Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования детей
Центр детского творчества
Методические рекомендации
Минутки, берегущие здоровье.
Нижневартовск 2010
Рецензент: , кандидат биологических наук, доцент кафедры экологии Нижневартовского государственного педагогического института
Составители: , ,
Минутки, берегущие здоровье / Под общ. ред. , , – Нижневартовск: Издательский центр МОУДОД «Центр детского творчества», 2010.
Данный сборник содержит подборку специальных физкультурных пауз и упражнений, способствующих восстановлению работоспособности, улучшению самочувствия, повышению внимания и активности, предупреждению психофизического утомления, детей и подростков на занятиях кружков и факультативов.
Предназначается для организаторов летнего отдыха детей, руководителей детских объединений, педагогов дополнительного образования, воспитателей детских садов, учителей школ, ведущих с детьми внеклассную работу.
ВВЕДЕНИЕ
Физическое и психическое состояние здоровья подрастающего поколения России вызывает серьёзные опасения специалистов. Не только результат сложнейших социально-экономических процессов и экологических катастроф, происходящих в России в последние годы, но и следствие провалов в существующей системе физического воспитания детей и подростков, разрушения служб школьного врачебного контроля.
Росту нарушений состояния здоровья школьников способствует и ряд педагогических (школьных) факторов, таких, как чрезмерная учебная нагрузка, нарушение режима дня, стрессовая тактика авторитарной педагогики, несоответствие учебных программ и методик возрастным и функциональным возможностям учащихся.
Проблема правильной организации физического воспитания детей весьма актуальна, так как малоподвижный образ жизни ребёнка (подростка) тормозит формирование двигательных качеств, снижает статическую выносливость, ухудшает координацию движения, приводит к расстройству деятельности сердечно-сосудистой системы, уменьшает жизненную ёмкость лёгких, ведёт к нарушению обмена веществ и т. д.
Такой взгляд на состояние проблемы физического воспитания детей логически подводит к постановке новой проблемы в этой области – проблемы управления движениями и действиями детей с целью расширения диапазона их двигательной активности и двигательной пространственной точности, что позволяет обеспечить двигательную активность детей в любых видах деятельности.
Физкультурные минутки (паузы) проводятся во время учебной деятельности (урока, занятия) для восстановления работоспособности, улучшения самочувствия, повышения внимания и активности, а также для предупреждения нарушений осанки и улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма детей и подростков.
Физкультминутки, как правило, проводятся в середине учебного занятия или раньше при появлении первых признаков утомления в виде двигательного беспокойства, снижения активности и внимания. Физкультурная минутка проводится в учебном помещении при открытой форточке или окне в течение 2-3 минут, упражнения при этом могут выполняться как сидя, так и стоя. Даже за короткое время с помощью правильно подобранных трех-четырех упражнений удается снять общее или локальное утомление, значительно улучшить самочувствие детей.
Каждый комплекс физкультурной минутки строится по следующей схеме:
Первое упражнение для мышц рук, плечевого пояса и спины типа «потягивания»: поднимание рук вверх и в стороны с прогибанием спины.
Второе упражнение для мышц ног и получения общефизического эффекта: приседания, подскоки, ходьба на месте.
Третье упражнение для мышц туловища: наклоны, повороты и круговые движения.
Учитывая, что при длительном письме у младших школьников, а так же при рисовании, лепке, конструировании у дошкольников сильно устают мелкие мышцы кисти. Специально для них вводят в физкультурную минутку упражнения для пальцев рук: ритмическое сжатие в кулак и разжимание пальцев с разведением их в стороны.
Комплекс состоит, как правило, из 4-5 упражнений, которые повторяются 5-6 раз. Большинство упражнений выполняется в медленном или среднем темпе. Физкультурные минутки общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности. Содержание физкультурных минуток обычно разнообразится путем изменения упражнений через каждую неделю.
РАЗВИТИЕ И ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ.
Предлагаемые упражнения стимулируют циркуляцию артериальной и, что особенно важно, венозной крови, улучшают метаболические процессы, способствуют совершенствованию механизмов непроизвольной и произвольной саморегуляции мышечного напряжения, создают благоприятные условия для работы внутренних органов, активизируют функции мозга, снимают симптомы непроизвольного, психического напряжения, увеличивают силу мышц без внешнего изменения их объёма.
