Функциональные состояния спортсменов и способы их восстановления (стр. 4 )

Все восстановительные мероприятия физиологического плана могут быть разделены на постоянные и периодические. Мероприятия первой группы проводятся с целью профилактики неблагоприятных функцио­нальных изменений, сохранения и повышения неспецифической рези­стентности и физиологических резервов организма, предупреждешм раз­вития раннего утомления, переутомления и перетренированности спорт­сменов. К таким мероприятиям относятся рациональный режим трениро­вок и отдыха, сбалансированное питание, дополнительная витаминизация, закаливание, общеукрепляющие физические упражнения, массаж, оптими­зация эмоционального состояния. Эти мероприятия достаточно хорошо из­вестны, реализуются в спортивной практике и не требуют дополнительно­го обоснования.

Естественные  средства восстановления

Энергосон

Главным восстановительным мероприятием для спортсмена является сон. Каждый ощущал снижение работоспособности, внимания и настроения, даже если не хватило поспать 2 – 3 часа. При больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность качественного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время. Однако, нельзя забывать о том, насколько важен дневной сон

По данным экспериментов, проведенных в Институте биологических исследований, даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда. Процесс сна неоднороден. Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного

Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшем и полным энергией.

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет "гормон сна" мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.

- В ней есть несколько пиков и несколько "провалов". На пике активности мозг способен к выполнению сложной умственной работы, а на спаде как раз и возникает состояние сонливости, особенно если условия этому способствуют.

Многие испытывают сонливость после обеда, но не только и не столько потому, что происходит перераспределение крови между желудком и головным мозгом, как считали раньше. Оно не настолько велико. Во время еды организм вырабатывает "гормоны удовольствия" эндорфины, которые обладают среди прочих и успокаивающим действием.

А сонливость после физической нагрузки объясняется совсем другой причиной. Дело в том, что во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки. Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 – 2 часа, т. к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Питание

Одним из важнейших средств спортивной реабилитации является рациональное, сбалансированное питание, именно оно в первую очередь способно расширить границы адаптации организма спортсмена к экстремальным психофизическим нагрузкам.

Макро и микронутриенты в питании спортсменов

Пищевые вещества делятся на макронутриенты, к которым относятся белки, углеводы, жиры и микронутриенты - витамины и минералы.

Белки

Основные функции белка: обеспечивают структуру, поддерживают и восстанавливают ткани организма, особенно мышцы, сухожилия, связки; участвуют в производстве гемоглобина, ферментов, гормонов, антител; являются источником энергии при недостатке углеводов и жиров.

В результате регулярной физической нагрузки потребность в белке возрастает по следующим причинам:

-        использование в качестве источника энергии;

-        «строительство» мышц при тренировках силовой направленности;

-        восстановление тканей.

Потребности в белке. Чтобы удовлетворить потребности организма в белке в процессе тренировочных занятий, его потребляемое количество должно обеспечивать 12-15% общего количества энергии (по некоторым данным - 17-18% при занятиях скоростно-силовыми видами спорта и 18-20% - силовыми).

Спортсменам, занимающимся аэробными видами спорта, требуется 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела в день, а спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, - 1,4-1,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Некоторые авторы (, 2005) рекомендуют 1,6-2,3 г белка на 1 кг массы тела в день, при длительных нагрузках - до 2,5 г, а при высокоинтенсивных - до 2,6-2,9 г. Прием белка в количестве более 3 г на 1 кг массы тела в день нецелесообразен, так как ухудшается его усвоение, ускоряется выделение продуктов распада - аммиака и мочевины, что увеличивает нагрузку на печень и почки.

По качеству белки делятся на белки высокой пищевой ценности - яйца, молоко и молочные продукты, мясо, в том числе птица, рыба и белки низкой пищевой ценности - бобовые (бобы, горох, чечевица), соя, орехи, злаковые.

Спорным остается вопрос о применении аминокислотных и протеиновых добавок.

Для справки: незаменимые аминокислоты - изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин, тирозин, метионин, цистеин-цистин, треонин, триптофан, валин;.заменимые аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, глютамин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, глицин, гистидин, орнитин, пролин, серин.

Применение аминокислот в системе фармакологического обеспечения спортсменов предполагает три возможных варианта их действия: детоксицирующий (аспартаты), анаболизирующий (отдельные аминокислоты или несколько аминокислот) и заместительный (полиаминокислотные коктейли).

