Нервно-мышечная адаптация к силовой подготовке (стр. 6 )

75

• на какую систему энергообеспечения следу­ет обратить главное внимание?

• на что следует обратить внимание, чтобы из­бежать травм?

После проведения такого анализа можно при­ступать к планированию программы силовой под­готовки. Теперь вы можете выбрать

• упражнения;

• порядок их выполнения;

• количество циклов каждого упражнения;

• продолжительность пауз между циклами и упражнениями;

• величину сопротивления (нагрузки). Особенно важен последний пункт. Выбор со­ответствующего сопротивления в тренировках, на­правленных на развитие силы, мощности, вынос­ливости и размера мышц, играет очень важную роль.

ВЫБОР СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ВЕЛИЧИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Величина сопротивления (собственно подни­маемой массы) обычно выражается в процент­ном отношении к максимально поднимаемой массе. Вспомним, что нагрузка 1-ПМ макси­мальна, т. е. это наибольшая величина сопро­тивления, которую можно преодолеть всего один раз. Наоборот, нагрузка 25-ПМ очень неболь­шая. Оптимизация развития силовых способно­стей достигается за счет небольшого числа по­вторений и значительной величины сопротив­ления, тогда как развитие мышечной выносливости предполагает значительное чис­ло повторений при небольшой величине сопро­тивления.

Менее ясно, во всяком случае из результатов фундаментальных исследований, как обеспечить максимальное развитие мощности и увеличение размеров мышц. По мнению Флека и Кремера, тренировки, направленные на развитие мощно­сти, с точки зрения величины нагрузки должны быть такими же, как и тренировки, предназна­ченные для развития силовых способностей. Од­нако скорость выполнения упражнения при зна­чительной величине сопротивления обычно очень небольшая. Поскольку скорость— неотъемлемый компонент мощности, это про­тиворечит принципу специфичности трениров­ки. Разобраться в этом вопросе невозможно, ввиду недостаточного количества проведенных исследований.

Если цель тренировочных занятий — увеличить размеры мышц (например, культуризм), величи­ну нагрузки устанавливают в пределах 8 — 12-ПМ, а число циклов увеличивается от 3 — 6 (мини­мальное) до 10— 15 (максимальное). Продолжи­тельность пауз, как правило, не должна превы­шать 90 с [II].

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Периодизация означает внесение изменений в программу силовой подготовки в течение опре­деленного периода времени, например, в течение года. Периодизация направлена на изменение тре­нировочного стимула, чтобы не допустить пере­тренированности спортсмена.

Согласно Флеку и Кремеру, периодизация в каж­дом тренировочном цикле включает четыре фазы. Первая фаза характеризуется большим объемом (по­вторений и циклов) и невысокой интенсивностью. В течение последующих трех фаз объем сокращает­ся, а интенсивность увеличивается. Как правило, после четырех фаз следует период активного вос­становления, включающий легкие силовые трени­ровки, либо какой-то другой вид деятельности. Цель периода активного восстановления — дать возмож­ность спортсмену полностью восстановиться после тренировочного цикла как физически, так и пси­хически. После завершения периода активного от­дыха весь цикл периодизации повторяется.

Продолжительность циклов периодизации мо­жет колебаться от одного до двух-трех в течение года. Табл. 4.2 иллюстрирует программу перио­дизации. Количество повторений и циклов мо­жет изменяться в зависимости от потребностей видов спорта. Главная идея периодизации — по­степенное уменьшение объема при одновремен­ном постепенном увеличении интенсивности. Каждая из четырех фаз направлена на развитие различных компонентов мышечной натрениро­ванности:

• фаза I — гипертрофии (размеров) мышц;

• фаза II — силы;

• фаза III — мощности;

• фаза IV — максимальной силы.

ВИДЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

За многие годы на смену одним популярным видам силовой подготовки приходили другие. Рас­смотрим некоторые из них.

