Волейбол для здоровья (стр. 2 )

Восстановление израсходованных ресурсов происходит не от исходного уровня, а с превышением его, и академик еще в 1890 году это явление называл избыточной компенсацией. Реализуя данный принцип на занятиях волейболом, надо помнить о времени отдыха после выполнения работы. При недостаточном отдыхе, когда работоспособность снижена, повторная нагрузка может привести к переутомлению, поэтому повторную нагрузку надо давать в фазе избыточной компенсации, тогда эффект будет наибольший.

Чтобы росли показатели, характеризующие подготовленность волейболиста, он должен закреплять полученные им знания, умения и навыки. А этого можно добиться многократно повторяя различные упражнения. При многократном повторении волейболист глубже осмысливает то или иное движение, комбинацию, находит новые варианты более удачного и надежного их выполнения в игре. Число повторений упражнения на одном занятии, количество тренировок в неделю должно соответствовать подготовленности, полу, возрасту занимающегося.

Принцип постепенности

Обеспечивает постепенное усложнение упражнений, дающее возможность каждому обучаемому выполнять их, последовательно переходя от легкого упражнения к более сложному. Сначала изучают их по элементам или частям в простой обстановке, затем в более сложных условиях. Постепенное приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке происходит в соответствии с увеличением объема тренировок. Необходимо помнить, что преждевременные большие нагрузки вредны для здоровья, из-за них возможны травмы.

Принцип индивидуализации

Команда состоит из разных людей. Каждый спортсмен имеет свои особенности физического развития и технической подготовленности, условия труда, отдыха, питания и др. Учет этих индивидуальных особенностей необходим при коллективных тренировках. Индивидуальные особенности выявляются на основании собеседований, тестов и контрольных упражнений на силу, быстроту, выносливость, технику и др. При построении тренировочного процесса и планировании тренировок индивидуальные особенности членов команды следует учитывать путем определенной дозировки нагрузок.

Нагрузка, которая предлагается занимающимся, по интенсивности и объему должна соответствовать их функциональным возможностям.

Принцип всесторонности

Означает повышение уровня всестороннего развития – главного условия роста высокой работоспособности. При всесторонней подготовке у спортсмена вырабатывается множество двигательных навыков, которые обеспечивают развитие физических качеств, необходимых для выполнения специальных приемов техники и тактики. Всесторонняя спортивная подготовка предусматривает гармоническое физическое развитие и совершенствование морально-волевых качеств. Физическая и техническая подготовки неотъемлемы от развития морально-волевых качеств – это единый взаимообразный процесс.

Принцип волнообразности

Обеспечивает приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. Реализация этого принципа не означает, что от тренировки к тренировке идет простое, т. е. арифметическое увеличение нагрузки, например, сегодня учебно-тренировочная игра из трех партий, в следующей раз из четырех партий, а в третий раз из пяти, а в том, чтобы нагрузки имели волнообразный цикл возрастания. При этом следует учитывать (после повышения спортивных нагрузок) подготовку организма к восприятию последующих, более высоких нагрузок. Преждевременные, большие нагрузки вредны для здоровья и ведут к травматизму.

Все принципы тесно связаны не только между собой, но и со всеми видами подготовки волейболиста и в первую очередь с физической, технической и тактической.

Методы обучения и тренировки

Методы обучения и тренировки волейболиста разнообразны и имеют важное значение для поддержания здоровья, развития физических качеств, овладения двигательными навыками и их совершенствования.

В построении обучения и тренировках надо использовать разнообразные методы, учитывая особенности занимающихся, их возраст, подготовленность, а также условия проведения занятий.

В зависимости от задач и конкретных условий предпочтение отдается тем или иным методам. В процессе обучения и тренировки используют следующие группы методов:

1. Наглядные: показ упражнения тренером, на схеме, макете, просмотр видеофильмов, кинограмм, фотографий, плакатов, рисунков, просмотр соревнований, которые создают у студентов образные представления об изучаемых упражнениях, а также звуковая и световая информация.

