Дона Холлеман, Орит Сен-Гупта - Танец Светящегося Тела. Йога Будущего (стр. 5 )

Задача таранной кости - распределение веса тела между пяткой и костями свода стопы (соответственно через подтаранный и таранно-пяточно-ладьевидный суставы). Эти суставы необходимы не только для распределения веса тела, но и для ходьбы, бега и прыжков, чем и объясняется название «пружинящие сочленения».

Таранно-пяточно-ладьевидный сустав устроен сложнее, чем подтаранный. Как уже говорилось, его поддерживают длинная малоберцовая и задняя большеберцовая мышцы. Функция последней заключается в сокращении расстояния между ладьевидной и пяточной костью; при этом ладьевидная кость частично смещается под таранную, вследствие чего свод приподнимается. Волокна двух мышц переплетаются, и сила действия задней большеберцовой мышцы передается длинной малоберцовой.

Две мышцы образуют своеобразную амортизирующую опору под медиальным сводом стопы, то есть поддерживают и приподнимают нижние пружинящие сочленения. Это приподнимающее действие называется пада-бандха (пада означает в санскрите «стопа», а бандха - «узы»). Пада-бандха является первой из основных бандх тела; она поддерживает и стимулирует остальные бандхи. Если рассматривать все с этой точки зрения, легко понять, что происходит в дальнейшем.

Секрет легкости тела заключается в том, чтобы таз был выровнен не с верхними пружинящими сочленениями (голеностопными), а с нижними (таранно-пяточно-ладьевидными суставами). Сравним это положение со стойкой лыжника перед прыжком с трамплина. Угол наклона тела лыжника никогда не является прямым, он несколько меньше. Что касается тадасаны, то при правильном выполнении все тело наклонено вперед под углом около 80°, вследствие чего нижняя часть живота находится прямо над нижними пружинящими сочленениями.

Как уже упоминалось выше, большинство людей следуют анатомическому описанию и стоят строго вертикально: плечи и тазобедренные суставы выровнены с голеностопными, или верхними пружинящими сочленениями. При этом вес тела приходится на таранно-пяточные суставы и, через подтаранные суставы, на пятки. В таком положении очень трудно воспользоваться силой отталкивания и «приподнять» тело. Легкий наклон тела вперед, когда большая часть веса тела переносится силой тяготения на таранно-пяточно-ладьевидные суставы, позволяет этим сочленениям вобрать силу отталкивания, выгнуть своды стоп благодаря задней большеберцовой и длинной малоберцовой мышцам и направить эту силу выше, к коленям. Обе мышцы поддерживаются отводящими мышцами больших пальцев и мизинцев, и в результате все тело становится одновременно «пружинящим» и устойчивым.

Таким образом, сила отталкивания «накапливается» не в голеностопе и не в голенях, а в нижних пружинящих сочленениях, таранно-пяточно-ладьевидных суставах.

Как уже упоминалось, это является следствием легкого наклона материального тела вперед, над сводами стоп. Однако внутренняя энергия, центр тяжести осознанности, должен отводиться назад, к задней стороне тела (см. также описания падмаса - ны, поз сидя и шавасаны). Такое двойное действие, когда физический центр тяжести подается вперед, а энергетический назад, сочетается с действиями пружинящих сочленений, вследствие чего энергия высвобождается из закрепленных в земле стоп, переносится в нижнюю часть живота, а оттуда поднимается вдоль позвоночника к темени. Это и есть один из Семи Важнейших Принципов - соединение.

4.2.  Сурьянамаскар, «Приветствие Солнца»

Сурьянамаскар, «Приветствие Солнца», - классический путь к объединению нескольких асан в единое, непрерывное, плавное движение. В сочетании с дыханием сурьянамаскар помогает телу выполнять все асаны без пауз, то есть без перерывов в течении энергии. В этой книге мы предполагаем, что большинство групп асан можно выполнять именно так - в противоположность изолированному подходу, когда каждая поза выполняется независимо от остальных, с перерывами между выполнением поз. Последний путь полезен как способ изучения точного выполнения асан, однако, как указано выше, он неизбежно приводит к паузам в ритме движений, дыхания и, следовательно, потока энергии.