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ МЫШЦ РУК. Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны на уровне плеч. Медленно напрягая все мышцы рук, сконцентрировать внимание на мышцах плеч, предплечья и кистей до их максимального сокращения. При этом движений руками не совершать. Затем – полное расслабление мышц рук.
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ МЫШЦ НОГ. Ноги поставить несколько шире плеч, носки немного развернуть наружу, колени слегка согнуть. Постепенно усиливая мышечное напряжение всех мышц ног, довести их до максимального сокращения. При этом не менять исходного положения. Завершить упражнение полным расслаблением мышц ног.
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ МЫШЦ ТУЛОВИЩА. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно задействовать все мышцы туловища, довести их до максимального напряжения с последующей релаксацией.
КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Произвольное напряжение мышц верхнего, среднего и нижнего пояса или отдельных групп мышц в их различных сочетаниях.
Все упражнения выполняются при статическом положении тела, в медленном темпе, не менее пяти раз каждое. Упражнения были апробированы на разных возрастных группах с положительными результатами.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ.
ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССОВ.
Психологическая защита и физиологическое воздействие на организм достигается в результате применения различных способов саморегуляции. Джейкобсоном предложен метод прогрессирующей мышечной релаксации. Его суть заключается в воздействии на мышцы через напряжение и расслабление с попутным формированием представлений и образов. Он применяется для снятия стрессов, улучшения памяти, при головных болях, для полного расслабления при значительных физических нагрузках. Метод предусматривает напряжение определённых групп мышц во время вдоха (10 – 15 сек.) и затем расслабление их на 30 – 40 сек. при вдохе, с фиксацией получаемых ощущений в самих мышцах.
За основу взяты 10 мышечных групп.
Группа 1 – руки. Сжать до предела кисти обеих рук на вдохе (сидя или стоя) на указанное ранее время, затем расслабить на длительном, спокойном выдохе и зафиксировать ощущения, возникшие в мышцах.
Группа 2 – предплечья и плечи. Вытянуть руки вперёд, максимально растопырить пальцы и попытаться на вдохе дотянуться до стены не сходя с места. Затем опустить руки, расслабиться на длительном выдохе, зафиксировать ощущения в мышцах предплечья и плеча.
Группа 3 – надплечья. На вдохе попытаться максимально дотянуться плечами до ушей, на длительном выдохе опустить плечи, расслабиться, зафиксировать ощущения.
Группа 4 – грудь, спина. Лопатки на спине плотно сдвинуть и оттянуть их как можно ниже на вдохе. На длительном выдохе расслабить мышцы и вернуть лопатки в исходное положение, зафиксировать полученные мышцами ощущения.
Группа 5 – мышцы живота. На вдохе как можно дольше выпятить живот наружу и сделать его «каменным». Расслабиться на длительном выдохе и зафиксировать ощущения.
Группа 6 – стопы ног. На вдохе опереться пятками ног в пол и попытаться пальцами ног дотянуться до колен. На длительном выдохе расслабиться и зафиксировать ощущения.
Группа 7 – голень и бедро. На вдохе опереться пальцами ног в пол, а пятками попытаться дотянуться до икроножных мышц. Выдох, расслабление и фиксация ощущения.
Группа 8 – удивлённое лицо. На вдохе поднять брови вверх, лоб сделать гармошкой, улыбка до ушей. На длительном выдохе расслабление и фиксация мышечных ощущений.
Группа 9 – средняя треть лица. На вдохе скосить глаза к носу, нос сморщить, на длительном выдохе расслабление и фиксация ощущения.
Группа 10 – улыбка Буратино. На вдохе попытаться, как можно шире растянуть рот соответствующими мышцами. На длительном выдохе расслабление и фиксация ощущения.
Каждая группа мышц отрабатывается не менее трёх раз последовательно от 1 до 10 на одном занятии. Получив определённые ощущения на трёх занятиях, можно переходить к сокращению вдоха и выдоха в три раза. Начиная с седьмого занятия, применяется метод воспоминаний напряжения и расслабления мышц и полученных ранее ощущений.
