Школа здорового питания (стр. 4 )

- для заправки лучше использовать растительное масло,

- время приготовления овощей сократить за счет варки в кипящей воде.

Содержание некоторых витаминов в продуктах питания

Витамин (суточная потребность)	Важные пищевые продукты	Функции	Эффект слишком малого количества витаминов	Эффект слишком большого количества витаминов
Витамин А (ретинол) 2,5мг	Говяжья и свиная печень, печень трески, молочные продукты, рыбные жиры, оранжевые и зеленые овощи, маргарины, сливочное масло, сливки	Обеспечивает процессы роста и развития, положительное действие на зрение, кожные покровы и слизистую оболочку внутренних органов	Ночная слепота, подвержен-ность инфекционным заболеваниям, шероховатость кожи	Облысение, повреждение нервов
Витамин D (кальциферол) 0,0025-0,01 мг	Рыбные жиры, лосось из Северного моря (консервирован-ный). Сельдь, печень, действие солнечных лучей на кожу	Формирование костей	Рахит у детей, размягчение костей; у взрослых этот эффект наблюдается редко	Гиперкальциемия
Витамин Е (токоферол) 8-10 мг	Растительные масла и семена, продукты/блюда из цельных зерен, орехи, гречка, хлеб из муки грубого помола	Антиоксидант: защищает клетки от повреждения, связанного с окислением	Встречается крайне редко	Угнетающее действие на абсорбцию витаминов А и В
Витамин К 0,2-3,0 мг	Зеленые листовые и капустные овощи; кишечные бактерии	Свертывание крови	Геморрагия при некоторых патологических состояниях	Гемолитическая анемия
Витамин С (аскорбиновая кислота) 70-100 мг	Цитрусовые фрукты, перец, помидоры, капуста, фрукты, ягоды	Участие в формировании заместительных тканей, заживление ран, абсорбция железа	Цинга (в очень редких случаях), плохое заживление ран, анемия	Оксалурия, цинга, возможная депрессия после прекращения приема высоких доз этого витамина, гемохроматоз (бронзовый диабет)
ВитаминВ1 (тиамин) 1,1-2,1 мг	Блюда и хлеб из злаков (цельных), овощи, бобовые орехи, мясо(свинина),печень, почки	Участвует в утилизации углеводов; необходим для функционирования нервной системы	Дегенерация нервов и сердечная недостаточность при алкоголизме	Реакции гиперчувст-вительности
Витамин В2 (рибофлавин) 1,3-2,1 мг	Зеленые листовые овощи, мясо, яйца, молоко	Участвует в процессах белкового метаболизма и роста	Кожные заболевания	Каких-либо описаний не имеется
Ниацин (никотиновая кислота или витамин В3) 15-25 мг	Цельные злаки, орехи, овощи, мясо, рыба, птица	Участвует в энергетическом метаболизме	В развитых странах наблюдается очень редко	«Приливы»
Витамин В12 (цианко- аламин) 3 мкг	Мясо, яйца, рыба, птица, молоко, корнеплоды; в других растениях практически не соедржится	Участвует в выработке эритроцитов и необходим для функционирования нервной системы	Злокачественная анемия и дегенерация нервов	Данных не имеется
Фолиевая кислота 200мкг (400 мкг - для беременных женщин)	Дрожжи, печень, почки, зеленые листовые овощи, апельсиновый сок	Помогает созреванию эритроцитов	Мегалобластическая анемия	Усугубление эффектов недостаточности витамина витамина В12
Витамин В6 (пиридоксин) 1,8-2 мг	Печень, почки, мясо, блюда из цельных злаков, желток яйца	Участвует в белковом метаболизме и в формировании и росте эритроцитов	Наблюдается редко	Сенсорная невропатия, возможная депрессия после прекращения приема высоких доз этого витамина
Пантотеновая кислота 5-10 мг	Печень, сухофрукты, орехи	Участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов, в т ч эстрогенов	Жжение в стопах, упадок сил, усталость, шелушение кожи, поседение и выпадение волос, желудочно-кишечные расстройства
Биотин 0,15-0,3 мг	Печень, яичный желток, дрожжи		Бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, выпадение волос, боли в мышцах

Минералы – незаменимые вещества неорганического происхождения, поступающие в организм только с пищей и водой. Они участвуют в ферментативных и пластических процессах, построении тканей организма, в поддержании кислотно-основного состояния и водно-солевого обмена.

К незаменимым микроэлементам относятся: медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, олово, йод, фтор, селен и др. Содержание минеральных веществ в продуктах см. табл. 7.

·  Недостаток в организме микро - и макроэлементов происходит вследствие однообразного несбалансированного питания, неправильного хранения овощей и фруктов и неправильной кулинарной обработке (например, при размораживании рыбы теряется около 18% минеральных веществ, при варке – значительно больше -20-70%).

Суточная потребность в минеральных веществах:

Калий (свежие и сухофрукты, семечки, орехи, картофель, бобовые) - 2,5 – 3 г.