Несмотря на то, что физические состояния (болезнь или преклонный возраст) и душевные состояния (подавленность) в целом не препятствуют занятиям йогой, сурьянамаскар оказывает благотворное влияние на ум и тело человека, страдающего от незначительных болезней, борющегося с телесными и эмоциональными проявлениями старости. Сурьянамаскар улучшает кровообращение, выравнивает дыхание и энергетический обмен. В частности, в преклонном возрасте прерывистый подход к выполнению поз обычно не только влечет охлаждение организма между асанами, но и затрудняет очередной «разгон» энергии. Сочетание различных асан в мягких, не вызывающих напряжения разновидностях сурьянамаскар помогает телу и уму сберегать тепло, поддерживать равномерное дыхание и течение энергии, а также тот уровень физической и мыслительной сосредоточенности, который необходим для выполнения асан. Это очищающий эффект движущейся энергии, вследствие которого тело и ум ощущают свежесть, бодрость и оптимизм: как утверждает Патанджали, загрязнения тела и нервной системы сгорают в огне (тате) практики.

Выполняя последовательность движений сурьянамаскар, важно сосредоточиться на синхронизации дыхания и движений, чтобы то и другое превратилось в неразрывное, плавное единство. Мы разработали последовательность сурьянамаскар, объединяющую асаны в мала.

В санскрите «мала» означает ожерелье, четки, бусы или жемчужины (асаны), нанизанные на одну нить (сурьянамаскар).

Последовательность

1.  Встаньте на коврике в тадасану (тада = гора).

Стопы вместе. Тело слегко подается вперед, чтобы его вес приходился непосредственно на нижние пружинящие сочленения. При вдохе мула-бандха поднимите руки над головой, используя силу отталкивания в ниж-

них пружинящих, сочленениях (пада-бандхе) для переключения в мула-бандху (фото 1 б).

1.  На выдохе наклонитесь вперед, удерживая ноги перпендикулярно земле. Опустите ладони на коврик рядом со стопами. Туловище и голова сближаются с бедрами и голенями. Это положение носит название уттанасана (уттана = сильное натяжение).

2.  На вдохе поднимите голову, выгибая вверх весь позвоночник от крестцово-подвздошного сочленения до первого шейного позвонка.

3.  На выдохе перенесите вес тела на кисти рук и прыжком отведите стопы назад. Одновременно согните локти и опустите грудь - так, чтобы плечевые суставы оказались над кистями, локти были направлены назад, а плечи были параллельны земле. Голова, туловище и ноги параллельны земле, вес тела опирается только на кисти рук, подушечки под пальцами ног и сами пальцы ног. Это положение носит название чатуранга-дандасана, «поза крокодила» (чатур = четыре, анга = конечность; данда = посох).

4.  На вдохе поднимите голову и грудь так, чтобы руки выпрямились и расположились перпендикулярно земле. Закрепите кисти рук и выполните хаста-бандху. Ноги остаются параллельными земле. Лобковая кость подается чуть вперед, чтобы туловище могло прогнуться вверх и назад.

Растягивайте шею как в джаландхара-банд - хе, чтобы грудина поднялась повыше, а затем запрокиньте голову назад. Это положение носит название урдхвамукха-шванаса - на, «поза собаки лицом вверх» (урдхва =

= вверх; мукха = лицо; швана = собака).

5.  На выдохе приподнимите таз и бедра и отведите их назад. Руки по - прежнему выпрямлены, кисти рук и стопы закреплены. В результате грудь, голова и позвоночный столб должны образовать одну прямую с руками, а все тело принять форму треугольника с вершиной в копчике. Это положение носит название адхомукха-шванасана, «поза собаки лицом вниз» (адхо = вниз; мукха =

= лицо; швана = собака).