2. Словесные: основаны на использовании слова как средства воздействия на обучаемых и включают рассказ, беседу, объяснение, указание, убеждение, замечания, лекцию, доклад, описание, разбор, задание, команды, подсчет и оценку.

3. Практические: метод упражнения, повторный, переменный, сопряженный, интервальный, непрерывный, контрольный, игровой, соревновательный. Известны еще методы, которые используются для решения конкретных задач (например, метод электростимуляции, метод отягощения, метод усложнения внешней обстановки, метод выполнения упражнения до отказа и др).

В группах, где основная задача – укрепление здоровья, повышение работоспособности, все перечисленные методы имеют свое место и широко используются неравномерно, предпочтение отдается игровому, соревновательному, непрерывному и повторному.

Показ важен тем, что дает возможность получить точное представление об упражнении. К показу предъявляется ряд требований. Тренер должен выбирать место так, чтобы он был хорошо виден всем. Демонстрировать прием надо неторопливо, четко и сосредоточить внимание занимающихся на основных деталях. Следует также указывать на типичные, наиболее часто встречающиеся ошибки в исполнении данного технического приема.

Показ, как правило, всегда сопровождается объяснением, что помогает более четко представить изучаемый технический прием. С помощью наглядных и словесных методов создается общее представление об изучаемом приеме или упражнении. Для того чтобы овладеть техникой и тактикой игры, всем широким многообразием приемов, используемых в игре, необходимо использовать практические методы. Все они включают в себя отдельные составные части или приемы, совокупность которых и представляет собой метод в его целостности. Например, метод многократного повторения движений включает следующие приемы:

а) показ;

б) опробование;

в) повторение упражнения вплоть до образования автоматического навыка;

г) выполнение приема в усложненных условиях.

И все другие используемые методы можно разложить подобным образом. На этапе предварительного обучения при освоении игры у занимающихся формируются конкретные двигательные навыки, которые изучают в соответствии со стадиями формирования двигательного навыка. При разучивании приема должна соблюдаться такая последовательность:

а) ознакомление с приемом;

б) разучивание приема в упрощенных условиях;

в) совершенствование приема в условиях, близких к игровым;

г) закрепление приема в игре.

В группах здоровья, где основными задачами являются улучшение здоровья, активный отдых, повышение работоспособности, из практических методов наиболее популярны и доступны игровой, соревновательный и равномерный.

Игровой метод

Данный метод основан на использовании общепринятых подвижных и спортивных игр, однако, его нельзя отождествлять с конкретной игрой. Основу могут составлять самые разнообразные двигательные действия, которые соответствуют требованиям игрового метода. Метод стимулирует проявление активности, двигательного творчества, ловкости, отличается эмоциональностью и комплексным характером физической и умственной деятельности.

Для игрового метода характерна «сюжетная организация»: деятельность играющих организуется на основе образного или условного сюжета, который намечает общую линию поведения, но не предопределяет жестко конкретные действия и способы достижения игровой цели. Игровой метод позволяет программировать действия занимающихся лишь с большей долей вероятности, он дает возможность для творческого решения двигательных задач, способствует проявлению самостоятельности, инициативы и находчивости. Также для игрового метода характерно то, что в нем как бы моделируются межличностные и межгрупповые взаимоотношения, которые строятся как и по типу сотрудничества (между игроками одной команды), так и по типу соперничества (между противниками), когда сталкиваются противоположные интересы, возникают и разрешаются игровые конфликты. Все это создает высокий эмоциональный канал и содействует проявлению нравственных качеств личности. Еще одной чертой игрового метода является ограничение возможности точной дозировки для всех занимающихся, но это не значит, что нагрузка в игре вообще не поддается регулированию. Она регулируется количеством играющих, временем игры и т. д. Поэтому игровой метод в силу своих особенностей используется не для начального обучения, а в группах, где основные задачи – комплексное развитие двигательных качеств, повышение и поддержание функциональных возможностей и здоровья. Метод следует применять преимущественно в переходном периоде при восстановлении сил и в подготовительном периоде в сочетании с другими методами для развития координации движений и быстроты.