Снятию индивидуального стресса хорошо помогает периодическое мытьё рук под струёй холодной воды. Для этой цели применяется также массаж наиболее действенных биоактивных точек на лице, на руках, ногах и туловище: под перегородкой носа на верхней губе; под седьмым шейным позвонком; под подбородком на 2 см от его передней стороны; по бокам уголков рта; под нижней и над верхней губой.
СНЯТИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
«Зеркальный кокон» – закрыть глаза и представить, что вы находитесь внутри зеркального кокона, где тепло, комфортно, уютно, а все негативные эмоции наталкиваются на зеркало и отражаются от него. Это ваша защита от внешних нежелательных негативных воздействий. Зафиксируйте ваши ощущения и используйте их при возникновении конфликтных ситуаций.
«Водяная мельница» – закрыть глаза, представив перед собой вращающееся вперёд колесо водяной мельницы, шум падающей воды, её капли и брызги. Сделайте навстречу колесу два небольших шага, так, чтобы оно проходило бы через вас, как нож через масло. Каждая лопасть колеса, проходя через ваше тело, вычищает и вымывает негативные эмоции.
«Ванька-встанька» – стоя, носки ног вместе, а пятки врозь, руки разведены на уровне груди в стороны. Подняться на пальцы ног – вдох, закрыть глаза, опуститься на пятки и сделать выдох, опуская одновременно руки.
МЕРОПРИЯТИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТАТИЧЕСКОГО
УТОМЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
Для снятия статического утомления мышц спины и профилактики нарушений осанки в физкультминутки, проводимые на уроке, целесообразно включать следующие упражнения:
Комплекс I (сидя за рабочим столом):
1. И. П. - руки на краю стола встать, сесть.
2. И. П. - руки на поясе. Повернуться направо, локтем правой руки достать до спинки сиденья, вернуться в и. п. То же в другую сторону.
3. И. П. - руки над головой, локти вперед. Развести локти в стороны, прогнуться, вернуться в и. п.
Комплекс II (сидя за партой).
1. И. П.- руки на столе. Руки вверх, потянуться, вернуться в и. п.
2. И. П. - руки на сиденье около спинки. Наклониться вперёд, стараясь достать руками пол, вернуться в исходное положение.
3. И. П. - руки на столе. Сгибание пальцев в кулаки и разгибание.
Комплекс III (стоя за столом).
1. И. П. - стоя к соседу спиной, руки на поясе, наклониться назад, прогнуться, руки вверх, вернуться в и. п.
2. И. П. - руки за головой. Повернуть туловище вправо, вернуться в и. п. То же в другую сторону.
3. И. П. - основная стойка, руки за спиной. Переступанием повернуться направо, вернуться в и. п. То же в другую сторону.
Комплекс IV (стоя за партой).
1. И. П. - руки на поясе большими пальцами вперед. Наклониться назад, прогнувшись, вернуться в и. п.
2. И. П. - руки на поясе. Два пружинящих наклона вправо и влево.
3. И. П. - руки за спиной. Сделать полуприседание, вернуться в и. п.
Каждое упражнение повторять 6-8 раз.
Корригирующие упражнения для укрепления мышц спины
1. И. п. - стоя ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперед, прогнувшись (спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперед).
2. И. п. - стоя, руки в "замок" сзади. Отводить руки назад, прогибаться.
3. И. п. - стоя, руки вверх. Прогнуться назад.
4. И. п. - стоя спиной друг к другу на расстоянии одного шага, взявшись руками внизу за спиной:
- сделать выпад правой ногой;
- вернуться в и. п.;
- то же, но другой ногой.
То же и. п., но взявшись руками вверху. Каждое упражнение повторить 6-8 раз.
Можно рекомендовать следующий комплекс упражнений (, 1984).
1. Упражнения у стены.
Попросите ребенка встать у стены спиной (без плинтуса!) и прижаться к ней затылком, спиной, ягодицами и пятками. За поясничный прогиб должна плотно проходить его ладонь. Пусть ребёнок, не меняя этого положения:
- сделает несколько шагов вперёд, в сторону, опять вернётся к стене и примет исходное положение;
- присядет с прямой спиной, не отрывая затылка от стены, затем повторит приседание, сделав шаг вперёд, и вернётся в исходное положение;
- стоя у стены, поднимет руки вперёд, вверх, в стороны;
- поочерёдно поднимет согнутые в коленях ноги и, захватив их руками, прижмет к туловищу.
