Сборник образовательных программ реализуемых ОДЮЦ «Аванпост» (стр. 20 )

3.1 Комплексное прикладное многоборье - полиатлон

Спринт.

Старт, стартовое ускорение, переход от стартового разбега к бегу на дистанции, бег по дистанции, финиширование. Подводящие и подготовительные упражнения, направлен­ные на обучение и совершенствование отдельных элементов техники бега.

Средства и методы развития специальных качеств бегуна на короткие дистанции:

быстроты двигательной реакции, скорости одиночного движения и темпа, скорост­ной выносливости.

Дозирование и нормирование нагрузки при развитии скоростных способностей.

Основы планирования самостоятельных тренировочных занятий с задачей выпол­нения учебного, разрядного нормативов, нормативов учебной программы, НФП, спортив­ной классификации.

Контроль, самоконтроль уровня скоростных способностей.

Правила соревнований по бегу на короткие дистанции.

Специальная физическая подготовка спринтера.

Упражнения: выпрыгивание вверх из полуприседа, прыжки «в шаге», бег в гору и под уклоном, бег с ускорением на отрезках 30-60м., переменный бег на отрезках 60-100м., бег с гандикапом, прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх, челночный бег 3 х 10м., 5 х 10м., эстафеты на отрезках 30-60 м., спортивные и подвижные игры.

Упражнения из НФП: бег на 60 и 100 м., челночный бег 10 х 10.

Овладение техникой спринтерского бега.

Упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с отведением назад и «забра­сыванием» голени, «колесо», бег с акцентом на активное сведение бедер в полетной фазе, старты в ходьбе и беге со средней скоростью, стартовые ускорения с высокого, промежу­точного и низкого старта, бег с хода, бег с гандикапом, бег с финишным рывком, серии пе­ременного бега от 60 до 150 м.

Бег на средние дистанции.

Старт, стартовое ускорение, переход от стартового ускорения к бегу по дистанции, бег на прямой и на повороте, финиширование.

Подводящие и подготовительные упражнения, направленные на обучение и со­вершенствование отдельных элементов техники бега на средние дистанции.

Средства и методы развития специальных физических качеств бегуна на средние дистанции: общей выносливости, скоростной выносливости, специальной выносливости.

Дозирование и нормирование нагрузки на занятиях, направленных на развитие об­щей, скоростной и специальной выносливости.

Программно-целевое планирование самостоятельных тренировочных занятий с за­дачей выполнения нормативов учетной программы, НФП, спортивной классификации.

Контроль и самоконтроль уровня общей, скоростной и специальной выносливости.

Правила соревнований по бегу на средние дистанции.

Специальная физическая подготовка.

Упражнения: кроссовый бег в равномерном темпе 10-25 минут, кроссовый бег в переменном темпе 10-20 минут, повторный бег с постоянной скоростью от 3 до 5 минут, переменный бег (10-20 минут) с постепенным сокращением интервалов медленного бега, «фартлек» (игра скоростей), кондиционный кросс (чередование бега с выполнением обще-развивающих и специальных упражнений), бег с ускорением в конце дистанции, темповый кросс 5-15 минут, интервальный бег, повторный бег на отрезках 150-300 м., пробегание отрезков соревновательной дистанции и дистанции в целом (1-2 км.) с соревновательной скоростью.

Упражнения из НФП: бег на 400 м., челночный бег 4 х 100 м., бег на 1-5 км., марш-бросок на 5-10 км.

Метание гранаты.

Финальное усилие и выпуск гранаты, метание гранаты с места, метание гранаты со скрестного шага, метание гранаты с разбега.

Подводящие и подготовительные упражнения, направленные на обучение и со­вершенствование отдельных элементов техники метания гранаты.

Средства и методы развития специальных качеств метателя:

скоростно-силовых качеств, подвижности в плечевых суставах, гибкости позво­ночника.

Дозирование и нормирование нагрузки в метаниях.

Программно-целевое планирование самостоятельных занятий с задачей выполне­ния нормативов учебной программы, НФП, спортивной классификации.

