Пример тому – первый марафонец, умерший в конце дистанции.
Однако, чем выше физическая подготовка, чем больше опыт, приобретенный в походах, чем лучше организовано питание, тем большие нагрузки в течение большего времени могут переносить туристы.
Но не все так просто, как кажется. Во-первых, для походов годятся не все продукты, а во-вторых, для многодневных сложных походов их потребуется столько, что группа не сможет двинуться с места. А в не очень сложных походах туристы, особенно школьники, изнемогая под тяжестью рюкзака, не получат никакого удовольствия.
Итак, придется сокращать количество продуктов до разумных пределов. Конечно, в этом случае покрыть все энергозатраты не удастся, но многолетняя туристская практика показала, что это и не обязательно. В несложных походах достаточно одного килограмма продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700-850 г.
Калорийность такого рациона не может превышать 3-3,5 тыс. ккал. Ниже мы объясним, почему. Для походов I-III к. с. этого вполне достаточно. В более сложных походах недостаток калорийности организм восполнит за счет жировых отложений.
На жировые отложения в среднем приходится 15-20% массы тела.
Из этих запасов без вреда для здоровья взрослый человек может позаимствовать до 70 тыс. ккал. Небольшая потеря веса за 8-10-дневный поход, например, в межсезонье или каникулы, практически не чувствуется. Но на длительных маршрутах собственных ресурсов организма может не хватить. Тогда начнется постепенное снижение работоспособности, и, в конце концов, обессиленные туристы просто не справятся со сложным рельефом или не смогут обеспечить свою безопасность. Поэтому продолжительность сложных походов приходится ограничивать.
Период времени, в течение которого туристы в состоянии переносить походные нагрузки без существенного снижения работоспособности и вреда для здоровья, называется безопасной длительностью похода (БДП). БДП зависит от сложности похода, интенсивности нагрузок (графика движения), возраста, тренированности и опыта группы и, конечно, питания (рис. 1).
Обычно БДП не превышает 25-30 дней для взрослых спортсменов и 15-20 дней для старших школьников, хотя определить ее для конкретного маршрута заранее практически невозможно. О том, как это сделать непосредственно на маршруте, рассказано в главе «Контроль за физическим состоянием участников похода».
Если правильно подобрать продукты и умело организовать питание в пути, пища будет усваиваться организмом более эффективно. Тогда дефицит калорий уменьшится и соответственно увеличится БДП. Другими словами, возможности туристов в сложном походе зависят от питания не меньше, чем от правильных решений руководителя.
Рис. 1. График безопасности длительности похода.
У хорошо подготовленной группы после адаптации к походным условиям работоспособность быстро восстанавливается, период максимальной работоспособности длителен, спад происходит медленно. У плохо подготовленной группы адаптация затягивается, период максимальной работоспособности краток, спад происходит быстрее. Соответственно, безопасная длительность похода у первых составляет около 30 дней, у вторых – не более 18-ти.
А теперь небольшое отступление для тех, кто хочет похудеть в походе. Считается, что при лечебном голодании потеря 20% веса не приводит к необратимым последствиям. Однако в походах быстрая потеря веса при недоедании и физических перегрузках может оказаться далеко не безопасной.
Хочется поэтому предостеречь от «экстремистских» 300-500-граммовых раскладок. В простых походах они приносят постоянное чувство голода, а в сложных, продолжительностью свыше 8-10 дней, могут привести к быстрому истощению организма. Попытки восполнить дефицит за счет подпитки «тонкими энергиями» удаются далеко не всем, и если дают эффект, то лишь в несложных походах летом.
Как показали экспериментальные походы, полное голодание на протяжении 10-15 дней, в отличие от значительного недоедания, безвредно. Поэтому, если группа оказалась без продуктов, лучше доесть остатки и выходить к людям при полном голодании, употребляя лишь воду.
ГЛАВА 3. СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯ
В ПОХОДЕ
В начале дадим некоторые определения словам, чтобы в дальнейшем все было ясно.
Рацион – порция пищи на определенное время, например, дня.
Меню – набор продуктов или блюд.
Питание в походе, должно покрывать энергетические затраты туриста, уровень которых зависит от характера похода.
Пищевой рацион (рацион питания), т. е. количество продуктов, обеспечивающее суточную потребность человека, в пищевых веществах, рассчитывается перед началом похода и должен включать достаточно широкий ассортимент продуктов.
Вот почему мы советуем добросовестно отнестись к составлению меню и рациона питания.
Рацион питания, походное меню
Давно уже отвергнут принцип закупки какого-то количества традиционных туристских продуктов (тушенка, сгущенка и макароны), чтобы потом уже в походе сделать из них какие-то не менее традиционные туристские блюда (типовое меню).
