная выносливость волейболиста, заключающаяся в способности на протяжении всей игры выполнять технические приемы и перемещения одинаково быстро. Скоростная выносливость развивается упражнениями повторно-переменного характера, в которых быстрые перемещения и отдельные движения повторяются многократно.

Наивысшим проявлением специальной выносливости является игровая выносливость, которая объединяет в себе прыжковую выносливость, скоростную, способность на протяжении всей игры максимально точно выполнять все технические приемы (так как в волейболе оценивается техника выполнения приемов) и способность сосредотачивать внимание от начала до конца игры. Для развития игровой выносливости проводят игры с большим, чем предусмотрено правилами соревнований, количеством партий (6–9), игры на время, заполняют паузы между партиями интенсивными физическими упражнениями или игрой в баскетбол на протяжении 5–10 мин. в максимально быстром темпе.

В тренировочном занятии целесообразно чередовать упражнения, направленные на совершенствование техники, с сериями упражнений, требующих больших физических напряжений, или имитационными упражнениями большой интенсивности. Такие переключения способствуют развитию специальной выносливости и повышению эмоционального состояния занимающихся, в результате чего центральная нервная система меньше утомляется.

Упражнения для развития качеств, необходимых при

выполнении приемов игры

Передачи и прием мяча

1. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, круговые движения кистями, сжимание резинового кольца кистями рук (на месте и в сочетании с различными перемещениями).

2. Отталкивание ладонями и пальцами от стены двумя руками одновременно и поочередно правой и левой рукой.

3. Упор лежа – передвижение на руках вправо (влево) по кругу, носки ног на месте. То же, но передвижение вправо и влево, одновременно выполняя приставные шаги руками и ногами.

4. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа, при касании пола руки согнуть.

5. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание, держа набивной мяч двумя руками у лица (движение напоминает заключительную фазу при верхней передаче мяча).

6. Многократные броски набивного мяча от груди двумя руками (вперед над собой) и ловля (особое внимание уделить заключительному движению кистей и пальцев).

7. Броски набивного мяча от груди двумя руками (из стойки волейболиста) на дальность (соревнование).

8. Многократные броски баскетбольного (футбольного, гандбольного) мяча в стену и ловля его, ведение мяча с ударом о площадку.

9. Поочередные броски и ловля набивных и баскетбольных мячей, которые со всех сторон бросают занимающемуся партнеры.

10. Многократные передачи волейбольного мяча в стену с постепенным увеличением расстояния до нее, передачи на дальность.

11. Многократные «волейбольные» передачи набивного, гандбольного, футбольного, баскетбольного мячей в стену.

Подачи мяча

1. Стоя спиной к гимнастической стенке, к которой прикреплен резиновый амортизатор, движение рукой как при подачах нижней прямой, верхней прямой и боковой.

2. Броски набивного мяча (1–2 кг) двумя руками из-за головы и снизу.

3. Броски набивного мяча одной рукой над головой, стоя лицом и боком.

4. Бросок гандбольного мяча через сетку из-за лицевой линии способами, указанными в предыдущем упражнении; то же – на точность.

5. Совершенствование ударного движения подачи по мячу на резиновых амортизаторах – многократно.

6. Подачи с максимальной силой в тренировочную сетку.

Нападающий удар

1. Броски набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя руками с активным движением кистей сверху вниз, стоя на месте и в прыжке (бросать перед собой в площадку, гимнастический мат, через сетку).

2. Броски набивного мяча (1 кг) одной рукой в прыжке в стену и ловля, стоя на площадке (серийно).

3. Метание теннисного, хоккейного мяча, мешочков со свинцовой дробью (правой и левой рукой) в цель на стене (высота 1,5–2 м) или на полу (расстояние 5–10 м): с места, с разбега, после поворота, в прыжке, то же – через сетку.

4. Совершенствование ударного движения нападающих ударов по мячу, укрепленному на резиновых амортизаторах: стоя, в прыжке с места, с разбега.

5. Спрыгивание с высоты (до 50 см) с последующим прыжком и нападающим ударом по мячу на амортизаторах, то же – с отягощением.