Реферат на тему: «Оздоровча гімнастика до і після пологів» (стр. 4 )

З положення сидячи (на ліжку, дивані, підлозі) поставте одну стопу на підлогу (коліно максимально відведене убік); перенесіть вагу на руки, поставлені вперед і ледве зрушені в протилежну від ноги сторону; поставте на підлогу й іншу стопу. Розподілите вагу між чотирма опорними крапками, розслабте м'язи таза. Повільно випрямите спину, відірвіть руки від підлоги й з'єднаєте їх перед грудьми долонями разом (див. фото 4) . Щоб повернутися у вихідне положення, повторите всі описані рухи у зворотному порядку.

4. Вправи для стіп. Під час вагітності звід стопи випробовує додаткове навантаження у зв'язку з тим, що зростає ваша вага й змінюється звичне положення центра ваги. Частим наслідком цих змін є розвиток плоскостопості. Для його профілактики й потрібно виконувати вправи, що зміцнюють м'язи зводу стопи. Наприклад, катати стопою м’ячик (див. фото 5), паличку, піднімати пальцями стопи з підлоги дрібні предмети, носова хустка, виконувати обертання стопи в гомілковостопному суглобі.

5. Вправи для грудей. Вони допомагають зміцнити грудні м'язи, що підтримують молочні залози, маса яких під час вагітності істотно збільшується. Одне з можливих вправ: з'єднаєте долоні на рівні грудей (подих не затримувати), із силою надавите долонями один на одного, дорахуйте до п'яти, після цього розслабтеся (див. фото 6). Цю вправа можна виконувати до 100 разів у день (зрозуміло, кількість повторів потрібно нарощувати поступово).

6. Вправи, що зміцнюють косі м'язи живота. Косі м'язи живота являють собою природний бандаж, що підтримує зростаючу матку. Їхня тренованість послабляє навантаження на поперековий відділ хребта, запобігає появі растяжек на передній черевній стінці. Приклад вправи: стаячи на лівій нозі (обіпріться об що-небудь), праву ногу заводите за ліву поперемінно попереду й позаду. Потім поміняйте опорну ногу.

7. У кожен комплекс обов'язково повинні входити дихальні вправи й вправи на релаксацію (див. фото 7) .

Додаток 2

ТИПИ ПОДИХУ

Грудний подих

Одну руку покладіть на живіт, а іншу - на груди. Зробіть повний видих, потім, вдихаючи через ніс, наберіть у легені якнайбільше повітря. Дуже важливо, щоб рука, що лежить на животі, у цей момент майже не рухалася. Інша ж рука повинна підніматися за рахунок того, що при вдиху ребра розсовуються й піднімаються, а діафрагма опускається. Зробивши повний вдих, затримаєте подих, а потім повільно видихайте через ніс.

Подих із затримкою

Глибоко вдихніть повітря через ніс, наприкінці вдиху затримаєте подих, порахуйте подумки до 10, а потім різко видихніть через рот. У процесі тренувань можна спробувати довести рахунок до 20 або навіть до 30. Дихати в такий спосіб треба безпосередньо в момент народження маляти (кінець другого періоду пологів).

Поверхневий подих

Тепер можна спробувати дихати легко, швидко, ритмічно й безшумно. Виконуючи цю вправу, пам'ятайте: рухатися повинна тільки верхня частина грудної клітки, а не живіт. Стежите за тим, щоб вдих дорівнював видиху. Постарайтеся поступово збільшувати тривалість поверхневого подиху до 10, 20, 30 секунд, а до кінця вагітності - до 60. Поверхневий подих не повинний бути безладним, зберігайте той самий ритм: вдих і видихнув за 2 секунди. Цю вправа легше робити із закритими очами. Поверхневий подих допоможе при сильних переймах під час розкриття шейки матки тому, що в ньому не бере участь діафрагма (перший період пологів). Під час переймів важливо, щоб діафрагма - м'яз, що роз'єднує грудну й черевну порожнину, що напружується й опускається при вдиху, - не давила на матку. Тому чим легше буде ваш подих, тим менше опускається діафрагма, що й потрібно в цей момент.

Переривчастий подих

Відкрийте рот, висуньте язик, вдихайте й видихайте галасливо (як собачка). Ритм подиху повинен бути прискореним: робіть по одному вдиху-видиху в секунду. У процесі тренувань постарайтеся дихати в такий спосіб спочатку 30 секунд, потім 45, а пізніше 60.

Переривчастий подих буде корисно наприкінці першого періоду пологів, коли в жінки з'являється бажання тужитися, але робити цього не можна доти, поки голівка маляти не опуститься, і наприкінці другого періоду, коли вона вже народжується.