Сейчас в туристской практике заблаговременно составляется меню на все время похода. Закупка необходимых для приготовления указанных в меню блюд продуктов проводится по запланированному ассортименту и в требуемых количествах. Предусмотренное таким меню количество дней составляет цикл питания, который при достаточной длительности путешествия может повторяться несколько раз. Так, для путешествий I к. с. цикл питания целесообразно приравнять к общей длительности маршрута – 6 дней (или меню на 3 дня с двух кратным его повтором).
Наиболее распространенный способ составления меню состоит в следующем. Составляются меню, допустим, на 3 дня. На последующие дни этот вариант меню повторяется. Этим самым достигается некоторое разнообразие продуктов и упрощается расчет необходимого количества продуктов.
Примечание: Допустимый дефицит калорий при средней продолжительности путешествия 20 дней оценивается в 30-40 %. Таким образом, калорийность рациона должна быть не менее 2500 ккал/чел в день:
- оптимальное соотношение по весу белков, жиров и
углеводов должно быть: 1: 1,2 – 1,3: 4,5 – 6,0; оптимальное соотношение по калорийности белков,
жиров и углеводов должно быть: 11 – 13: 32 – 35: 52 – 57 %; рацион должен содержать достаточное количество
витаминов и минеральных веществ; пища должна быть сытной, включать достаточное
количество клетчатки.
Кроме меню составляется рацион питания, который составляется на группу и зависит от продолжительности похода, и дает полное представление об весе продуктов на одного человека, группу и общее количество ккал, а также количество Б:Ж:У и их соотношение. Пример правильного составления рациона питания показан в табл. 6, 7 (в скобках указано количество консервных банок или пакетиков).
Вес указан без упаковки, в упакованном состоянии он будет весить примерно 1,3-1,45 кг.
Как мы видим в конце табл. 8, соотношение Б:Ж:У равно 1:1,68:5,96, это можно объяснить, что при длительных походах из-за не восполнения в полном объеме затраченной энергии, многие туристы увеличивают количество жиров, для увеличения калорийности составленного рациона питания и меню. Но эта разница не должна быть очень большой, т. к. может принести вред организму.
Таблица 6
№ п/п | Наименование продукта | На 1 чел/день, грамм | На 10 чел/день, кг. | Всего на 11 дней, кг. | Калории на 1 чел/день |
1 | Хлеб свежий (белый) | 200 | 2,0 | 22,0 | 374 |
2 | Печенье сдобное | 50 | 0,5 | 5,5 | 229 |
3 | Сахар | 100 | 1,0 | 11,0 | 406 |
4 | Конфеты (леденцы) | 100 | 1,0 | 11,0 | 370 |
5 | Курага | 15 | 0,15 | 1,65 | 40 |
6 | Орехи | 10 | 0,1 | 1,1 | 65 |
7 | Пшено | 5 | 0,05 | 0,55 | 16 |
8 | Рис | 25 | 0,25 | 2,75 | 82,5 |
9 | Гречка | 40 | 0,40 | 4,4 | 125 |
10 | Макаронные изделия | 30 | 0,3 | 3,3 | 101,5 |
11 | Колбаса копченая | 50 | 0,5 | 5,5 | 210 |
12 | Сало свиное | 25 | 0,25 | 2,75 | 210 |
13 | Чай, кофе | 10 | 0,15 | 1,65 | 0 |
14 | Какао | 5 | 0,05 | 0,55 | 15,5 |
15 | Лук репчатый | 30 | 0,30 | 3,3 | 5 |
16 | Чеснок | 5 | 0,05 | 0,55 | 8 |
17 | Укроп (петрушка) | 5 | 0,05 | 0,55 | 3 |
18 | Соль | 15 | 0,15 | 1,65 | – |
19 | Масло сливочное топленое | 40 | 0,4 | 4,4 | 359 |
20 | Сыр голландский | 30 | 0,3 | 3,3 | 111 |
21 | Шоколад молочный | 50 | 0,5 | 5,5 | 275 |
22 | Картофель | 100 | 1,0 | 11,0 | 87 |
Консервированные продукты | |||||
23 | Говядина (тушеная) | 65 | 0,65 (2) | 7,15 | 143 |
24 | Сардина в масле | 50 | 0,5 (2) | 1,1 | 147 |
25 | Кильки в томатном соусе | 48 | 0,48 (2) | 5,28 | 61,5 |
26 | Молоко сгущенное с сахаром 10% жирности | 80 | 0,8 (2) | 8,8 | 278 |
27 | Супы в пакетах «Русский продукт» | 12 | 0,12 (2) | 1,32 | 36 |
28 | Картофельное пюре (быстрого приготовления) | 11,1 | 0,111 (3) | 1,221 | 40,5 |
Итого: | 1206,1 | 12,061 | 132,671 | 3798,5 |
Таблица 7
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 |