После нескольких занятий дети обычно хорошо выполняют эти упражнения, но не всегда могут сохранить правильную осанку в движении. Особенно трудно им запомнить правильное положение головы. А это очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперёд, грудь западает, позвоночник сгибается. Приучить ребёнка правильно держать голову помогут упражнения с предметами, развивающие статическую выносливость мышц шеи.
2. Упражнения с предметами.
Для их выполнения необходим деревянный кружок, а лучше всего небольшой мешочек весом 200-300 г, наполненный солью или песком (можно заменить книгой).
Стоя у стены, предмет на голове:
- пройти до противоположной стены и обратно, обойти стул, лабиринт из двух-трёх стульев;
- отойдя от стены, сохраняя правильное положение туловища, присесть, сесть «по-турецки», встать на колени и вернуться в исходное положение;
- встать на скамеечку и сойти с неё 15-20 раз.
3. Упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса.
Они особенно рекомендуются тем детям, у которых есть признаки сутулости. Встать прямо, ноги врозь:
- положить ладони на лопатки (локти вверху); развести руки в стороны и назад так, чтобы лопатки не касались друг друга;
- сцепить кисти за спиной – правая рука сверху над лопатками, левая под лопатками; поменять положение рук. Можно выполнять это упражнение, перекладывая из руки в руку мелкие предметы.
Упражнения для создания и укрепления «мышечного корсета»
Вариант 1.
1. И. п. – основная стойка (о. с.выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 - толчком левой приставить ногу, руки вниз дугами внутрь. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И. п. - о. с. 1-2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны. 3 - встать на правую ногу, мах левой назад, руки вверх. 4 - приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8 - то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И. п. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 - и. п. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Вариант 2.
1. И. п. - руки скрестно перед грудью. 1 - взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 - и. п. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И. п. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. 1- полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 - и. п. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И. п. - выпад левой ногой вперед. 1 - мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 - мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Вариант 3.
1. И. п. - стойка ноги врозь, руки вправо. 1 - полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево.
2. То же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И. п. - руки в стороны. 1-2 - присед, колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямляя ноги, наклониться вперед, руками коснуться пола. 4 - и. п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Для мышц ног и получения общефизиологического результата можно порекомендовать следующие упражнения:
1. Вы, наверное, устали,
А поэтому - все встали
(потягивание)
Дружно вытянули шеи,
И, как гуси, зашипели
(наклоны вперед и шипение)
Вот, как дружно вы шипели,
А теперь все дружно встали
И, как зайки, заскакали
(прыжки - пружинки)
2. Мы астры, астры, астры, на клумбе мы растем.
Нас любят не напрасно, когда мы расцветем.
Мы красивые цветы, мы веселые цветы.
(дети медленно поднимаются, потом поднимают руки. Идут по кругу, взявшись за руки, делают взмахи руками вперед – назад.)
3. Посадили зернышко в землю,
(дети приседают)
Дало семечко росток, он начал расти
(медленно встают)
И вырос подсолнух.
(поднимают руки)
Радуется подсолнух солнышку,
Раскачивается из стороны в сторону.
(покачиваются вправо, влево)
Вдруг подул сильный ветер,
Подсолнух начал гнуться под его ударами.
(наклоны вперед, назад)
Стих ветер, подсолнух облегченно вздохнул, успокоился (глубокий вздох, выдох).
4. Как-то раннею весной на опушке на лесной
Появилась стая птиц:
Не скворцы и не синицы,
А большущие грачи цвета черного, как ночь.
Разбежались по опушке,
Прыг-скок, крак-крак!
Там жучок, там червячок!
Крак-крак-крак!
5. Дует ветер нам в лицо
Закачалось деревцо.
Ветки ниже - ниже – ниже
Ветерок все тише – тише.
6. Буратино подтянулся,
Раз нагнулся, два нагнулся.
Ручки в сторону развел,
Что-то ключик не нашел.
