Все это свидетельствует о том, что разработка технических средств обучения, совершенствования и контроля, методики их применения непосредственно в тренировочном процессе является одной из важнейших предпосылок обеспечения оптимального управления процессом подготовки высококвалифицированных спортсменов.
Обучение технике спортивных упражнений нередко осуществляется в самых общих чертах, без определенной системы и своевременной информации о его результатах, т. е. процесс обучения не является достаточно управляемым. Еще и сейчас часто занимающимися руководят при помощи таких понятий, как быстрее – медленнее, сильнее – слабее, выше – ниже, хорошо – плохо и т. п.
Применение тренажеров с обратной связью позволяет спортсмену получать информацию о качестве выполнения упражнений. Если он выполнил упражнение плохо, то может узнать, в чем его ошибки. В зависимости от быстроты получения этой информации тренажеры с обратной связью подразделяются на тренажеры без срочной информации и со срочной информацией о количественных и качественных характеристиках упражнения. Примером простейшего тренажера с обратной связью и срочной информацией может служить зеркало на занятиях по гимнастике, тяжелой атлетике и др. А к числу тренажеров с обратной связью, но без срочной информации можно отнести, например, видеомагнитофон, при помощи которого спортсмен может посмотреть на себя со стороны уже после выполнения упражнения.
В условиях работы на тренажерах резко активизируется процесс самоконтроля, т. е. сознательной оценки конечного и промежуточного результатов собственной деятельности с последующим ее регулированием для достижения наилучшего эффекта.
Самым важным в физическом воспитании и спортивной тренировке является способность занимающихся самостоятельно приобретать знания, формировать и совершенствовать двигательные навыки и умения. Преподаватель должен не механически передать готовые образцы двигательных действий, а выработать алгоритм движений для организации и управления учебно-тренировочной, самостоятельной деятельностью занимающихся. Успешному решению этих задач во многом может помочь программированное обучение, направленное на оптимизацию процесса обучения и тренировки спортсменов.
Основным источником информации, передаваемой тренером спортсмену, являются субъективные мнения самого тренера. Он замечает основные, на его взгляд, ошибки при выполнении упражнения и в соответствии с этим дает указания на их исправление. Однако даже опытному тренеру очень трудно уловить многие детали быстро выполняемого упражнения.
В современном спорте этого уже недостаточно. И тренеру, и самому спортсмену необходима срочная информация о количественных, временных, пространственных и динамических характеристиках различных элементов совершаемых движений. Такая информация должна непосредственно обслуживать учебно-тренировочный процесс, стать его неотъемлемой, органической частью. На основе срочной информации о выполнении движения, о допущенных ошибках, оцениваемых в количественных мерах пространства и времени, спортсмен может не на следующей тренировке, а уже в следующей попытке на этом же занятии внести необходимую коррекцию.
Для обеспечения срочной информации создано большое количество технических средств регистрации отдельных параметров движений. При этом датчики могут быть самыми разнообразными: механические, емкостные, электроконтактные, магнитоэлектрические, потенциометрические, биоэлектрические устройства, сейсмодатчики, тензо-датчики, пьезодатчики, фотореле, акселерометрические датчики и др. Передача сигналов может осуществляться механическим путем, электропроводной системой, сейсмографически, акустически, фотографически и радиотелеметрически.
Также разнообразны и регистрирующие приборы – начиная от секундомера и измерительной линейки и кончая электронным осциллографом. Иначе говоря, все, чем располагает современная техника и радиоэлектроника, может быть использовано для получения срочной информации о параметрах спортивных движений.
В условиях учебно-тренировочных занятий и тренер, и особенно спортсмен не в состоянии быстро переработать большое количество информации о разнообразных характеристиках многочисленных элементов движения. Поэтому целесообразно ограничить объем информации, подаваемой в срочном порядке, что, в свою очередь, значительно облегчает создание технических средств, обеспечивающих такого рода информацию. Малоэффективными представляются громоздкие технические средства, которые к тому же требуют оснащения спортсмена многочисленными датчиками, нарушающими естественность выполняемых движений. Для одновременной регистрации многочисленных параметров движений необходимы сложные регистрирующие устройства с многоканальной записью. Анализ этих записей требует дополнительной обработки, а значит, не может быть срочным. И наоборот, разумное ограничение числа регистрируемых параметров уменьшает, число датчиков, упрощает регистрацию, укорачивает время обработки получаемых данных, что обеспечивает срочность подаваемой информации.
