• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.
3. Сиддхасана
сиддха = мудрец
• Сядьте в сукхасану (1).
• 
Поднимите правую стопу, как описывалось в падма - сане (см. стр. 89), и опустите ее на паховую область левой ноги, развернув подошвой вверх. В этой позе колени находятся друг к другу ближе, чем в предыдущей. Правое колено покоится на левой стопе.
• 
С помощью рук оттяните ягодичные мышцы назад, чтобы сидеть не на мягких тканях, а на седалищных костях. Вес тела распределен между седалищными костями равномерно.
• Таз пребывает в вертикальном положении, две верхние передние подвздошные ости выровнены по вертикали над паховыми областями. Канавка позвоночника равномерна от основания до вершины и прямая по всей длине. Ладони покоятся на бедрах.
• Закрепляйте седалищные кости, копчик и лобковую кость в земле с помощью пада - бандхи.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте позвоночный столб вверх. На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.
5. Падмасана
падма = лотос
5 а). Падмасана
• Полное описание позы см. на стр. 89.
5 6). Парватасана
парвата = гора
Сядьте в сиддхасану (4) или падмасану (5).
На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. Закрепите седалищные кости, копчик и лобковую кость в земле с помощью пада-бандхи, сожмите внешние стороны таза 
и внутренние стороны внутрь, навстречу друг другу, и приподнимите таз и туловище вверх над головками бедренных костей (мула-бандха).
Передняя и задняя стороны туловища параллельны друг другу. Кисти рук, плечевые и тазобедренные суставы выровнены по вертикали.
Сплетите пальцы над головой и разверните кисти ладонями вверх, прогибая суставы пальцев вверх, к небу.
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги и кисти рук.
5 в). Гомукхасана
го = корова; мукха = лицо
Сядьте в сиддхасану (4) или падмасану (5).
Растяните левую руку в сторону и круговым движением заведите кисть за спину. Большим и указательным пальцем правой руки обхватите левое запястье и отведите левую кисть назад, от спины, а затем вверх, к области между лопатками, - так, чтобы суставы мизинца левой руки прижались к позвоночнику.
На вдохе мула-бандха растяните правую руку над головой от правого тазобедренного сустава. На выдохе согните локоть назад и обхватите правой рукой левую. Внутренняя сторона правого плеча находится рядом с ухом. На каждом выдохе растягивайте правый локоть еще выше, чтобы кисть за спиной опустилась как можно ниже.
Отведите левый локоть назад, но не выпячивайте реберную клетку. Передняя —- • " \
I г ' ' г I 5 в). Гомукхосана | | 5 а). Гомукхосано |
сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги и руки.
5 г). Намаете II
Сядьте в сиддхасану (4) или падмасану (5).
Растяните обе руки вперед, затем круговым движением отведите их назад, за спину, и сложите ладони у спины. Согните локти, разверните пальцы рук так, чтобы они были направлены на позвоночник, затем разверните их вверх. Перемещайте края мизинцев вверх, вдоль позвоночника, пока ладони не окажутся на уровне лопаток. Отводя локти назад, крепко прижмите ладони рук друг к другу.
Перенесите плечи и верхние части рук вперед так, чтобы лопатки опустились, а указательные пальцы рук прижались друг к другу по всей длине.
Не выпячивайте реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем разомкните руки и повторите, поменяв ноги.
6. Йога-мудрасана I
мудра = запирание, запечатывание
В позах 6 и 7 и их разновидностях таз «перекатывается» через головки бедренных
костей вперед, как при выполнении наклонов вперед.
6 а). Супта-парватасана
супта = лежа; парвата = гора
• Сядьте в парватасану (5 б)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле с помощью пада-бандхи.
На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на скрещенные ноги, а голова и кисти рук - на коврик.
• Туловище должно опуститься на ноги до того, как голова и ладони коснутся коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и кисти рук как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на ноги, а голову - на землю.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе сядьте прямо. Повторите, поменяв ноги.
