Программа спортивной подготовки ФГБОУ СПО «Государственное училище (техникум) олимпийского резерва г. Самара» (стр. 3 )

Типы микроциклов:

- втягивающие;

- базовые (общеподготовительные);

- контрольно-подготовительные (специально подготовительные и модельные);

- подводящие;

- восстановительные;

- соревновательные;

- ударные.

Мезоцикл – это структура средних циклов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов. Типы мезоциклов такие же, как и типы микроциклов. Строительными блоками мезоцикла служат микроциклы различного типа. В практике средний цикл тренировки содержит от двух до шести микроциклов. Общая продолжительность мезоцикла может варьироваться в пределах 4 – 6 недель.

Макроцикл – это большой тренировочный цикл типа полугодичного, годичного, многолетнего, связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Также в подготовке спортсмена к соревнованиям существует несколько периодов:

- подготовительный период;

- базовый период;

- период строительства;

- пиковый период;

- гоночный период;

- переходный период.

Увидеть распределение тренировочных периодов в течение года можно в таблице № 6.

Таблица № 6

Распределение тренировочных периодов в течение года

по виду спорта велоспорт-маунтинбайк

Макроцикл	Тренировочный год
Мезо цикл	Подготовка	Соревнование	Переходный
Общая	Специальная	Период перед соревнованием	Соревнование	Переходный
Подготовительный период	Базовый период 1	Базовый период 2	Строительство 1	Строительство 2	Пиковый период	Гоночный период	Переходный период
Микроцикл, нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	Недели 9-42	43	44	45	46	47	48

Причина деления сезона на периоды заключается в том, что это позволяет обособить отдельные аспекты физической подготовки, одновременно сохраняя высокий уровень других элементов, над которыми спортсмен и тренер работали в предыдущие периоды. Невозможно одновременно улучшать все аспекты тренировочного процесса.  Ни один спортсмен не в состоянии справиться со столь высоким напряжением. Периодизация также позволяет использовать в работе принципы поступательной перегрузки и адаптации.

Общую диаграмму процесса периодизации, которая дает представление об основных объектах работы в каждом мезоцикле и определяет временные рамки для каждого из них, можно увидеть в таблице № 7.

Таблица № 7

Общая диаграмма процесса периодизации

Предполагаемое время	Период	Концентрация в течение периода
1-3 недели	Гоночный	Гонки типа А и В, а также поддержание индивидуальных сильных сторон.
1-2 недели	Пиковый	Период сужения нагрузки и меры по повышению готовности к гонке. Гонки типа В и С.
6-8 недели	Строительства	Повышение интенсивности и гонки типа С. Улучшение слабых сторон.
8-12 недель	Базовый	Работа по развитию силы, скоростных навыков и выносливости.
3-4 недели	Подготовительный	Подготовка к началу тренировок.
1-6 недель	Переходный	Восстановление.

Если сложить вместе длительность всех предложенных периодов, получится от 21 до 38 недель, что хорошо видно из таблицы № 7. Схема периодизации  предполагает, что спортсмены достигают значительно более высоких результатов, если в течение года в их плане имеется два или три пика. Сезоны с несколькими пиками допускают возможность для достаточного отдыха и восстановления, позволяют избежать перетренированности и выгорания, а кроме того, позволяют сохранять удовольствие от тренировок и участия в соревнования.

Большинство планов периодизации имеют одну общую черту – в начале тренировочного года основной акцент делается на увеличение объема, позднее, по мере снижения объема, повышается интенсивность занятий.

Как говорилось выше, годовая подготовка спортсменов делится на шесть периодов. Разберем отдельно каждый из них.

Подготовительный период обычно соответствует началу тренировочного года.

Цель данного периода заключается в подготовке организма спортсмена к следующим тренировочным периодам. Упражнения проводятся  с низкой интенсивностью, основной акцент делается на аэробную выносливость, особенно в ходе смешанных тренировок. Общий объем тренировок в подготовительный период,  по сравнению с большинством других периодов, достаточно низок.

Силовые тренировки начинаются с фазы анатомической адаптации, подготавливающей мышцы и сухожилия к более высокому напряжению последующих этапов.

Скоростные навыки развиваются с помощью простых упражнений, проводимых на стационарных тренажерах или на роликовых станках. Такие упражнения будут вновь приучать ноги к свободным круговым движениям.

Базовый период представляет собой время работы над основными способностями, связанными с гонками: выносливостью, силой и скоростными навыками. Он обычно занимает от 8 до 12 недель и является самым продолжительным в тренировочном сезоне.