Анаболизирующий эффект. Считается, что прием свободных форм аминокислот позволяет почти достичь анаболической эффективности стероидных гормонов. На начальном этапе она составляет примерно 60-80% от стероидной, а после приема в течение нескольких месяцев даже превышает ее, причем без специфического начального «пика», а затем «угасания».

В частности, в обзоре «Восстановление в сило вых видах спорта: применение биологически активных веществ» (1988) по этому поводу приводятся следующие данные.

Согласно F. С. Hatfield, мощными стимуляторами высвобождения гормона роста служат 3-4-дегидроксифенилаланин, или L-дойЯа также 5-гидрокситриптофан. Однако более безвредными с точки зрения жестких побочных действий являются аргинин, гисти-дин, лизин, цистеин, триптофан и орнитин.

MacMolicca перечисляет правила приема левых изомеров триптофана, аргинина, тирозина и орнитина, так как эти аминокислоты могут конкурировать за их утилизацию организмом. Прежде всего, они не должны приниматься вместе со сладостями (сахар вызывает инсулиновую реакцию, блокирующую высвобождение гормона роста). Тирозин лучше всего принимать либо рано утром, либо за час до тренировок в дозе не более 1 г, отдельно от триптофана. Триптофан же наиболее эффективен, когда принимается перед сном на пустой желудок в дозах 1-2 г. Наиболее мощное высвобождение гормона роста наблюдается при приеме триптофана с витамином В6 и сочетаний триптофана, аргинина и орнитина. Доза последних - 1-3 г, соотношение 2 : 1, лучшее время приема - за час до тренировки или перед сном (по мнению F. С. Hatfield, аргинин и орнитин должны приниматься в количестве не более 1,2 г в сутки). При использовании других аминокислот следует иметь в виду, "что триптофан не сочетается с фенилаланином, лейцином, изолейцином и валином, а аргинин и орнитин несовместимы с лизином.

Norman Lale, указывая на роль аргинина и орнитина в стимуляции выброса гормона роста, подчеркивает, что соматотропин высвобождается лишь при сочетании диеты и упражнений максимальной интенсивности. Он обращает внимание также на то, что значительному выбросу соматотропина способствует добавление к рациону препаратов цинка. Для начала аминокислотной стимуляции автор предлагает использовать на пустой желудок 1,2 г лизина, 1,2 г аргинина и 0,9 г орнитина сразу же после тренировки или перед сном (по мнению MacMolicca, аргинин и орнитин несовместимы с лизином). При этом для строительства мышечных структур организм следует обеспечить нутриентами.

Richard Pardel подчеркивает, что соматотропный гормон не может синтезироваться при недостатке таурина - аминокислоты, которая содержится только в продуктах животного происхождения. Ее дефицит приводит к нарушению связывания витамина Е с липо-протеинами и вызывает мышечную дистрофию. Данных о наличии этой аминокислоты в свободной форме не имеется.

Chomas Deters и Lee Labrada указывают на данные Токийского университета (1980), согласно которым, 4 г глицина перед сном вызывают значительное увеличение уровня гормона роста в крови. Сделаны выводы, что лучшими высвободителями гормона роста являются глицин, аргинин и орнитин, применяемые на пустой желудок на ночь (не в сочетании с сахаром и молочными продуктами). Потенциальными высвободителями гормона роста в дневное время названы аргинин, орнитин, тирозин в сочетании с витаминами В6 и С на пустой желудок.

F. С. Hatfield сообщает, что воздействие аминокислот проявляется через 3-12 недель после начала приема.

Важное значение в эргогенезисе отводится аминокислотам с разветвленными цепями (лейцину, изолейцину и валину). Согласно литературным данным, благодаря своим анаболическим свойствам они ускоряют продукцию энергии, необходимую для мышечных сокращений. Все три аминокислоты рекомендуется принимать вместе, не позднее чем за 30 минут до начала активной мышечной работы, а также через 60-90 минут после нее по 1-4 г каждой с витамином В6 в дозировке 50-100 мг в сутки.

В материалах F. С. Hatfield об эргогенезисе для увеличения уровня сахара в крови перед соревнованиями или тренировками, а также ликвидации гипогликемии рекомендуется принимать серин. Это касается и аланина.