5 6). Супта-гомукхасана
супта = лежа; го = корова; мукха = лицо
• Сядьте в гомукхасану (5 в)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на скрещенные ноги, а голова - на коврик.
•
• Туловище должно опуститься на ноги до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на ноги, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.
• Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота. Повторите, поменяв руки и ноги.
5 в). Супта-намасте II
супта = лежа
• Сядьте в намаете II (5 г)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле с помощью пада - бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на скрещенные ноги, а голова - на коврик.
• Туловище должно опуститься на ноги до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на ноги, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота. Повторите, поменяв ноги.
7. Супта-падмасана
супта = лежа; падма = лотос
Это йога-мудрасана I (6) лежа на спине; поза основана на тех же принципах.
• Сядьте в сиддхасану (4) или падмасану (5).
• Опустите ладони на коврик за спиной и, приподняв таз так, чтобы встать на колени, «пе
• рекатите» его назад, чтобы копчик сместился к лобковой кости, а две верхние передние подвздошные ости - вперед, в сторону ребер. Затем опуститесь на локти
и, наконец, откиньтесь на коврик.
• Подтяните колени к груди и обхватите скрещенные колени руками.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер назад, от туловища, а нижнюю часть живота и реберную клетку - вперед, в сторону головы.
• Вдох мула-бандха всегда начинается с нижней части живота. Зигзагом проходя вдоль позвоночного столба через область почек (и расширяя ее) и верхнюю часть груди (приподнимая верхние ребра), он заканчивается в затылке. Благодаря этому затылок растягивается от плеч, а паховые области - от нижней части живота. Вся спина равномерно покоится на коврике, а крестцово-подвздошные сочленения, почки и лопатки расширяются.
• Отведите плечи назад, к земле. На каждом вдохе еще больше растягивайте позвоночный столб, а на каждом выдохе старайтесь еще больше распластать спину на коврике.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.
8. Матсьясана I
матсья = рыба
В позах 8 и 9 и их разновидностях таз «перекатывается» костей назад, как при выполнении прогибов назад.
8 а). Матсьясана I
• Сядьте в сиддхасану (4) или падмасану (5).
• 
Опустите ладони на коврик за спиной и, приподняв таз так, чтобы встать на колени, «перекатите» его назад, чтобы копчик сместился к лобковой кости, а две верхние передние подвздошные ости - вперед, в сторону ребер. Затем опуститесь на локти и, наконец, откиньтесь на коврик. Колени опущены.
• 
Продолжайте отводить таз назад, чтобы нижняя часть живота двигалась в направлении ребер. Обратная сторона грудины перемещается вверх, в сторону головы. Благодаря этому весь поясничный отдел позвоночника растягивается и опускается на коврик.
• Оттяните бедра от паховых областей и подтяните две верхние передние подвздошные ости к ребрам. Это двойное движение, вверх и вниз; благодаря ему разворачивается срединная часть паховых областей.
• На вдохе мула-бандха заведите руки за голову и опустите их на коврик, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.
• На каждом вдохе продолжайте оттягивать бедра вниз, начиная с тазобедренных суставов, а позвоночник и руки - еще дальше вверх.
• На каждом выдохе прижимайте поясничный отдел к коврику, сохраняя растянутость тела.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к 8 б).
8 
б). Парьянкасана I
парьянка = ложе
• Опустите локти на коврик рядом с туловищем и обхватите руками своды стоп.
• Прогнитесь в спине и груди так, чтобы голова опиралась на темя.
• 
Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем переходите к 8 в).
8 в). Парьянкасана II
• Заведите локти за голову и сомкните их. Растягивайте верхние части рук от плеч, чтобы локти опустились как можно ниже.
• Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги и повторите позы 8 а), б) и в).
•
9. Матсьясана II
матсья = рыба
9 а). Адхомукха-матсьясана II
адхо = вниз; мукха = лицо; матсья = рыба
Эта поза очень похожа на мат-
сьясану I (8 а)), лицом вниз, и
основана на тех же принципах.
• Сядьте в падмасану (5).