Кальций (молочные продукты, рыбные консервы с костями, зелень) 800 – 1000 мг.

Йод (морепродукты и йодированная соль) – 100 – 200 мг.

Марганец (крупы, бобовые, хлеб с отрубями, орехи) – 5 – 10 мг.

Медь (субпродукты, морепродукты, орехи, семечки, какао, грибы) – 2 мг.

Молибден (печень, дрожжи, бобовые, крупы, цельное зерно, зелень) – 0,5 мг.

Селен ( мясо и рыба, молочные продукты, чечевица) – 80 – 150 мг.

Магний (цельное зерно, бобовые, орехи, сухофрукты, зелень) – 300 – 500 мг.

Натрий (соль, соленые мясные и рыбные продукты) – 4 – 5 г.

Фосфор (молоко, сыр, мясо, рыба, морепродукты, орехи, крупы, цельное зерно) – 1,5 г.

Железо (субпродукты, нежирное мясо, яичный желток, зелень) – 15 мг.

Сера (белки животного и растительного происхождения) – не установлено.

Хром (мясо, печень, яичный желток, морепродукты, крупы, цельное зерно, сыр) – 0,25 мг.

Цинк (мясо, арахис, семечки подсолнечника) – 10 – 15 мг.

Для региона Чувашской Республики характерен постоянный дефицит такого важного микроэлемента как йод. Поэтому для профилактики йоддефицита необходимо следовать следующим рекомендациям:

В профилактике йодного дефицита нуждается все население регионов с пониженным содержанием йода в питьевой воде, особенно дети.

Очень полезно употреблять в пищу обогащенные йодом продукты, к которым относятся, прежде всего, хлеб и вода. Соединения йода не разрушаются при выпечке хлебобулочных изделий и при их хранении. Хлеб, обогащают также морской капустой (ламинария), которая содержит природный йод. Сейчас при изготовлении различных сортов пшеничного хлеба стремятся сохранить все его естественные полезные свойства, например, зерновой хлеб из цельного пророщенного зерна. В нем также содержится природный йод. Из такого хлеба изготавливаются сухарики с различными вкусовыми добавками. Кроме хлеба, обогащенный йодом белок вводят в состав молока, сметаны, йогуртов, творога.

Для восполнения дефицита йода можно использовать минеральные воды, обогащенные йодом. Обогащают йодом также кисели, в том числе и быстрорастворимые. В стакане готового к употреблению такого киселя содержится 1/2 - 1/3 доля суточной потребности человека в йоде.

Не стоит забывать о свежих овощах и фруктах, йодом богаты шпинат, хурма, щавель, сельдерей. Йод находится в морских водорослях (до мг) 100 г сухой ламинарии, до мг/100 г сухой морской капусты, поэтому необходимо чаще включать в рацион салаты из морской капусты. Много йода содержится в морепродуктах (кальмары, креветки, мидии и т. д.) и в морской рыбе (пикша, лосось, камбала, треска, морской окунь).

Важно помнить и том, что такие продукты, содержащие йод, заметно разнообразят нашу пищу.

Таблица

Где йода больше?

Рыба	Содержание йода в мкг на 100 г продукта	Ежедневный прием (в г) для получения суточной дозы 100 мкг йода	Хлеб и крупы	Содержание йода в мкг на 100 г продукта	Ежедневный прием (в г) для получения суточной дозы 100 мкг йода	Овощи	Содержание йода в мкг на 100 г продукта	Ежедневный прием (в г) для получения суточной дозы 100 мкг йода
Пикша	416	24	Ржаной	8,5	1200	Шпинат	20	500
Лосось	260	38	Белый	5,8	1700	Редис	8	1250
Камбала	190	52	Овс. хлопья	4	2500	Картоф.	3,8	2650
Треска	120	83	Рис	2,2	4500	Огурцы	2,5	4000

:

Принципы здорового питания.

Врач ОВП должен использовать в своих практических рекомендациях пациентам 12 принципов здорового питания из «Руководства программы СИНДИ по питанию»:

1.  Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых – продукты растительного, а не животного происхождения, а именно пищевые волокна, фитостерины, лигнины, флавоноиды и др. В растениях, которые мы употребляем, содержится много ингредиентов с защитными свойствами.

2.  Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день. Основу всей пищи должны составлять зерновые, рис, картофель, так как в них содержатся растительные белки, пищевые волокна, минералы (калий, кальций, магний) и витамины (С, фолат, В6, каротиноиды). Употребление растительных продуктов необходимо также для профилактики запоров, заболеваний дивертикула и геморроидальных узлов.

3.  Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше – свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400 г в день). В натуральном виде овощи и фрукты содержат мало жиров, поэтому постоянное их употребление снижает риск ожирения, снижает содержание холестерина в крови, улучшает циркуляцию крови и повышает резистентность организма к инфекциям и укрепляет иммунную систему. Антиоксидантное действие вит. С снижает риск развития опухолевых процессов. Овощи и фрукты обогащают организм калием.