Кроме срочной, в последнее время все большее распространение получают методы так называемой сверхсрочной текущей информации, подаваемой не после совершения движений, а одновременно, синхронно с ними. В основном это световая или звуковая информация, сопровождающая движение и дающая дополнительные характеристики ритма, амплитуды движения, его продолжительности, развиваемых усилий.
Использование технических средств срочной информации дает весьма ощутимый эффект в ускорении процесса обучения, о чем свидетельствуют многочисленные примеры из практики спорта. Они позволяют сознательно управлять даже такими количественными характеристиками движения, которые в обычном учебно-тренировочном процессе часто остаются неосознаваемыми.
Все это дает основание для вывода о том, что применение технических средств в обучении, в частности тренажеров, обеспечивающих искусственные контролируемые условия выполнения осваиваемых упражнений, дает возможность добиваться обучения без ошибок и переучивания.
Некоторые из технических средств срочной информации приобретают значение автотренажеров, которыми спортсмены могут пользоваться самостоятельно. Но все же основное назначение технических средств – помогать в работе тренера.
В процессе подготовки спортсменов, особенно на этапе высшего спортивного мастерства, эффективность применения одних и тех же средств и методов тренировки снижается, что ведет к поиску новых и совершенствованию уже имеющихся. Научная разработка новых средств и методов не отрицает ранее разработанных, а сводится к их рационализации, умелому варьированию в тренировочном процессе.
В настоящее время просматривается тенденция к использованию все более специализированных средств, характерных для определенного вида спорта. Это особенно ярко проявляется при конструировании тренировочных устройств и тренажеров для обучения технике и совершенствования в ней. Вместе с тем при развитии физических качеств одни и те же тренировочные средства могут использоваться спортсменами, специализирующимися в различных видах спорта.
В лаборатории биомеханики спорта успешно прошли испытания различные конструкции тренажерных комплексов, основанных на идее «облегчающего лидирования». Эта идея заключается в том, что к телу бегущего спортсмена прикладывается тяговое усилие, направленное вверх. Оно может быть создано различными способами, например тяговыми тросами, закрепленными на кронштейне, который, в свою очередь, крепится на каком-либо транспортном средстве: легковой машине, мотоцикле с коляской. Транспортным средством может быть также каретка, перемещающаяся по двум тросам, туго натянутым над дорожкой или по монорельсу. Двигателем каретки служит электромотор. Тяга вверх создается регулировкой длины резиновых амортизаторов, соединяющих каретку и систему подвески спортсмена, которая сделана аналогично системе подвески парашютиста.
Результаты проведенных во ВНИИФКе исследований показали ряд преимуществ системы «облегчающего лидирования». Во-первых, спортсмен, тело которого получает постоянное тяговое усилие вверх, становится «легче» на 10–15 кг, что позволяет ему развивать значительно большую скорость бега и преодолевать установившийся «скоростной барьер». Во-вторых, спортсмен застрахован от падения на дорожку и связанных с этим травм, так как при любом техническом сбое ему достаточно поджать ноги и он повисает на ремнях подвески. И в-третьих, спортсмен в условиях искусственного облегчения, избегая перенапряжения, может лучше контролировать ритм своих движений.
В лаборатории биомеханики ВНИИФКа было получено много интересных данных об эффективности использования специально оборудованного гидроканала в процессе подготовки спортсменов высокого класса, специализирующихся в плавании и в гребле.
Представляет интерес использование светолидирующего устройства, которое состоит из пульта управления и собственно лидера в виде движущегося светового пятна. Устройство позволяет управлять темпом бега, создает оптимальные условия для адаптации организма к тренировочным нагрузкам, обеспечивает высокую точность в работе. Изменение скорости движения лидера осуществляется с пульта управления в диапазоне от 2 до 13,3 м/с, что дает возможность для его применения в тренировке бегунов, велосипедистов, лыжников, конькобежцев. В последние годы среди технических средств, применяемых в обучении и тренировке спортсменов, появились приборы, основанные на способах стимуляционного воздействия на мышцы. Так, например, электростимуляция может применяться как для развития физических качеств, так и для коррекции техники движений. Интерес к электростимуляции мышц здоровых людей возник сравнительно недавно в связи с повышением требований к подготовленности спортсменов, поиском нетрадиционных средств оптимизации и интенсификации тренировочного процесса.