Контроль и самоконтроль уровня развития специальных качеств.

Правила соревнований по метанию гранаты на дальность.

Специальная физическая подготовка метателя гранаты.

Упражнения: сгибание и выпрямление рук в упоре лежа, «рубка дров» - быстрые наклоны вперед, метание ядра (набивного мяча) с места, с шага, с подбега, метание грана­ты из различных И. П.: лежа, с колена, стоя. Метание гранат по горизонтальной цели с по­степенным увеличением дальности броска, метание утяжеленных и облегченных гранат.

Овладение техникой метания гранаты.

Упражнения: метание гранаты с места без замаха и с замахом, метание гранаты со «скрестного шага» в ходьбе и с небольшого разбега, метание гранаты с выполнением «бросковых» шагов с 8-10 беговых шагов с имитацией и выпуском гранаты, метание гра­наты с полного разбега в полсилы, метание на дальность, участие в прикидках и соревно­ваниях.

Упражнения из НФП: метание гранаты стоя с места, метание гранаты с колена, из положения лежа, из траншеи, люка танка, метание гранаты по горизонтальным и верти­кальным целям, метание гранаты в движении.

Предупреждение травматизма на занятиях по бегу и метанию гранат обеспечива­ется:

- тщательной разминкой, особенно в холодную погоду;

- доступностью упражнений и соответствующей их дозировкой, с учетом уровня подготовленности, точным выполнением занимающимися требований руководителя заня­тий, тщательной подготовкой мест занятий, подгонкой обуви;

- непрерывным контролем за занимающимися;

- недопущением встречных метаний;

- метанием гранаты только после команд «Внимание в поле», «Можно»;

- сбором гранат после окончания метаний очередным участником, после команды «Собрать гранаты»;

Плавание.

Кроль на груди и на спине.

Правила поведения на занятиях и гигиенические правила. Лежания на воде и скольжение. Плавание на груди и на спине с помощью одних ног. Дыхание в плавании на груди и на спине. Согласование работы рук с дыханием. Плавание в полной координации.

Подводящие и подготовительные упражнения, направленные на обучение и со­вершенствование отдельных элементов техники плавания.

Средства и методы развития специальных качеств пловца на короткие дистанции (упражнения на суше и в воде): развитие силы и силовой выносливости, развитие скорост­ной выносливости.

Старты и повороты в плавании кроле на груди и на спине.

Контроль и самоконтроль уровня развития специальных качеств пловца.

Правила соревнований по плаванию.

Специальная физическая подготовка пловца.

Развитие силовых и скоростно-силовых качеств: сгибание и разгибание рук в упо­ре лежа, «тачка» - передвижение по рукам, одновременное поднимание ног и туловища из И. П. лежа на спине, выпрыгивание из полуприседа, броски набивного мяча, прыжки в глу­бину с последующим выпрыгиванием вверх.

Плавание с помощью одних рук, плавание с помощью одних ног, плавание вдвоем с транспортировкой третьего, плавание с дополнительным сопротивлением.

Развитие скоростных способностей: упражнения на быстроту реагирования, спруты на отрезках от 10 до 25 м., спортивные и подвижные игры в воде.

Развитие общей и специальной выносливости: интервальное плавание на отрезке 25-100 м.

с движениями одними руками, одними ногами, в полной координации, плавание с равномерной скоростью от 10 до 30 минут, плавание с переменной скоростью от 3 до 10 минут, интервальное проплывание отрезков 25-50 м. с субмаксимальной скоростью, про-плывание отрезков 10-25 м. с задержкой дыхания, проплывание отрезков 50-100 м. с со­ревновательной скоростью.

Освоение современной техники плавания кролем на груди: скольжения на груди и на спине, скольжение на груди с работой ног, плавание на ногах кролем, на груди с доской в руках, то же но с выдохом в воду, плавание кролем на руках, то же с отработкой дыха­ния, повороты кролем на груди: открытий поворот, «маятник», прыжки в воду вниз нога­ми, вниз головой, старты из воды и с тумбочки, плавание в полной координации со стар­том и поворотами.