6.  На вдохе согните колени и прыжком перейдите в утта - насану, закрепив кисти рук как в адхомукха-врикшасане (см. стр. 210). При прыжке вес тела переносится на кисти рук. Приподнимите голову и постарайтесь поменьше сгибать колени - так, чтобы в тот момент, когда стопы приземляются между кистями рук, бедра оставались как можно выше, а колени могли немедленно выпрямиться. Туловище и голова сближаются с бедрами и голенями (уттанасана).

7.  На вдохе вновь выпрямите тело и перейдите в тадасану (фото 1 а).

%

4.3.  Позы стоя

Эти позы могут выполняться в трех различных режимах:

а) Каждая поза выполняется независимо и удерживается в течение одной минуты.

б) Виньяса

Соединение двух и более поз в плавное движение, сочетающееся с дыханием. Например:

•  Уттхита-триконасана - Паршвоттанасана - Паривритта-триконасана

•  Уттхита-триконасана - Ардха-чандрасана - Вирабхадрасана III

•  Вирабхадрасана II - Вирабхадрасана I - Вирабхадрасана III

•  Уттхита-хаста-падангуштхасана - Урдхва-прасарита-экападасана - Вирабхадрасана III Придумывайте свои сочетания и удерживайте каждую позу в течение трех дыхательных циклов.

в) Мала

Соединение всех поз посредством сурьянамаскар в сочетании с дыханием. Каждая поза стоя удерживается в течение трех дыхательных циклов:

•  Тадасана - вдох, поднять руки вверх - выдох, уттанасана, вдох, поднять голову - выдох, чатуранга-дандасана - вдох, урдхвамукха-шванасана - выдох, адхомукха-шва - насана, вдох - выдох, уттхита-триконасана в правую сторону, задержать на три цикла дыхания, вдохз - выдох, адхомукха-шванасана, вдох - выдох, уттхита - триконасана в левую сторону, задержать на три цикла дыхания, вдох - выдох, адхомукха-шванасана, вдох - выдох, уттанасана - вдох, тадасана, выдох - вдох, поднять руки вверх и так далее.

Позы стоя

2.  Гарудасана

гаруда = орел

•  Встаньте в тадасану.

•  Немного согните левое колено и обхватите его правой ногой.

•  Скрестите правый локоть над левым и соедините ладони. Пальцы рук направлены вверх, к небу, правая ладонь чуть выше левой.

•  Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите позу, поменяв местами ноги и руки.

•   

Врикшасана I

врикша = дерево

Встаньте в тадасану.

Поднимите правую стопу и приставьте ее как можно выше к внутренней стороне левого бедра. Оттяните правое (согнутое) колено от тазобедренного сустава вниз и назад, крепко прижимая пятку к внутренней стороне левого бедра. Не разворачивайте правую сторону таза назад. Таз должен оставаться обращенным прямо вперед.

На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. Движение начинается с закрепления левой стопы и выполнения пада-бандхи. Это движение, направленное вверх через левую ногу и тазобедренные суставы, растягивает их и активизирует мула-бандху, вследствие чего таз и туловище приподнимаются над головками бедренных костей. При смещении нижней части живота внутрь и вверх под влиянием вдоха мула-бандха копчик должен оставаться направленным вниз, к земле.

•  Сложите ладони вместе. На каждом вдохе продолжайте растягивать левую ногу и отводите правое бедро все дальше в сторону и вниз, от правого тазобедренного сустава. Приподнимайте таз и нижнюю часть живота, чтобы руки тоже оттягивались как можно выше. На выдохе старайтесь сохранять растянутость тела.

•  Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите позу, стоя на другой ноге.

4. Врикшасана II

врикша = дерево

•  Встаньте в тадасану.

