Авторы статьи - Елизавета Сосина, Павел Гойхман, Прыжок в высоту (стр. 4 )

Упражнения, позволяющее прочувствовать временное соотношение  и направление работы рук и маховой ноги.

1. Маленький разбег  в три – пять мелких шагов и отталкивание с вылетом вдоль планки.

Задача – взлететь рядом с планкой, тазом выше  рекордного уровня.

2. Чередовать  с прыжками  через планку другое упражнение. С короткого разбега достать маховой ногой ориентир. Прыгун  получит ощущения, необходимые в момент  вертикального толчка. После двух повторений, можно снова  продолжать прыжки  через планку.

  Тренировка способом «перешагивание»

·  Последовательность  основных упражнений.

Тем ученикам,  которым с разбега трудно перепрыгнуть, надо установить  планку наклонно, опустив ее одним концом ниже, со стороны места приземления. Но, если Вы хотите при этом сохранить высоту махового движения ногой, то, наоборот, надо опустить ее только со стороны места отталкивания.

Для обучения группы  желательно выполнять  задания согласно предлагаемой  ниже очередности:

1. Встать на место толчка,  и после маха быстро опустить маховую ногу за планку, в место, обозначенное тренером,  но  впереди отталкивания. Затем перешагивание, перепрыгивание планки с места, без разбега.

Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.

2. Перепрыгивание планки с одного шага. Затем - то же  перепрыгивание, но  с ходьбы. Количество шагов произвольное.

Задача: Создать полет вдоль  планки и приземление  на маховую ногу в обозначенное место, но не сбоку  от места отталкивания.

3. Обозначить направление разбега прямой линией от начала до места толчка.  Перепрыгнуть  косо установленную планку с разбега длинной  5 – 7 метров. Бежать  мелкими частыми шагами.

Задача:  Освоить мах  ногой точно вдоль планки. Отталкивание в обозначенном месте.

4. Перепрыгивание горизонтально установленной планки  (50-60 см) с разбега 5 – 7  метров. От обозначенной отметки выполнить  бег часто и мелкими шагами. В начале разбега  - сзади  всегда одна и та же нога.

Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу,  после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.

5. Установить разбег в 5 - 8  шагов. Перепрыгивание планки  на низких и легко  доступных высотах.

Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка. Каждому  ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.

6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть в полете после толчка, сделать хлопок ладонями под  бедром маховой ноги.

Задача: Научиться высоко,  поднимать маховую ногу и  преодолевать планку без наклона плечами вперед.

7. Перепрыгивание планки  с разбега, приземляться на поролоновые маты (высотой не более 60 см.). Учащать темп  на последних трех шагах.

Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. После приземления уходить с матов только вперед, вдоль планки.

8. Встать в начале разбега, напротив середины планки. Перепрыгивание планки, но теперь с разбега  пополу дуге.

Задача: Мах вдоль планки с основной нацеленностью на быстрое опускание ноги стопой вниз. Первой касается матов пятка маховой стопы, затем сразу надо  садиться или ложиться. Тело после приземления  расположено вдоль планки.

9. Предложить выполнить серию прыжков. Спортсмену,  надо  сделать на низкой высоте три  прыжка без остановки.

Задача: Все прыжки сделать быстро,  с учетом  времени  по секундомеру. При сбитой планке  задание не засчитывается.

10. Совершенствование техники способа  «перешагивание»  происходит выполнением разбега  вначале по прямой линии, под углом  35 - 45 градусов.

Затем пробовать прыжок, где надо разбегаться по полукругу.  Начинать  разбег с расстояния

7 - 8  шагов до планки.

Тренировка способом «ножницы спиной», вдоль планки

·  В чем важность обучения  способу «ножницы спиной»

  Прыжок не  связан с  необходимостью раннего поворота к планке спиной при взлете. Все движения  в технике сохраняют преимущества ощущения вертикальности отталкивания, как в способе «перешагивание». Прыжок  «ножницы спиной» - самостоятельный способ. Его ценность в том, что,  он  является логическим шагом от способа «перешагивание»  к способу  «фосбюри».

Этот вариант техники прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом.

Наши ученики на тренировках достигали результата выше 2, 15см. Движения  взлета  телом вдоль планки и  начала входа на планку  рукой и плечом, фактически  соответствуют элементам  техники нашего стиля прыжка «фосбюри».

Регулярно  пользуясь таким подготовительным прыжком, вполне возможно сохранить вертикальное направление отталкивания в  тренировке уже способом «фосбюри».  С момента начала взлета, после окончания толчка маховую ногу надо беспрерывно  выпрямлять  вперед, от головы, вдоль планки, и тем  самым расположить тело  животом вверх. 

