Реферат на тему: «Оздоровча гімнастика до і після пологів» (стр. 5 )

3. В. п. – стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. Максимально нахилитеся вниз, відводячи руки назад (великі пальці повернені усередину). Випряміться, руки рухом униз переведіть уперед, дивіться на кисті рук, тягніться вперед. Коліна не згинайте. Подих не затримуйте. У повільному темпі повторите 8–10 разів.

4. В. п. – стоячи на колінах, руки уздовж тулуба. Нахилитеся назад і поверніться в в. п. Під час виконання вправи таз, тулуб, плечі й голова – на одній прямій. Дихайте рівномірно, вільно. Темп виконання повільний. Повторите 7–8 разів.

5. В. п. – те ж. Сядьте на п'яти, руки підніміть у сторони. Опустите ліву руку вниз і покладіть долоню під праву лопатку. Праву руку підніміть нагору й покладіть долоню між лопатками. Поверніться в в. п., руки в сторони. Повторите вправу, міняючи положення рук (нагору то праву, то ліву). Рухи виконуйте повільно й плавно, дихаєте вільно. Повторіть вправу 8-10 разів.

6. В. п. – сидячи на полу, коліна зігнуті, упор руками об підлогу позаду. Покладіть коліна на підлогу вліво (коліна не роз'єднуйте). Поверніться в в. п. і проробіть те ж вправо. Поверніться в в. п., випрямте ноги й підніміть їх нагору, а потім повільно опустіть на підлогу й зігніть у колінах. Ця вправа призначена для зміцнення м'язів тазового дна й живота, сприяє зменшенню жирової тканини в області стегон і живота. Не затримуючи подиху, у повільному темпі повторіть вправу 15–16 разів.

7. В. п. – стоячи рачки. Згинаючи руки, нахиліть тулуб до торкання грудьми підлоги. Підборіддя підняте, дивіться перед собою. Випрямляючи руки, поверніться в в. п. Повторіть вправу 10–12 разів у середньому темпі, подих спокійний.

8. В. п. – те ж. Підніміть праве коліно нагору, зігніть тулуб (спина дугою), нахиліть голову вниз до торкання чолом правого коліна. Випрямляючи праву ногу, відведіть її назад (коліно не згинайте, стопа витягнута), підніміть голову, прогніться в грудному й поперековому відділах хребта. Поверніться в в. п. Те ж виконайте лівою ногою. Повторйть 14–16 разів у повільному темпі, подих вільний.

9. В. п. – стоячи на колінах із широко розставленими ногами, руки на поясі.
Не нахиляючи тулуб уперед, сядьте на підлогу між стопами. Устаньте на коліна, спина пряма. У повільному темпі повторите 12–14 разів.

Здійміться в основну стійку небагато походіть на місці (20–25 секунд).

10. И. п. – стоячи, руки на поясі. Підстрибуйте на місці на правій нозі:
4 рази із зігнутою в коліні лівою ногою, 4 рази – пряма ліва нога убік;
перемініть ногу й, підстрибуючи на лівій нозі, виконаєте такі ж рухи правою ногою (4 рази – зігнута, 4 рази – пряма убік). По черзі міняйте ноги. Стрибайте легко, вільно, дихаєте рівномірно. Тривалість 1–1,5 хв. Закінчуйте заняття спокійною ходьбою.

 Цей комплекс фізичних вправ призначений головним чином для м'язів спини, живота, попереку й ніг. Виконання цих вправ надає руху  всім великим суглобам, Тіло стає не тільки струнким, але й гнучким і рухливим.

Комплекс вправ №3.

Починаємо з ходьби на місці (30- 40 с).

1. Устаньте на відстані кроку від спинки стільця. В. п. – стоячи на лівій нозі, права витягнута вперед, носки опираються об спинку стільця, руки на поясі. Нахиляйте тулуб уперед і сковзаєте руками по правій нозі вперед. Поверніться в в. п. Нахиляйте тулуб уперед й, злегка повернувшись уліво, сковзаєте руками по лівій нозі вниз. Проробивши до кожної ноги по 5–7 нахилів, поміняйте положення ніг і повторіть ще 5–7 разів. Темп виконання рухів повільний. Подих вільне, рівномірне.

Тепер покладіть стілець (або табурет) набік на підлогу й виконуйте наступну вправу.

2. В. п. – стоячи на лівій нозі спиною до стільця на відстані кроку від нього, права нога відведена назад, пальці стопи лежать на стільці, руки уздовж тулуба. Підніміть прямі руки нагору й, відводячи їх назад, добре пригніться. Голову тримайте прямо (не закидайте назад). Випрямте тулуб, руки через сторони опустите вниз. Проробіть руху 5–7 разів і поміняйте положення ніг.
Подих не затримуйте. Виконуйте Вправу в середньому темпі.

3. В. п. – те ж, руки на поясі. Плавно відведіть лікті назад (руки на поясі), прогніться. Також плавно переведіть лікті вперед, зігніть спину, голову опустіть. Проробіть 8–10 разів, поміняйте положення ніг, проробіть вправу ще 8–10 разів. Подих не затримуйте.