Соревновательный метод

Соревновательный метод основан на использовании соревновательных нагрузок в тренировочном процессе. При этом желательно воспроизводить специфические условия соревнования на тренировках и принимать участие в достаточно большом количестве соревнований.

Он также может использоваться в группах здоровья и в группах по интересам. Соревнование и состязание включаются в процесс физического воспитания в элементарных и развитых формах. Элементарная форма заключает в себе соревновательное начало в отдельном упражнении, например, нападающий удар, подача мяча на точность, передачи мяча на большее количество раз и т. д. Развитые формы – это самостоятельная форма организация занятий, т. е. сами официальные соревнования.

Главная черта этого метода – возможность сопоставить силы в порядке соперничества, борьба за победу или достижение более высокого результата. Соперничество в процессе состязаний создаёт особый физический, эмоциональный фон, который усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма. Для командных состязаний характерны взаимная ответственность, взаимопомощь в борьбе за достижение общей цели. Регулирование нагрузки в данном методе затруднено, т. к. каждый игрок проявляет неодинаковую активность, что связано как с амплуа игрока, так и с установкой на игру, а также подготовленностью игроков. В этом отношении он близок к игровому методу.

Соревновательный метод помогает решать различные педагогические задачи, он поддерживает постоянный интерес, поэтому в группах здоровья пользуется популярностью.

Сопряженный метод

Его сущность заключается в том, что развитие физических качеств идет в тесной взаимосвязи с совершенствованием техники владения мячом. Этот метод можно использовать в процессе совершенствования техники-тактики как в игровых упражнениях, так и в игре. При выполнении технико-тактических упражнений используются отягощения в виде поясов или жилетов, весом 3–5 % от веса волейболиста. В зависимости от задач отягощение можно использовать в различных частях занятия. Данный метод пользуется популярностью не только у волейболистов различной квалификации, но и в других видах спорта.

Метод круговой тренировки

Предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включаются 6–10 упражнений (станций), которые занимающиеся проходят от 1 до 3 раз.

Рекомендуем следующий комплекс круговой тренировки:

Станция 1. Верхняя передача мяча в мишень на стене на большее число раз за 30–60 с.

Станция 2. Лежа на мате, набивной мяч (2–3 кг) зажат между стопами – поднять ноги, доставая мячом пол за головой.

Станция 3. Напрыгивание для нападающего удара к мячу на держателе или имитация у сетки.

Станция 4. Передача мяча над собой в движении на отрезке 6–8 м (лицом вперед и спиной).

Станция 5. Подъем штанги на грудь (30–40 кг для юношей, 10–15 кг для девушек).

Станция 6. Нижняя передача мяча у свободной стенки спортивного зала.

Станция 7. Ускорения по отрезкам из зоны 1 в зону 2 и приставными шагами в зону 3, где выполняется имитация блокирования.

Станция 8. Прыжки со скакалкой (или прыжки через барьеры высотой 50–70 см).

На первых уроках упражнения на каждой станции выполняются в течение 30 с. Постепенно время увеличивают до 1 мин. Отдых между выполнением упражнений на станциях 30–40 с.

Амплуа игроков в волейболе

Для организации деятельности команды и решения игровых задач волейболисты распределяются по функциям на нападающих и связующих игроков. Нападающие игроки, в свою очередь, подразделяются на нападающих первого и второго темпа.

Нападающий первого темпа – это, как правило, игрок, обладающий стабильными и результативными ударами. Нападающий второго темпа должен быть универсально подготовленным игроком, владеть нападающими ударами во всех зонах, со всех видов передач в большинстве сложных тактических комбинаций. Игроки второго темпа, помимо хорошего нападения, успешно справляются с задачей второго темпа хорошего нападения, с задачей блокирования и игры в защите. Как правило, нападающие игроки высокого роста (195–200 см), имеют хорошую прыгучесть, стабильный нападающий удар большой силы.

