Волейбол для здоровья (стр. 4 )

По данным теста PWC170, предложенного , можно рассчитать предлагаемый уровень максимального потребления кислорода (МПК) для неспортсменов (мл):

МПК = 1,7 PWC170 + 1240

Самоконтроль

Каждый, занимающийся волейболом, должен владеть навыками самоконтроля. Надо ежедневно следить за своим самочувствием, настроением, сном, аппетитом; проверять, как меняются данные наблюдений после нагрузок в восстановительном периоде, как влияют разные нагрузки, частота занятий на самочувствие.

Если во время занятий или после игры, тренировки у занимающегося наблюдается вялость, пассивность, тяжесть в ногах, отсутствует желание тренироваться, нарушаются сон и аппетит, значит нагрузка была слишком большой.

Отсутствие свежести, бодрости на очередном занятии, нежелание выполнять различные упражнения, нарушение тонких координационных и технических навыков, ухудшение скоростных показателей говорит о том, что интервалы между нагрузками недостаточны.

Ухудшение самочувствия и работоспособности, не проходящее в течение ряда занятий, должно заставить спортсмена снизить нагрузку, а если этого не сделать, то разовьется перетренированность со всеми ее последствиями: бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний.

Каждый волейболист должен следить за простейшими объективными показателями, в первую очередь такими, как частота сердечных сокращений и вес тела.

Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то через 10–15 мин. после окончания занятия частота пульса будет меньше 100 уд/мин. (не более 160 за 10 с).

Также информацию об адекватности нагрузки дает подсчет пульса спустя час после занятия. Если нагрузка не была чрезмерной, то на этом этапе восстановления ЧСС приближается к исходной величине. Если пульс выше на 6–10 ударов, то нагрузка была чрезмерной и ее следует уменьшить на следующем занятии.

Вес тела является также важным показателем физического состояния каждого занимающегося. С началом регулярных занятий вес тела постепенно умеренно снижается, затем стабилизируется в оптимальных для каждого занимающегося пределах. Каждый спортсмен должен знать свой оптимальный вес. Снижение его (за исключением занимающихся с избыточным весом) заставляет задуматься о приближении переутомления, значит надо снизить нагрузки.

Тест PWC170 требует наличия велоэргометра и не всегда доступен, его можно сопоставить с данными теста Купера. К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин. ходьбы, бега плавания или любого другого аэробного упражнения. Этот тест Купер рекомендует проводить после предварительной подготовки – двухнедельных занятий. Перед тестом следует провести небольшую разминку.

По результатам теста можно определить степень физической подготовленности (табл. 2)

Таблица 2

Купера для группы 20–29 лет

Оценка физической работоспособности	Дистанции (км) бегом, шагом, преодоленные за 12 мин.	Дистанция плавания, преодоленная за 12 мин.
мужчины	женщины	мужчины	женщины
Очень плохо	Менее 1,95	Менее 1,55	Менее 350	Менее 275
Плохо	1,95–2,1	1,55–1,8	350–450	275–350
Удовлетворительно	2,1–2,4	1,8–1,9	450–550	350–450
Хорошо	2,4–2,6	1,9–2,1	550–650	450–550
Отлично	2,6–2,8	2,15–2,3	Более 650	Более 550
Превосходно	Более 2,8	Более 2,3	–	–

Была выявлена высокая степень корреляционной зависимости: (Ч–0,98). Это позволило рассчитать линейное управление регрессии.

PWC170 = (33,6 – 1,3 Тк) ± 1,96,

где Тк – тест Купера в долях минуты (например, 14 мин, 30 сек. = 145 мин);. PWC170 – измеряется в кгм/мин. на кг.

Так как тест К. Купера не требует специальной аппаратуры и его легко провести в условиях тренировочного занятия, он применяется для оценки тренированности занимающихся в группах здоровья (, , 1987) и для оценки корреляционной зависимости между PWC170 и бегом 3000 м. Однако данное тестирование нельзя проводить раньше, чем через 6 месяцев после начала занятий в спортивной секции.

Проводить наблюдения за массой тела, сном, аппетитом, пульсом, дыханием и другими объективными показателями желательно в одни и те же часы – утром до и после тренировки. Все данные о состоянии своего здоровья вносятся в соответствующие графы дневника самоконтроля.

В дневнике самоконтроля следует фиксировать спортивные показатели. Это позволяет проследить динамику развития физических нагрузок, контролировать их изменения. Оценка состояния здоровья по показателям дневника самоконтроля должна проводиться с учетом всех показателей, так как они дополняют друг друга (см. табл. 3).

Таблица 3

Дневник самоконтроля

№ п/п	Показатели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1	Пульс до занятий (ЧСС за 1 мин).	68
2	Нагрузка (км, кг, кол-во раз и т. д.)	300 м
3	Время, затраченное на выполнение упражнений (мин.)	15 мин.
4	Пульс сразу после завершения тренировки	180
5	Пульс после 10–15 мин. отдыха	100
6	Самочувствие во время тренировки	Хор.
7	Самочувствие в течение дня	Хор.
8	Сон
9	Аппетит	Уд.
10	Масса тела (кг)	78

Занимающиеся должны правильно оценивать показатели самоконтроля, уметь вовремя улавливать их изменения, чтобы успеть своевременно обратиться за советом к врачу и предупредить развитие нежелательных изменений в здоровье.