•  Поднимите правую стопу и приложите ее к паховой области левой ноги как в падмасане (см. стр. 89). Оттяните правое (согнутое) колено от тазобедренного сустава вниз и назад, не разворачивая правую сторону таза. Таз должен оставаться обращенным прямо вперед.

•  Отведите правую руку за спину и обхватите правую стопу.

Не наклоняйте таз вперед, он должен оставаться вертикальным, а левая нога - прямой.

•  На вдохе мула-бандха поднимите левую руку над головой.

Движение начинается с закрепления левой стопы и выполнения пада-бандхи в нижнем пружинящем сочленении. Это движение, направленное вверх через левую ногу и тазобедренные суставы, растягивает их и активизирует мула-бандху, вследствие чего таз и туловище приподнимаются над головками бедренных костей. При смещении нижней части живота внутрь и вверх под влиянием вдоха мула-бандха копчик и правое колено должны оставаться направленными вниз, к земле.

•  На каждом вдохе продолжайте растягивать левую ногу и отводите правое бедро все дальше вниз от правого тазобедренного сустава. Приподнимайте таз и нижнюю часть живота, чтобы левая рука тоже оттягивалась как можно выше. На выдохе старайтесь сохранить растянутость тела.

•  Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 5.

Ардха-баддха - падмоттанасана

ардха ш половина; баддха = скованный; падма - лотос; уттана = сильное натяжение

На выдохе наклонитесь вперед, обхватите левой рукой левую лодыжку и опустите голову к голени. Если трудно удержать равновесие, можно опереться левой рукой о землю.

На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз вверх над головкой левой бедренной кости, чтобы позвоночник растягивался в сторону головы.

На каждом выдохе старайтесь опустить голову еще ниже вдоль левой голени. Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе поднимите голову и туловище и повторите позы 4 и 5, стоя на другой ноге.

Ватайянасана

ватайяна = лошадь

Встаньте в тадасану.

Поднимите правую стопу и приложите ее к паховой области левой ноги, как в падмасане (см. стр. 89). Оттяните правое (согнутое) колено от тазобедренного сустава, вниз и назад, не разворачивая правую сторону таза. Таз должен оставаться обращенным прямо вперед.

На выдохе наклоните туловище вперед и опустите ладони на землю.

Согните левую ногу в колене и опустите правое колено на землю за собой - так, чтобы левое колено было согнуто под прямым углом.

Поднимите руки и выпрямьтесь, удерживая равновесие на левой стопе и переднем внутреннем крае правого колена.

Приведите таз и спину в вертикальное положение и сместите правый тазобедренный сустав вперед, чтобы он расположился на одной линии с левым. Сложите ладони перед грудью в положении намаете I, взгляд направлен прямо перед собой.

•  Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите позу, поменяв ноги местами.

Уткатасана I

утката = мощный, неистовый

Встаньте в тадасану.

Расставьте стопы на ширину бедер и на вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. Движение должно начинаться с закрепления стоп и выполнения пада-бандхи в нижних пружинящих сочленениях. Это движение, направленное вверх через ноги и тазобедренные суставы, растягивает их и активизирует мула-бандху, вследствие чего таз и туловище приподнимаются над головками бедренных костей. При смещении нижней части живота внутрь и вверх под влиянием вдоха мула-бандха копчик должен оставаться направленным вниз, к земле.

Сложите ладони вместе. На вдохе продолжайте растягивать ноги и приподнимайте таз и нижнюю часть живота, чтобы руки тоже оттягивались как МОЖНО выше. Ї. УткотасонаІ

На выдохе наклоните таз и туловище вперед под углом около 30° к вертикали и медленно, не меняя угла наклона туловища, согните колени под прямым углом. Руки остаются на одной прямой с туловищем.

Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем станьте прямо.

8.  Уттхита-триконасана

уттхита = растянутый; три = три; кона = угол; трикона = треугольник

•  Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.