• 
Приподнимитесь, опираясь на колени, затем опуститесь вперед, на живот. Подтягивайте две верхние передние подвздошные ости в сторону реберной клетки, чтобы поясничный отдел позвоночника растягивался; одновременно отводите бедра назад, от паховых областей. Это двойное движение, вперед и назад; благодаря ему разворачивается срединная часть паховых областей.
• Продолжайте отводить таз назад, чтобы нижняя часть живота двигалась в направлении ребер. Обратную 
сторону груди подтягивайте в сторону головы.
• Протяните руки за голову вдоль коврика; голова опирается на лоб.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем переходите к 9 б).
•
9 6). Урдхвамукха-матсьясана II
урдхва = вверх; мукха = лицо; матсья = рыба
• 
Согните руки. Опустите кисти рук и предплечья на коврик у головы, а затем поднимите голову и грудь, опираясь на согнутые локти.
• На каждом вдохе мула-бандха подтягивайте нижнюю часть живота еще дальше, в сторону реберной клетки, а ребра - в сторону головы. Затем выпрямите локти. Спина прогибается, как в бхуджангасане I (см. стр. 244).
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем поменяйте ноги и повторите позы 9 а) и б).
10. Паривритта-падмасана
паривритта = развернутый; падма = лотос
• Сядьте в падмасану (5), правая нога над левой. Колени должны располагаться достаточно близко друг к другу, чтобы обе стопы выходили за края бедер.
• На вдохе мула-бандха растяните правую руку вверх, к небу. Приподнимите таз над головками бедренных костей и растяните вверх все тело, закрепляя в земле седалищные кости и колени.
• На выдохе разверните туловище вправо, заведите правую руку за спину и обхватите ею правую стопу. Сплетите пальцы руки и ноги, как если бы стопа тоже была рукой.
• 
Опустите левую ладонь на правое колено и поверните голову вправо.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте позвоночный столб еще выше, закрепляя седалищные кости и колени.
• На каждом выдохе разворачивайте туловище, грудь, плечи и голову еще правее, пока линия груди и плеч не окажется перпендикулярной линии между коленями.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги.
11. Толасана
гола = весы
• Сядьте в падмасану (5).
• Опустите ладони на коврик рядом с бедрами, пальцы рук направлены вперед.
• 
• На выдохе выпрямите руки и оторвите тело от коврика, опираясь только на ладони. Закрепляйте кисти рук в земле и выполняйте хаста-бандху, чтобы растянуть руки.
• Подтяните колени к ребрам с помощью пада-бандхи. Взгляд направлен прямо перед собой.
• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем повторите, поменяв ноги.
12. Куккутасана
куккута = петух
• Сядьте в падмасану (5).
• Приподнимите колени и пропустите предплечья в треугольные «отверстия» между верхними сторонами стоп, икроножными мышцами и бедренными мышцами. Опустите ладони на коврик, пальцы рук направлены вперед.
• На выдохе выпрямите руки и оторвите тело от коврика, опираясь только на ладони. Закрепляйте кисти рук в земле и выполняйте хаста-бандху, чтобы растянуть руки.
• Подтяните колени к ребрам с помощью пада-бандхи. Взгляд направлен прямо перед собой.
• 
Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем переходите к позе 13.
Снова опустите седалищные кости на землю. Приподнимите скрещенные колени и пропустите руки между ног еще дальше, до самых локтей.
Согните ЛОКТИ И поднеси - | 13. Гарбха-пиндасана | ______________
те кисти рук к ушам. Тело
удерживает равновесие только на седалищных костях. Позвоночник согнут, голова опущена к коленям.
Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем поменяйте ноги и повторите позы 12 и 13.
14. Горакшасана
горакша = пастух
Эта поза очень похожа на матсьясану I (8 а)) и основана на
тех же принципах.
• Сядьте в падмасану (5).
• Подайтесь вперед и встаньте, опираясь на колени.
• Оторвите ладони от коврика и продолжайте подниматься, пока бедра и туловище не примут вертикальное положение. Равновесие удерживается только на коленях.
• 
Сложите ладони перед грудью в положение намаете I. Взгляд направлен прямо перед собой.
