Методическая разработка для тренеров-преподавателей и обучающихся отделения командных игровых видов спорта (мини-футбол) на тему: «Спортивное питание. Рацион спортсмена» (стр. 2 )

Энергетики. Спортивные добавки, которые возбуждают нервную систему. Энергетики в спортивном питании используются для того, чтобы наполнить человека энергией. В состав обычно входят зеленый чай, гуарана, кофеин и таурин [10].

Питание спортсменов должно удовлетворять потребность в энергии (которая должна соответствовать суточным энерготратам), быть сбалансированным по основным пищевым веществам и микронутриентам в зависимости от вида спорта и этапов подготовки, обеспечивать соблюдение оптимального режима питания и широкий ассортимент продуктов. Исходя из этих предпосылок, существуют рационы спортивного питания I, II и III. Калорийность и химический состав различных рационов спортивного питания представлена в Приложении 1. Суточная раскладка продуктов в рационах спортивного питания представлена в Приложении 2.

Предназначение рациона I: бег на длинные дистанции, в том числе марафонский бег, ходьба спортивная, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон.

Рацион I-1 или I-2 применяется спортсменом в переходный (восстановительный) период. Рацион I-3 или I-4 – в подготовительный и соревновательный периоды.

Предназначение рациона II: легкая атлетика (спринт, прыжки, бег с барьерами, многоборье), современное пятиборье, гимнастика, конькобежный спорт (короткие дистанции), фигурное катание. Рацион II-1 применяется спортсменами гимнастики и фигурного катания (женщины). Рацион II-2 применяется спортсменами гимнастики и фигурного катания (мужчины). Рацион II-4 – десятиборье. Рацион II-2 или II-3 – в переходный (восстановительный) период. Рацион II-3 или II-4 – в подготовительный период. Рацион II-1 в подготовительный период – гимнастика и фигурное катание, женщины. Рацион II-2 в подготовительный период – гимнастика и фигурное катание, мужчины. Рационы II-2 или II-3 или II-4 – непосредственно перед стартом и в соревновательный период.

Предназначение рациона III: футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон, хоккей на льду. Рационы III-1 или III-2 – в подготовительный период непосредственно перед стартом, в соревновательный период для женщин. Рационы III-2 или III-3 – в подготовительный период для мужчин. Рацион III-2 – непосредственно перед стартом и в соревновательный период для мужчин. Рацион III-4 – в период значительных нагрузок.

Основные критерии рационального питания спортсменов:

- сбалансированное соотношение в рационе спортсмена пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных компонентов и воды);

- соответствие калорийности пищевого рациона суточным энерготратам спортсмена;

- соответствие химического состава, калорийности и объема суточного рациона конкретному виду спорта, возрасту, полу, объему и интенсивности нагрузок, климатическим условиям, национальным и индивидуальным особенностям организма;

- введение в рацион легкоусваиваемых продуктов и блюд, не обременяющих пищеварительную систему спортсмена;

- использование пищевых продуктов повышенной биологической ценности и пищевых добавок для увеличения силы, стимуляции синтеза белка, снижения возможности повреждения мышц во время выполнения упражнений и ускорения периода восстановления;

- разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и применения разнообразных приемов их кулинарной обработки;

- оптимальное распределение пищевого рациона по приемам пищи в зависимости от режима тренировочных занятий и соревнований;

- сбалансированная замена недостающих продуктов в дневном рационе спортсмена равноценными.

Как правило, рекомендуется пятиразовый режим питания спортсменов (если тренировочные занятия проходят два раза в день) при следующем распределении суточной калорийности: 1-й завтрак – 25%; 2-й завтрак – 10%; обед – 35%; полдник – 5-10%; ужин – 20-25%. Указанные пропорции могут меняться в зависимости от количества тренировочных занятий (одно или три) и времени их проведения (утро, вечер) [5, с. 18].

Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий (в процентах от суточной энергетической ценности) представлено в таблице.

Таблица

Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий (в процентах от суточной энергетической ценности)

Тренировочное занятие	1-й завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Одно, утреннее	30	0	35	10	25
Одно, вечернее	35	5	30	0	30
Два раза в день	25	10	35	5-10	20-25
Три раза в день	15	25	30	5	25

Важно соблюдать интервал между приемами пищи и началом тренировок. Так, первый завтрак и ужин должны быть за 1-1,5 часа до начала тренировок, обед – за 2-2,5 часа. После тренировок прием пищи должен быть не раньше, чем до истечения 20-30 минут для создания нормальных условий деятельности органов пищеварения. Для гимнастов интервалы между окончанием приема пищи и началом спортивной деятельности рекомендуется увеличить. Так, если прием пищи большой, то физические нагрузки следует начинать через 3,5-4 часа после еды, если менее обильный – через 2-3 часа, а если легкие углеводные закуски – через 1 час после еды.

