Оптимальная масса тела для занятий спортом (стр. 4 )

Более того, спортсменка с расстройством пита­ния скорее всего со временем столкнется с триа-

^ Расстройствами питания страдают многие ^ сильнейшие спортсменки. Очень важно раз­работать такие стандартные нормы массы тела, которые обеспечивали бы максималь­ный уровень мышечной деятельности при минимальном риске возникновения рас­стройств питания

дои расстройств, которые, по-видимому, взаимо­связаны, —анорексией или кинорексией, наруше­нием менструальной функции и деминерализаци-ей костей.

Нарушение менструальной функции

Нарушение менструальной функции встреча­ется у спортсменок очень часто, хотя его патофи­зиология изучена недостаточно. Широкое распро­странение олигоменореи (скудных или коротких менструаций), аменореи (прекращение менстру­аций) и задержки менархе (первых менструаций), связаны с занятиями теми видами спорта, в кото­рых рекомендуется иметь небольшую массу тела или низкое содержание жира в организме. Спорт­сменки, занимающиеся циклическими видами спорта, довольно часто сочетают вегетарианскую диету с потреблением малокалорийной пищи. Обусловленное этими двумя факторами значитель­ное уменьшение массы тела приводит к сокраще­нию лютеальной фазы и нарушению менструаль­ной функции [17].

Тесная взаимосвязь прослеживается между анорексией и нарушением менструальной функ­ции. В действительности аменорея — один из ди­агностических критериев анорексии у женщин. Пока не выявлена подобная взаимосвязь между кинорексией (см. главу 19)и аменореей, однако у большого числа спортсменок обнаружены и ки­норексия, и аменорея.

Нарушения содержания минералов в костях

Нарушение состава минералов в костях рас­сматривается в данное время как серьезное по­следствие нарушения менструальной функции [7]. Связь между ними была установлена в 1984 г. В настоящее время многие ученые изучают взаи­мосвязь между аменореей, обусловленной заня­тиями спортом, и низкой плотностью минералов в костях. В первых исследованиях отмечали уве­личение плотности костей после возобновления нормальной менструальной функции, однако бо­лее поздние наблюдения показывают, что степень восстановления костей может быть довольно ог­раниченной, а их плотность остается ниже нор­мального уровня даже после восстановления нор­мальной менструальной функции [7]. Продолжи­тельные последствия пониженной плотности костей у спортсменов пока не изучены.

УСТАНОВЛЕНИЕ СООТВЕТСТВУЮЩИХ СТАНДАРТНЫХ НОРМ МАССЫ ТЕЛА

Если стандартная норма массы тела определе­на неправильно, спортсмен может значительно уменьшить массу своего тела ниже оптимального

361

уровня. Поэтому очень важно правильно опреде­лить стандартные нормы массы тела.

Стандартные нормы массы тела следует разра­батывать на основании состава тела спортсмена. Определив состав тела, на основании чистой мас­сы тела следует определить массу спортсмена при данном относительном содержании жира в его организме. Рассмотрим пример, в котором плов­чихе с массой фунтов (72,5 кг) и содержа­нием жира в организме 25 % необходимо было снизить содержание жира до 18 % (табл. 16.5). Ее оптимальная масса тела должна включать 18 % жи­ровой и 82 % чисто массы тела. Следовательно, чтобы определить массу тела пловчихи при содер­жании жира в организме 18 %, необходимо разде­лить чистую массу тела на 82 %, т. е. на часть, со­ставляющую заданную массу тела. Выполнив рас­четы (120 фунтов, или 54,4 кг, разделить на 0,82), получим заданную массу тела — 146 фунтов (66,3 кг). Таким образом, пловчихе необходимо умень­шить массу своего тела на 14 фунтов (6,4 кг).

Таблица 16.5. Расчет заданной массы тела пловчихи

160 фунтов

25 %

Масса тела Относительное содержание жира Масса жира Чистая масса тела

40 фунтов (160 фунтов х 0,25)

120 фунтов (160 фунтов - 40 фунтов массы жира)

18 % (= 82 % чистой массы)

Заданный % содержания жира Заданная масса тела Лишняя масса

146 фунтов (= 120 фунтов/0,82)

14 фунтов

Итак, определение стандартных норм массы тела включает в себя определение относитель­ного содержания жира в организме спортсмена применительно к конкретному виду спорта. Ка­ким же должно быть относительное содержание жира в организме сильнейших спортсменов, за­нимающихся различными видами спорта? Необ­ходимо разработать оптимальные показатели или диапазон показателей, и если относительное со­держание жира в организме данного спортсмена выходит за пределы диапазона, следует ожидать ухудшения его спортивных результатов. Кроме того, поскольку наблюдаются половые различия в распределении жира в организме, стандартные нормы массы тела должны разрабатываться от­дельно для мужчин и женщин. Диапазоны пока­зателей относительного содержания жира в орга­низме спортсменов и спортсменок, занимающих­ся различными видами спорта, приведены в табл. 16.6. В большинстве случаев они отражают показатели сильнейших спортсменов в данных видах спорта.

