в) супта-гомукхасана;
г) супта-намасте II;
д) упавиштха-вирасана II.
3. Супта-вирасана
а) двипада-супта-вирасана;
б) экапада-супта-вирасана;
в) парьянкасана I;
г) парьянкасана П.
4. Бхекасана
1. Вирасана I
вира = герой
1а). Вирасана I
• Опуститесь на колени так, чтобы колени были прижаты друг к другу, а стопы разведены. Сядьте на коврик между стоп, развернув икроножные мышцы кнаружи; это продольное вращение бедер в тазобедренных суставах. Удостоверьтесь, что стопы и колени находятся на одном уровне.
• Пальцами рук по очереди разверните все пальцы ног к копчику - так, чтобы внутренний (большой) свод стопы следовал внешним очертаниям бедра, а большие пальцы ног пребывали на одной линии с изгибами сводов.
• С помощью рук оттяните ягодичные мышцы назад, чтобы сидеть не на мягких тканях, а на седалищных костях. Вес тела распределен между седалищными костями равномерно.
• Таз пребывает в вертикальном положении, а две верхние передние подвздошные ости выровнены по вертикали над паховыми областями. Канавка позвоночника равномерна от основания до вершины и прямая по всей длине. Ладони покоятся на бедрах.
• На каждом вдохе мула-бандха закрепляйте седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи и растягивайте позвоночный столб вверх. На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты.
1 б). Парватасана
парвата = гора
• Сядьте в вирасану I (1 а)).
• На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой.
Закрепите седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи, сожмите внешние стороны таза и внутренние стороны внутрь, навстречу друг другу, и приподнимите таз и туловище вверх над головками бедренных костей (мула-бандха).
• 
Передняя и задняя стороны туловища параллельны друг другу. Кисти рук, плечевые и тазобедренные суставы выровнены по вертикали.
• Сплетите пальцы над головой и разверните кисти ладонями вверх, прогибая суставы пальцев вверх, к небу.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв кисти рук местами.
1 в). Гомукхасана
го = корова; мукха = лицо
• Сядьте в вирасану I (1 а)).
• Растяните левую руку в сторону и круговым движением заведите кисть за спину. Большим и указательным пальцем правой руки обхватите левое запястье и отведите левую кисть назад, от спины, а затем вверх, к области между лопатками, - так, чтобы суставы мизинца левой руки прижались к позвоночнику.
• На вдохе мула-бандха растяните правую руку над головой от правого тазобедренного сустава. На выдохе согните локоть назад и правой рукой обхватите левую. Внутренняя сторона правого плеча находится рядом с ухом. На каждом выдохе растягивайте правый локоть еще выше, чтобы кисть за спиной опустилась как можно ниже.
• Отведите левый локоть назад, но не выпячивайте реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв руки.
1 г). Намаете II
• 
Сядьте в вирасану / (1 а)).
• Растяните обе руки вперед, затем круговым движением отведите их назад, за спину, и сложите ладони у спины. Согните локти, разверните пальцы рук так, чтобы они были направлены на позвоночник, затем разверните их вверх. Перемещайте края мизинцев вверх, вдоль позвоночника, пока ладони не окажутся на уровне лопаток. Отводя локти назад, крепко прижмите ладони рук друг к другу.
• Перенесите плечи и верхние части рук вперед так, чтобы лопатки опустились, а указательные пальцы рук прижались друг к другу по всей длине.
• Не выпячивайте при этом реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем разомкните руки.
1 д). Упавиштха-вирасана I
упавиштха = сидя; вира = герой
Это разновидность вирасаны I (1 а)). В этой позе колени разведены в стороны, а кончики больших пальцев ног касаются друг друга за спиной, у копчика. Внутренние своды стоп плотно прилегают к задним сторонам ягодиц, а большие пальцы ног образуют единую линию с изгибами сводов. Сидеть нужно не на пятках, а на земле перед пятками. Далее следуйте указаниям, приведенным в описании вирасаны I (1 а)).
2. Вирасана II
В позе 2 и ее разновидностях таз «перекатывается» через головки бедренных костей вперед, как при выполнении наклонов вперед.
2 а). Вирасана II
• 
Сядьте в вирасану I (1 а)) и обхватите пятки руками.
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова - на коврик.
• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
•
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота.
2 6). Супта-парватасана
супта = лежа; парвата = гора
• Сядьте в парватасану (1 б)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова и кисти рук - на коврик.
• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова и руки коснутся коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и кисти рук как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выйдите из позы.
2 в). Супта-гомукхасана
супта = лежа; го = корова; мукха = лицо
• Сядьте в гомукхасану (1 в)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова - на коврик.
• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота. Повторите, поменяв руки.
2 г). Супта-намасте II
супта = лежа
• Сядьте в намаете II (1 г)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опуститься на бедра, а голова - на коврик.
• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота.
2 д). Упавиштха-вирасана II
упавиштха = сидя;
вира = герой
• Сядьте в упавиштха-вираса - ну I (1 д)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости, голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока грудь и голова не опустятся на коврик. Протяните руки вперед на коврике.
•
• Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области и седалищные кости. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и руки как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище и голову еще ниже на землю.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выйдите из позы.
3. Супта-вирасана
В позе 3 и ее разновидностях таз «перекатывается» через головки бедренных костей назад, как при выполнении прогибов назад.
3 а). Двипада-супта-вирасана
дви = два; пада = нога, стопа; супта = лежа; вира = герой
• Сядьте в вирасану I (1 а)).
• Опустите ладони на коврик за спиной
и, приподняв таз так, чтобы встать на голени, «перекатите» его назад, чтобы
КОПЧИК сместился К лобковой КОСТИ, а |___________________ з о). Двипадінупта-вирасана |
две верхние передние подвздошные ости - вперед, в сторону ребер. Затем опуститесь на локти и, наконец, откиньтесь на коврик. Колени прижаты друг к другу и опущены.
• Продолжайте отводить таз назад, чтобы нижняя часть живота двигалась в направлении ребер. Обратная сторона грудины перемещается вверх, в сторону головы. Благодаря этому весь поясничный отдел позвоночника растягивается и прижимается к коврику.
• Оттяните бедра от паховых областей и подтяните две верхние передние подвздошные ости к ребрам. Это двойное движение, вверх и вниз; благодаря ему разворачивается срединная часть паховых областей.
• 
На вдохе мула-бандха заведите руки за голову и опустите их на коврик, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.
• На каждом вдохе продолжайте оттягивать бедра вниз, начиная с тазобедренных суставов, а позвоночник и руки - еще дальше вверх.
•
• 
На каждом выдохе прижимайте поясничный отдел к коврику, сохраняя растянутость тела.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к 3 б).
3 б). Экапада-супта-вирасана
эка = один; пада = нога, стопа; супта = лежа; вира = герой
• 
Освободите правую ногу, поднимите ее вверх, к небу, и обхватите обеими руками.
• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем повторите, поменяв ноги.
З в). Парьянкасана I
парьянка = ложе
• Выполните супта-вирасану (3 а)).
• Опустите локти на коврик рядом с туловищем и обхватите руками своды стоп.
• 
Прогнитесь в спине и груди так, чтобы голова опиралась на темя.
• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем переходите к 3 г).
3 г). Парьянкасана II
• Заведите локти за голову и сомкните их. Растягивайте верхние части рук от плеч, чтобы локти опустились как можно ниже.
• 
Удерживайте положение в течение тридцати секунд.
•
4. Бхекасана
бхека = лягушка
Это парьянкасана I (3 в)) лежа на животе.
Лежа на животе, сложите ноги, как в вирасане I (1 а)).
Опустите ладони на плюсневые участки стоп, развернув пальцы рук вперед. Локти приподняты
вверх, к небу (как ноги кузнечика). Руками опускайте стопы вниз, а голову и грудь приподнимите.
Удерживайте положение в течение нескольких секунд.
4.4 г). Комплекс баддха-конасаны
Эти позы могут выполняться в четырех различных режимах:
а) Каждая поза выполняется независимо и удерживается в течение одной минуты. Чтобы колени отдохнули, в перерывах можно в течение одной минуты выполнить пашчимоттанасану.
б) Виньяса
Соединение двух и более поз в плавное движение, сочетающееся с дыханием.
в) Мала
Соединение всех поз посредством сурьянамаскар в сочетании с дыханием. Каждая поза комплекса баддха-конасаны удерживается в течение трех дыхательных циклов.
г) Выбор небольшого количества поз, каждая из которых удерживается в течение пяти минут. В этом случае для того, чтобы колени отдохнули, тоже можно выполнять в перерывах одноминутную пашчимоттанасану.
Комплекс баддха-конасаны
1. Баддха-конасана I
а) баддха-конасана I;
б) парватасана;
в) гомукхасана;
г) намаете II.
2. Баддха-конасана II
а) баддха-конасана II;
б) супта-парватасана;
в) супта-гомукхасана;
г) супта-намасте П.
3. Кандасана
4. Мулабандхасана
5. Супта-баддха-конасана
1. Баддха-конасана I
баддха = скованный; кона = угол
Во всех описанных ниже позах бедра развернуты в тазобедренных суставах кнаружи.