Связующие игроки – это организаторы командных действий в нападении. Они обеспечивают благоприятные условия нападающим для завершения атаки команды. Кроме того, они должны успешно справляться с задачами защиты. Связующие игроки отличаются более низким ростом (175–190 см).

Игрок «Либеро» – заменяющий любого игрока задней линии. Он ограничен в своих действиях, ему не разрешается выполнять атакующий удар с любого места (включая игровую площадку и свободную зону), если в момент касания мяч находился полностью выше верхнего края сетки. Он не может подавать, блокировать или пытаться блокировать. Нападающий игрок не может завершить атакующий удар по мячу, находящемуся выше верхнего края сетки, если пас направлен «Либеро» пальцами сверху из передней зоны. Мяч может быть атакован, если «Либеро» совершает аналогичные действия, находясь в зоне защиты.

В волейболе как нигде требуется большая универсализация игроков, так как правила игры заставляют игроков различных функций выступать как в роли нападающего, так и в роли защитника.

Средства тренировки

К средствам тренировки волейболиста относятся физические упражнения, гигиенические факторы и естественные силы природы. Физические упражнения многообразны и их выбор определяется задачами, которые необходимо решать в процессе тренировки.

Физические упражнения способствуют улучшению всех физических качеств – силы, быстроты, гибкости, ловкости и выносливости, а также совершенствованию деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышению устойчивости организма к простудным заболеваниям, улучшению работоспособности и процесса восстановления после нагрузок. Все упражнения оказывают влияние на различные физические качества в большей или меньшей степени, а также на навыки выполнения технико-тактических упражнений.

Упражнения, применяемые на занятиях волейболом, могут быть условно разделены на соревновательные, специально-подготовительные и общеподготовительные.

Соревновательные упражнения – это целостное двигательное действие, составляющее предмет игры в волейбол и выполняемое в полном соответствии с правилами игры. Эти упражнения характеризуются комплексным проявлением основных физических качеств в условиях постоянной и внезапной смены игровой ситуации.

Специально-подготовительные упражнения характеризуются сходством с соревновательными по кинематическим и динамическим характеристикам движений; механизму энергообеспечения; структурной работе мышц.

Общеподготовительные упражнения направлены в основном на общую подготовку волейболиста. К ним относятся самые разнообразные упражнения, которые могут приближаться по своему воздействию к специально-подготовительным или существенно отличаться от них. С помощью этих упражнений решаются задачи всестороннего развития основных двигательных качеств, а также избирательного воздействия на них.

Все упражнения, применяемые в тренировке волейболистов, могут быть разделены на специфические и неспецифические. К специфическим относятся упражнения, связанные с волейболом, игровой деятельностью. К неспецифическим относятся упражнения, которые напрямую не связаны с волейболом.

Виды подготовки

Волейбол – игра, требующая разносторонней подготовки, которая включает в себя физическую, техническую, психологическую и теоретическую подготовку. Это разделение четко просматривается в группах начальной подготовки и в группах здоровья. В командах старших разрядов такого четкого разделения нет, там вся подготовка строится с учетом нагрузки, ее специализированности, направленности и других показателей. Мы остановимся на видах подготовки, характерной для людей, которые стремятся использовать волейбол для улучшения здоровья, в качестве активного отдыха, для которых эта игра является увлечением.

Развитие скоростных качеств и быстроты ответных действий

1. Чередование перемещений: бег лицом и спиной вперед, на согнутых ногах; приставными шагами правым, левым боком вперед, лицом и спиной вперед; двойными шагами, скачками. Ускорение на определенных участках. То же, в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей.

2. Соревнование в беге на 20–30 м, в перемещениях другими способами. Специальные эстафеты.

3. По сигналу (преимущественно зрительному) бег на 5, 10, 15 м из исходных положений: стойка волейболиста (лицом, боком и спиной к стартовой линии), сидя, лежа на спине и на животе в различных положениях по отношению к стартовой линии; то же, но перемещение приставными шагами.