•  Расстояние между стопами должно равняться длине ноги. Разверните левую стопу на 45° внутрь (вправо), а правую - под прямым углом наружу (вправо). Правая пятка должна находиться на одной линии с центром внутреннего свода левой стопы. Разверните правую голень, колено и бедро в ту сторону, куда направлена правая стопа. Таз тоже слегка разворачивается вправо.

•   

•  Разверните левую голень, колено и бедро кнаружи. В результате внутренние стороны колена и лодыжки левой ноги приподнимаются, вес тела переносится на внешний край левой стопы. Действия в сводах, лодыжках и коленях соответствуют указаниям, которые приводились в описании тадасаны. Закрепляйте стопы и выполняйте пада-бандху в обеих стопах, чтобы активизировать мула-бандху.

•  На вдохе мула-бандха растягивайте обе ноги и приподнимайте таз и туловище над головками бедренных костей. Разведите руки в стороны на уровне плеч, параллельно земле. Ладони обращены к земле.

•  На выдохе «перекатите» правую сторону таза через головку правой бедренной кости, одновременно оттягивая правую седалищную кость к левой пятке. Для этого двуглавая мышцы правого бедра должна растянуться от колена к седалищной кости. Копчик при этом направлен на левую пятку, а правая сторона поясничного отдела позвоночника растягивается. Не разворачивайте левую тазовую кость вперед, она просто должна «перекатиться» наружу и назад.

•  Когда правая седалищная кость направлена в сторону левой пятки, нужно растянуть всю правую сторону тела от паха к кончикам пальцев рук. Затем обхватите правой рукой правую лодыжку. Правая тазобедренная кость, поясница и нижние боковые ребра должны опускаться быстрее правой руки. Не опирайтесь на руку: вес тела должен приходиться на таз и верхнюю часть бедер. Внешний край пятки и мизинец левой стопы плотно прижаты к земле, а левая тазовая кость, бедро, колено и голень разворачиваются наружу.

•  Позвоночник должен быть выровнен по линии между стопами и делить спину на две равные части. Правая и левая стороны поясницы и реберной клетки должны иметь одинаковую длину и оставаться параллельными друг другу.

•  Направьте кисть левой руки вертикально вверх, к небу; ладонь обращена вперед. Голова и шея на одной линии с позвоночником; взгляд направлен на левую ладонь.

•  На каждом вдохе мула-бандха растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а правая седалищная кость, копчик и левая нога - в сторону левой пятки.

•  На каждом выдохе разворачивайте левую сторону туловища назад, а левую тазобедренную кость, бедро, колено и голень - наружу. Не отводите левую ладонь назад, она должна быть направлена к небу строго вертикально; продолжайте разворачивать правое бедро и колено кнаружи.

•  Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 9.

•   

8.  Ардха-чандрасана

ардха = половина; чандра = луна

•  На выдохе согните правую ногу и опустите правую ладонь на землю, на одной линии со стопами, примерно в полуметре от правой стопы.

•  Приложите левую ладонь к левому бедру, перенесите вес тела вперед, на правую стопу, а затем выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до тех пор, пока она не окажется на одной прямой с туловищем.

Пальцы ноги обращены вперед.

•  Протяните левую руку вверх и направьте ее вертикально к небу; ладонь обращена вперед. Правая рука параллельна правой ноге, то есть обе руки составляют одну прямую. Голова на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на левую ладонь. Закрепляйте правую стопу и выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.

•  На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головкой правой бедренной кости и растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а копчик и левая нога - в сторону левой пятки.

•  На каждом выдохе разворачивайте левую сторону туловища назад, а левую тазобедренную кость, бедро, колено и голень - вверх.

•  Не отводите левую ладонь назад, она должна быть направлена к небу строго вертикально; продолжайте разворачивать правое бедро и колено кнаружи.

