ленный продолжительными периодами голодания. Быстрые потери массы тела вследствие срочных диет также быстро восстанавливаются, очевидно, в ре­зультате того, что переход на сбалансированную диету после низкокалорийной способствует быст­рому восстановлению потерянных запасов воды по мере восполнения запасов углеводов.

ОПТИМАЛЬНОЕ СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА

Наиболее целесообразный подход к уменьше­нию запасов жира в организме —сочетание огра­ниченного потребления пищи с повышением уров­ня двигательной активности. Аппетит определяет­ся потребностями организма в калориях. Если вы снизите калорийность своей пищи всего на 100 ккал/день (один ломтик хлеба с маслом), то за год при условии сохранения обычного уровня дви­гательной активности масса вашего тела умень­шится на 10 фунтов (около 4,5 кг). Если же к это­му вы "добавите" потерю всего 0,25 — 0,5 фунтов (0,1 — 0,2 кг) массы за неделю, повысив уровень двигательной активности (например, бег трусцой три раза в неделю), то за год масса вашего тела уменьшится уже на 23— 36 фунтов (около 10— 16 кг), причем произойдет это преимущественно за счет снижения запасов жира в организме!

Если спортсмен превышает верхний предел ди­апазона массы, рекомендуемой для данного вида спорта, уменьшение не должно превышать 1 — 2 фунтов (менее 1 кг) в неделю. При большем сниже­нии массы теряется чистая масса тела, что весьма нежелательно. Достигнув верхнего предела диапа­зона массы, дальнейшее ее уменьшение следует осу­ществлять только под наблюдением тренера или врача команды. Степень снижения также не долж­на превышать 1 фунта (менее 0,5 кг) в неделю, что­бы предотвратить возможное отрицательное влия­ние на мышечную деятельность. Если же данная степень уменьшения массы влияет на уровень мы­шечной деятельности или возникают какие-либо симптомы расстройств, следует еще более замед­лить интенсивность уменьшения массы тела.

НЕ нашли? Не то? Что вы ищете?

Снижение калорийности пищи на 200— 500 ккал/день приводит к уменьшению массы тела на 1 фунт (около 0,5 кг) в неделю, особенно в сочетании с соответствующей программой физи­ческих тренировок. Это вполне реальный подход, позволяющий значительно уменьшить массу тела за определенное время. При этом спортсмен дол­жен принимать пищу три раза в день. Многие спортсмены совершают ошибку, отказываясь от завтрака, ланча или и того, и другого, "воспол­няя" потери за обедом. Исследования, проводив­шиеся на животных, показывают, что при одина­ковой калорийности пищи, у животных, съедаю­щих ее за 1 — 2 раза, масса тела увеличивается значительно больше, чем у тех, которые растяги­вают процесс потребления пищи на весь день.

364

Цель программ уменьшения массы тела — сни­зить содержание жировой, а не чистой массы тела. Этому в полной мере отвечает подход, предпола­гающий сочетание соответствующей диеты с вы­полнением физических нагрузок. Сочетание по­вышенной двигательной активности с ограниче­нием калорийности питания предотвращает любое значительное уменьшение чистой массы тела. Со­став тела можно существенно изменить в резуль­тате физических нагрузок. Постоянные физичес­кие нагрузки ведут к увеличению чистой массы тела и снижению жировой. Степень изменений колеблется в зависимости от вида физических на­грузок. Выполнение упражнений силовой направ­ленности обеспечивает увеличение чистой массы тела, а их сочетание с нагрузкой циклического характера ведет к потере жировой массы. Чтобы уменьшить массу тела, спортсмены должны вы­полнять упражнения силового характера (неболь­шой интенсивности) и циклического, умеренно ограничив калорийность рациона питания.

ществляется сочетанием диеты и физических на­грузок.

4. Спортсмены не должны уменьшать массу своего тела более чем на 1 — 2 фунта (около 0,5 — 1,0 кг) в неделю, пока не достигнут верхней гра­ницы диапазона рекомендуемой массы. После этого потери массы не должны превышать 1 фунт (менее 0,45 кг) в неделю до достижения заданной массы. Более быстрое уменьшение массы тела может привести к потере чистой массы тела. По­добная интенсивность уменьшения массы может быть достигнута за счет снижения калорийности пищи на 200 — 500 ккал/день в сочетании с вы­полнением физических нагрузок.

5. Умеренные тренировочные нагрузки сило­вой направленности в сочетании с нагрузками циклического характера наиболее эффективны для снижения содержания жира в организме. Кроме того, физические нагрузки силовой направленно­сти обеспечивают увеличение чистой массы тела.