4. Бег с остановками и изменением направления. «Челночный» бег на 5 и 10 м (общий пробег за одну попытку 20–30 м). «Челночный» бег, но отрезок вначале пробегают лицом вперед, затем спиной и т. д. По принципу «челночного» бега перемещение приставными шагами. То же, с набивными мячами в руках (вес 2–5 кг), с отягощением (пояс, куртка, мешок с песком).

5. Выполнение заданий в ответ на зрительные или слуховые сигналы. Здесь можно выделить пять групп.

1. Направление перемещения занимающихся постоянное, по сигналу изменяется способ перемещения (ходьба обыкновенная, приставными шагами, в приседе, спиной вперед, прыжками на одной или обеих ногах, бег обыкновенный) или исходное положение: лицом, правым, левым боком, спиной вперед.

2. Способ перемещения и направление постоянные, изменяется скорость (ускорение): занимающиеся идут спиной вперед, по сигналу они переходят на бег (3–4 м), затем снова на ходьбу и т. д.

3. Способ перемещения постоянный, по сигналу меняется направление движения: во время бега по сигналу надо остановиться, повернуться кругом и бежать в обратном направлении.

4. Способ и направление постоянные, по сигналу выполняются имитационные упражнения и другие действия: на несколько сигналов – соответственно каждому сигналу – действие.

5. Сочетание перечисленных упражнений представляет собой наибольший интерес, однако к нему надо переходить только после прочного усвоения более простых упражнений: во время перемещения по сигналу – ускорение (имитация нападающего удара или остановка и передвижение в обратном направлении).

Упражнения для развития прыгучести

Эффективными средствами для развития прыгучести являются: скоростно-силовые упражнения с отягощениями; прыжки через препятствия; прыжки в глубину, которые служат сильным раздражителем нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают проявление значительных явлений при отталкивании.

1. Лежа лицом вниз на подставке, туловище наклонено вперед, ноги удерживает партнер, руки за голову – прогибание и опускание корпуса. То же, с отягощением. То же, подбросить набивной мяч. То же, лежа лицом вверх – прогибание назад и сгибание.

2. Упражнения с отягощениями (мешок с песком, штанга). Масса отягощения устанавливается в зависимости от характера упражнения в процентах от массы тела волейболиста: приседание – до 80 %, выпрыгивание – до 40 %, выпрыгивание из приседа – до 30 % (пояс, манжеты на запястьях, голени у голеностопных суставов, жилет, куртка).

3. Прыжки из глубокого приседа через препятствия, количество препятствий 8–10, высота 0,5–0,6 м (в качестве препятствий натягивается бечевка, резина).

4. Напрыгивание на тумбу, сложенные гимнастические маты с постепенным увеличением высоты и количества прыжков подряд.

5. Спрыгивание (высота 40–80 см) с последующим прыжком вверх.

6. Серийные прыжки через препятствия, количество препятствий 8–10, их высота 0,6–0,7 м.

7. Прыжки на одной и на обеих ногах на месте и в движении, лицом вперед, боком и спиной вперед; то же, с отягощением.

8. Прыжки-многоскоки у щита с прикосновением на максимальной для занимающегося высоте.

9. Прыжки со скакалкой, поочередно на одной и двух ногах.

10. Стоя на гимнастических скамейках (подставках), держать гирю 16 кг в руках между скамейками. Глубокий присед, прыжок толчком двух ног с места вверх. Следить, чтобы спина и руки (в локтевых суставах) не сгибались.

Воспитание ловкости

Ловкость – способность управлять своими движениями и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющийся обстановки. Ловкость в волейболе проявляется при выполнении всех технико-тактических действий и тесно связана с силой, быстротой, выносливостью, гибкостью.

Ловкость в волейболе условно делится на акробатическую (двигательные действия в нападении, при блокировании, при вторых передачах в прыжке) и игровую (умение предвидеть продолжение действия).