  Задача для спортсмена - возможно раньше и быстрее опустить маховую ногу за планку, чтобы  пятка первой коснулась мата. Именно такая установка научит выше поднимать маховую ногу в момент отталкивания.

·  Как ускорить  усвоение техники способом  «ножницы спиной»

1. Используя специально Вам сделанное приспособление, планку подвесить на резинках длинной 25 см. На концах резинки закрепить кольца (из полотняной ленты) диаметром 5- 6 см. Одно кольцо одевается на  "хомутики" стоек,  в другое просовывается  конец планки.

Такое приспособление освободит массу рабочего времени, которое теряется для установки планки. Оно сделает выполнение прыжков несравнимо интенсивнее. Нет необходимости ждать, пока  сбитую планку поставят на место. Стойки надо раздвинуть несколько шире длины планки, а  упругие резинки, на которых  она висит,  расположить  сзади  них. При касании  планка не будет падать.  Основание стоек должно быть закреплено от их опрокидывания  или быть достаточно тяжелым. На максимальных высотах не стоит пользоваться этим приспособлением.

2. Главное, иметь постоянное  место толчка. Лучше обозначать место отталкивания лентой или резиновым ковриком. Это уменьшит количество ошибок в разбеге. При необходимости  легко  регулировать величину разбега, передвигая отметку, с которой начинается бег.

3. По мере подъема планки у прыгуна часто нарушается разбег. Это связано с отсутствием постоянной величины первых трех шагов. Необходимо контролировать движения  начала разбега. Важно в  прыжках не менять величины первых шагов. Первый шаг начинать всегда одной и той же ногой, остальные выполняются одинаковой длины.

4. В начале  темп шагов равномерный, а с середины  разбега начинается ярко выраженное ускорение.

5. Необходимо требовать выполнение  отталкивания с четким махом вверх коленом. Пытаться по мере возможности  удерживать его во время взлета, на  уровне  планки. Тогда  удается взлетать грудью вперед - вверх, вдоль планки. Затем  можно продолжить следующие движения.

6. В разных по форме  разбегах, сохранять туловище вертикально.

7. В  каждом из способов: перешагиванием, ножницами и фосбюри научиться прыгать  с разбегов разной конфигурации.

Выполняя эти указания, удается сократить количество неудачных прыжков и тем улучшить качество тренировки. 

  Тренировка способа «фосбюри»

·  Представление  о толчке  в упражнениях:

1. Махи, стоя  лицом перед планкой. Вес тела сзади, на маховой ноге.

2. Махи, стоя сбоку планки. Затем добавить отталкивание с места, с шага, с двух шагов. Взлет и приземление вдоль планки!

3. Встать перед планкой, махи частые, скоростные.

·  Как осваивать движения прыжка на месте.

1.Исходное положение - лежа на спине.

  Задача: поднять вверх согнутые в коленях ноги и  разгибая их  достать  за головой  грунт ступнями.

2.Исходное положение - сидя на мате.

Задача: сделать кувырок назад, ставя ладони  пальцами под плечи.

3.Лечь на спину, ноги  предельно согнуты в коленях, взяться руками за ступни,  которые стоят на опоре.

Задача: несколько раз прогибаться, повторно  поднимать таз, при этом двигая его к голове.

4. Стоя спиной к высокому мату, отклонять плечи назад -  вниз. Лопатками приземлиться на  его край, в положение  «мостик». Движение плечами  назад начинать  сгибанием  коленей,  опускать  их вниз -  вперед.

5. Исходное положение – «стойка на лопатках», поднятые вверх ноги согнуты в коленях.

Задача: повторное разгибание ног в коленях вверх пятками. Начинать выпрямление в коленях сгибанием  ступней  « на себя».

6. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени приподнятых ног согнуты.

  Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх. Ступни поднимаются  вверх до вертикальной позиции голеней, а  в этот момент туловище не двигается.

7. Лечь на спину, ноги согнуты, коленями вверх. Под коленями  низко расположена планка.

Задача: выпрямить ноги пятками вверх, при этом  пальцы ступней согнуть «на себя».

8.Следующее задание для комплексного освоения движений в полете над планкой.

Сесть на  край матов. Последовательно выполнить три позиции.

. Задача: изучить  движения ног в момент преодоления планки на три счета. Такое упражнение - основное для повторений.

·  Как  осваивать преодоление планки с  прыжком.

1. Вначале медленная имитация движений преодоления планки через снаряд)

2. Затем выполнить прыжок, приземляясь спиной на маты

3. Для выполнения последнего, третьего задания, надо  вначале установить планку на уровне таза.

Определить место отталкивания  ногами относительно планки. Для этого встать спиной к матам, продвинуться вперед  на расстояние  прямых рук,  вытянутых  вниз - назад до касания  ладонями  планки.