7. Мы шли, шли, шли
И грибок нашли.
Мы нагнулись, гриб сорвали
И опять пошли.
8. Ветер тихо клен качает,
Вправо, влево наклоняет.
Раз – наклон, и два – наклон.
Зашумел листвою клен.
9. Спал цветок и вдруг проснулся
(туловище вправо, влево)
Больше спать не захотел.
(туловище вперед, назад)
Шевельнулся, потянулся
(руки вверх, потянуться)
Взвился вверх и полетел.
(махи руками)
Солнце утром лишь проснется,
Бабочка кружит и вьется.
(кружатся)
10. Стали мы учениками
(ходьба на месте)
Соблюдаем режим сами:
Улыбнулись, потянулись,
(руки вверх)
Для здоровья, настроенья
Делаем мы упражненья:
Руки вверх, и руки вниз,
На носочки поднялись.
То присели, то нагнулись,
Поднялись и улыбнулись.
11. У нас славная осанка (шаги на месте)
Мы свели лопатки (плечи назад)
Мы походим на носочках,
И пойдем на пятках.
Пойдем легко, как лисята (перекаты с пятки на носок)
Ну а если надоест,
То пойдем все косолапо
Как медведи ходят в лес
(ходьба на внешней стороне стопы)
12. Котята уснули,
Котята проснулись,
Встали и потянулись.
Комплексы упражнений для физкультурных пауз
Физкультурная пауза повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.
1. И. п. - о. с. 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - руки в стороны, ладони кверху. 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И. п. - ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 - наклон назад, руки за спину. 3-4 - и. п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И. п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки за голову, поворот туловища направо. 2 - туловище в и. п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 - выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 - и. п. 5-8 - то же в другую стропу. Повторить 6 раз. Темп средний.
4. И. п. - руки к плечам. 1 - выпад вправо, руки в стороны. 2- и. п. 3 - присесть, руки вверх. 4 - и. и. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Теми средний.
5. По дороге белой, гладкой
Скачут пальцы, как лошадки
Чок-чок-чок, чок-чок-чок,
Скачет резвый табунок.
(дети сидят за партой, руки на парте ладонями вниз, поочередное продвижение вперед то левой, то правой рукой с одновременным сгибанием и разгибанием пальцев).
6. «Цапля»
Очень трудно так стоять,
Ножку на пол не спускать.
И не падать, не качаться,
За соседа не держаться.
Стихотворение декламируется детьми 2 раза: первый раз дети стоят на одной ноге второй раз – на другой.
7. Вам покажем мы немножко,
Как ступает тихо кошка,
Ели слышно: топ-топ-топ,
Хвостик книзу: оп-оп-оп.
Но, подняв свой хвост пушистый,
Кошка может быть и быстрой.
Ввысь бросается отважно.
Скок да скок, еще подскок,
То вперед, а то отскок.
А потом мяукнет: «Мяу!»
Я в свой домик убегаю.
8. Гуси – домашние птицы.
Ходят дружной вереницей.
Гуси, гуси! Хорошо вам?
Ну, летите веселей на лужочек поскорей
Гуси важно зашагали.
Травку быстро пощипали.
Лапочки почистили, перышки стряхнули.
Гуси-гуси! Хорошо вам?
Ну, летите все домой.
9. Одуванчик, одуванчик! Приседают, потом медленно
Стебель тоненький, как пальчик. (поднимаются руки вверх)
Голова, что шар пушистый.
Если ветер быстрый – быстрый
Разбегаются в стороны
На полянку налетит,
Все вокруг зашелестит.
Одуванчики – тычинки
(берутся за руки и идут по кругу).
Разлетятся хороводом
И сольются с небосводом.
10. Поднимайте плечики,
Прыгайте, кузнечики.
Прыг-скок, прыг-скок.
Сели, травушку покушали,
Тишину послушали.
11. Мы с вами входим в лес.
Сколько здесь вокруг чудес!
Руки подняли и покачали –
Это деревья в лесу.
Руки согнули, кисти встряхнули –
Ветер сбивает росу.
В стороны руки, плавно помашем –
Это к нам птицы летят.
Как они тихо садятся
Покажем - крылья сложим назад.