К моменту максимальных физических нагрузок желудок должен быть пустым 4-6 часов (если было принято большое количество пищи) или 2-3 часа (при меньшем объеме пищи), или 1-2 часа (при потреблении смешанной или жидкой пищи), или менее часа (при легкой закуске).

Если физические нагрузки длятся более 90 минут, то следует употреблять углеводы и воду для увеличения силы и выносливости. В период восстановления целесообразно принимать 100 г углеводов в первые 30 минут после нагрузки.

Для лучшего удовлетворения потребностей в пищевых и биологически активных веществах спортсменов следует включать в их рационы продукты – естественные концентраты этих компонентов. Среди таких продуктов – печень теплокровных животных и рыб, икра и молока рыб, отруби, пшеничные проростки, мука пшеничных зародышей, цветочная пыльца, смесь из меда, орехов и сухофруктов, свежевыжатые фруктовые и овощные соки и др. [7]

Важное значение имеют и специализированные продукты для питания спортсменов. Это пищевые продукты заданного химического состава, повышенной пищевой ценности и/или направленной эффективности, состоящие из комплекса пищевых продуктов или из отдельных видов, которые оказывают специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей к физическим и психоэмоциональным нагрузкам и нацелены на достижение высших спортивных результатов.

Сами продукты, их сырье и компоненты должны соответствовать гигиеническим требованиям безопасности и пищевой ценности. В составе сырья и готовых продуктов не допускается наличие психотропных, наркотических, ядовитых, сильнодействующих и допинговых средств и/или их метаболитов, других запрещенных веществ, установленных международными требованиями. В соответствии с СанПиН 2.3.2. 2509-09 (доп. № 14 к СанПиН 2.3.2.1078-01), на потребительскую этикетку таких продуктов выносятся сведения о пищевой и энергетической ценности продуктов, указывается «специализированный пищевой продукт для питания спортсменов».

Нельзя использовать термин «экологически чистый продукт» или другие термины, не имеющие законодательного и научного обоснования.

Компонентами специализированных продуктов для спортсменов могут быть соевый изолят, сухая молочная сыворотка, разнообразные водоросли (ламинария, хлорелла, спирулина и др.), продукты гидролиза пивных дрожжей, ПНЖК и лецитин, глюкоза, сахароза, мальтодекстрин, крахмал, разнообразные формы витаминов и минеральных веществ, лучше в виде готовых премиксов и др.

Такие продукты могут быть целенаправленно использованы в питании лиц, занимающихся различными видами спорта и имеющих разный уровень тренированности. Важное достоинство специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов – это содержание в небольшом объеме адекватного количества нужных нутриентов, которые находятся в хорошо сбалансированной и усвояемой форме [2].

Неправильная организация питания спортсменов, разбалансированность их рационов по основным пищевым веществам и микронутриентам может привести к истощению (низкокалорийная пища, ограниченное поступление в организм белков, жиров и углеводов), ожирению (высококалорийный рацион, избыточное содержание жиров, особенно насыщенных, простых сахаров), аменореям (нерегулярность месячных) – у 44% и анемиям – у 33% спортсменок (низкая калорийность пищи, недостаточное потребление жира, дефицит железа и других кроветворных факторов – фолиевой кислоты, меди).

Нарушения в питании спортсменов провоцируют развитие желудочно-кишечных расстройств (ограниченное поступление с пищей пробиотиков, пребиотиков, пищевых волокон), сердечно-сосудистых заболеваний – гипертонической болезни, атеросклероза, ишемической болезни сердца (избыток в пище насыщенных жирных кислот, холестерина, соли), сахарного диабета II типа (избыток в рационе простых сахаров, жира), остеопороза (недостаток кальция и витамина Д) и др. Этому способствуют и большие физические нагрузки, которые вызывают травмы костей, суставов, мышц, связок, сухожилий, увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, органы пищеварения. Например, одной из причин последних нарушений является снижение при физических нагрузках притока крови к органам брюшной полости, что изменяет как секреторную и моторную функции желудочно-кишечного тракта, так и микробиоценоз в кишечнике.

Поэтому, крайне важно, оценить адекватность питания спортсменов, диагностировать нарушения их пищевого статуса и осуществлять коррекцию заранее, до развития вышеперечисленных алиментарно-зависимых заболеваний [4].

2. Разработка предложений по рациону спортивного питания для обучающихся отделения командных игровых видов спорта (вид спорта – мини-футбол) МБОУ ДОД ДЮСШ (г. Пыть-Ях)