• Удерживайте положение в течение десяти секунд, затем повторите, поменяв ноги.
15. Баддха-падмасана
баддха = скованный; падма = лотос
• Сядьте в падмасану (5). Колени должны располагаться очень близко друг к другу.
• 
Скрестите руки за спиной и обхватите стопы: правая рука удерживает правую стопу, а левая - левую. Возьмитесь сначала за приподнятую (левую) стопу, затем за ту, что находится ниже (правую).
• 
Удерживайте положение в течение тридцати секунд, затем переходите к позе 16.
16. Йога-мудрасана II
мудра = запирание, запечатывание
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на скрещенные ноги, а голова - на коврик.
• Туловище должно опуститься на ноги до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на ноги, а голову - на землю.
• Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота. Поменяйте ноги и руки и повторите позы 15 и 16.
4.4 6). Комплекс ваджрасаны
Эти позы могут выполняться в четырех различных режимах:
а) Каждая поза выполняется независимо и удерживается в течение одной минуты. Чтобы колени отдохнули, в перерывах можно в течение одной минуты выполнить пашчимоттанасану.
б) Виньяса
Соединение двух и более поз в плавное движение, сочетающееся с дыханием.
в) Мала
Соединение всех поз посредством сурьянамаскар в сочетании с дыханием. Каждая поза комплекса ваджрасаны удерживается в течение трех дыхательных циклов.
г) Выбор небольшого количества поз, каждая из которых удерживается в течение пяти минут. В этом случае для того, чтобы колени отдохнули, тоже можно выполнять в перерывах одноминутную пашчимоттанасану.
Комплекс ваджрасаны
1. Ваджрасана I
а) ваджрасана I;
б) парватасана;
в) гомукхасана;
г) намаете II.
2. Ваджрасана II
а) ваджрасана II;
б) супта-парватасана;
в) супта-гомукхасана;
г) супта-намасте П.
3. Супта-ваджрасана
а) двипада-супта-ваджрасана;
б) экапада-супта-ваджрасана.
4. Уткатасана II
5.
1. Ваджрасана I
ваджра = палица грома, оружие Индры
1а). Ваджрасана I
• Опуститесь на колени так, чтобы колени и стопы были прижаты друг к другу. Сядьте на пятки, не отрывая их друг от друга. Это нейтральное положение бедер в тазобедренных суставах. Удостоверьтесь, что стопы и колени находятся на одном уровне.
• С помощью рук оттяните ягодичные мышцы назад, чтобы седалищные кости находились не над пятками, а над сводами стоп. Вес тела распределен между пятками равномерно.
• Таз пребывает в вертикальном положении, а две верхние передние подвздошные ости выровнены по вертикали над паховыми областями. Канавка позвоночника равномерна от основания до вершины и прямая по всей длине. Ладони покоятся на бедрах.
• 
На каждом вдохе мула-бандха закрепляйте голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи и растягивайте позвоночный столб вверх. На каждом выдохе сохраняйте растянутость тела.
• Удерживайте положение в течение одной минуты.
1 
б). Парватасана
парвата = гора
• Сядьте в ваджрасану I (1 а)).
• На вдохе мула-бандха поднимите руки над головой. С помощью пада-бандхи закрепите голени и плюсневые участки стоп в земле, а седалищные кости - в пятках. Сожмите внешние стороны таза и внутренние стороны бедер внутрь, навстречу друг другу, и приподнимите таз и туловище вверх над головками бедренных костей (мула-бандха).
• Передняя и задняя стороны туловища параллельны друг другу. Кисти рук, плечевые и тазобедренные суставы выровнены по вертикали.
• Сплетите пальцы над головой и разверните кисти ладонями вверх, прогибая суставы пальцев вверх, к небу.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв кисти рук местами.
•
1 в). Гомукхасана
го = корова; мукха = лицо
Сядьте в ваджрасану I (1 а)).
Растяните левую руку в сторону и круговым движением заведите кисть за спину. Большим и указательным пальцем правой руки обхватите левое запястье и отведите левую кисть назад, от спины, а затем вверх, к области между лопатками - так, чтобы суставы мизинца левой руки прижались к позвоночнику.