Спортсмены, масса тела которых превы­шает стандартную норму, должны умень­шать ее постепенно, не более чем на 1 — 2 фунта (около 1 кг) в неделю, чтобы сохра­нить чистую массу тела. Наиболее опти­мальный подход — снижение калорийнос­ти пищи на 200 — 500 ккал относительно ежедневных затрат энергии в сочетании с разумным увеличением физических нагру­зок силового и циклического характера

Кроме того, рацион питания должен быть сба­лансированным, чтобы организм спортсмена по­лучал все необходимые ему витамины и минера­лы. В настоящее время не определено, целесооб­разно ли дополнительно потреблять витамины. Если возникают сомнения в адекватном содер­жании питательных веществ в рационе питания, можно употреблять обычные мультивитамины.

В ОБЗОРЕ...

1. "Суровая" (очень низкое содержание кало­рий) диета приводит к тому, что большая часть уменьшения массы тела обусловливается потеря­ми воды, а не жира.

2. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, приводя к истощению их запасов в организме. С углеводами теряется много воды, что способствует дегидратации. Переход организма на использование в качестве источника энергии сво­бодных жирных кислот может привести к кетозу, что еше больше усиливает потери воды.

3. Оптимальное уменьшение массы тела осу­

Этой главой мы завершаем рассмотрение воп­роса оптимизации мышечной деятельности. Мы рассмотрели влияние различного объема и разных видов тренировки. Изучили применение средств, повышающих работоспособность, их эффектив­ность, положительные воздействия, а также риск, связанный с их применением. Установили значе­ние питания для обеспечения организма источни­ками энергии, рассмотрели различные пищевые манипуляции, направленные на повышение уров­ня мышечной деятельности. Наконец, в этой главе мы рассмотрели влияние состава тела, чистой мас­сы тела и относительного содержания жира в орга­низме на мышечную деятельность, а также лучший способ уменьшения массы тела спортсменов (со­держания жира) для оптимизации состава их тела.

Следующая часть данного учебника посвяще­на особым категориям занимающихся спортом. В главе 17 мы обратим наше внимание на всесто­роннее рассмотрение молодых спортсменов.

Контрольные вопросы

1. Определите разницу между телосложением, раз­мером и составом тела.

2. Какие ткани тела составляют чистую массу тела?

3. Что такое денситометрия? Как она используется для оценки состава тела спортсменов? В чем недостаток этого метода с точки зрения его на­дежности?

4. Какие существуют полевые методы оценки соста­ва тела? Каковы их слабые и сильные стороны?

5. Какова взаимосвязь между чистой и жировой массой тела и спортивным результатом?

6. Что в большей степени влияет на спортивный

365

результат — содержание жира в организме или масса тела? Почему?

7. Как определить заданную массу тела спортсмена?

8. Какие могут возникать проблемы в связи со слиш­ком низкой массой тела?

9. Почему спортсменам следует избегать использо­вания срочных диет?

10. Какой минимальной массы тела спортсмен мо­жет достичь?

11. Сколько фунтов массы должен терять в неделю спортсмен с лишней массой тела, чтобы обеспе­чить максимальные потери жира при минималь­ных потерях чистой массы тела?

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Атепсап Со11е§е оГЗропх МесИсте. (1976). У/е1§Ы 1о55 т \угех11ег5. МесНсте апй 5с1епсе т 5рог1& ап<1 Ехегс15е, 8, 11 — 13.

2. Ваггоп.1.1.. , Ьеуу V/., 5тЯп С., МП1аг К..Р. (1985). НуроШа1ат1с с1у5Гипс1юп т оуеп:гатес1 а1Ые1е5. .1оигпа1 оГСИтса! Епс1осппо1о§у апс1 Ме(аЬо1вт, 60,

3. ВгосИе О. А. (1988). Тесптяие5 Гог теавигетеп! оГ Ьос1у сотровИюп (Раг1з I апс1 II). 5роп;5 МесПсте, 5, 11 — 40,

4. ВиИегПеИ О. (1991). Атто аскДв апД Ы§п рго1ет сНе15. 1п Ь, М. Н. У/ИПатв (Ы&.), Ег§о§етс5 — еппапсетеп1 оГ регГогтапсе т ехегс15е апс1 5рог1 (рр. 1 — 27). ОиЬиоие, 1А: вго\уп & ВепсптаА.

5. Сапег.1.Е. Е., АиЬгу 8.Р., 51ее1 О. А. (1982). 5ота1о1уре5 оГМоп1геа1 01утр1с а(Ые(е5. 1п.1.1ег (Ее).), Рпу51са151гис(иге оГ 01утр1с а1Ые1е5 (рр. 53 — 80). Ме\у Уогк: Каг§ег.

