Реферат на тему: «Оздоровча гімнастика до і після пологів» (стр. 2 )

Мета занять гімнастикою в ІІІ триместрі - стимуляція подиху, кровообігу, боротьба із застійними явищами, стимуляція діяльності кишечнику, збільшення еластичності тазового дна, збереження тонусу м'язів черевної стінки, збільшення рухливості хрестецево-підподихового зчленування, тазостегнових суглобів, хребта, доведення до автоматизму виконання фізичних вправ при збереженні ритмічного глибокого подиху, закріплення навички розподілу зусиль у майбутніх родах.

Особливе значення має розвиток і закріплення навичок, що мають практичне застосування в родовому акті: подих при напруженому черевному пресі, розслаблення м'язів тазового дна при напруженому черевному пресі, вольова напруга й розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення й збільшення еластичності тазового дна. Вправи загально-зміцнювального й спеціального характеру чергуються зі статичними дихальними вправами при розслабленні всіх м'язів і з паузами відпочинку.

2.4 Структура заняття

Будь-який комплекс вправ складається із трьох частин: 1) Вступна частина; 2) Основна частина; 3) Заключна частина.

Вступна частина - залучення в роботу м'язів тулуба, шиї й кінцівок при виконанні найпростіших звичних рухів (ходьба прогулянковим кроком, фігурна ходьба, відведення й розведення рук, повороти голови й тулуби в різних напрямках).

Основна частина - підбір вправ повинен завжди мати цілеспрямований характер. Заняття повинне включати:

1. дихальні вправи, які сприяють формуванню навичок правильного подиху (вони повинні проводитися в різних вихідних положеннях); формування глибокого, змішаного подиху сприяє повноцінному насиченню киснем крові вагітної;

2. фізичні вправи для зміцнення прямих, поперечних, внутрішніх і зовнішніх косих м'язів живота. Повноцінне функціонування м'язів черевного преса в сполученні з навичкою тривалої затримки подиху на вдиху при замкнутій голосової щілини забезпечує продуктивну потужну діяльність, запобігає її слабість в другому періоді пологів;

3. вправи в згинанні й розгинанні, розведенні й приведенні ніг, у ротаційних рухах у тазостегнових суглобах. Розвинені внутрітазові м'язи сприяють поліпшенню гемодінаміки в органах порожнини малого таза. Якщо ці вправи проводяться в вихідному положенні на спині, ноги підняті на 4-5 рейку гімнастичної стінки, то вони поліпшують відтік крові й лімфи від нижніх кінцівок;

4. вправи для зміцнення довгих м'язів спини й збільшення гнучкості хребетного стовпа: нахили корпуса назад, веслування, сидячи на гімнастичному ослоні, підйоми таза в положенні лежачи на спині з опорою на стопи й лопатки.

5. вправи для профілактики й лікування плоскостопості: захоплення пальцями стіп носка, що лежить на підлозі, і втримання його навісу (сидячи). Одночасно можуть виконуватися найпростіші гімнастичні вправи для нижніх кінцівок: приведення, відведення, розведення ніг, згинання в колінному суглобі і тазо-стегновому суглобі і т. п.;

6. вправи для м'язів тазового дна: ходьба випадами, присідання з опорою; сидячи або лежачи на підлозі - широке розведення колін при зімкнутих стопах; відведення ноги з опорою об рейку гімнастичної стінки; високий підйом ноги на рейку з опорою руки на рівні плеча;

7. вправи на напругу й розтягання м'язів у чергуванні з фізичними вправами на розслаблення (у родах уміння довільно розслаблювати кістякову мускулатуру в паузах між переймами й потугами сповільнює розвиток стомлення й сприяє скороченню відпочилого м'яза);

8. вправи на координацію рухів, на увагу (напруга одних м'язових груп при одночасному розслабленні інших удосконалюють плин гальмово-збуджувальних процесів у центральній нервовій системі);

9. вправи для придбання навичок прийняття певних положень і виконання деяких рухів у родах: підйом таза з опорою на стопи й лопатки; згинання ніг у колінних і тазостегнових суглобах, притягання їх до живота при одночасному максимально широкому розведенні; імітація потуг із затримкою подиху, але без натуживания (навчання цим вправам варто починати приблизно з 32 тижня й продовжувати до пологів, виробляючи руховий стереотип).

Рекомендується при складанні індивідуального комплексу орієнтуватися на пропоновані в додатку 1 вправи: вони спрямовані на поліпшення самопочуття під час вагітності, підготовку організму до родів й якнайшвидше відновлення після пологів.

Заключна частина - виконання найпростіших вправ (ходьба в повільному й середньому темпі з різним положенням рук і глибоким подихом, ходьба із ціпком під лопатками), а також фізичні вправи на розслаблення м'язів шиї, плечового пояса, верхніх і нижніх кінцівок.

3. Дихальні вправи під час вагітності - основа підготовки до пологів.

Секрет правильного подиху полягає в керуванні вдихом і видихом. Дихальна гімнастика винятково важлива й корисна під час вагітності: будучи дуже важливим елементом підготовки до відповідального моменту пологів, вона має, у той же час, і самостійну цінність.

Подих вагітної жінки досить своєрідний.