4.  Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы , необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием. Ежедневное сокращение рациона на 500 ккал или увеличение физической активности эквивалентной 500 ккал избавит от избыточных килограмм.

5.  Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел. При формировании рациона нужно помнить, что насыщенные жирные кислоты содержатся в пище животного происхождения (мясо, птица, молочные продукты, яйца) и в «тропических» растительных маслах (кокосовое, пальмовое и т. д.) В 1 яйце содержится 215 мг холестерина (поэтому не рекомендуется съедать более 3-4 яиц в неделю). Много холестерина содержится в печени и в других субпродуктах, в говядине и птице (80-90 г в 100 г). Красное мясо содержит в 2-3 раза больше насыщенных жиров, чем птица и постные сорта рыбы. При составлении рациона необходимо помнить, что современные кондитерские изделия (печенье, кексы, шоколадно-ореховые пасты и др.), закуски (копчености, чипсы, картофель-фри от Макдональдса) содержат значительное количество измененных в процессе промышленного производства жиров так называемых – трансизомеров жирных кислот (ТИЖК), получивших название молекул – уродов. Максимальные количества ТИЖК содержатся в маргаринах. Даже самое жирное сливочное масло гораздо полезнее твердого маргарина.

Вред от ТИЖК

-  увеличение частоты ИБС и рост смертности от инфаркта миокарда;

-  более частое развитие рака молочной железы (на 40%);

-  ухудшение качества молока у кормящих матерей;

-  рождение детей с низкой массой тела;

-  рост риска развития СД;

-  ухудшение иммунитета;

-  снижение количества тестостерона и ухудшение состава спермы;

-  нарушение обмена простагландинов, регулирующих нормальное кровообеспечение различных органов;

-  нарушение активности фермента цитохромоксидазы, способствующего обезвреживанию некоторых токсических химических веществ, канцерогенов и некоторых лекарств.

Указание на упаковке продукта питания гидрогенизированных (гидрогированных) растительных жирах является свидетельством присутствия ТИЖК. Поэтому в задачу врача входит разъяснение пациенту необходимости ознакомления с составом покупаемого продукта. Следует помнить и о важности соблюдения осторожности при оценке пищевых продуктов при их приобретении. Рекомендуйте своим пациентам быть внимательными также по отношению к различным содержащимся в продуктах эмульгаторам и консервантам. Ингредиенты с буквенным кодом «Е» одобрены Европейским сообществом и Минздравом РФ, как безопасные пищевые добавки. Приказ 66.

Необходимо снизить потребление таких продуктов. Ограничение потребления мяса, птицы и рыбы (жирные сорта) – 180 г в день, замещение низкожировыми мясными и молочными продуктами, а закусочные продукты и печенье – зерновыми грубого помола, овощами и фруктами, обеспечивает сокращение потребляемых жиров и при этом сохраняет достаточное количество кальция и железа. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирных сортах рыбы (сельдь, скумбрия, сардины). Еженедельное потребление рыбных блюд снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

6.  Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо. По данным ВОЗ, суточное потребление белка должно составлять не менее 0,8 на килограмм идеальной массы тела. Дефицит железа в рационе приводит не только к развитию анемии, но и к возникновению общих проявлений – таких, как астенизация, ахлидрия, снижение иммунитета, нарушение поведения и вплоть до снижения интеллекта. Чаще железодефицитная анемия встречается у детей 1-2 лет (9%), у девушек – подростков (7%), женщин 20-40 лет (6%). Взрослому населению необходимо обогащать свой рацион употреблением таких продуктов, как постные сорта мяса, цыплят, рыбы, бобовых, темно-зеленых листовых овощей.

7.  Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли, т. к. они содержат достаточное количество белка и кальция. Кальций необходим для правильного развития зубов и костей и играет важную роль в клеточном обмене веществ. Поэтому женщинам, детям, подросткам, особенно девочкам, необходимо рекомендовать потребление кальция не менее 700 мг в сутки.

8.  Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков. Снижение простых углеводов в повседневном рационе – это профилактика ожирения, сахарного диабета, а также улучшение состояния полости рта и профилактика кариеса у населения.

9.  Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку – 6 г в день, включая соль, находящуюся в продуктах промышленного производства. Жителям нашего региона рекомендуется отдавать предпочтение йодированной соли. Приготовление пищи должно сопровождаться минимальным добавлением соли. Из рациона здорового питания должны быть исключены соленые продукты, в том числе консервированные супы, «кириешки», колбасные изделия, различные соления и т. д.

10.  Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г в день. Разговоры о «пользе» регулярного приема алкоголя не имеют реальных доказательств. Это пищевой продукт, постоянное употребление которого приводит к отрицательному влиянию на состояние головного мозга, печени, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения и т. д., а также к перестройке и деградации личности. Необходим полный отказ от алкоголя во время беременности, при кормлении грудью, а также при развитии патологических процессов в печени (гепатит, цирроз, гепатоз).