РеСпубликанский научно-практический центр радиационной медицины и экологии человека
Отлеление физиотерапии и медицинской реабилитации
Комплекс физических упражнений
при артериальной гипертензии 2 степени
систолическое артериальное давление (160-179)
диастолическое артериальное давление (100-109)
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
Подготовительная часть (4-6 минут) | ||||
1. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе. | Поочерёдное поднимание и опускание носков. | 6-8 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
2. | То же. | Поочерёдное поднимание и опускание пяток. | 6-8 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
3. | То же. | Поднимание и опускание пяток и носков. | 6-8 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
4. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в “замок”. | Круговые вращения кистями к себе, затем - от себя. | 6-8 раз в каждую сторону | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
5. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз, сжаты в “кулаки”. | Попеременные сгибания и разгибания рук в локтях. | 6-8 раз каждой рукой | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
6. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки подняты в стороны, сжаты в “кулаки”. | Попеременные сгибания и разгибания рук в локтях. | 6-8 раз каждой рукой | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
7. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе. | Развести руки в стороны, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха. |
Основная часть (13-15 минут) | ||||
8. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. | Поднять правую ногу вверх, согнутую в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
9. | То же. | Поднять правую ногу в сторону, согнутую в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
10. | То же. | Согнуть правую ногу в колене, пытаясь пяткой достать правую ягодицу - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой пытаться достать левую ягодицу. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
11. | То же. | Круговые вращения тазом. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
12. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, прижаты к бёдрам. | Поднять плечи вверх - вдох, опустить плечи вниз - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Кисти от бёдер не отрывать. |
13. | То же. | Круговые вращения плечами вперёд. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. Кисти от бёдер не отрывать. |
14. | То же. | Круговые вращения плечами назад. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. Кисти от бёдер не отрывать. |
15. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, сжаты в “замок”. | Опустить правый локоть вниз и коснуться поднятого вверх левого колена. То же - левым локтем и правым коленом. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
16. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. | Отвести локти максимально назад, сводя лопатки вместе - вдох, свести локти вперёд - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Локти и плечи на одном уровне. |
17. | То же. | Поднять руки вверх за голову, пытаясь свести локти вместе - вдох, опустить руки вниз - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
18. | То же. | Круговые вращения руками вперёд. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
19. | То же. | Круговые вращения руками назад. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
20. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. | Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха. |
Заключительная часть (3-4 минуты) | ||||
21. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руками держась за сиденье. | Поочерёдные разгибания и сгибания ног в коленях (носки на себя), скользя пятками по полу. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. Выпрямленную ногу держать 2-3 секунды. |
22. | То же. | Поочерёдные разгибания и сгибания ног в коленях (носки от себя), скользя пятками по полу. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. Выпрямленную ногу держать 2-3 секунды. |
23. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на поясе. | Поворачивая туловище вправо, поднять руки через стороны вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - влево. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
24. | Сидя на краю стула, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз. | Наклоны в стороны, пытаясь пальцами рук коснуться пола. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
25. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. | Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха. |
Примечание:
Продолжительность занятия – 20-25 минут. Плотность занятия – 65-70 %. Регулярность занятия – 3-4 раза в неделю. При повышении АД выше 180/110 мм. рт. ст., ЧСС выше 120 в 1 мин., ЧДД выше 35 в 1мин., перейти на дыхательные упражнения (№№ 7, 20, 25) или закончить комплекс физических упражнений и перейти к отдыху до нормализации состояния.