Так как этот период является длительным, и уровень физической подготовки может претерпевать значительные изменения, Базовый период обычно делится на три сегмента: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3. При переходе из одного сегмента в другой постепенно растет как объем тренировок, так и доля занятий, проводимых на велосипеде. Также в течение базового периода понемногу нарастает интенсивность.

В течение периода Базовый 1 происходит последовательное увеличение продолжительности тренировок, направленное на резкое улучшение аэробной выносливости и способности противостоять значительным нагрузкам.

В ходе силовых тренировок в период Базовый 1 основное внимание уделяется развитию максимальной силы. Для этого используются большие веса, работа с которыми производится при небольшом числе подходов. Переход к более тяжелым весам должен осуществляется постепенно, чтобы избежать травм.

Работа над скоростными навыками поводится примерно так же, как и в подготовительном периоде, - необходимо заниматься упражнениями с высоким каденсом и отрабатывать технику на тренажере.

В ходе периода Базовый 2 постепенно начинается работа над выносливостью. Упражнения на велосипеде замещают смешанные тренировки при одновременном наращивании их объема, увеличивается километраж.

Большинство упражнений на этом этапе выполняется на велосипеде и должно включать в себя прохождение подъемов, что позволит подвергать мышечную систему контролируемому напряжению. В это время лучше выполнять упражнения на уровне ниже ПАНО, а при подъемах сохранять низкий каденс (около 80 оборотов в мину). Это важно, потому что позволит сохранить силу при разгибании бедра, которая понадобится на следующем этапе.

Тренировки с отягощением должны постепенно переориентироваться на поддержание уровня силы, набранного в предыдущем периоде. Скоростные навыки стоит отрабатывать на улице, если позволяет погода. Если погодные условия неблагоприятные, нужно работать над этими упражнениями в зале.

На этапе Базовый 2 также начинается работа над мышечной выносливостью. Для этого применяются упражнения по развитию темпа, основанные на ЧСС или выходной мощности.

Период Базовый 3 предполагает начало тренировок с более высокой интенсивностью. Также в ходе этого периода можно начать работать с подъемами на уровне, равном или немного превышающем ПАНО. В ходе периода Базовый 2 езда по холмам дополнялась упражнениями с отягощением, чтобы увеличить  силу при сгибании бедра. А теперь следует искать для тренировок высокие холмы с длинными подъемами.

Максимальный объем тренировок в ходе сезона приходится на период Базовый 3. В этом периоде упражнения на дорогах, направленные на улучшение аэробной выносливости, занимают примерно половину всего времени тренировок.

Продолжительность самых длинных упражнений в это время должна быть примерно равна продолжительности самой длинной гонки данного сезона (либо трем часам – в зависимости от того, какой показатель больше). Лучшим способом справиться со столь продолжительным напряжением, как и прежде, остаются групповые поездки.

В ходе периода Строительства начинается работа над улучшением анаэробной выносливости. Упражнения по развитию анаэробной выносливости могут включать в себя интервальные занятия и быстрые заезды в составе групп.

В течение периода Строительства 1 снижается работа по улучшению выносливости, однако она, как и прежде, остается важной частью тренировок. В это время подобные упражнения могут проводиться реже, чем в базовый период. Лучше всего, если упражнения будут проводиться в форме длительных заездов с низкой выносливость.

От работы с отягощением стоит отказаться или ограничить ее одним днем в неделю. Упражнения по развитию скоростных навыков можно заменить упражнениями по развитию мощности.

В ходе периода Строительства 2  продолжительность упражнений начинает понемногу снижаться, а интенсивность возрастать.

Тренировки в ходе периода Строительства 2 уделяют интенсивности куда большее внимание, чем тренировки в предыдущие периоды. Упражнения по развитию анаэробной выносливости и мышечной выносливости становятся более продолжительными, восстановительные интервалы сокращаются.  На этом этапе развитие мышечной выносливости требует длительного и постоянного напряжения.

В ходе Пикового периода достигается максимум физической подготовленности, однако именно в этом периоде можно совершить самые серьезные ошибки в тренировках. Спортсмены часто не понимают этого, используя Пиковый период для дальнейшего снижения объемов и поддержания высокого уровня интенсивности тренировок.  Критически важным на этом этапе становится восстановление между упражнениями. Необходимо хорошо отдохнуть, чтобы качественно выполнять упражнения. К таким упражнениям можно отнести гонки типа В или С, служащие «настройкой» перед последующими гонками типа А.