Упражнения из НФП:

1. Плавание на 100 м. в спортивной форме.

2. Плавание на 100 м. в обмундировании с оружием.

3. Ныряние в длину.

4. Прыжки с вышки.

5. Комплексные упражнения по военно-прикладному плаванию: прыжок с 3-метровой вышки, плавание 50 м. в одежде (обмундировании), снять форму и сложить на борток бассейна, плавание 50 м. в спортивной форме.

6. Оказание помощи утопающему.

7. Плавание (переправа) с помощью подручных средств.

Прикладное плавание.

Плавание брассом на груди и на спине. Плавание на боку. Ныряние в длину и глу­бину из опорного и безопорного положения. Прыжки в воду вниз ногами, вниз головой. Плавание в обмундировании с макетом автомата. Транспортировка груза в плавании на спине, на боку, брассом. Плавание и ныряние в комплекте № 1.

Оказание помощи пострадавшему на воде. Транспортировка одним и двумя плов­цами. Способы освобождения от захватов. Поднимание «утопающего» со дна, транспорти­ровка. Искусственное дыхание «изо рта в рот», способы Сильверста-Броша, Шефера. Не­прямой массаж сердца.

Профилактика травматизма и несчастных случаев на воде обеспечивается:

- строгим соблюдение правил поведения на воде;

- проведением занятий на специально оборудованных водоемах;

- наличием и готовностью спасательных средств;

-проверкой количественного состава занимающихся до входа в воду и после выхо­да из воды;

- выделением 2-3 наблюдателей (подготовленных спасателей) при проведении за­нятий на открытом водоеме;

-разрешением входить в воду и выходить из воды только по команде руководите­лей занятий;

-обучением стартовому прыжку при глубине не менее 1,2 м., прыжками в воду с 3 м. вышки при глубине не менее Зм.;

- запрещением плавания у стартовых тумбочек и вышки в момент выполнения старта и прыжков с вышки;

- выдерживанием дистанции не менее 5 м. для очередного прыгуна от предыдуще­го;

- нырянием после тщательной проверки дна с использованием страховочного кон­ца длиной 5-6 м.;

- запрещением ныряния лицами перенесшими заболевания среднего и внутреннего уха;

- прекращением занятий в воде при появлении первых признаков переохлаждения (озноб, «гусиная кожа», посинение губ).

Подтягивание на перекладине.

Упражнения специальной физической подготовки.

Результат выполнения силовых упражнений на перекладине зависит от уровня раз­вития силы и силовой выносливости мышц сгибателей, разгибателей рук.

Подтягивание на перекладине:

1. Подтягивание на высокой перекладине хватом сверху.

2. Подтягивание на перекладине обратным хватом (снизу).

3. Подтягивание узким хватом, до касания перекладины шеей.

4. Подтягивание узким хватом вдоль перекладины, до касания то одним, то другим плечом или грудью.

5. Поочередное подтягивание на одной руке с помощью другой.

6. Подтягивание на одной руке, другая хватом за запястье.

7. Подтягивание с отягощением на поясе (ногах), с сопротивлением партнера.

8.  Подтягивание на одной руке.

Подводящие упражнения в подтягивании:

1. Подтягивание в смешанном висе.

2. Подтягивание с прыжка и медленное опускание на прямые руки.

3. Подтягивание с помощью (помощь оказывается поддержкой под голень и бед­ро).

Упражнения из НФП: подтягивание, подъем переворотом, подъем силой, подъем завесом, оборот назад, подъем верхом, подъем разгибом.

Лазание по канату на высоту 5-6 м. от пола.

Оценка: «удовлетворительно» - лазание с помощью ног, «хорошо» - лазание без помощи ног, «отлично» - лазание без помощи ног, ноги в положении «угол».

Стрельба из пневматической (малокалиберной винтовки).