Зростаюча матка зміщає органи черевної порожнини й діафрагму нагору, внаслідок цього рух діафрагми утрудняється, обсяг легенів зменшується. Тіло вагітної повинне пристосовуватися до цього, адже маля, що росте в матці вимагає усе більше кисню (потреба в кисні до кінця вагітності збільшується більш ніж на 30-40%).

Крім того, організм пристосовується до більших потреб у кисні й за рахунок посилення роботи серця й збільшення кількості еритроцитів (червоних кров'яних тілець) - переносників кисню.

Виконання спеціальних дихальних вправ під час вагітності допомагає організму швидше й повніше пристосуватися до нових вимог.

Дихальні вправи бажано виконувати щодня, або включивши їх у комплекс гімнастики (між фізичними вправами й наприкінці комплексу), або в процесі релаксації, або як самостійну групу вправ.

Загальна тривалість дихальних вправ не повинна перевищувати 10 хвилин у день. Таке обмеження пов'язане з тим, що у вагітних і так знижується концентрація вуглекислого газу в крові, а частий подих буде знижувати її ще більше, що може привести до запаморочення.

Якщо під час виконання дихальних вправ ви відчули запаморочення, вдихніть і не видихайте, по можливості, 20-30 секунд, і неприємні відчуття зникнуть.

4. Гімнастика після пологів

Недолік руху часто погіршує стан здоров'я жінки в період вагітності, утрудняє пологи й ускладнює післяпологовий період. Життя вимагає: навчитеся рухатися.

Рухова активність повинна забезпечувати найбільш повноцінне протікання відбудовних процесів. Недолік рухів неминуче приводить до погіршення стану здоров'я. Коли ж найкраще виділити кілька хвилин для фізичних вправ? Виписати універсальний рецепт неможливо. Треба використати вільний час, коли можна зосередитися й ніхто не буде відволікати. І, звичайно, не при сильному стомлені. В останньому випадку краще прилягти в тихій кімнаті й відпочити. Обов'язок матері, що годує, стосовно себе й оточуючих - знайти можливість для такого півгодинного відпочинку щодня.

Займатися з перервами або чисто механічно, не відчувши кожного руху, не має ніякого сенсу й незабаром набридає.

Необхідно помітити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні тільки вправи на розслаблення м'язів; рухи ж, що вимагають сильної м'язової напруги, перед сном не рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів.

Це необхідно пам'ятати при виконанні всіх фізичних вправ?

Не треба робити вправи механічно, усвідомлюйте кожен рух, почувайте своє тіло.

Виконуйте вправи не поспішаючи, зосереджено. Дихаєте вільно, не затримуючи подих.

Систематично виконувані фізичні вправи загального характеру привчають нормально дихати, зміцнюють кістякову мускулатуру й сприяють загальному розвитку організму. Ці вправи треба розглядати як найважливішу ланку гарної фізичної підготовки. Поряд із цим жінкам рекомендуються спеціальні рухи, які спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса, тазового дна й промежини.

Фізичні вправи викликають навантаження на працюючі м'язи, що супроводжується розширенням судин, що живлять їх. Розширення кровоносних судин поширюється також і на прилягаючі органи. Такі фізичні вправи, пов'язані з переважним навантаженням на м'язи як тазового дна, так і близько до них розташовані, приводять до кращого харчування органів малого таза, що, у свою чергу, сприяє відновленню нормальної функції цих органів.

Фізичні вправи пов'язані зі скороченням і розслабленням м'язів черевного преса, допомагають періодичному підвищенню й зниженню внутрішньочеревного тиску й викликають по черзі то збільшення, то зменшення навантаження на дно малого таза, у результаті чого м'язи дна малого таза рефлекторно скорочуються й розслаблюються. Таким чином, вправи для м'язів черевного преса є також вправами й для м'язів малого таза.

Щоб повернути гарну фізичну форму після пологів, після виписки з родильного будинку в перші 8 тижнів необхідно так організувати режим дня, щоб домашня робота чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менш 2 годин) і зайнятими фізичними вправами.

Основною метою гімнастики в період післяпологової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язкового апарата таза й хребта; відновлення стрункості фігури й ходи; попередження можливості загину матки.

При пробудженні рекомендуються наступні вправи.

1. Вихідне положення (в. п.) - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на постелі паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет у попереку над постіллю, а потім плавно пригорніть його до постелі. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Подих вільний, рівномірний. Повторите рух 3-5 разів. Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10-12 і виконуйте руху з більшим зусиллям.

2. В. п. - те ж. Сковзаючи ступнями по постелі, витягніть ноги підніміть руки нагору й поверніться на правий бік. Поверніться в в. п. і виконаєте вправу з поворотом на лівий бік. Повторите рух 2-3 рази в кожну сторону.

Приділите 2-4 хв. Для подібного переходу від сну до бадьорості. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.

Крім того, приділите 15-20 хв. фізкультурі, підібравши собі вправи із пропонованих комплексів (Додаток 3).

Щоденні заняття поступово зміцнять кістякову мускулатуру, сприяючи загальному фізичному розвитку організму. У процесі занять можна використати якийсь із комплексів цілком або вибирати окремі вправи з різних комплексів з урахуванням загального стану здоров'я, рівня тренованості, віку й інших факторів. Заняття повинні тривати не менше 15 хвилин. Добре, якщо є можливість позаниматися 40-45 хвилин.