Наклонились и присели,
Заниматься тихо сели.
12. Мы сейчас все дружно встанем,
Отдыхаем на привале…
Влево, вправо повернись!
Наклонись и поднимись!
Лапки? Вверх и лапки в бок
А теперь бежим в припрыжку,
Молодцы, мои зайчишки!
13. К речке быстрой мы спустились,
Наклонились и умылись.
Раз, два, три, четыре,
Вот как славно освежились.
14. Мы немножко отдохнем,
Встанем, глубоко вздохнем.
Руки в стороны, вперед,
На опушке зайка ждет.
(прыжки на одной, потом на другой ноге,
потом на двух сразу)
15. Приглашая нас в свой дом.
Руки вниз, на пояс, вверх,
Убегаем мы от всех (бег на месте).
Побежим скорее в класс,
Там послушаем рассказ.
16. Мы шагаем, мы шагаем,
Руки выше понимаем,
Голову не опускаем,
Дышим ровно, глубоко.
На поляну мы заходим,
Много ягод там находим.
Землянка так душиста,
Что не лень нам наклониться.
Впереди из-за кута
Смотрит хитрая лиса.
Мы лисицу обхитрим,
На носочках убежим.
17. Утром бабочка проснулась,
Улыбнулась, потянулась.
Раз – росой она умылась.
Два – изящно покружилась,
Три – нагнулась и присела,
На четыре – полетела.
Ты летай как бабочка,
Крыльями маши.
Попрощайся с бабочкой
И домой лети.
18. Солнце землю греет слабо (руки в разные стороны)
По ночам трещит мороз
(руки на пояс, наклоны в стороны)
Во дворе у снежной бабы
(повороты вокруг себя)
Побелел морковный нос
(показывают на нос)
В речке стала вдруг вода
Неподвижна и тверда
(прыжки на месте)
Вьюга злится, снег кружиться
(дети кружатся)
Заметает все кругом
Белоснежным серебром
(имитация движений руками).
19. Утром встал гусак на лапки,
Приготовился к зарядке.
Повернулся влево, вправо,
Приседанье сделал справно,
Клювиком почистил пух,
Поскорей за парту плюх.
20. Зайка серый умывается (все умываются)
Видно в гости собирается
Вымыл носик, вымыл хвостик
(имитация движений)
Вымыл ухо, вытер сухо!
И поскакал: сок-поскок, скок-поскок!
(все скачут)
21. По дорожке, по дорожке
Скачем мы на правой ножке (подскоки)
И по этой же дорожке
Скачем мы на левой ножке.
По тропинке побежим,
До лужайки добежим.
(бег на месте)
На лужайке, на лужайке
Мы попрыгаем как зайки.
(прыжки)
Стоп. Немного отдохнем
И домой пешком пойдем
(ходьба на месте).
22. Зайка серый умывается
(все умываются)
Видно в гости собирается
Вымыл носик, вымыл хвостик
(имитация движений)
Вымыл ухо, вытер сухо!
И поскакал: сок-поскок, скок-поскок!
(все скачут)
23. По дорожке, по дорожке
Скачем мы на правой ножке (подскоки)
И по этой же дорожке
Скачем мы на левой ножке.
По тропинке побежим,
До лужайки добежим.
(бег на месте)
На лужайке, на лужайке
Мы попрыгаем как зайки.
(прыжки)
Стоп. Немного отдохнем
И домой пешком пойдем
(ходьба на месте).
24. Белый аист не устанет
(руки в сторону, ногу поднять)
На одной ноге стоять.
Но когда весна настанет
Он захочет полетать
(прыжки на месте и мах руками)
Крылья – паруса расправит,
(кружатся на месте)
Улетит за небеса.
Все его за это хвалят
(руки опустить, наклоны вперед)
Вот такие чудеса.
25. Мы потопаем ногами,
Мы похлопаем руками,
Киваем головой,
Мы руки поднимаем,
Мы руки подаем.
И бегом кругом,
И бегом кругом.
26. Носом вдох,
Выдох ртом.
Дышите глубже, а потом
Марш на месте не спеша.
Как погода хороша.
27. Руки выше подними,
А потом их опусти.
Руки шире разведи,
А потом опять сведи.
