Глава23. Двигательные функции и физическое здоровье человека (стр. 5 )

ЧСС„

%ЧСС =

100%

ЧСС,

.2 сг, _^ 1 4 а, С

30

50 70 90 100 %МПК
Интенсивность нагрузки

* ь.. „

Рис. 23.6. Зависимость прироста величин максимального потребления
' ^ кислорода (мл/мин/кг) от интенсивности (% МПК)

тренировочных нагрузок

481 Мс^ Приблизительно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:

ййЛйЧл --,»* v ЧССмакс= 220 - возраст (в годах). с, ж ^

! Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем мень-ше должна быть интенсивность (абсолютная и относительная) тренировочной нагрузки. Так, в начале занятий интенсивность физической нагрузки не реко-мендуется задавать более 50-60% от МПК, или 60-70% ЧССмаКс - Для опреде-ления необходимой интенсивности нагрузки по ЧСС используется простая формула: 180 - возраст (в годах). По мере повышения физической подготов-ленности человека интенсивность тренирующих нагрузок (в пульсовом ис-числении) повышают до 70 и далее до 80% от ЧССмакс. Лишь при этом усло-вии достигается положительный эффект в улучшении физического здоровья человека.

Следующим параметром, определяющим оздоровительный эффект физических упражнений, является частота (число) тренировочных занятий в неделю. Оздоровительный эффект числа тренировочных занятий в неделю находится в сложной зависимости от интенсивности физических упражнений и их продолжительности в каждый перйод тренировки. Одинаковый оздоро-вительный эффект может быть достигнут относительно короткими (но интен-сивными) ежедневными физическими упражнениями и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Увеличение числа занятий более 3 в неделю не дает человеку дополнительного тренировочного эффекта в виде прироста МПК и Р\УСпо, а следовательно, и повышения уровня здоровья. Пороговое число занятий в неделю для тренировки общей физической работоспособности (физического здоровья) у лиц любого возрас-та составляет 3 раза в неделю. Столько же раз необходимо минимально тре-нироваться для повышения силовых и скоростных качеств. Зависимость при-роста величины максимальной аэробной работоспособности (МПК), а значит, и физического здоровья от числа занятий в неделю показана на рис. 23.7. Ис-ходя из представленных на рисунке данных, оздоровительный эффект значи-тельно возрастает при увеличении числа занятий от 1 до 3 раз в неделю. За-тем этот прирост сохраняется, но существенно меньшим по величине. I-

Для достижения тренировочного (оздоровительного) эффекта физиче-ская нагрузка должна быть достаточно длительной. Это утверждение отно-сится к продолжительности отдельных упражнений в тренировочном заня-тии, длительности самого тренировочного занятия и тренировочного цикла в целом. Пороговая длительность тренировочной нагрузки зависит от ее интен-сивности. При низкой мощности физической работы она должна быть более длительной. В оздоровительных целях продолжительность занятия должна составлять 30-40 мин (см. рис. 23.7). Общая продолжительность занятий, при которой проявляется выраженный оздоровительный эффект, составляет для аэробной тренировки (выносливости) 12-16 недель, а для тренировки сило-вых и скоростных качеств - 10-12 недель. У начинающих заниматься оздоро-вительной физической культурой (в зависимости от исходного уровня физи-

482

ческого здоровья) через 2-3 месяца тренировки МПК повышается на 10-25%, а через 2-3 года может увеличиться на 30-50%.

* >л

I 4 -

э- о с,~ е * II II 8 ев

>рненф нтаодаш-жэтен то нтэомнзнаве 2

«от Снш,1шшзн:днн >г.^оп':мг'1'эед эн о - •" Е э-эио к Ж1М йп. . . жна я ун а ймтшв€ ог.^нин эояочосюО. кааоао) •дс спозгбэнмгнф) нтэондоэопэоюовс!» ""•К ОМ«1ЕОТЭ,<МГ,5ЕЭН 8 КЕ^Г| С Т5 •'>из н хиаоамо кн*"1"" """1"йп.|х я йошт I

0

I о.

гг '

е " ^—

15

30

-н -в!