Тренировка, выполняемая в статическом режиме

Силовые тренировочные нагрузки, выполня­емые в статическом режиме, появились в начале XX ст., однако популярность завоевали только в середине 50-х годов благодаря серии исследова­ний, проведенных немецкими учеными. Резуль­таты этих исследований показали, что силовая тренировка, выполняемая в статическом режи­ме, приводит к значительному приросту силы и ее эффективность намного превышает таковую тренировочных нагрузок, выполняемых в дина­мическом режиме. В последующих исследованиях не удалось получить такие же результаты, тем не менее тренировка в статическом режиме остает-

76

ся важной формой поготовки, особенно она эф­фективна при проведении послеоперационной реабилитации, когда иммобилизованная конеч­ность не может работать в динамическом режи­ме. Статический режим работы способствует про­цессу восстановления, снижает степень мышеч­ной атрофии и потерь силы.

Плиометрика

Относительно новый вид силовой трениров­ки, выполняемой в динамическом режиме, — пли-ометрика — стал популярным в середине 70-х — начале 80-годов для улучшения прыгучести. Пред­ложенная в качестве своеобразного промежуточ­ного звена между скоростной и силовой трени­ровками плиометрика основана на рефлексе рас­тяжения мышц, обеспечивающем рекруитиро-вание дополнительного количества двигательных единиц. Например, для увеличения силовых ка­честв мышц-разгибателей коленного сустава спортсмен выполняет прыжок с ящика высотой 18 дюймов на землю, приземляется, слегка со­гнув ноги в коленном суставе, и затем "отскаки­вает" вверх, вследствие мощного сокращения мышц-разгибателей коленного сустава (рис. 4.15). Возможен ряд различных вариантов выполнения такого прыжка, например, прыжок на ящик и с ящика, прыжок с отягощениями и т. п.

Проведя детальный анализ литературы, посвя­щенной плиометрике, Бобберт пришел к заклю­чению, что этот вид силовой тренировки не пре­восходит более традиционные методы силовых тренировок [б].

Тренировка в эксцентрическом режиме

Другой вид силовой тренировки, выполняемой в динамическом режиме, предполагает акценти­рование внимания на эксцентрическую фазу. В эксцентрическом режиме способность мышц преодолевать сопротивление на 30 % выше, чем в концентрическом. Теоретически воздействие этого более высокого стимула на мышцу должно при­вести к большему приросту силы.

Вместе с тем проведенные до настоящего вре­мени исследования не убеждают, что эксцентри-

ческий режим занятий более эффективен, чем

концентрический или статический [5, 11]. Резуль­таты недавних исследований, однако, показали це­лесообразность сочетания эксцентрической фазы режима работы с концентрической для обеспече­ния максимального прироста силы и объема мышц [8, 22].

Упражнения с отягощениями

В последнее время многие спортсмены возвра­щаются к использованию упражнений с различ­ными отягощениями вместо тренажеров, запол­нивших рынок в последние 25 лет. По мнению спортсменов и многих тренеров, использование отягощений более эффективно, чем использова­ние тренажеров. При использовании отягощений спортсмен должен контролировать поднимаемую массу, рекруитируя при этом большее количество двигательных единиц не только тренируемых, но и других мышц, чтобы удержать равновесие. Тре­нировка с отягощениями в большей мере отвеча­ет принципу специфичности, в частности, это от­носится к футболу.

Использование электростимуляции

Мышцу можно стимулировать, пропустив че­рез нее или ее двигательный нерв электрический ток. Этот метод (электростимуляция) весьма эф­фективен для предотвращения значительного сни­жения уровня силовых качеств и размера мышц при иммобилизации конечностей, а также вос­становления силовых способностей в период реабилитации. Он также используется в процессе подготовки физически здоровых испытуемых (включая спортсменов), поскольку способствует развитию мышечной силы. Однако прирост силы, который дает метод электростимуляции, не на­много превышает тот, который имеет место при использовании традиционных методов. Спортсме­ны используют этот метод в качестве дополнения к обычным программам силовой подготовки, од­нако, как показывают результаты исследований, такая практика не дает ощутимых результатов с точки зрения дополнительного увеличения уров­ней силы, мощности или повышения спортивных результатов.

