Функциональные состояния спортсменов и способы их восстановления (стр. 5 )

Ряд ученых (Фогельхольм, Ламберт, Сумински) в ходе проведенных ими исследований не обнаружили никакого действия от приема триптофана, аргинина, орнитина и лизина (отдельно или в сочетании) на секрецию гормона роста и инсулина, а профессор Кьюперс вообще утверждает, что нет никаких научных оснований считать, что прием данных аминокислот благотворно сказывается на спортивных результатах и что использование таких продуктов - пустая трата денег (цитата из книги «Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой», 2005).

Заместительный эффект. Для максимизации усвоения и препятствия образованию балластного жира из неусвоенных частей неполноценных белков созданы так называемые «строительные блоки» - смесь кристаллизированных незаменимых аминокислот. Прием капсулы таких строительных блоков после еды гарантирует образование в пище оптимального соотношения незаменимых аминокислот, которое обеспечивает пластические нужды организма после напряженной тренировки, повышая биологическую ценность питания спортсменов. Применяются и другие комплексы аминокислот - гипофенат, штарк-протеин (принимают по 2-4 капсулы 3 раза в день), протеин-спорт (принимают из расчета 1-1,5 г на кг веса; в 100 мл кипяченной остуженной воды растворяют 3-4 столовые ложки порошка 3 раза в день), мультикрафт-спорт (в 100 мл кипяченной остуженной воды или молока растворяют 2-3 столовые ложки порошка 3-4 раза в день), астрофит-80 и т. п.

Что касается парентерального введения полиаминокислотных смесей, то следует отметить несколько существенных моментов.

В настоящее время установлено, что при внутривенном введении организмом усваиваются только левовращающие аминокислоты (, , 1997). И поэтому следует отдавать предпочтение аминокислотным растворам, состоящим только из левовращающих аминокислот. Имеются следующие растворы левовращающих аминокислот; полиамин (Россия), аминосол (аминон) (Швеция), аминофузин (ФРГ), аминонорм (ФРГ), амино-плазмал (ФРГ), фреамин (США), интрамин (Швеция), трофизан (Франция), сохамин (Япония), вамин (Швеция), интерамин (США), С-2-морамин (Япония), аминостерил (Швеция). Основные незаменимые аминокислоты и большую часть заменимых содержат следующие растворы: полиамин, аминосол, аминонорм, аминоплаз-мал, вамин. Интерамин и С-2-морамин содержат все незаменимые аминокислоты и аспарагиновую кислоту и глицин из заменимых. Аминофузин, интерамин, трофизан не содержат две незаменимые аминокислоты (тирозин, цистеин-цистин). Все перечисленные аминокислотные коктейли могут полностью компенсировать недостаток пластического материала.

Все аминокислотные коктейли должны вводиться подогретыми до температуры тела и медленно (не более 30-40 капель в минуту при самостоятельном введении и не более 50-60 капель в минуту при совместном введении с энергетическими и кристаллоидными растворами).

По мнению (В книге «Фармакологическое обеспечение в системе подготовки спортсменов», 2003), в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости, прием аминокислотных смесей физиологически оправдан в период умеренных (или чуть выше умеренных) по объему и интенсивности нагрузок. При этом целесообразно одновременное использование средств, стимулирующих белковый обмен, - анаболизаторов (оро-тата калия, фолиевой кислоты и др.), а также высоких доз витаминов группы В. В период же «ударных» микроциклов подобных нагрузок введение полиаминных коктейлей может привести к ухудшению их переносимости, поскольку все функции ведущих систем организма в этот период в основном направлены на процессы детоксикации, и любой «излишек» как пластического материала, так и активации, может оказать обратное воздействие. Когда же речь идет о работе скоростно-силового и силового характера, введение комплекса аминокислот обосновано на фоне субмаксимальных по объему и интенсивности нагрузок, приводящих к максимально выраженной стимуляции белкового синтеза.

По мнению (В книге «Правильное питание при занятиях спортом и физкультуройЯ 2005), не стоит увлекаться отдельными аминокислотами. Избыток одной из них может вызвать повышенную потребность в других с симптомами недостаточности. В среднем вполне достаточно ежедневного приема 6-10 г смеси аминокислот или нескольких граммов отдельной аминокислоты. В основном же аминокислоты следует получать с продуктами питания.

По мнению членов медицинской комиссии Международного Олимпийского комитета (см. «Спортивная медицина: практические рекомендации», 2003), доказательств лучшей абсорбционной способности аминокислотных добавок нет. Кроме того, они дорого стоят, зачастую невкусные и нередко вызывают желудочно-кишечные расстройства (тошноту, спазмы, диарею).

Для справки: по данным с соавт. (2002), на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее применялась пищевая добавка «Амино+» (формула для увеличения мышечной массы), выпускаемая фирмой «Biosport» (США). Способ употребления - по 5 таблеток в день после тренировки или (в дни отдыха) вечером.

Продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) белковой направленности. К отечественным ППБЦ относятся халва «Бодрость», печенье «Олимп», белково-глюкозный шоколад «Спорт» и др. Печенье «Олимп» содержит 40% гидролизированных белков и витамины группы В. Рекомендуется при скоростно-силовых нагрузках. Доза: 50-100 г в сутки. Белково-глюкозный шоколад «Спорт» содержит 20% молочных белков, до 60% глюкозы и 4 г витаминов. Рекомендуется при тренировках на выносливость. Доза: 1/2 плитки.