Назначение и боевые свойства малокалиберной винтовки. Правила безопасности обращения с оружием и в стрелковом тире. Изготовка для стрельбы лежа, прицеливание, спуск курка, дыхание. Ошибки, допускаемые при изготовке, прицеливании, спуске курка. Стрельба из пневматической (малокалиберной) винтовки лежа с упора на кучность, опре­деление СТП, стрельба на лучший результат стрельбы в условиях соревнований.

Предупреждение несчастных случаев при стрельбе обеспечивается: — соблюдением соответствующих правил поведения в стрелковом тире, на стрель­бище;

- выполнением приемов и действий с оружием только после соответствующих команд «Заряжай», «Огонь», «Отбой», «К мишеням»;

- проверкой наличия патрона в патроннике при получении оружия;

- открытием затвора, проверкой наличия патрона в патроннике после завершения стрельб.

Лыжные гонки.

Лыжные ходы: попеременный двухшажный, четырехшажный, одновременный од­ношажный, двухшажный, «коньковый».

Подъемы на лыжах: подъем «полуелочкой», подъем «елочкой», подъем «лесен­кой».

Спуски на лыжах: спуск, в высокой, средней, низкой стойке, стойке «отдыха».

Торможение при спуске на лыжах: торможение «плугом», «полуплугом», палками между лыжами и сбоку, торможение боковым соскальзыванием.

Повороты при спуске на лыжах: поворот переступанием, поворот «плугом», «по­луплугом», палками между лыжами и сбоку, торможением боковым соскальзыванием.

Подводящие и подготовительные упражнения, направленные на обучение и со­вершенствование отдельных элементов техники лыжного спорта.

Средства и методы развития специальных физических качеств лыжника-гонщика: общей выносливости, скоростной выносливости, специальной выносливости, силы и сило­вой выносливости.

Дозирование и нормирование тренировочной нагрузки.

Программно-целевое планирование тренировки с задачей выполнения нормативов учебной программы, НФП, спортивной классификации.

Специальная физическая подготовка:

Упражнения: передвижение на лыжах с равномерной скоростью от 30 до 90 минут, при ЧСС 140-160 уд./мин., передвижение на лыжах с переменной скоростью от 30-60 ми­нут.

Прохождение отрезков дистанции 300-500 м. повторным методом, прохождение отрезков дистанции 300-500 м. интервальным методом, прохождение дистанции 1-5 км. с соревновательной скоростью, передвижение по рыхлому снегу на лыжах без палок, пере­движение на лыжах по сильно пересеченному рельефу местности, подъемы в гору сту­пающим и скользящим шагом (с увеличением темпа, с максимально мощным толчком палками), шаговая или прыжковая имитация попеременного двухшажного хода без палок в подъем 10-15 градусов, передвижение на лыжах одновременным бесшажным (одношаж­ным) ходом на твердой лыжне в подъем крутизной до 5 градусов. Проведение «прикидок» и соревнований на дистанциях от 3 до 10 км.

Упражнения из НФП: лыжная гонка на 5,10 км., марш на лыжах в составе подраз­деления на 5,10 км.

Обучение и совершенствование техники передвижения.

Упражнения: имитация одновременного, попеременного, конькового ходов на месте, прохождение дистанции 1-3 км. различными ходами «на технику», совершенство­вание способов перехода от одновременного к попеременному ходу и наоборот, подъемы на склонах различной крутизны ступающим, скользящим и беговым шагом, спуски с укло­нов различной крутизны в различных стойках, торможения и повороты различными спо­собами на склонах различной крутизны и после спуска со склона.

Упражнения из НФП: строевые приемы с лыжами и на лыжах, бесшажный ход, двухшажный ход, одношажный ход, подъемы: шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесен­кой», в низкой, средней, высокой стойке, стойке «отдыха», торможения: «плугом», «полу­плугом», палками, остановка падением, повороты: переступанием, «плугом», «полуплу­гом».

Перебежки, переползания, преодоление естественных и искусственных препятст­вий на лыжах, соскакивание и выскакивание из траншеи.

Приемы стрельбы с лыж: стоя, с колена, лежа, в движении.