4. В. п. – стоячи, п'яти з'єднані, а носки розведені в сторони не більше ніж на 45°, руки уздовж тулуба. Робіть полуприсідання (повні присідання перші місяці після пологів робити не можна через розм'якшення тканин тазостегнових суглобів, що забезпечувало розширення таза під час пологів), руками виконуйте махи вперед. Проробивши 15 – 20 полуприсідань, переходьте на ходьбу (15–20 с). Повторіть полуприсідання з переходом на ходьбу. Дихайте рівномірно. Виконуйте рухи в середньому темпі.

5. В. п. – стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, прямі руки вперед. Виконуйте пружинисті напівприсідання з махами руками назад, уперед. Тулуб тримайте прямо, дивіться перед собою. Темп виконання вправи середній, подих рівномірний. Повторіть 25-30 разів.

6. В. п. – те ж, руки в сторони. Виконуйте нахили тулуба вперед, по черзі торкаючись руками то лівого, те правого носка ноги. Після кожного нахилу повертайтеся в й, п. Подих не затримуйте, темп середній. Повторите 12-14 разів.

7. В. п. – те ж. Тулуб напівзігніть, руки вільно опустіть вниз, голову нахиліть вперед, постарайтеся добре розслабити м'язи верхньої частини тулуба й рук. Через 3–5 с. випрямтесь, відведіть плечі назад – прогніться. Дихайте рівномірно. Виконуйте вправу плавно, у повільному темпі. Повторите 5-7 разів.

8. В. п. – стоячи лицем до сидіння стільця, ноги разом, руки уздовж тулуба. Максимально нахиліться вперед і поставте долоні на сидіння стільця (руки прямі), здійміться на носки. Відіпхніться руками й поверніться в в. п. Виконайте 4–6 разів у повільному темпі без затримки подиху.

9. В. п. – стоячи, ноги ширше плечей, руки в сторони. Нахилитеся вперед і по черзі з поворотом тулуба праворуч і ліворуч торкайтесь рукою носка різнойменної ноги. Проробивши в середньому темпі 10–12 рухів, випряміться, опустіть руки й постарайтеся розслабити м'яза плечового пояса. Повторіть вправу 3-4 рази. Дихайте рівномірно, вільно.

10. В. п. – те ж. По черзі нахиляйте тулуб те вправо, те вліво з маховими рухами рук: при нахилі вправо ліва рука над головою, права за спиною, при нахилі вліво поміняйте положення рук. Темп середній. Подих рівномірний. 10–12 разів.

11. В. п. – стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, руки уздовж тулуба. З поворотом тулуба праворуч підніміть руки в сторони (ступні від підлоги не відривати). Поверніться в в. п., руки опустіть. Проробіть те ж з поворотом тулуба ліворуч. Повторіть 10–12 разів у кожну сторону. Темп середній. Подих рівномірний.

Додаток 4

Дихальні вправи:

Ритмічні натиснення на грудну клітину, її передні й бічні поверхні й на спину як у горизонтальному, так й у вертикальному положенні, причому до того, як дитина почне тримати голівку, її треба притуляти до плеча дорослого.

Ритмічний рух рук дорослого по бічній поверхні грудної клітини зверху вниз, у напрямку до пупка, охоплюючи долонями й пальцями живіт і злегка надавлюючи на нього.

Вправи для рук:

1. Легке натиснення на долонну поверхню кистей обох рук дитини.

2. У положенні лежачи на спині розведення рук убік і зведення їх разом, з легким натисненням на грудну клітину.

Вправи для ніг:

1. Згинання пальців стопи при легкому натисканні на ступню дитини в основи пальців.

2. Розведення пальців і відведення стопи назовні при погладжуванні зовнішнього краю стіп.

3. Відштовхування ніжками від руки дорослого в положенні лежачи на спині або рачки в процесі повзання.

4. Згинання й розгинання ніг дитини з підведенням їх до живота.

Додаток 5

1. Почергове згинання рук до плечей. Дитина лежить на спині. Повторіть 8-10 разів.

развивающие игры и упражнения" align="left hspace=12" width="144" height="118"/>

2. Піднімання прямих ніг у положенні лежачи на спині. Повторіть 4-5 разів.

3. Почергове згинання ніг (імітація рухів велосипедиста). Повторіть 6-8 разів.

4. Опускання прямих ніг убік. Положення дитини лежачи на спині. Підніміть прямі ноги нагору й опустіть їх убік; знову підніміть й опустіть у вихідне положення. Потім те ж - в іншу сторону. Повторіть 3-4 рази.

5. Кругові рухи ногами. Вихідне положення - лежачи на спині. Захопивши гомілки дитини, зігніть її ноги, пригорніть стегна до живота. Розведіть зігнуті ноги в сторони, випрямте їх і зведіть у вихідне положення. Повторите 3-4 рази.

6. Перехід у положення сидячи (з підтримкою). Вихідне положення - дитина лежить на спині. Притримуючи лівою рукою ноги дитини, правою злегка підтримуйте її за руку, спонукуючи сісти, потім обережно покладіть дитину назад. Повторіть 2-3 рази, підтримуючи те за одне, то за інше плече.

7. Відведення ніг у сторони. Вихідне положення - лежачи на спині. Розведіть ноги дитини в сторони, злегка піднімаючи зі стола, і зведіть разом. Повторіть 8-10 разів.

8. Дитина лежить на спині. Однією рукою візьміть дитину за гомілку, а іншою рукою - за стопу. Згинайте й розгинайте стопу, обертайте її по колу. Повторіть по 3-4 рази на кожній нозі із круговими рухами в обидва боки.