1 а). Баддха-конасана I
Сядьте на коврик. Широко разведите колени и прижмите подошвы стоп друг к другу. Обхватите стопы руками и подтяните пятки как можно ближе к лобковой кости. Опустите колени к коврику, разводя бедра в стороны от тазобедренных суставов. С помощью рук отведите ягодичные мышцы назад, чтобы сидеть не на мягких тканях, а на седалищных костях. Вес тела распределен между седалищными костями равномерно. Затем снова обхватите руками стопы.
Таз пребывает в вертикальном положении, а две верхние передние подвздошные ости выровнены по вертикали с паховыми областями. Канавка позвоночника равномерна от основания до вершины и прямая по всей длине. На каждом вдохе мула-бандха закрепляйте седалищные кости и внешние края стоп в земле с помощью пада-банд - хи и растягивайте позвоночный столб вверх. На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела. Удерживайте положение в течение одной минуты.
б). Парватасана
парвата = гора
Сядьте в баддха-конасану I (1 а)).
На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. Закрепите седалищные кости и внешние края стоп в земле с помощью пада-бандхи. Сожмите внешние стороны верхней части бедер внутрь, навстречу друг другу; разверните бедра и колени наружу, начиная с тазобедренных суставов, и приподнимите таз и туловище вверх над головками бедренных костей (мула-бандха).
1 
в). Гомукхасана
го = корова; мукха = лицо
• Сядьте в баддха-конасану I (1 а)).
• Растяните левую руку в сторону и круговым движением заведите кисть за спину. Большим и указательным пальцем правой руки обхватите левое запястье и отведите левую кисть назад, от спины, а затем вверх, к области между лопатками, - так, чтобы суставы мизинца левой руки прижимались к позвоночнику.
• На вдохе мула-бандха растяните правую руку над головой от правого тазобедренного сустава. На выдохе согните локоть назад и правой рукой обхватите левую. Внутренняя сторона правого плеча находится рядом с ухом. На каждом выдохе растягивайте правый локоть еще выше, чтобы кисть за спиной опустилась как можно ниже.
• Отведите левый локоть назад, но не выпячивайте при этом реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв руки.
1 
г). Намаете II
• Сядьте в баддха-конасану I (1 а)).
• Растяните обе руки в стороны, затем круговым движением отведите их назад, за спину, и сложите ладони у спины. Согните локти, разверните пальцы рук так, чтобы они были направлены на позвоночник, затем разверните их вверх. Перемещайте края мизинцев вверх, вдоль позвоночника, пока ладони не окажутся на уровне лопаток. Отводя локти назад, крепко прижмите ладони рук друг к другу.
• Перенесите плечи и верхние части рук вперед так, чтобы лопатки опустились, а указательные пальцы рук прижались друг к другу по всей длине.
• Не выпячивайте при этом реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем разомкните руки.
1. Баддха-конасана II
В позе 2 и ее разновидностях таз «перекатывается» через головки бедренных костей
вперед, как при выполнении наклонов вперед.
2 а). Баддха-конасана II
• Сядьте в баддха-конасану I (1 а)) и обхватите стопы руками.
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости и внешние края стоп в земле с помощью пада-бандхи и растягивая бедра и колени в стороны, от тазобедренных суставов. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока грудина не опустится на стопы, а голова - на коврик. Грудина должна опуститься на стопы до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте паховые области и седалищные кости все дальше назад, а бедра - в стороны. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте грудь еще ниже на стопы, а голову - на землю.
• Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота.
•
1 б). Супта-парватасана
супта = лежа; парвата = гора
• Сядьте в парватасану (1 б)).
• 
На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости и внешние края стоп в земле с помощью пада-бандхи и растягивая бедра и колени в стороны, от тазобедренных суставов. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока грудина не опустится на стопы, а голова и кисти рук - на коврик. Грудина должна опуститься на стопы до того, как голова и руки коснутся коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте паховые области и седалищные кости все дальше назад, а бедра - в стороны. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и кисти рук как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте грудь еще ниже на стопы, а голову - на землю.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выйдите из позы.
1 в). Супта-гомукхасана
супта = лежа; го = корова; мукха = лицо
• Сядьте в гомукхасану (1 в)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости и внешние края стоп в земле с помощью пада-бандхи и растягивая бедра и колени в стороны, от тазобедренных суставов. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока грудина не опустится на стопы, а голова - на коврик. Грудина должна опуститься на стопы до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте паховые области и седалищные кости все дальше назад, а бедра - в стороны. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте грудь еще ниже на стопы, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.
• Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота. Повторите, поменяв руки.
•
2 г). Супта-намасте II
супта = лежа
• Сядьте в намаете II (1 г)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости и внешние края стоп в земле с помощью пада-бандхи и растягивая бедра и колени в стороны, от
тазобедренных суставов. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока грудина не опустится на стопы, а голова - на коврик. Грудина должна опуститься на стопы до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• 
На каждом вдохе оттягивайте паховые области и седалищные кости все дальше назад, а бедра - в стороны. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте грудь еще ниже на стопы, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота.
3. Кандасана
канда = корень, основание ствола
Сядьте в баддха-конасану I (1 а)).
Обхватите стопы: большие пальцы рук на внутренних сводах, остальные пальцы рук покрывают плюсневые участки стоп.
Подайтесь телом назад и приподнимите стопы и ноги так, чтобы стопы оказались на уровне груди.
Разверните стопы подошвами к себе и приложите их к груди.
Проверните колени в суставах как можно
дальше вперед. Удерживайте равновесие на седалищных костях.
Удерживайте положение в течение нескольких секунд.
2. Мулабандхасана
мула = корень, основа, первая чакра; бандха = оковы
• Сядьте в баддха-конасану I (1 а)).
• Приподнимите пятки, пропустите руки под лодыжками и обхватите пальцами рук плюсневые кости больших пальцев ног.
• Разверните пятки вверх и подтяните пальцы ног под них, в сторону лобковой кости, пока стопа не будет стоять вертикально на пальцах ног рядом с лобковой костью.
• 
Удерживайте положение в течение нескольких секунд.
3. Супта-баддха - конасана
супта = лежа; баддха = скованный; кона = угол
В этой позе таз «перекатывается» через головки бедренных костей назад, как при выполнении прогибов назад.
• Сядьте в баддха-конасану I (1 а)).
• Опустите ладони на коврик за спиной и, приподняв таз так, чтобы встать на внешние края стоп, «перекатите» его назад, чтобы копчик сместился к лобковой кости, а две верхние передние подвздошные ости - вперед, в сторону ребер. Затем опуститесь на локти и, наконец, откиньтесь на коврик. Колени опущены.
• Продолжайте отводить таз назад, чтобы нижняя часть живота смещалась в направлении ребер. Обратная сторона грудины перемещается вверх, к голове. Благодаря этому весь поясничный отдел позвоночника растягивается и опускается к коврику.
• Оттяните бедра в стороны от паховых областей и подтяните две верхние передние подвздошные ости в направлении ребер. Это двойное движение, вверх и вниз; благодаря ему разворачивается срединная часть паховых областей.
• На вдохе мула-бандха заведите руки за голову и опустите их на коврик, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.
• На каждом вдохе продолжайте оттягивать бедра в стороны и вниз, от тазобедренных суставов, а позвоночник и руки - еще дальше вверх.
• На каждом выдохе прижимайте поясничный отдел к коврику, сохраняя растянутость тела.
• Удерживайте положение в течение одной минуты.
•
4.5. Навалама, позы лодки
Эти позы выполняются в режиме Виньяса, то есть с плавным переходом из одной позы в другую в сочетании с дыханием.
Навалама
1. Дандасана 4. Парвата-шавасана
2. Парипурна-навасана 5. Супта-дандасана
3. 
Ардха-навасана
Дандасана
данда = посох
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, как в пашчимоттанасане (см. стр. 144).
Опустите ладони на коврик рядом с бедрами.
Пальцы рук направлены вперед, к стопам.
На каждом вдохе мула-бандха закрепляйте в земле седалищные кости, обратные стороны ног и кисти рук, выполняя хаста-бандху и растягивая позвоночный столб вверх, к небу. Стопы вместе, своды стоп напряжены (пада-бандха).
Удерживайте положение в течение трех циклов дыхания. На выдохе переходите к позе 2.
2. 
Парипурна-навасана
парипурна = весь, целый, полный; нова = лодка
• Откиньтесь туловищем назад и одновременно поднимите ноги вверх, под углом 45°. Протяните руки вперед, параллельно земле. Ладони параллельны внешним сторонам коленей.
• Спина прямая, голова и шея на одной линии с туловищем. Между туловищем и ногами прямой угол.
• Удерживайте положение в течение трех циклов дыхания. На выдохе переходите к позе 3.
•
2. Ардха-навасана
ардха = половина; нова = лодка
• Сцепите руки за шеей и одновременно опускайте туловище и ноги до тех пор, пока пятки не окажутся в 7-8 см над ковриком, а поясничный отдел и нижняя часть груди - на коврике. Лопатки, плечи и голова не касаются коврика, локти направлены назад.