•  Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на выдохе согните правую ногу и вернитесь в уттхита-триконасану (8). Повторите позы 8 и 9 с наклонами в другую сторону.

9.  Паршвоттанасана

паршва = в сторону, в бок; уттана = сильное натяжение

•  Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.

•  Расстояние между стопами должно равняться длине ноги. Разверните левую стопу на 45° внутрь (вправо), правую стопу - под прямым углом наружу (вправо). Правая пятка должна находиться на одной линии с левой пяткой. Разверните правую голень, колено и бедро в ту сторону, куда направлена правая стопа. Таз тоже слегка разворачивается вправо.

•  Разверните левую голень, колено и бедро кнаружи. В результате внутренние стороны колена и лодыжки левой ноги приподнимаются, вес тела переносится на внешний край левой стопы. Действия в сводах, лодыжках и коленях соответствуют указаниям, которые приводились в описании тадасаны. Закрепляйте стопы и выполняйте пада-бандху в обеих стопах для активации мула-бандхи.

•  Сложите руки за спиной в положение намаете II и, заведя локти за спину, прижмите указательные пальцы друг к другу по всей длине.

•  На вдохе мула-бандха растягивайте обе ноги и приподнимайте таз и туловище над головками бедренных костей. На выдохе перенесите таз и туловище вправо, «перекатывая» таз через головку правой бедренной кости, пока таз и туловище не развернутся в направлении правой стопы. Проходящая через нижнюю часть живота линия между тазобедренными костями должна быть почти перпендикулярна правому бедру - так, чтобы туловище от пупка и выше было обращено в том же направлении, что и правая стопа.

•  На следующем вдохе продолжайте приподнимать таз над головками бедренных костей и растягивать двуглавую мышцу правого бедра от колена до седалищной кости, оттягивая эту кость к левой пятке. На выдохе наклоняйте туловище вперед, пока голова не опустится на правую голень.

•  На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головкой правой бедренной кости и растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а правая седалищная кость, копчик и левая нога - в сторону левой пятки. На каждом выдохе старайтесь опустить голову еще ниже вдоль правой голени.

•  Локти остаются высоко приподнятыми, ладони крепко прижатыми друг к другу.

•  Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе поднимите голову и туловище и повторите позу с наклоном в другую сторону.

•   

10.  Паривритта-триконасана

паривритта = развернутый; трикона = треугольник

•  Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.

•  Расстояние между стопами должно равняться длине ноги. Разверните левую стопу на 45° внутрь (вправо), а правую - под прямым углом наружу (вправо). Правая пятка должна находиться на одной линии с левой пяткой. Разверните правую голень, колено и бедро в ту сторону, куда направлена правая стопа. Таз тоже слегка разворачивается вправо.

•  Разверните левую голень, колено и бедро кнаружи. В результате внутренние стороны колена и лодыжки левой ноги приподнимаются, вес тела переносится на внешний край левой стопы. Действия в сводах, лодыжках и коленях соответствуют указаниям, которые приводились в описании тадасаны. Закрепляйте стопы и выполняйте пада-бандху в обеих стопах, чтобы активизировать мула-бандху.

•  На вдохе мула-бандха растягивайте обе ноги и приподнимайте таз и туловище над головками бедренных костей. Разведите руки в стороны на уровне плеч, параллельно земле. Ладони обращены к земле.

•  На выдохе перенесите таз и туловище вправо, «перекатывая» таз через головку правой бедренной кости, пока таз и туловище не развернутся в направлении правой стопы. Проходящая через нижнюю часть живота линия между тазобедренными костями должна быть почти перпендикулярна правому бедру - так, чтобы туловище от пупка и выше было обращено в том же направлении, что и правая стопа.

•  На следующем вдохе продолжайте приподнимать таз и туловище над головками бедренных костей и растягивать двуглавую мышцу правого бедра от колена до седалищной кости, оттягивая эту кость к левой пятке. Копчик при этом направлен на левую пятку, а правая сторона поясничного отдела позвоночника растягивается.