На вдохе мула-бандха растяните правую руку над головой от правого тазобедренного сустава. На выдохе согните локоть назад и обхватите правой рукой левую. Внутренняя сторона правого плеча находится рядом с ухом. На каждом выдохе растягивайте правый локоть еще выше, чтобы кисть за спиной опустилась как можно ниже.
Отведите левый локоть назад, но не выпячивайте реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв руки.
1 г). Намаете II
Сядьте в ваджрасану I (1 а)).
Растяните обе руки вперед, затем круговым движением отведите их назад, за спину, и соедините ладони у спины.
Согните локти, разверните пальцы рук так, чтобы они были направлены на позвоночник, затем разверните их вверх. Перемещайте края мизинцев вверх вдоль позвоночника, пока ладони не окажутся на уровне лопаток. Отводя локти назад, крепко прижмите ладони рук друг к другу.
Перенесите плечи и верхние части рук вперед так, чтобы лопатки опустились, а указательные пальцы рук прижались друг к другу по всей длине.
Не выпячивайте реберную клетку. Передняя сторона ребер и нижняя часть живота опущены и втянуты.
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем разомкните руки.
2. Ваджрасана II
В позах 2, 3 и 4 и их разновидностях таз «перекатывается» через головки бедренных костей вперед, как при выполнении наклонов вперед.
2 а). Ваджрасана II
• Сядьте в ваджрасану I (1 а)) и обхватите пятки руками.
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в пятках, а голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи.
На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все тится на бедра, а голова - на коврик.
• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота.
2 6). Супта-парватасана
супта = лежа; парвата = гора
• Сядьте в парватасану (1 б)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в пятках, а голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова и кисти рук - на коврик.
• Туловище должно опустится на бедра до того, как голова и кисти рук коснутся коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и кисти рук как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем на вдохе выйдите из позы.
1 в). Супта-гомукхасана
супта = лежа; го = корова; мукха = лицо
• Сядьте в гомукхасану (1 в)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в пятках, а голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи.
На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова - на коврик.
• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю. Оба локтя все время направлены вверх, к небу.
• 
Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота. Повторите, поменяв руки.
1 г). Супта-намасте II
супта = лежа
• Сядьте в намаете II (1 г)).
• На вдохе мула-бандха приподнимите таз и туловище над головками бедренных костей, закрепляя седалищные кости в пятках, а голени и плюсневые участки стоп в земле с помощью пада-бандхи. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока все туловище от паха до грудины не опустится на бедра, а голова - на коврик.
•
• Туловище должно опуститься на бедра до того, как голова коснется коврика. Не приподнимайте седалищные кости; их нужно оттягивать назад и одновременно разводить в стороны, чтобы поясничный отдел позвоночника уходил вглубь.
• На каждом вдохе оттягивайте все дальше назад седалищные кости и обратные стороны бедер. Одновременно растягивайте нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник и голову как можно дальше вперед.
• На каждом выдохе, подчиняясь силе тяготения, опускайте туловище еще ниже на бедра, а голову - на землю. Локти все время направлены вверх, к небу.
• Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем, на вдохе выйдите из позы: сначала поднимите голову, потом грудь, потом область живота.
1. Супта-ваджрасана
супта = лежа
2 а). Двипада-супта-ваджрасана
дви = два; пада = нога, стопа; супта = лежа; ваджра = палица грома, оружие Индры
Это ваджрас'ана II (2 а)) лежа на спине; поза
основана на тех же принципах.
• Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди.
• Обхватите колени скрещенными руками и возьмитесь за стопы: правая рука держится за внешний край левой стопы, а левая рука - за внешний край правой стопы.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте паховые области, седалищные кости и обратные стороны бедер назад, от туловища, а нижнюю часть живота и реберную клетку - вперед, в сторону головы.