Следует отметить, что эти показатели могут не подходить всем без исключения спортсменам, за­нимающимся данным видом спорта. Как мы уже отмечали, существующие методы определения

Таблица 16.6. Диапазоны показателей относительного содержания жира в организме спортсменов и спортсменок, занимающихся различными видами спорта, %

Вид спорта	Мужчины	Женщины
Бейсбол/софтбол	8-	14	12-	18
Баскетбол	6-	12	10-	16
Культуризм	5—	8	6-	12
Каноэ/байдарка	6-	12	10-	16
Велоспорт	5-	11	8-	15
Фехтование	8-	12	10-	16
Футбол	6-	18	—
Гольф	10-	16	12-	20
Гимнастика	5-	12	8-	16
Верховая езда	6-	12	10-	16
Хоккей на льду/траве	8-	16	12-	18
Ориентирование	5-	12	8-	16
Пятиборье	—		8-	15
Ракетбол	6-	14	10-	18
Академическая гребля	6-	14	8-	16
Регби	6-	16	—
Конькобежный спорт	5-	12	0	16
Лыжные гонки	7-	15	10-	18
Прыжки с трамплина	7-	15	10-	18
Американский футбол	6-	14	10-	18
Плавание	6-	12	10-	18
Синхронное плавание.,,	—		10-	18
Теннис	6-	14	10-	20
Легкая атлетика
беговые дисциплины	5-	12	8-	15
остальные дисциплины	8-	18	12-	20
Троеборье	5-	12	8-	15
Волейбол	7-	15	10-	18
Тяжелая атлетика	5-	12	10-	18
Борьба	5-	16	—

состава тела характеризуются определенной сте­пенью погрешности. Даже при использовании лабораторных (более точных) методов степень погрешности при определении плотности тела может составлять 1 — 3 %. Кроме того, большая степень погрешности возможна при определении относительного содержания жира в организме по показателю плотности. Следует также принимать во внимание индивидуальные особенности каж­дого человека. Не каждый стайер может показать свой лучший результат при 6-процентном содер­жании жира в организме. Одни могут показывать лучшие результаты, имея более низкий показа­тель, другие не смогут снизить содержание жира до таких низких уровней или обнаружат, что при

Необходимо разработать реальные стан­дартные нормы массы тела спортсменов. С этой целью целесообразно использовать диапазон показателей относительного со­держания жира в организме относительно вида спорта, возраста и пола

362

снижении спортивные результаты ухудшаются. Именно поэтому необходимо разрабатывать диа­пазоны показателей для мужчин и женщин, за­нимающихся конкретным видом спорта, с уче­том индивидуальных особенностей, методологи­ческих погрешностей и половых различий.

В ОБЗОРЕ...

1. Во многих видах спорта установлены стан­дартные нормы массы тела, направленные на обес­печение того, чтобы спортсмены имели наиболее оптимальные для данного вида спорта размеры тела. К сожалению, спортсменам часто приходится прибегать к неэффективным, сомнительным и опасным для здоровья методам уменьшения мас­сы тела, чтобы "подогнать" ее к требуемым стан­дартам.

2. Значительное уменьшение массы тела мо­жет иметь серьезные последствия для здоровья — дегидратацию, хроническое утомление, расстрой­ства питания, нарушение менструальной функ­ции, нарушение содержания минералов в костях.

3. Признаки хронического утомления, которые часто наблюдаются при значительном снижении массы тела, напоминают те, которые проявляют­ся при перетренированности. Возникновение утомления может быть также обусловлено исто­щением запасов необходимых для жизнедеятель­ности веществ в организме.

4. Стандартные нормы массы тела должны ос­новываться на составе тела, в частности, на отно­сительном содержании жира в организме, а не на общей массе тела.

5. Для каждого конкретного вида спорта дол­жны быть разработаны стандартные нормы мас­сы тела, учитывающие индивидуальные особен­ности, методологические погрешности и половые различия.