Т а б л и ц а 4.2 Периодизация тренировки в видах спорта, требующих проявления силы и мощности, с использованием двух циклов в год

Переменная	Фаза I Гипертрофия	Фаза II Сила	Фаза III Мощность	Фаза IV Максимальная сила	Активный отдых
Циклы 3 — 5 3 — 5 3 — 5 3 — 5 Общая двигательная
Повторения 8 — 20 2 — 6 2 — 3 1 — 3 активность или легкие
Интенсивность Низкая Высокая Высокая Очень высокая силовые тренировки
Продолжи
ность, недель
Флек и Кремер (1987).

77

СПЕЦИФИЧНОСТЬ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Как уже отмечалось в главе 1, эффективность спортивной тренировки во многом зависит от ее специфичности. Бег на длинные дистанции вряд ли улучшит силовые качества тяжелоатлета, а си­ловые тренировки со значительной величиной со­противления не приведут к улучшению результа­та в беге на длинную дистанцию. Поэтому при планировании программы силовой подготовки, направленной на развитие силы и мощности, сле­дует тщательно учитывать потребности данного вида спорта.

" Прирост силы вследствие силовой подготов­ки во многом обусловлен скоростью выполне­ния упражнений. Если спортсмен выполняет ра­боту с высокой скоростью, максимальный при­рост силы наблюдается при проведении тестирования также с высокой скоростью. Имен­но поэтому большинству спортсменов необхо­димо хотя бы часть тренировочного занятия про­водить с высокой скоростью, поскольку это — сущность большинства движений в спорте. При­рост силы во многом обусловлен также структу­рой выполнения движений, т. е. чем ближе струк­тура движений к соревновательной, тем эффек­тивнее тренировочное занятие.

Силовая подготовка должна отвечать прин­ципу специфичности. Хотя бы часть тре­нировочного занятия должна включать вы­полнение движений, максимально прибли­женных к соревновательным, включая их структуру и скорость

Т

В настоящее время не совсем ясно, как обес­печить специфичность тренировочных занятий программ силовой подготовки для обеспечения максимальных результатов. Программы силовой подготовки могут не улучшать спортивные резуль­таты. Костилл обнаружил значительный прирост силы у пловцов вследствие программы силовой подготовки, однако спортивные результаты при этом не улучшились в сравнении с теми, что дают обычные тренировки по плаванию.

Рис. 4.15. Плиометрический прыжок: спортсмен прыгает вниз с ящика, и сразу же "отскакивает " вверх

вой подготовки, следует провести анализ трени­ровочных потребностей, чтобы определить, на каких аспектах акцентировать внимание.

3. Тренировочные занятия со значительным уровнем сопротивления и небольшим количеством повторений способствуют развитию силовых ка­честв, тренировочные занятия с небольшим со­противлением и большим числом повторений — увеличению мышечной выносливости.

4. Периодизация, обеспечивающая измене­ние различных аспектов тренировочной про­граммы, играет важную роль в профилактике перетренированности спортсменов. Ее цель, как правило, — постепенное снижение объема при постепенном увеличении интенсивности. Обыч­ный цикл включает четыре фазы, каждая из ко­торых направлена на совершенствование опре­деленного компонента мышечной натрениро­ванности.

5. Прирост силы в значительной мере обус­ловлен скоростью выполнения движений и их структурой. Для достижения максимальных ре­зультатов программа подготовки должна включать виды деятельности, максимально приближенные к соревновательным.

В ОБЗОРЕ...

1. В силовой тренировке может использовать­ся статический или динамический режим рабо­ты. Динамический режим включает использова­ние различных отягощений, тренажеров перемен­ного сопротивления, изокинетический режим движений и плиометрические упражнения.

2. Прежде чем планировать программу сило-

АНАЛИЗ ЗНАЧЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Бытует мнение, что силовая подготовка — удел только молодых, физически здоровых мужчин. Именно поэтому многие люди, планируя соб­ственные программы физических занятий, не включали в них элементы силовой подготовки. Ниже мы кратко рассмотрим значение силовой

78

подготовки для всех спортсменов, независимо от пола, возраста и вида спорта.

