Мета-анализ 35 исследований подтвердил: увеличение объема тренировок действительно способствует росту мышечной массы, однако этот эффект снижается с увеличением числа подходов. Результаты были представлены на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Что именно было проанализировано
В исследование вошли 35 работ с участием 1032 человек. Ученые изучали связь между количеством подходов и увеличением мышечной массы. В целом, наблюдалась положительная корреляция: чем больше подходов, тем выше гипертрофия, но прирост начинал замедляться при увеличении объема.
Где наступает «порог отдачи»
Статистический анализ данных показал, что после 11 условных подходов на одну мышечную группу дополнительная выгода от наращивания нагрузки становится незначительной и менее предсказуемой. Это не жесткая граница, а ориентир, основанный на существующих исследованиях.
При этом число 11 не означает, что рост мышечной массы прекращается на этой отметке. Связь между объемом и гипертрофией сохраняется и при больших объемах, но отдача снижается, а уверенность в дополнительной пользе уменьшается.
Что подразумевалось под «подходом»
Для более точной оценки нагрузки на каждую мышечную группу авторы разделили подходы на два типа:
- Прямой подход — упражнение, в котором данная мышца является основной работающей (например, сгибание рук с гантелями для бицепса).
- Косвенный подход — упражнение, где мышца задействована, но не является главным источником нагрузки (например, бицепс при тяге верхнего блока, где основная нагрузка на спину).
В модели прямые подходы учитывались как один условный подход, а косвенные — как половина. Показатель «11 подходов» отражает общую условную нагрузку на конкретную мышцу за одно занятие. Авторы подчеркивают, что это исследовательская модель — реальный вклад косвенных упражнений может различаться.
Пример. Три подхода сгибаний рук и четыре подхода тяги верхнего блока для бицепса составляют в модели пять условных подходов: три прямых и два косвенных.
Эффект на силу
Отдельно исследовался прирост силы: здесь эффективность добавочных подходов снижается уже после двух прямых подходов за тренировку.
Как применять результаты на практике
Авторы подчеркивают, что первые интенсивные подходы дают максимальную отдачу для гипертрофии, а с каждым последующим прирост уменьшается, увеличивая накопление усталости. Поэтому нет необходимости бесконечно увеличивать объем.
Ведущий автор исследования Джейк Реммерт рекомендует распределять силовые тренировки на 2–3 занятия в неделю и включать в каждую тренировку несколько интенсивных подходов для каждого упражнения.
Ограничения и предостережения
Результаты не следует воспринимать как универсальную истину. В анализе участвовали в основном молодые и относительно здоровые люди, а оценивались преимущественно краткосрочные изменения. Оптимальная нагрузка может варьироваться в зависимости от возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.