•  На выдохе растяните всю левую сторону тела от паха до кончиков пальцев рук и, разворачивая живот и грудь еще правее, опустите кисть левой руки на правую лодыжку. Левая тазобедренная кость, поясница и нижние боковые ребра должны опускаться быстрее левой руки. Не опирайтесь на руку: вес тела должен приходиться на таз и верхнюю часть бедер. Внешний край пятки и мизинец левой стопы плотно прижаты к земле.

•  Протяните правую руку вертикально вверх, к небу, ладонь обращена вперед. Голова и шея на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на правую ладонь.

•  Позвоночник должен быть выровнен по линии между стопами и делить спину на две равные части. Левая и правая стороны поясницы и реберной клетки должны иметь одинаковую длину и оставаться параллельными друг другу.

•   

•  На каждом вдохе мула-бандха растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а правая седалищная кость, копчик и левая нога - в сторону левой пятки.

•  На каждом выдохе отводите правую сторону туловища назад, а правое бедро, колено и голень - кнаружи, одновременно удерживая внутренний край правой стопы на земле. Не отводите правую руку назад, она должна быть направлена строго вертикально, к небу. Продолжайте разворачивать левое бедро и колено кнаружи.

•  Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 12.

11.  Паривритта-ардха-чандрасана

паривритта = развернутый; ардха = половина; чандра = луна

•  На выдохе согните правую ногу и опустите левую ладонь на землю, на одной линии со стопами, примерно в полуметре от правой стопы.

•  Приложите правую ладонь к правому бедру, перенесите вес тела вперед, на правую стопу, затем выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до тех пор, пока она не окажется на одной прямой с туловищем. Пальцы ноги обращены вниз, к земле.

•  Протяните правую руку вертикально вверх, к небу; ладонь обращена вперед. Левая рука параллельна правой ноге, обе руки составляют одну прямую. Голова на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на правую ладонь. Закрепляйте правую стопу и выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.

•  На каждом вдохе мула-бандха приподнимайте таз над головкой правой бедренной кости и растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются в сторону затылка, а правая седалищная кость, копчик и левая нога - в сторону левой пятки.

•  На каждом выдохе отводите правую сторону туловища назад, а правое бедро, колено и голень - кнаружи, одновременно удерживая внутренний край правой стопы на земле. Не отводите правую руку назад, она должна быть направлена строго вертикально, к небу.

•  Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на выдохе согните правую ногу и вернитесь в паривритта-триконасану (11). Повторите позы 11 и 12 с разворотами в другую сторону.

•   

12.  Вирабхадрасана II

Вирабхадра - имя эпического героя

•  Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.

•  Расстояние между стопами должно в полтора раза превышать длину ноги. Разверните левую стопу на 45° внутрь (вправо), правую - под прямым углом наружу (вправо). Правая пятка должна находиться на одной линии с центром внутреннего свода левой стопы. Разверните правую голень, колено и бедро в ту сторону, куда направлена правая стопа. Таз тоже слегка разворачивается вправо.

•  Разверните левую голень, колено и бедро кнаружи. В результате внутренние стороны колена и лодыжки левой ноги приподнимаются, вес тела переносится на внешний край левой стопы. Действия в сводах, лодыжках и коленях соответствуют указаниям, которые приводились в описании тадасаны. Закрепляйте стопы и выполняйте пада-бандху, чтобы активизировать мула-бандху.

•  На вдохе мула-бандха растягивайте обе ноги и приподнимайте таз и туловище над головками бедренных костей. Разведите руки в стороны на уровне плеч, параллельно земле. Ладони обращены к земле.

•  На выдохе согните правое колено под прямым углом - так, чтобы бедро было параллельно земле. Колено пребывает на одном уровне с правой паховой областью и стопой. Вес тела равномерно распределен по обеим стопам.