ВОЗРАСТНЫЕ И ПОЛОВЫЕ РАЗЛИЧИЯ

В последние годы специалисты заинтересова­лись возможностью тренируемое™ женщин, де­тей и пожилых людей. Как уже указывалось в на­чале этой главы, женщины стали заниматься си­ловой подготовкой совсем недавно. В начале 70-х годов было установлено, что мужчины и женщи­ны обладают одинаковыми способностями разви­вать силовые качества, только женщины не могут достигать таких же максимальных показателей, как мужчины. В основном это обусловлено различия­ми в размерах мышц вследствие половых разли­чий в содержании анаболических гормонов. Ме­тоды силовой подготовки, разработанные для муж­чин, по-видимому, могут быть с успехом использо­ваны и женщинами. Более подробно это рассмат­ривается в главе 19.

Целесообразность силовой подготовки детей и подростков обсуждалась длительное время. Боль­шую тревогу вызывала возможность травмирова-ния детей при использовании различных отяго­щений. Многие также считали, что силовая под­готовка ничего не даст детям, основываясь на предположении, что прирост силы и мышечной массы тесно связан с гормональными изменени­ями в период полового созревания. В настоящее время мы знаем, что дети и подростки могут ус­пешно тренироваться с минимальным риском по­лучения травмы при строгом соблюдении необ­ходимых мер предосторожности. Более того, они действительно могут увеличить мышечную силу и массу (см. гл. 17).

В последнее время интерес ученых привлекло изучение возможности использования силовой подготовки для людей пожилого возраста. Про­цесс старения сопровождается значительным уменьшением чистой массы тела, что главным образом отражает снижение мышечной массы, обусловленное в основном менее активным об­разом жизни пожилых людей. Если мышца регу­лярно не подвергается физическим нагрузкам, она утрачивает свои функции, в значительной мере атрофируется и теряет силу.

Может ли силовая подготовка обратить вспять эти процессы? Как показывают результаты иссле­дований, вследствие тренировочных занятий у по­жилых людей повышаются силовые качества и уве­личивается мышечная масса. Это очень важно как для сохранения здоровья, так и для улучшения качества жизни пожилых людей (см. гл. 18). При сохранении или увеличении силовых качеств уменьшается вероятность падений, а, как извест­но, падения — один из основных факторов трав-мирования у пожилых людей, очень часто приво­дящих к смерти.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ

Увеличение силы, мощности или мышечной выносливости только для того, чтобы стать силь­нее, мощнее или повысить мышечную выносли­вость не представляет особого интереса для спорт­сменов, если только это не приводит к улучше­нию их спортивных результатов. Целесообразность силовой подготовки тяжелоатлетов не вызывает сомнений. Менее очевидно ее использование гим­настами, бегунами на длинные дистанции, бейс­болистами, прыгунами в высоту или артистами балета.

К сожалению, мы не можем представить на­учные доказательства благоприятного воздействия силовой подготовки на спортсменов всех видов спорта. Однако несомненно, что для достижения оптимальных результатов в любом виде спорта не­обходим определенный начальный уровень сило­вой подготовки.

Тренировочный процесс требует больших зат­рат времени, поэтому спортсмены не могут по­зволить себе заниматься теми видами физичес­кой деятельности, которые не способствуют улуч­шению их спортивных результатов. Поэтому если вы используете программу силовой подготовки, необходимо оценивать ее эффективность. Вряд ли стоит тренироваться только для того, чтобы стать сильнее.

В ОБЗОРЕ...

1. Силовая подготовка приносит пользу прак­тически всем занимающимся, независимо от пола, возраста или вида спорта.

2. При правильном планировании программы силовой подготовки она благоприятно действует на спортсменов практически всех видов спорта. Вместе с тем целесообразно определять ее эффек­тивность и в случае необходимости вносить соот­ветствующие изменения.

В этой главе мы детально рассмотрели значе­ние силовой подготовки для развития силовых ка­честв и улучшения спортивных результатов. Вы­яснили, как возрастает сила вследствие адаптаци­онных реакций мышечной и нервной систем, какие факторы обусловливают возникновение болезнен­ных ощущений в области мышц, как спланиро­вать программу силовой подготовки с учетом ин­дивидуальных потребностей каждого спортсмена. В следующей главе мы рассмотрим процессы энер­гообеспечения мышечной деятельности.

79