На носочки поднимайся,
Приседай и выпрямляйся.
28. На носочки поднимайся,
Приседай и выпрямляйся,
Ножки в стороны,
Ножки врозь,
Ножки вместе,
Ножки врозь.
29. Сначала буду маленьким,
К коленочкам прижмусь.
Потом я вырасту большим
До лампы дотянусь.
30. Мы писали, мы писали.
Все примеры вычисляли,
И задачи мы решали,
И немножко мы устали,
Мы минутку отдохнем
И опять решать начнем.
МЕРОПРИЯТИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА УМЕНЬШЕНИЕ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ И УЛУЧШЕНИЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЦНС.
Для более эффективного и быстрого снятия эмоционального напряжения педагог может применить методику релаксации, т. е. мышечного расслабления. Предполагается, что, расслабляя определенные группы мышц, можно добиться состояния психической стабильности, успокоения и отдыха. Релаксация достигается следующим образом: дети садятся в удобную позу, закрывают глаза, слегка опускают нижнюю челюсть, будто пытаются произнести звук «ы» стремятся расслабить все мышцы лица ("лицо релаксанта"), ни о чем не думать и вызвать у себя ощущение полного спокойствия. Сеанс мышечного: расслабления длится 3-4 мин. и повторяется 4-5 раз в день.
Перспективным подходом к проведению психопрофилактики является создание в школах комнат психологической разгрузки для детей и учителей. Комната психологической разгрузки должна иметь 6-10 мягких кресел, зеленую окраску стен и штор, магнитофон с записью медленной, спокойной мелодии, шума моря или леса. На этом фоне можно рекомендовать врачу проводить с детьми сеансы аутогенной тренировки по методике Шульца.
Аутогенная тренировка – очень эффективный способ восстановления нормального состояния после физического и психического утомления. Психическая усталость, сопровождающаяся скукой, безразличием, ускоряет наступление усталости физической. Любые упражнения, даже самые монотонные, можно превратить в интересные и увлекательнейшие занятия, приносящие радость и удовольствие. Для этого нужно не так уж много: научиться переключать своё внимание на что-то интересное, отвлекающее вас от монотонного и потому скучного занятия. Конечно, для этого нужно уметь целенаправленно сосредоточить своё внимание, развить память, волю, воображение, уметь регулировать эмоции и «настраивать» настроение. Понятно, что без аутотренинга здесь не обойтись.
Сущность аутогенной тренировки заключается в том, что человек расслабляя с помощью самовнушения напряжённые мышцы своего тела, может перейти в состояние релаксации или аутогенного погружения. Когда мышцы глубоко расслаблены, заметно снижается тонус центральной нервной системы, всех органов и систем человеческого тела. Это создаёт благоприятные условия для восстановления сил при физическом или психическом утомлении. Учёными доказано, что в состоянии релаксации, достигнутом с помощью аутогенной тренировки, восстановление тонуса организма происходит в 1,5 – 2 раза быстрее, чем во время обычного сна. Именно поэтому использовать её после физических и психических нагрузок весьма целесообразно.
Самая трудная задача – овладеть навыками произвольного расслабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные команды. Чтобы облегчить процесс обучения, предлагается проделать следующие упражнения: последовательно напрягать различные мышцы, а затем расслаблять их. После напряжения расслабление мышц чувствуется гораздо лучше и вызывает более отчётливые ощущения. «Вслушайтесь» в них, запомните. Обычно эти ощущения воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.
Аутогенную тренировку лучше проводить в позе «кучера» на дрожках, сидя на стуле, распрямив спину, расслабив все скелетные мышцы. Слегка наклоняемся вперёд, чуть округляем спину. Опускаем голову на грудь, немного расставляем согнутые в коленях ноги, кладём руки на колени так, чтобы кисти не касались друг друга. Закрываем глаза. Ничто не мешает дыханию, ничто не сдавливает мышцы.
Первая ступень аутогенной тренировки включает в себя использование шести последовательных формул:
1. "Моя правая рука тяжелая, теплая"
2. "Моя левая рука теплая, тяжелая"
3. "Сердце бьется спокойно и сильно"
4. "Я дышу совершенно спокойно"
5. "Мое солнечное сплетение излучает тепло"
6. "Мой лоб приятно прохладен".