€ (т У*1 оп м'

45 60 Продолжитель-

ность трени-

НННЗРНЕМ^ - Ь. ровки, мин /5 0Я, КОТЭКНВ<З. ХОЗ ТЭООНОП ТОТ€;М

Рис. 23.7. Зависимость тренировочных эффектов (прирост МПК) от числа,/п занятий в неделю (1) и продолжительности каждого занятия (2)

При использовании физиологически обоснованных режимов физиче-ских нагрузок в оздоровительных целях величина их положительного эффек-та зависит от исходной физической подготовленности (уровня здоровья) че-ловека (рис. 23.8). Как следует из рисунка, во всех возрастных группах сте-пень прироста физической работоспособности человека, выражаемая в про-центах от исходной, тем болыне, чем ниже исходная физическая работоспо-собность (по данным МПК).

483

Интенсивность, длительность и частота тренировочной нагрузки вме-сте определяют ее объем. Если интенсивность нагрузки достигает пороговой величины или превышает ее, то ее общий объем является основным фактором улучшения физического здоровья. Чем чаще и длительнее тренировочные занятия, тем больше их тренировочный эффект. Особенно ярко это проявля-ется при тренировке аэробной выносливости. При равной энергетической «стоимости» результат тренировки мало зависит от используемых видов уп-ражнений (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис). При ис-пользовании разных видов физических упражнений, при условии их равной длительности и интенсивности величина прироста МПК колеблется в преде-лах от 5 до 20% за весь период тренировки.

н- ек

60

1 о. § §

50

40

зо

5 •е-

1 20 с& 'мши

10

0

30

Максимальное потребление кислорода (мл/мин/кг) до начала тренировки

Рис. 23.8. Зависимость прироста физической работоспособности (в %) от исходных величин максимального потребления кислорода

Связь между объемом тренировочной нагрузки и оздоровительным эффектом (степенью прироста МПК) не линейна: если занятия 2 ч в неделю могут приводить к увеличению МПК на 0,3-0,4 л/мин, то удвоение общего объема нагрузки (до 4 ч в неделю) вызывает увеличение лишь на 0,5-0,6 л/мин. ,._ ,..,,.^м-;, ,,г.,,.*я».,,-^л

484 I

(

Обратимость тренировочных эффектов - это свойство организма че - I
ловека, проявляющееся в том, что достигнутые эффекты постепенно умень-
шаются при снижении тренировочных нагрузок ниже порогового уровня или
вовсе исчезают после полного прекращения занятий. После повышения на-
грузок или возобновления занятий вновь возникают прежние положительные ^»
эффекты (увеличение мышечной работоспособности). У лиц, систематически
занимающихся физическими упражнениями, снижение физической работо-
способности, а значит, и физического здоровья проявляется уже через 2 неде-
ли после прекращения тренировок, а через 3-6 месяцев уровень их физиче-
ской подготовленности снижается до предтренировочного. Особенно быстро
тренировочные эффекты уменьшаются за первые 1 -2 месяца после прекраще - !
ния дополнительных физических нафузок. У лиц, занимавшихся физической
культурой не очень продолжительное время (2-4 месяца), большинство про-
должительных тренировочных эффектов исчезает за 3-6 недель после пре-
кращения тренировки. )

I Тренируемость - это свойство живого организма увеличивать свои
функциональные возможности под влиянием систематической тренировки. '
Она характеризуется восприимчивостью человека к физической тренировке.
Количественно тренируемость может оцениваться величиной тренировочных •
эффектов. Чем они больше в ответ на данный вид тренировки, тем выше тре - |
нируемость. Последняя значительно отличается у лиц разного пола и возрас-
та и даже у людей одного пола и возраста. Одни люди проявляют высокую.
степень тренируемости при силовой тренировке, другие — при тренировке
аэробной выносливости. У людей одной возрастно-половой группы степень.
тренируемости в значительной степени определяется исходным уровнем |
функциональных показателей, определяющих состояние их мышечной и кар - |
дио-респираторной систем. *
Таким образом, представленные данные свидетельствуют о том, что |*
ухудшение или улучшение состояния здоровья человека определяются не
только, а может быть, и не столько возрастными изменениями в нервно - р
мышечном аппарате, сколько огромным влиянием уровня двигательной ак-
тивности на все без исключения физиологические функции организма чело-
века. Неудивительно поэтому, что величина физической работоспособности
человека не только характеризует состояние его физического здоровья, но и
является одним из главных факторов, влияющих на уровейь психического
здоровья индивидуума и его социальную активность. Следует также особен-
но подчеркнуть, что использование дополнительных физических нагрузок -
мощный фактор сдерживания развития негативных возрастных изменений во
всех физиологических системах организма человека, сохранения на высоком
уровне его работоспособности и, что самое главное, здоровья.