В основе системы чередования нагрузок в МИЦ находится концепция, предполагающая выполнение последующей тренировочной нагрузки в фазе суперкомпенсации после предыдущей – тренировочный эффект наивысший. Если же повторная нагрузка осуществляется позднее, когда следы от предыдущей практически сглажены – эффект наименьший. Повторные нагрузки на фоне не довосстановления функциональных возможностей организма приводят к переутомлению и перетренировке.
Перед каждой тренировкой ставятся вполне определенные задачи. Необходимо уметь определять оптимальную величину нагрузочности занятия в зависимости от его задач (см. таб.1)
Таблица 1
Задачи подготовки и уровень нагрузок
(упрощенный вариант, по )
Нагрузка | Решение задачи |
Малая | Ускорение процессов восстановления после нагрузок |
Средняя | Поддержание достигнутого уровня тренированности |
Значительная | Стабилизация и дальнейшее повышение тренированности |
Большая | Повышение тренированности |
Период восстановления после больших нагрузок (направленность скоростно-силовая в пределах 24-72ч., выносливости 48-120 ч.).
Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой короче (не превышает суток) более чем вдвое в сравнении с большими нагрузками.
Период восстановления после занятий со средними нагрузками обычно завершается через 10-12 часов. Период восстановления после малых нагрузок – измеряется минутами или несколькими часами.
СОЧЕТАНИЕ ЗАНЯТИЙ С РАЗЛИЧНЫМИ НАГРУЗКАМИ
ПО ВЕЛИЧИНЕ И НАПРАВЛЕННОСТИ В МИКРОЦИКЛЕ
Воздействие занятий на организм спортсмена зависит от сочетания в них нагрузок различной величины и направленности.
В микроцикле планировать подряд два и более занятий одинаковой направленности с БН следует осторожно, лишь при подготовке квалифицированных спортсменов.
Суммарное воздействие на организм спортсменов двух и трех занятий с БН разной направленности, принципиально отличается от влияния одинаковых по своей направленности занятий: оно не усугубляет утомления, а угнетает последнюю сторону работоспособности.
Широкое распространение в подготовке достаточно квалифицированных спортсменов получили двухразовые ежедневные тренировочные занятия, а в отдельных случаях и трехразовые тренировки в день.
Обычно при двухразовых ежедневных занятиях одно занятие является основным, второе – дополнительным. В отдельных случаях в течение дня можно проводить два основных либо два дополнительных занятия.
Проведение двух основных занятий (то есть занятий с БН или ЗН) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимо оказать особенно сильное воздействие на организм.
Проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.
Для рациональной организации двухразовых занятий целесообразно чередовать их по направленности (примеры таблицы 2).
Возможные сочетания в течение дня основных и дополнительных
тренировочных занятий (по )
Основное занятие | Дополнительное занятие | ||
Направленность | ВН | Направленность | ВН |
Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники в упражнениях на скорость | БН или ЗН | Повышение анаэробных возможностей | СН или МН |
Повышение анаэробных возможностей или развитие специальной выносливости на коротких и средних дистанциях | БН или ЗН | Повышение анаэробных возможностей | СН или МН |
Повышение анаэробных возможностей или развитие специальной выносливости на длинных дистанциях | БН или ЗН | Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники в упражнениях на скорость | ЗН, СН или МН |
Комплексная последовательное выполнение работы – повышение скоростных, анаэробных и аэробных возможностей | БН или ЗН | Повышение аэробных возможностей | МН или СН |
Комплексная параллельное повышение аэробных и анаэробных возможностей | БН или ЗН | Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники соревновательного упражнения | МН или СН |
Комплексная параллельное повышение скоростных и анаэробных возможностей | БН или ЗН | Повышение аэробных возможностей | ЗН, СН или МН |
При включении в тренировочный план конкретного занятия с использованием нагрузок различной направленности следует иметь в виду, что существуют как благоприятные, так и не благоприятные их сочетания. Малые и средние нагрузки различной направленности почти никогда не вступают в конкурентные отношения при любых сочетаниях.
В таблице 3 и 4 представлены данные, которые могут оказаться полезными при практическом составлении программ отдельных тренировочных занятий. При изучении данного материала необходимо понимать, что лучше избегать объединения разнонаправленных значительных или, тем более, больших нагрузок в одной тренировке.
Допустимые сочетания больших и значительных нагрузок
различной направленности в рамках одного тренировочного занятия
Направленность 1-ой нагрузки | Направленность 2-ой нагрузки |
Техника | Скоростные качества |
Скоростные качества | Скоростно-силовые качества |
Сила | Скоростно-силовые качества, скоростная и скоростно-силовая выносливость |
Скоростно-силовые качества | Скоростно-силовая и скоростная выносливость |
Скоростно-силовая выносливость | Силовая выносливость |
Общая выносливость | Другие виды выносливости |
Наиболее неблагоприятные сочетания больших или значительных нагрузок
различной направленности в рамках одного тренировочного занятия
Направленность 1-ой нагрузки | Направленность 2-ой нагрузки |
Техника, скоростные качества | Сила, все виды выносливости |
Сила | Техника, скоростные качества, общая выносливость |
Скоростно-силовые качества | Техника |
Скоростная выносливость | Техника, скоростные, скоростно-силовые качества, сила |
Силовая выносливость | Техника, скоростные, скоростно-силовые качества, общая выносливость |
Общая выносливость | Техника, скоростные, скоростно-силовые качества, сила |
СТРУКТУРА ПРИМЕНЕНИЯ МИКРОЦИКЛОВ
Структура микроциклов определяется особенностями вида спорта, этапа многолетней подготовки, на котором находиться спортсмен, периодом микроцикла, типом самого микроцикла, индивидуальными особенностями спортсмена. Эти факторы оказывают принципиальное влияние на суммарную величину нагрузки микроциклов, их преимущественные задачи, состав средств и методов, величину нагрузок и особенности сочетания отдельных занятий.
В ударных микроциклах на этапе предварительной базовой подготовки занятий с БН практически не планируют. На этапе специализированной базовой подготовки таких занятий может быть от 1 до 3, на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей до 4-6. Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов, имеющих небольшой стаж занятий спортом и не адаптированных еще к напряженной тренировочной работе, в достаточной мере способствует микроциклы, в которых в основном используются занятия с СН и ЗН. Для тренированных спортсменов высокой квалификации такое построение микроциклов уже не обеспечивает дальнейшего прогресса, необходимо существенное увеличение их суммарной нагрузки. Ударные микроциклы с ежедневным планирование занятий с БН являются эффективным путем повышения результативности тренировки при подготовке к высшим достижениям.
Наряду с ударными микроциклами широко планируют втягивающие и восстановительные микроциклы с меньшим количеством занятий и меньшим суммарным объемом работы. Уменьшается количество занятий с БН и ЗН. В восстановительных микроциклах изменяется соотношение тренировочных средств в сторону увеличения количества эмоциональных упражнений. В таблице приведены примерные схемы тренировочных микроциклов.
ПРИМЕРНЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ МИКРОЦИКЛОВ
(ДЛЯ ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДОВ СПОРТА)
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||
|
|
|
|
|
|
|
Обозначения:
С – скоростная
С/С - скоростно-силовая
Ва - выносливость аэробная
Ван - выносливость анаэробная
К п - комплексное занятие с параллельным решением задач
К1 – 2 – 3 комплексное занятие с последующим решением задач
Т - техническая работа
Т/Т - технико-тактическая работа
Бн - большая нагрузка
Зн - значительная нагрузка
Сн - средняя нагрузка
Мн - малая нагрузка
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 |