Одновременно ребенок вызывает у себя состояние полного спокойствия. На освоение каждой формулы требуется 7-8 дней. Занятия проходят два раза: день. Не освоив одну формулу, нельзя переходить к другой. Занятия могут проводиться в трех основных позах: лежа, полулежа и в позе "кучера" (сидя, наклонив туловище вперед, опереться предплечьями на колени, расслабить кисти рук, опустить голову, расслабить мышцы плечевого пояса). Детям до 10 лет внушение должен проводить врач, с 10-12-летнего возраста, после освоения методики может проводиться самовнушение.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
1. Вдохните животом (диафрагмой) глубоко и выдохните через рот узкой и слабой струёй и образно представьте, что эта струя, как спираль, обвалакивает тело с ног до шеи. Во время выдоха мысленно говорите: «Я теперь ограждён от неприятных эмоций. Моё сознание свободно. Мне хорошо» (6 – 8 раз).
2. Как можно сильнее напрягите мышцы рук и ног, затем резко расслабьте. При этом дышите, имитируя зевок. (3 – 4 раза). Улучшает венозное кровообращение.
3. На два шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивая живот) и на следующие два шага – выдох, сильно подбирая живот – от подложечной ямки до паха. Во время выдоха мысленно произнесите фразы, которые Вам необходимы в данный момент: «Уходят неуверенность, боязнь, озабоченность». – «Я верю в защитные силы своего организма». – «Я становлюсь приветливее, доброжелательнее, активнее». – «Я счастлив (счастлива), всё идёт к лучшему». Упражнение можно делать от 10 до 30 раз, в школе и дома.
4. Упражнение на расслабление мышц (релаксация) – «поза кучера». В положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были согнуты и раздвинуты в стороны на полшага. Руки с переплетёнными пальцами свисают между ногами. Туловище и голова наклонена вперёд. Дыхание спокойное, глаза закрыты. Почувствуйте расслабление мышц вдоль позвоночника, ощущение лёгкости, теплоты. Чтобы не мешали посторонние мысли, при вдохе мысленно произносите: «Я гашу свет свечи, он мне мешает. В темноте спокойно и хорошо. Я отдыхаю». (3 – 6 раз).
5. Представьте, что Вы стоите на одной ноге (если есть возможность, то встаньте), руки в стороны на высоте взмаха быстро в расслабленном виде (как плети), опускаются. (4-6 раз).
6. «Поза фараона» позволяет быстро отключиться от нежелательных мыслей. Сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (2 – 3 сек.) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижать пальцы ног к полу, напрягая пальцы рук (сильно сжать в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть в одну точку. После выполнения позы провести релаксацию – расслабление мышц. (3 – 5 раз).
7. «Дыхание по кругу» – упражнение при неврозах и стрессах. Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Представьте себе, что вдох и выдох делается через точку между бровями.
1-й этап. Мысленно на счёт 1,2,3,4 делайте вдох по позвоночнику вверх к бровям, а затем на этот же счёт выдох от бровей до пупка.
2-й этап. Удлинённый вдох идёт как бы по левой стороне тела – от большого пальца левой ноги вверх до бровей, а продолжительный выдох – по правой стороне тела, начиная с головы, вниз до большого пальца правой ноги. Дышите с закрытым ртом через обе ноздри (6 – 8 – 10 раз). Выполняйте сидя в удобной позе.
8. Для улучшения общего и мозгового кровообращения. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 10 раз. Дыхание произвольное. Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперёд, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. (8 раз).
9. Для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания мозга. Сидя на стуле со скрещёнными ногами, спина прямая, дыхание глубокое через нос. При вдохе приподнимайте кончик носа пальцем и одновременно как бы разжёвывайте резинку (или ириску). Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их.
10. Стоя, ноги на ширине плеч, сделать гармонично полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставаясь в этом положении, не дышать 5 сек. (пальцы рук сжаты в кулак). Затем быстро наклониться вперёд (ноги прямые), опустить руки вниз, расслабляя мышцы рук. Выдохнуть, произнося «Ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдохнуть через нос, опуская руки. (3 – 4 раза).
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 |