• Вдох мула-бандха всегда начинается с нижней части живота. Зигзагом проходя вдоль позвоночного столба через область почек (и расширяя ее) и верхнюю часть груди (приподнимая верхние ребра), он заканчивается в затылке. Благодаря этому затылок растягивается в направлении от плеч, а паховые области - от нижней части живота. Вся спина равномерно покоится на коврике, а крестцово-подвздош- ные суставы, почки и лопатки расширяются.
• Отведите плечи назад, к земле. На каждом вдохе еще больше растягивайте позвоночный столб, а на каждом выдохе старайтесь больше распластать спину на коврике.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв руки.
•
2 6). Экапада-супта-ваджрасана
эка = один; пада = нога, стопа; супта = лежа; ваджра = палица грома, оружие Индры
Эта поза очень похожа на предыдущую, но в ней к груди подтягивается только одна нога. Поза основана на тех же принципах.
• Лежа на спине, согните правую ногу и подтяните колено к груди. Левая нога лежит прямо.
• Обхватите правое колено скрещенными руками и возьмитесь за стопу: правая рука держится за внутренний свод, а левая рука, лежащая поверх правой, - за внешний край стопы.
• На каждом вдохе мула-бандха растягивайте правую паховую область, правую седалищную кость и обратную сторону правого бедра назад, от туловища, а нижнюю часть живота и реберную клетку - вперед, в сторону головы.
• Вдох мула-бандха всегда начинается с нижней части живота. Зигзагом проходя вдоль позвоночного столба через область почек (и расширяя ее) и верхнюю часть груди (поднимая верхние ребра), он заканчивается в затылке. Благодаря этому затылок растягивается в направлении от плеч, а правая паховая область - от нижней части живота. Вся спина равномерно покоится на коврике, а крестцово - подвздошные суставы, почки и лопатки расширяются.
• Отведите плечи назад, к земле. На каждом вдохе еще больше растягивайте позвоночный столб, а на каждом выдохе старайтесь больше распластать спину на коврике.
• Удерживайте положение в течение одной минуты, затем повторите, поменяв ноги и руки.
4. Уткатасана II
утката = мощный, неистовый
Эта поза очень похожа на супта - парватасану (2 б)), если ее выполнить с приседанием. Поза основана на тех же принципах.
Встаньте в тадасану.
На вдохе мула-бандха растяните руки над головой. На выдохе перейдите в уткатаса - ну I (см. стр. 71), наклонив туловище вперед под углом около 30°.
Вдохните, а на следующем выдохе согните колени и присядьте на корточки. Внутренние стороны бедер прижаты друг к другу, а пятки - к земле. Руки образуют одну прямую с грудью и тазом, а туловище наклонено теперь под углом 45°.
Закрепляйте стопы в земле и выполняйте пада-бандху, чтобы поддержать действие в области таза.
На каждом вдохе мула-бандха растягивайте седалищные кости и обратные стороны бедер назад, от туловища, а нижнюю часть живота, реберную клетку, позвоночник, голову и кисти рук - вверх, к небу.
На выдохе сохраняйте растянутость тела.
Удерживайте положение в течение одной минуты, затем станьте прямо.
1.4 в). Комплекс вирасаны
Эти позы могут выполняться в четырех различных режимах:
а) Каждая поза выполняется независимо и удерживается в течение одной минуты. Чтобы колени отдохнули, в перерывах можно в течение одной минуты выполнить пашчимоттанасану.
б) Виньяса
Соединение двух и более поз в плавное движение, сочетающееся с дыханием.
в) Мала
Соединение всех поз посредством сурьянамаскар в сочетании с дыханием. Каждая поза из комплекса вирасаны удерживается в течение трех дыхательных циклов.
г) Выбор небольшого количества поз, каждая из которых удерживается в течение пяти минут. В этом случае для того, чтобы колени отдохнули, тоже можно выполнять в перерывах одноминутную пашчимоттанасану.
Комплекс вирасаны
1. Вирасана I
а) вирасана I;
б) парватасана;
в) гомукхасана;
г) намаете II;
д) упавиштха-вирасана I.
2. Вирасана II
а) вирасана П;
б) супта-парватасана;
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 |