6. СигеЮп К.}., 5раг1!пе Р. В. (1980). Ойапсе гиппше регГогтапсе апс1 те1аЬоИс геаропзеа 1о гиптпе 1п теп апс) \уотеп 'мШ ехсеа \уе1§п1 ехрептеп1а11у е^иа^ес^. МесИсте апс) 5с1епсе' 1п Зроп.5 апс1 Ехегс15е, 12, 288 — 294.

7. Оппк\уа1ег В. Ь., СЬе&пи1 С. Н. (1990). Меп5(гиа1 Ы5(огу аз а Йе1егт1пап1 оГ сиггеп! Ьопе с1еп511у т уоип§ а(Ые1е8. Зоигпа! оГ (Ье Атепсап МесИса! А55ос;а11оп, 263, 545 — 548.

8. ОгапДе Р., (1980). Вос1у \уе|§Ы, Ьос1у сотров^оп апД са1опе 51а1и5. 1п К.§. ОоосШаг! & М. Е. ЗЬПз (Е(15.), Мос1егп пи(п11оп т Ьеа1(Ь апД (Пхеазе (6111 ей.) (р. 16). РЫ1а(Зе1р1-па: Ьеа & РеЫеег.

9. Ки1рег5 Н., Ке1гег Н. А. (1988). ОуеПгатте т е111е а1Ые1е5: К. еу;е\у апй (31гес11оп5 Гог 1Ье Ги1иге. 5рог15 Меа;с! пе, 6, 79 — 92.

10. Ьо (1986). АррНсаЬШгу оГ ЬоДу сот-розЩоп (есЬтоиех апй соп51ап(5 Гог сЫШгеп апй уои1Ьх. Ехегске апД §рог1 §с1епсе5 Кеу;е\ух, 14, 325 — 357.

11. ЬиЬхк! Н. СМеИ-юДв ГоПЬе ахкектеп! оГ Ьитап Ьо<1у сотрох!1!оп: ТгасИпопа! апД пе\у. Атепсап ^ои^па1 оГ СИтса! N^^11011 46, 537 — 556.

12. , Опп1<\уа1ег О. Т. (1991). УапаЫШу т (Ье теавигев оГЬоДу Га1: А&5итр11оп5 ог (есЬг^ие? §рог15 МеДюпе, 11, 277 — 288.

13. Ра(е К. К., МШег V/. (1985). А рЬухю-1о§1са1 сотрапзоп оГ регГогтапсе — та1сЬес1 Гета1е апс1 та1е (Иа^апсе гиппегв. КехеагсЬ ОиаПег1у Гог Ехегс15е апс1 ЗроП, 56,

14. Ро11ос1<: М. Ь., §. (1984). КеБеагеН ргоегекх т уаИДаиоп оГ с11п1са1 те1ЬоЙ5 оГ аязеахте ЬоДу сотрох! иоп. Ме<11с1пе апс1 §с1епсе 1п 8рог1& апД Ехегс1хе, 16,606-613.

15. К1еп<1еаи К. Р., ^е1сЬ В. Е., , Сго\у-

1су Ь. У., , ВгоскеК ^.Е. (1958). Ке1а1юп5Ыр5 оГ Ьос1у Га1 Ю тоЮг ГИпекх 1е51 всогез. Ке5еагсЬ Оиаг1ег1у, 29,

16. ЗсЬиИе ^.Е., ТохупкепД Е.1., Ниее ^., 5, Ма, В1от^V^8I С. О. (1984). Оеп^Ну оПеап Ьос1у тазз к §геа1ег 1п Ыаскв (Ьап т \уЫ1е5. ^оита1 оГАррИеД РЬу5;о1оёу, 56,1

17. 5Ьапео1(3 М., Ке У/., \Уеп1г А. С., ЗсЫГГ I. (1990). Еуа1иа1юп апс1 тапа§етеп1 оГтеп&1гоа1 с1у5Гипс1юп 1п а1Ые1е5. 1оита1 оГ 1пе Атепсап Мес11са1 А5&ос1а11оп, 263, 1

18. 5пегтап \У. М. (1991). СагЬоЬус1га(е Гееат§5 ЬеГоге апс1 аПег ехегс;5е. 1п Ь & М. Н. \У;11;ат5 (ЕДз.), Ег§о§етс5 — епЬапсетеп! оГ регГогтапсе ш ехегс15е апс1 хрог( (рр. 87 — 117). Оисп^ие, 1А: вго\уп & ВепсптагЬ.