Метание гранаты: стоя с места, с колена, из положения лежа, в движении. Предупреждение травматизма на занятиях по лыжной подготовке обеспечива­ется:

- проверкой подгонки креплений, снаряжения и оружия;

- контролем величины физической нагрузки и своевременным ее снижением;

- соблюдением температурного режима занятий (не ниже - 20°);

- разучивание приемов горнолыжной техники на склонах свободных от деревьев, кустарника, пней, камней и других препятствий;

- точным указанием направления движения и дистанции между занимающимися на подъемах, спусках, торможениях и поворотах;

- наблюдением за обучающимися, их взаимонаблюдением;

- оказанием немедленной помощи при появлении признаков обморожения.

Модель многоборца.

Многоборец для достижения определенного спортивного результата должен обла­дать соответствующими модельными характеристиками. Проведенные исследования взаи­мосвязи физического состояния (квалифицирует) с соревновательными результатами в полиатлоне позволили выявить модельные характеристики к достижению которых и следует стремиться в процессе подготовки многоборца (табл. 1).

Таблица 1

№ п/п	Характеристики физического состояния	Квалификация, показатели
МС	КМС	I раз.	II раз.	III раз.
1	2	3	4	5	6	7
I.	Физическое развитие
	Весо-ростовой индекс	400				350
	Экскурсия грудной клетки	12	10	8	6	4
	Становая динамометрия (в % от массы тела)	300	260	240	220	200
	Кистевя динамометрия (в % от массы тела)	100	90	80	70	60
II.	Функциональные возможности	56	60	65	72	80
	ЧСС уд./мин. в покое	4-6	6-8	8-10	10-12	14-16
	ЧСС чиклов/мин.		110-125	/70-80
	Артериальное давление	80	75	70	65	60
	Жизненные показатели
	(ЖЕЛ/масса тела)	80	70	60	50	40
	Проба Генчи, с	0-2	4	6	8	10
	Индекс Руффье		1600	1500	1300	1100
	PWC 170 КГ/МИН.	70	65	60	55	50
	МПК мл/кг/мин.
III.	Общая физическая
	Подготовленность
	Бег по 30 м. с хода, сек.	3,2	3,3	3,4	3,6	3,8
	Бег по 30 м. с низкого старта, сек.	4,2	4,3	4,4	4,6	4,8
	Бег 60 м. с низкого старта, сек.	7,1	7,3	7,6	8,1	8,6
	Бег 1000 м. мин., сек.	2,50	3,00	3,10	3,20	3,40
	10 по 10 м., с.	23,4	24,00	24,8	26,4	27,8
	Прыжки в длину, с места, см.	270	260	250	240	230
	Тройной прыжок с места, см.	810	780	750	720	690
	Десятикратный прыжок	27м.	26м.	25м.	24м.	23м.
	Выпрыгивание вверх, см.	70	65	60	55	50
	Бросок 4 кг. ядра из-за головы	12	11	10	8	6
	Жим штанги лежа (в % от веса тела)	150%	120%	100%	90%	80%
	Приседание со штангой	200%	160%	140%	120%	100%
	Поднимание туловища в сед за 1 мин.	60	55	50	45	40
	Наклон вперед, см.	20	20	18	15	10
IV.	Специальная физическая подготовленность
	Бег 2 км. (15-17 лет)		6,08	6,36	7,10	8,00
	Бег 3 км. (18 и свыше)	9,24	9,33	10,00	11,00	12,20
	Бег 100 м.	11,7	12,00	12,4	13,2	13,9
	Лыжные гонки 5 км.	-	17,55	19,54,	22,30	25,45
	Лыжные гонки 10 км.	31,30	35,00	39,30	44,50	47,58
	Плавание 50 м.	-	30,4	33,4	37,0	45,0
	Плавание 100 м.	1,09	1,14	1,19	1,34	1,51
	Метание гранаты 500-700 гр.	60	53	49	44	36
	Подтягивание, к-во раз	40	35	30	25	20
	Стрельба ПВ	72	66	61	52	40
	Стрельба MB	90	86	83	76	66

3.2 Атлетическое двоеборье