•  Туловище расположено вертикально, под прямым углом к правому бедру. На каждом вдохе растягивайте тело в противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются вверх, в сторону затылка, копчик и правая седалищная кость уходят еще ниже, левая нога растягивается в сторону левой пятки.

•  На каждом выдохе сохраняйте растянутость туловища. Голова и шея на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на правую ладонь.

•  Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 14.

13.  Уттхита-паршваконасана

уттхита = растянутый; паршва = в сторону; кона = угол

•  На вдохе растягивайте двуглавую мышцу правого бедра от колена к седалищной кости, оттягивая эту кость в сторону левой пятки - так, чтобы копчик был направлен прямо на пятку. Одновременно растягивайте правую сторону тела от правой паховой области к кончикам пальцев рук; перенесите правую сторону таза через головку правой бедренной кости.

•  На выдохе опустите правую ладонь на землю у внутренней стороны правой стопы. Обратная сторона подмышечной области правой руки прижимается к внутренней стороне правого колена. Протяните левую руку вверх, к небу, развернув ладонь вперед.

•  Правая тазобедренная кость, поясница и нижние боковые ребра должны опускаться быстрее правой руки и сблизиться с бедром в правой паховой области. Не опирайтесь на правую руку; вес тела должен приходиться на таз и верхнюю часть бедер. Внешний край пятки и мизинец левой стопы плотно прижаты к земле.

•  Позвоночник должен быть выровнен по линии между стопами и делить спину на две равные половины. Правая и левая стороны поясницы и реберной клетки должны иметь одинаковую длину и оставаться параллельными друг другу. Голова и шея на одной линии с позвоночником; взгляд направлен к небу.

•  На каждом вдохе мула-бандха растягивайте тело в двух противоположных направлениях, меняющихся в тазобедренных суставах. Нижняя часть живота и позвоночник растягиваются вверх, в сторону затылка, а правая седалищная кость, копчик и левая нога - в сторону левой пятки. На каждом выдохе отводите левую сторону туловища назад, а левое бедро и колено - кнаружи, одновременно продолжая разворачивать правое бедро и колено вовне.

•  Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите позы 13 и 14 в другую сторону.

•   

14.  Вирабхадрасана I

Вирабхадра - имя эпического героя

•  Встаньте в тадасану и широко расставьте ноги.

•  Расстояние между стопами должно в полтора раза превышать длину ноги. Разверните левую стопу на 45° внутрь (вправо), правую - под прямым углом наружу (вправо). Пятка правой стопы должна находиться на одной линии с левой пяткой. Разверните правую голень, колено и бедро в ту сторону, куда направлена правая стопа. Таз тоже слегка разворачивается вправо.

•  Разверните левую голень, колено и бедро кнаружи. В результате внутренние стороны колена и лодыжки левой ноги приподнимаются, вес тела переносится на внешний край левой стопы. Действия в сводах, лодыжках и коленях соответствуют указаниям, которые приводились в описании тадасаны.

•  На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. Движение должно начинаться с закрепления стоп и выполнения пада-бандхи в нижних пружинящих сочленениях. Это движение, направленное вверх через ноги и тазобедренные суставы, растягивает их и активизирует мула-бандху, вследствие чего таз и туловище приподнимаются над головками бедренных костей. При смещении нижней части живота внутрь и вверх под влиянием вдоха мула-бандха копчик должен оставаться направленным вниз, к земле.

•  Сложите ладони вместе. На вдохе продолжайте растягивать ноги и приподнимайте таз и нижнюю часть живота, чтобы руки тоже оттягивались как можно выше.

•  На выдохе разверните таз и туловище вправо, «перекатив» их через головку правой бедренной кости. Проходящая через нижнюю часть живота линия между тазобедренными костями должна быть почти перпендикулярна правому бедру - так, чтобы туловище от пупка и выше было обращено в том же направлении, что и правая стопа.