• 
Удерживайте положение в течение трех циклов дыхания. На выдохе переходите к позе 4.
3. Парвата-шавасана
парвата = гора; шава = труп
• Полностью опустите тело на коврик и протяните руки вдоль коврика за головой. Тыльные стороны ладоней покоятся на коврике, руки параллельны.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте руки от нижней части живота и крестцово-подвздошных сочленений. На каждом выдохе прижимайте поясничный отдел позвоночника ближе к коврику.
• Удерживайте положение в течение трех циклов дыхания. На выдохе переходите к позе 5.
4. 
Супта-дандасана
супта = лежа; данда = посох
4.6. Выпрямление ног
Эти позы выполняются в режиме Виньяса, то есть с плавным переходом из одной позы в другую, в сочетании с дыханием.
Выпрямление НОГ
1. Урдхва-прасарита-падасана
2. Джатхара-паривартанасана
3. Урдхвамукха-пашчимоттанасана II
4. Урдхвамукха-прасарита-падоттанасана II
5. Супта-падангуштхасана I
6. Супта-падангуштхасана II
7. Супта-падангуштхасана III
8. Анантасана
9. Хануманасана
а) хануманасана;
б) хануманасана, с поднятыми руками;
в) хануманасана, с наклоном вперед.
10. Самаконасана
11. На краса на
12.
1. Урдхва-прасарита-падасана
урдхва = вверх; прасарита = широкий; пада = нога, стопа
• 
Лежа на спине с прижатыми друг к другу ногами разведите руки в стороны под прямым углом к туловищу. Ладони обращены вверх.
• 
На выдохе поднимите ноги вверх под прямым углом. Одновременно оттяните плюсневые кости больших пальцев ног вверх, к небу, а копчик - вниз, к земле, и растягивайте шею.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 2.
1. Джатхара-паривартанасана
джатхара - живот; паривартана = разворот, вращение
На выдохе развернитесь в тазе и перенесите ноги в сторону, вниз и вправо. Колени остаются прямыми, стопы вместе.
Поверните голову влево и растягивайте левую руку, плечо и лопатку в сторону от позвоночника, влево, закрепляя основание ребра левой ладони в противодействие ногам, которые опущены вправо. Сделайте вдох. Стопы касаются кисти правой руки.
На выдохе поднимите ноги и перенесите их к левой кисти, разворачивая таз влево, а голову - вправо.
Растягивайте правую руку, плечо и лопатку в направлении от позвоночника, вправо, одновременно закрепляя основание ребра левой ладони в противодействие ногам, которые опущены влево.
Повторите три раза, затем вернитесь в урдхва-прасарита-падасану (1) и переходите к позе 3.
2. Урдхвамукха - пашчимоттанасана II
урдхва = вверх; мукха = лицо; пашчима = Запад, задняя сторона тела; уттана « сильное натяжение
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем опустите таз и голову на коврик и переходите к позе 4.
•
3. Урдхвамукха-прасарита - падоттанасана II
урдхва = вверх; мукха = лицо; прасарита = широкий; пада = нога, стопа; уттана = сильное натяжение
• На выдохе обхватите руками внутренние своды стоп и разведите ноги в стороны. Колени выпрямлены, затылок и крестец покоятся на коврике. Растягивайте затылок вверх, а паховые области - вниз, чтобы растягивался весь позвоночник.
• 
Слегка разверните ноги кнаружи, растяните их от тазобедренных суставов и опустите стопы как можно ниже, удерживая таз в плоском положении на коврике.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем вернитесь в урдхва - прасарита-падасану (1) и переходите к позе 5.
•
4. Супта-падангуштхасана I
супта = лежа;
падангуштха = большой палец ноги
• 
На выдохе протяните выпрямленную левую ногу вперед и обхватите обеими руками правую стопу.
Оба колена выпрямлены, затылок и крестец покоятся на коврике.
Растягивайте затылок вверх, а паховые области - вниз, чтобы растягивался весь позвоночник.
• На следующем выдохе поднесите правую стопу к голове, не сгибая колено. Бедра на одном уровне; не приподнимайте правое бедро.
•
• Левая стопа напряжена (пада-бандха), левое колено выпрямлено. Обратная сторона левой ноги и левая пятка прижаты к коврику.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте правую паховую область от правых ребер и «перекатывайте» головку правой бедренной кости в сторону левой пятки. На каждом выдохе старайтесь опустить правую стопу над головой как можно ближе к земле.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к позе 6.
5. Супта-падангуштхасана II
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 |