Составляющими ловкости волейболиста являются:

– координация движений – способность выполнять двигательные действия, соразмеряя их во времени, в пространстве и по условию (от координации движений зависят быстрота, точность и своевременность выполнения технического приема);

– быстрота и точность действий – от них зависит результативность всей игры (выполнить технический прием правильно – значит выполнить его быстро и точно); точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием быстроты и зависит от подвижности нервных процессов;

– способность распределять и переключать внимание – функция, которая обеспечивается суммарной деятельностью анализаторов и подвижностью нервных процессов;

– устойчивость вестибулярных реакций – непременное проявление ловкости в игре, которая изобилует падениями, ускорениями, рывками, прыжками, внезапными остановками; чрезмерное возбуждение вестибулярного аппарата (анализатора) вызывает снижение работоспособности других (зрительного, кожного), что уменьшает точность движений, в результате чего появляются ошибки в технике и тактике игры.

Высокая подвижность нервных процессов при проявлении ловкости дает возможность волейболисту ориентироваться в постоянно изменяющихся ситуациях, быстро переходить от одних действий к другим.

Уровень развития ловкости в значительной степени зависит от того, насколько развита у волейболиста способность к правильному восприятию и оценке собственных движений, положения тела.

Развитие ловкости волейболиста – это совершенствование координации движений, а главное – способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с постоянно меняющимися ситуациями игры и владение своим телом в безопорном положении.

Воспитание гибкости

Гибкость – способность спортсмена выполнять движения в суставах с большой амплитудой.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит главным образом от форм суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий, мышц, от силы мышц, состояния центральной нервной системы, оказывающей влияние на тонус мышц.

Гибкость волейболиста проявляется при выполнении всех технических приемов игры. Поэтому хорошая подвижность в лучезапястном, локтевом и лучевом, плечевом суставах, суставах позвоночного столба, а также в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах будет способствовать качественному выполнению технических приемов.

Развитие специальной выносливости

Волейболист должен быть готов к участию в игре на протяжении 2,5–3 часов. А это предъявляет очень высокие требования к его специальной выносливости. Необходимо развить у игроков способность переносить значительный объем повторно-переменных скоростных нагрузок и действий, требующих большой точности выполнения.

Прыжковая выносливость, скоростная, игровая – вот разновидности проявления специальной выносливости, специфичной для волейболистов.

Особое внимание следует уделять развитию у волейболистов прыжковой выносливости – способности на протяжении всей игры многократно выполнять прыжки и серии максимально высоких прыжков. Средством повышения прыжковой выносливости служат упражнения с большим количеством прыжков, выполняемых на оптимальную высоту, например, серия нападающих ударов в сочетании с блокированием, выполняемая без пауз.

Не менее важную роль играет скоростная выносливость волейболиста, заключающаяся в способности на протяжении всей игры выполнять технические приемы и перемещения одинаково быстро. Скоростная выносливость развивается упражнениями повторно-переменного характера, в которых быстрые перемещения и отдельные движения повторяются многократно.

Наивысшим проявлением специальной выносливости является игровая выносливость, которая объединяет в себе прыжковую выносливость, скоростную, способность на протяжении всей игры максимально точно выполнять все технические приемы (так как в волейболе оценивается техника выполнения приемов) и способность сосредотачивать внимание от начала до конца игры. Для развития игровой выносливости проводят игры с большим, чем предусмотрено правилами соревнований, количеством партий (6–9), игры на время, заполняют паузы между партиями интенсивными физическими упражнениями или игрой в баскетбол на протяжении 5–10 мин. в максимально быстром темпе.

В тренировочном занятии целесообразно чередовать упражнения, направленные на совершенствование техники, с сериями упражнений, требующих больших физических напряжений, или имитационными упражнениями большой интенсивности. Такие переключения способствуют развитию специальной выносливости и повышению эмоционального состояния занимающихся, в результате чего центральная нервная система меньше утомляется.