19. 51а§ег.1.М., Согйшп ЬКе1аиоп5Ыр оГ Ьойу сотро5111оп (о 5\у1тгтп8 регГогтапсе 1п Гета1е 5\у;ттег5. ,1оита1 оГ5\у;тт1п§ КехеагсЬ, 1, 21 — 26.

20. 51ееп §.М., Вго\упе11 КО. (1990). РаПетх оГ \уе;§Ы 1о55 апс1 ге§ат т \угеа1ег5: Наз (Ье 1гас1{11оп сНапеес!? МесЦсте апс1 5с1епсе 1п Зропа апс1 Ехегс15е, 22, 762 — 768.

21. \Уе1пат \У. С., ВеЬпке А. К. (1942). ТЬе 8ресйс ВгауНу оГ пеаипу теп. 1оигпа1 оГ Ше Атепсап Мес11са1 А55ос;а1юп 118, 498 — 501.

22. УУПтоге .1.Н. (1992). Вос1у \уе1§п1 апс1 Ьойу сот-ро$111оп. 1п \упе11, ]. Кос11п, &^.Н. \У11тоге, (ЕсЬ.), Еа1т§, Ьос1у ^е1§Ь1, апс) регГогтапсе 1п а1Ые1е5: Окогс1ег5 оГтойет 5ос1е1у (рр. 77 — 93). Рп11ас1е1рЫа: Ееа & РеЫ§ег.

23. \У11тоге 1.Н., вго\уп С. Н., Ва\к, З. АВос1у р^1у5^^ие апс1 сотрояиоп оГ1пе Гета1е сИЯапсе гиппег. Аппа1& оГЛе Ме\у УоА АсаЯету оГ 8с;епсе5, 301, 764 — 776.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Ве, \У11тоге.1.Н. (1974). Еуа1иа1юп апс1 ге§и1а11оп

оГ Ьос1у Ьи11с1 апс1 сотро5111оп. Епе1е\уоос1 СИйх, N.1.:

РгепИсе — На11. Вго\упе11 К. О., Кос1т ]., '\У11тоге 1.Н. (Ес)Еа1т§,

Ьос)у 'л'е1§Ь1, апс1 регГогтапсе 1п а1Ые1е5: 015огс1ег5 оГ

тоДегп 5ос1е1у. Р1'п1ас1е1р1"па: Ьеа & РсЫ^ег. Вго\упе11 К. О., 31ееп §.N., УУИтоге ].Н. (1987). У/е1§Ы

ге§и1а(юп ргасисек т а(Ые1ез: Апа1у515 оГ те1аЬоИс

апс1 НеаПп еГГес15. Мес11с1пе апД §с1епсе т 8роп:5 апс1

Ехегске, 19, 546 — 556. Ног5\уП1 С. А. (1992). \УИеп \уге511ег5 511т 1о 'мп: \У11а1'5 а

хаГе т1п1тит \уе1§1п? ТЬе РЬу51с1ап апс1 5рог15

МесИсте, 20(9), 91 — 101. Ка1сЬ Р.1., МсАга1е ^,0. (1988). Ми1п1юп, \уе1§Ы соп1го1,

апс1 ехегс15е (Зги ей.). РЫ1ас1е1рЫа: Ьеа & РеЫ§ег. Ье Ро51ег С., Кеи1Оуег1га! тп§ 1п

епйигапсе а(Ые1е5: А ЬпеГгеу1е\у. Мес11с1пе апс1 8с1епсе

т 5роП5 апс1 Ехегс15е, 25(7), 854 — 862. \У., МсКеа§ О. В., НоиёЬ 0.0., Сиг1еу V. (1986).

Ра11ю@еп1с \уе1§1'1( соп1го1 ЬеЬаУюг т Гета1е а1Ые1е5. ТЬе

РЬу51с1ап апс1 5рог(5 МесИсте, 14(1), 79 — 86. §1пп1п§ У/.Е. (1985). Вос1у сотро5И1оп апс1 а1Ые11с

регГогтапсе. 1п О. Н. С1аг1<е & Г (Ейх.), ЫтШ

оГЬитап регГогтапсе. СЬатра1§п, 1Ь: Нитап К1пе11сз. Т1югп1оп ^Реая ог Гатте: Еа11п§ сИаогйегх 1п

а1Ые1е5. РЬу&1с1ап апс1 §рог(5тес11с1пе, 18(4), 116 — 122. У/Итоге 1.Н. (1983). Вос1у сотрохШоп 1п 5рог1 апс1 ехегс15е:

0;гес1юп5 Гог Ги1иге гехеагсЬ. МесИсте апс1 §с1епсе т

Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5