ДОСТИЖЕНИЕ ОПТИМАЛЬНОЙ МАССЫ ТЕЛА

Многим спортсменам знакома ситуация, когда за несколько недель до того как прибыть в тре­нировочный лагерь, они обнаруживают, что име­ют лишнюю массу тела. Представьте себе 25-лет­него профессионального футболиста, обнаружив­шего, что у него лишняя масса в 20 фунтов (9 кг), а до начала предсезонной подготовки осталось всего 4 недели. Если он не избавится от лишней массы, ему придется каждый день платить штраф в размере 500 долларов за каждый лишний фунт массы тела. Одни физические нагрузки ему не помогут, поскольку для этого придется занимать­ся 9 — 12 мес. Какой же выход из создавшегося положения?

СРОЧНАЯ ДИЕТА

Итак, нашему футболисту необходимо каждую неделю уменьшать массу тела на 5 фунтов (около 2 кг), поэтому он решает прибегнуть к любой сроч­ной диете, зная, что с ее помощью можно снизить массу на 6 — 8 фунтов (около 3 кг) в неделю. В этом он не одинок. Многие спортсмены обна­руживают, что у них лишняя масса тела вследствие переедания и пониженного уровня физической активности после завершения сезона и, как пра­вило, лишь с приближением периода предсезон­ной подготовки приступают к решению проблемы лишней массы. В нашем примере футболист смог бы снизить свою массу на 20 фунтов за 4 недели с помощью срочной диеты. Однако большую часть потерь массы в этом случае составят потери жид­кости и лишь небольшое количество — накоплен­ный жир. В ряде исследований было обнаружено, что очень низкокалорийные диеты (500 ккал в день и даже меньше) приводят к значительному сниже­нию массы, однако при этом теряется около 60 % чистой массы тела и менее 40 % жировой.

Хотя уменьшение массы тела у нашего футбо­листа обусловлено потерями жидкости, при этом теряется также значительное количество белков. Кроме того, большинство срочных диет основа­ны на значительном снижении потребления уг­леводов, вследствие чего их запасы в организме истощаются. С сокращением запасов углеводов в организме снижаются и запасы воды. С каждым граммом используемых телом углеводов теряется приблизительно 3 г воды. Общее содержание гли­когена в организме составляет около 800 г, сле­довательно, истощение запасов гликогена приве­дет к потере около 2 400 г воды — чуть больше, чем 5 фунтов (около 2,4 кг).

Кроме того, по мере истощения запасов угле­водов организм начинает все интенсивнее исполь­зовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты. Вследствие этого в крови на­капливаются кетоновые тела — побочный продукт метаболизма жирных кислот, вызывая состояние кетоза, еще больше усиливающего потерю воды. Большая часть потерь воды происходит в первую неделю использования диеты.

Рис. 16.7 иллюстрирует изменения в содержа­нии воды, жиров, белков и углеводов при голода­нии в течение 30 дней. Запасы углеводов истоща­ются через три дня. За этот же период значитель­но снижаются запасы белков. В первые три дня резко уменьшается содержание воды в организ­ме. Наибольшая интенсивность уменьшения со­держания жира наблюдается на 2 — 3-й день и остается практически постоянной в течение все­го периода голодания.

Большинство людей не могут уменьшить содер­жание жира более чем на 4 фунта (около 2 кг) за неделю даже в условиях полного голодания. Это легко продемонстрировать. Фунт жира (жировой

363

Рис. 16.7. Состав потерь массы тела при воздержа­нии от потребления пищи в течение 30 дней:

1 — углеводы; 2 — белки; 3 — жиры; 4 — вода

ткани) имеет калорический эквивалент 3500 ккал, следовательно, чтобы уменьшить содержание жира на 1 фунт (0,45 кг), необходим дефицит в 3500 ккал. Интенсивность метаболизма в состоянии покоя у профессионального футболиста из нашего преды­дущего примера составляет приблизительноккал/день. Во время голодания у него будет дефи­цитккал/день. Следовательно, максималь­ное уменьшение содержания жира в день составит около 0,7 фунтов (0,3 кг) ккал в день разде­лить на 3500 ккал на фунт, или 7716 ккал на кило­грамм жира). Отметим, что имеются данные, со­гласно которым во время голодания интенсивность общего метаболизма снижается на 20 — 25 %. Сни­жение интенсивности метаболизма в состоянии покоя на 20 % понизит его общий дефицит всего на 2 000 ккал в день, что приведет к максимально­му уменьшению содержания жира на 0,6 фунта (око­ло 0,3 кг) в день. За неделю полного голодания это составит 4 фунта (около 2 кг)! Увеличив уровень двигательной активности, наш футболист может по­высить интенсивность потерь жира. Однако не при­нимая пищи и почти полностью истощив запасы гликогена, он не сможет очень интенсивно выпол­нять физические нагрузки. Кроме того, немногие люди способны переносить дискомфорт, обуслов­