Упражнения для развития качеств, необходимых при

выполнении приемов игры

Передачи и прием мяча

1. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, круговые движения кистями, сжимание резинового кольца кистями рук (на месте и в сочетании с различными перемещениями).

2. Отталкивание ладонями и пальцами от стены двумя руками одновременно и поочередно правой и левой рукой.

3. Упор лежа – передвижение на руках вправо (влево) по кругу, носки ног на месте. То же, но передвижение вправо и влево, одновременно выполняя приставные шаги руками и ногами.

4. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа, при касании пола руки согнуть.

5. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание, держа набивной мяч двумя руками у лица (движение напоминает заключительную фазу при верхней передаче мяча).

6. Многократные броски набивного мяча от груди двумя руками (вперед над собой) и ловля (особое внимание уделить заключительному движению кистей и пальцев).

7. Броски набивного мяча от груди двумя руками (из стойки волейболиста) на дальность (соревнование).

8. Многократные броски баскетбольного (футбольного, гандбольного) мяча в стену и ловля его, ведение мяча с ударом о площадку.

9. Поочередные броски и ловля набивных и баскетбольных мячей, которые со всех сторон бросают занимающемуся партнеры.

10. Многократные передачи волейбольного мяча в стену с постепенным увеличением расстояния до нее, передачи на дальность.

11. Многократные «волейбольные» передачи набивного, гандбольного, футбольного, баскетбольного мячей в стену.

Подачи мяча

1. Стоя спиной к гимнастической стенке, к которой прикреплен резиновый амортизатор, движение рукой как при подачах нижней прямой, верхней прямой и боковой.

2. Броски набивного мяча (1–2 кг) двумя руками из-за головы и снизу.

3. Броски набивного мяча одной рукой над головой, стоя лицом и боком.

4. Бросок гандбольного мяча через сетку из-за лицевой линии способами, указанными в предыдущем упражнении; то же – на точность.

5. Совершенствование ударного движения подачи по мячу на резиновых амортизаторах – многократно.

6. Подачи с максимальной силой в тренировочную сетку.

Нападающий удар

1. Броски набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя руками с активным движением кистей сверху вниз, стоя на месте и в прыжке (бросать перед собой в площадку, гимнастический мат, через сетку).

2. Броски набивного мяча (1 кг) одной рукой в прыжке в стену и ловля, стоя на площадке (серийно).

3. Метание теннисного, хоккейного мяча, мешочков со свинцовой дробью (правой и левой рукой) в цель на стене (высота 1,5–2 м) или на полу (расстояние 5–10 м): с места, с разбега, после поворота, в прыжке, то же – через сетку.

4. Совершенствование ударного движения нападающих ударов по мячу, укрепленному на резиновых амортизаторах: стоя, в прыжке с места, с разбега.

5. Спрыгивание с высоты (до 50 см) с последующим прыжком и нападающим ударом по мячу на амортизаторах, то же – с отягощением.

6. Чередование бросков набивного мяча и нападающих ударов по мячу, укрепленному на амортизаторах. То же, но броски и удары через сетку (с собственного подбрасывания).

Блокирование

1. Прыжковые упражнения, описанные ранее, в сочетании с подниманием рук вверх с касанием подвешенного мяча.

2. То же, но с касанием волейбольного мяча, укрепленного на резиновых амортизаторах: с места, после перемещения, после повторов (различные сочетания), после прыжка в глубину (спрыгивания).

3. Стоя у стены (щита) с баскетбольным мячом в руках, подбросить мяч вверх и в прыжке двумя руками (ладонями) отбить его в стену в высшей точке взлета. То же, спиной к стене, по сигналу повернуться на 180˚ и в прыжке отбить его в стену, мяч набрасывает партнер.

4. Перечисленные упражнения, но после перемещения и остановки.

5. Передвижение вдоль сетки, лицом к ней, приставными шагами правым и левым боком вперед, остановка и принятие исходного положения для блокирования.

6. Передвижение вдоль сетки, остановка и прыжок вверх с выносом рук над сеткой. То же, ладонями коснуться подвешенного над сеткой набивного (волейбольного) мяча.