Черевний подих

Покладіть одну руку на живіт, іншу - на груди. Перед початком вправи зробіть повний видих. Потім вдихніть через ніс, піднімаючи черевну стінку (тобто надувши живіт). Рука, що лежить на животі, повинна рухатися, а інша (на грудях) залишатися майже нерухомою. Потім повільно видихніть через рот, поступово опускаючи черевну стінку (до кінця видиху вона повинна повернутися у вихідне положення).

Ця вправа допоможе вам правильно виконувати наступний тип дихального циклу.

Повний подих

Перед початком вправи зробіть повний видих. Потім повільно вдихайте, піднімаючи черевну стінку (живіт). Затримаєте подих наприкінці вдиху, і повільно видихніть через рот, опускаючи спочатку груди, а потім ребра. Повний подих необхідно для того, щоб відпочивати між переймами. Ця вправа може викликати запаморочення, тому робити його краще лежачи й не більше 3-4 разів підряд.

Додаток 3

Комплекс №1.

1. В. п. – лежачи на спині, руки уздовж тулуба. На кожен рахунок стискайте й розтискайте пальці ніг і рук. Стискайте пальці із зусиллям; розтиснувши, розведіть їх і розслабте. Повторюйте 8-10 разів. Дихаєте вільно.

2. В. п. – лежачи на спині, ліва нога зігнута, стопа на постелі, кисть правої руки до плеча. Сковзаючи стопами по постелі, одночасно міняйте положення ніг і рук. Повторюйте 6–10 разів у середньому темпі. Дихаєте рівномірно, вільно.

3. В. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колін, і тазостегнових суглобах під прямим кутом (стопи підніміть). Робіть обертові рухи в колінних суглобах вправо й уліво по 10 разів у кожну сторону. Потім покладіть одну пряму ногу на постіль (ліву), а іншою (правою) виконуйте обертові рухи в тазостегновому суглобі вправо й уліво по 10 разів у кожну сторону. Поміняйте положення ніг (пряму праву покладіть на постіль) і виконуйте такі ж обертові рухи в тазостегновому суглобі.

4. В. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на постелі, п'яти ближче до сідниць, кисті рук до плечей. Випряміть нагору ноги й руки, потім поверніться в в. п. Повторіть 6–8 разів у середньому темпі, не затримуючи подиху.

5. В. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи розставлені як можна ширше, долоні на потилиці. Повертаючи праву ногу в тазостегновому суглобі, робіть рух коліном усередину до лівої п'яти (прагнете торкнутися правим коліном лівої п'яти). Тулуб від постелі намагайтеся не відривати. Поверніться в в. п. і проробіть рух лівим коліном до правої п'яти. Темп виконання повільний. Дихаєте вільно, рівномірно. Повторите 5–7 разів кожною ногою.

6. В. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на постелі, долоні на потилиці. Щільно зімкніть ноги й покладіть їх праворуч на постіль. Коліна намагайтеся не роз'єднувати, стопи від постелі не відривати. Поверніться в в. п. і проробіть те ж у ліву сторону. У повільному темпі повторите 5–7 разів у кожну сторону, подих не затримуйте.

7. В. п. – лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті нагору. Підніміть пряму праву ногу (під прямим кутом), а правою рукою виконаєте маховий рух уперед і покладіть її на постіль поруч із тулубом. Поверніться в в. п. і виконаєте такий ж рух лівою ногою й рукою. Темп середній. Повторіть 8–10 разів кожною рукою й ногою. Дихаєте вільно, рівномірно. 8. В. п. – лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Підніміть обидві ноги й, одночасно піднявши плечі, потягніться руками до пальців стіп. Поверніться в в. п. Жінкам зі слабкими м'язами живота цей рух спочатку здасться важким, але з наростанням тренованості всі складності зникнуть, і можна буде довести кількість повторень до 20–25 разів у середньому темпі, без затримки подиху.

9. В. п. – лежачи на спині. Виконуйте різноманітні рухи в гомілковостопні й лучезап'ястних суглобах (обертання, згинання, розгинання, супінація, пронація, відведення, приведення). Кожен рух повторюється до 10 і більше раз.

10. В. п. – лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Виконуйте рухи в тазостегнових суглобах: «одна нога коротше, інша длінша». Одночасно рухи в плечових суглобах: «одне плече вище, інше нижче». У середньому темпі повторите 10–12 разів. Подих рівномірний.

Комплекс вправ №2.

1. Ходьба на місці з високим підніманням колін й енергійних змахів руками. Подих вільний, рівномірний, темп середній. 50-60 с.

2. В. п. – стоячи, прямі руки вперед, долоні усередину. Підніміть зігнуту в коліні ліву ногу, встаньте на носок правої ноги, руками зробіть мах назад. Опустите ліву ногу в в. п., руки через сторони підніміть нагору – потягніться, опустите руки в в. п. Повторіть все спочатку, піднімаючи праве коліно. Подих не затримуйте. У середньому темпі повторіть вправу 14–16 разів.