Протеиновые смеси. В них наиболее широко используются из животных белков белый яичный альбумин, казеинаты Са и Na (белки молока), белки молочной сыворотки, а из растительных - соевый белок. Подбор белковых концентратов в соответствии с нуждами конкретного организма - процедура индивидуальная, принимать их рекомендуется не позднее чем за 1 час до тренировки и не ранее чем через 1-2 часа после нее.

Углеводы

Основные функции углеводов: являются лучшим источником энергии; поддерживают жизнедеятельность клеток; участвуют в синтезе тканей.

Потребности в углеводах. Чтобы удовлетворить потребности организма в углеводах в процессе тренировочных занятий, его потребляемое количество должно обеспечивать 55-60% общего количества энергии при рекреационных видах двигательной активности и 65-70% у спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, и спортсменов, применяющих в своей подготовке тренировки высокой напряженности.

Ежедневный рацион должен включать не менее 5 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, требуется 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела в день.

Для справки: углеводы делятся на простые сахара (моно - и ди-сахариды), олигосахариды и полисахариды. Источниками простых Сахаров являются хлеб, макаронные изделия, злаковые, рис, овес, ячмень, картофель, кукуруза, бобовые (фасоль, горох), ксилит, сорбит, манит, а источниками полисахаридов фрукты, фруктовые соки, молоко, йогурты, джемы, мед, сахар.

Гликемический индекс (скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови). Продукты питания с высоким гликемическим индексом (сахар, мед, хлеб (особенно белый и цельнозерновой), злаковые, картофель, кукуруза, бананы, изюм) обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови, и их лучше употреблять непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. При употреблении продуктов питания с низким гликемическим индексом (большинство свежих фруктов, бобовые, молочные продукты, продукты питания, богатые белками) уровень сахара в крови повышается медленнее, и поэтому их целесообразнее принимать не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки.

Чтобы оптимизировать процесс восполнения запасов мышечного гликогена, углеводы необходимо потреблять сразу после физической нагрузки, а затем через короткие промежутки времени. Максимальная интенсивность ресинтеза гликогена отмечается при потреблении 0,7-1 г углеводов на 1 кг массы тела в час после двигательной активности. Не рекомендуется употреблять углеводы в количестве более 1,5 г на 1 кг массы тела.

Для восполнения запасов гликогена после физических нагрузок в равной мере эффективны продукты питания, содержащие углеводы как в жидком, так и в твердом виде. Более предпочтительны напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6-8 г на 100 мл воды, поскольку они быстро усваиваются и абсорбируются, а также обеспечивают ре-гидратацию. При выборе твердых продуктов предпочтение должно отдаваться высокогликемичным и содержащим небольшое количество жира, белка и клетчатки: бананы, изюм, богатые углеводами кондитерские изделия и др.

Важно учитывать особенности работы пищеварительной системы. Во время физической нагрузки ее деятельность тормозится, так как все силы организма направлены на работу мышц. Такое состояние сохраняется не менее получаса после тренировки. Поэтому непосредственно после тренировки или соревнований в течение 30 минут следует употреблять напитки, содержащие простые углеводы (например, чай с медом и лимоном или настой шиповника с сахаром и т. п.). Можно использовать спортивные 4-8% углеводные напитки. Через 30-40 минут целесообразно потребление продуктов, богатых сложными углеводами и белками.

В последние годы резко изменилось отношение специалистов к приему глюкозы накануне соревнований и на соревновательных дистанциях. Перегрузка организма глюкозой приводит к дискомфортным ощущениям в области желудка, слабости, обильному потоотделению. Прием глюкозы за 15-20 мин до старта снижает работоспособность. Лучше всего пополнять углеводные запасы за 8 ч до соревнований, а последний прием делать не позднее чем за 3-4 ч до старта (, , 1991).

Для справки: система «Тайпер», или «Максимальное углеводное насыщение». Данная система была предложена, прежде всего, для видов спорта, требующих высокой выносливости (марафон, лыжные гонки, плавание на длинные дистанции, триатлон и т. д.), но используется и в других видах спорта. Общая схема углеводной загрузки следующая: за 7-10 дней до ответственного старта спортсмен проводит 1,5-2-часовую тренировку (например, бег средней интенсивности). После такой тренировки, сопровождающейся истощением углеводных запасов, следует на 3-4 дня перейти на бел-ково-жировую диету (основа - отварное мясо и рыба, яйца, сыры, творог, орехи, овощи; продукты, богатые углеводами, практически исключаются) и восстанавливающие тренировки (кроссовый бег при пульсовом режиме 140-150 уд./мин продолжительностью 40-70 мин), что ведет к усиленному расходу запасов гликогена и запуску процессов глюконеогенеза. За 4 дня до соревнований рекомендуется провести вторую истощающую тренировку с последующим переходом на углеводную диету и минимальные интенсивности тренировочные нагрузки. Таким образом, освобожденные «хранилища» гликогена заполняются свежими запасами углеводов, которые за это время увеличиваются в 2-2,5 раза. Имея такой запас углеводов, можно пробежать даже марафонскую дистанцию без дополнительного питания в пути (, , 1991; , 2005). Однако не все спортсмены переносят безболезненно углеводное насыщение: искусственное изменение привычного режима питания плохо отражается на самочувствии (поэтому впервые такую схему следует испытывать не перед соревнованиями, а в менее ответственный период), а неоднократные приемы углеводного насыщения могут привести к срыву функции поджелудочной железы.