7. Двое волейболистов стоят у сетки лицом к ней на противоположных сторонах площадки: один двигается приставными шагами с остановками и изменением направления, имитацией блока, другой старается повторить его действия.

8. Нападающий с волейбольным мячом перемещается вдоль сетки, выполняет остановки и в прыжке бросает мяч через сетку, «блокирующий» должен своевременно занять исходное положение и преградить блоком путь мячу.

Воспитание выносливости

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности.

Упражнения выполняются с интенсивностью 90–95 % от максимальной мощности для данного упражнения, продолжительность работы от 20 сек. до 2 мин. Число повторений в серии: для начинающих 2–3, для хорошо подготовленных 4–6 раз. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого 5–6 мин., после второго 3–4 мин., после третьего 2–3 мин. Между сериями отдых для ликвидации лактатного долга 15–20 мин.

Упражнения для совершенствования креатинфосфатного механизма выполняется с интенсивностью, близкой к предельной (95 % от максимальной); продолжительность упражнений 3–8 с.; интервалы отдыха между повторениями 2–3 мин., между сериями (серия состоит из 4–5 повторений) 7–10 мин.; интервалы отдыха между сериями заполняют упражнениями низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей является взаимосвязанным процессом. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для аналактатного процесса (рис.1).

 

Рис. 1. Воспитание выносливости на отдельном занятии и в системе занятий

Психологическая подготовка

Начинается такая подготовка с ее планирования, когда тренер, зная индивидуальные особенности каждого игрока и «характер» своей команды, а также состояние в настоящее время, заранее подбирает средство повышения или понижения психического напряжения последних тренировок при общей тенденции к снижению напряжения в последние дни перед соревнованием. Иногда есть смысл повысить его уровень, сделать своего рода «зарядку», после чего легче стабилизировать психическое состояние игроков, как это нередко делает Н. Карполь.

Особую роль в специальной психологической подготовке играет формирование в тренировочном процессе моральных качеств волейболистов, находящихся в тесной связи со спецификой волейбола – коллективным характером игры. Тренер подбирает способы психической изоляции «нытиков» и стремится повысить активность «оптимистов», создает в команде обстановку спокойной, деловой уверенности, особое внимание уделяет психическому состоянию лидеров и маргиналов.

В этот период тренер использует вербальные (словесные) психолого-педагогические средства гетерорегуляции (воздействия на спортсмена со стороны).

Среди них выделим следующие:

1. Создание внутренних психических опор. Этот прием применяется в последних тренировочных микроциклах, он наиболее эффективен по отношению к чувствительным, эмоционально реактивным, неуравновешенным спортсменам.

2. Рационализация. Это универсальное средство годится для любых спортсменов, особенно подходит для мнительных, которых в волейболе немало, и игроков с признаками психического пресыщения. Заключается в рациональном объяснении тренером механизмов возникающих неблагоприятных состояний с целью их объективной оценки и логического поиска путей не только выхода из неблагоприятного состояния, но и использования его для повышения уровня активности.

3. Сублимация. Прием заключается в искусственном вытеснении одного настроения другим благодаря изменению мотивации, переориентировке в отношении решаемых в игре задач. Особенно нуждаются в сублимации спортсмены со слабой нервной системой или потерявшие веру в свои возможности вследствие спортивных или житейских неудач и травм.

4. Десенсибилизация. Моделируются неблагоприятные психические состояния в игре (рекомендуется применять за один – два дня до ответственной игры). После релаксации спортсмен мысленно проигрывает неблагоприятные ситуации, бывшие реально в других играх, лучше всего с тем соперником, с которым предстоит играть.

5. Деактуализация. Заключается в искусственном занижении силы соперника в предстоящей игре. Выделяют прямую деактуализацию, когда показываются реальные слабости соперника, и косвенную, когда намеренно выделяются те сильные стороны конкретного спортсмена или всей команды, которым сопернику нечего противопоставить.