Профессоры отмечают следующие преимущества электростимуляции:
– возможность избирательной тренировки наиболее важных мышц и мышечных групп;
– способность к активизации всего сократительного аппарата мышц. Вызванное максимальное сокращение может быть более сильным, удерживаться дольше и повторяться большее количество раз, чем при произвольном максимальном усилии;
– возможность вовлекать в работу в первую очередь большие группы двигательных мышц, с трудом тренирующиеся обычными средствами;
– большой диапазон частот, позволяющий избежать замедления скорости и сокращения мышц. [6, 11]
1.4. Анатомо-физиологические и психологические особенности детей среднего школьного возраста
Средний школьный возраст (11—14 лет). Этот возраст (подростковый) характеризуется существенными морфофункциональными изменениями в связи с тем, что совпадает у мальчиков с началом, а у девочек с первой половиной периода полового созревания. Именно в этот период отмечается так называемое вторичное вытягивание, т. е. усиленный рост тела в длину. В это время (особенно в конце периода) происходит особенно интенсивный прирост мышечной массы и, следовательно, веса тела.
Характерно, что девочки-подростки, половое созревание которых начинается раньше, чем у мальчиков, как правило, опережают мальчиков по показателям длины и веса тела.
В этом возрасте существенные изменения претерпевают не только объем мышечной массы, но и функциональные свойства мышц. Мышечная сила мальчиков 12—14 лет увеличивается гораздо быстрее, чем у девочек, причем если у мальчиков одновременно увеличиваются показатели абсолютной и относительной (в пересчете на 1 кг веса) силы, то у девочек к 12—13 годам прирост общего веса тела опережает прирост абсолютной силы, что приводит к снижению относительных силовых показателей. Именно этим можно объяснить тот факт, что девочкам трудно выполнять упражнения, связанные с перемещением и удержанием веса собственного тела (висы, лазанье, прыжки).
В подростковом возрасте активно продолжается формирование скелета. Однако позвоночник, сохраняя большую гибкость, подвержен различного рода искривлениям, так как не укреплен еще к этому времени достаточно сильной мускулатурой. Поэтому подросткам противопоказаны такие упражнения, как тройной прыжок с разбега в полную силу, прыжки в глубину с высоты более 100 см и с приземлением на жесткую опору, приседания с тяжестями, превышающими собственный вес, и другие подобные упражнения.
Однообразные длительные физические упражнения могут привести к одностороннему (асимметричному) развитию мускулатуры и, как следствие этого, к искривлению позвоночного столба и нарушению осанки. Следует помнить, что у подростков тонус мышц-сгибателей превалирует над тонусом мышц-разгибателей. Поэтому, подбирая упражнения, нужно особенно следить за тем, чтобы достаточную нагрузку получили мышцы спины и шеи, препятствующие возникновению «круглой» спины и сутуловатости. Очень важно с первых занятий следить за правильной осанкой во время бега и прыжков.
Вегетативные органы и системы, а также регуляция их функций в этот период продолжают развиваться и совершенствоваться. Важная функциональная особенность ЦНС подростков, заключающаяся в большей по сравнению с взрослыми возбудимости и подвижности нервных процессов, способствует относительно быстрой врабатываемости организма. Возрастные морфофункциональные особенности мышечной, сердечно - сосудистой, дыхательной и других систем организма также обеспечивают более быструю, чем у взрослых, врабатываемость. Но, несмотря на это, подростки быстрее, чем взрослые, устают от однообразной нагрузки, так как сердце подростка справляется с работой главным образом за счет увеличения частоты сокращений и поэтому затрачивает больше энергии, чем сердце взрослого человека, обеспечивающее выполнение работы, прежде всего за счет увеличения ударного объема. Однообразная работа быстрее утомляет подростка, поэтому в ходе занятий необходимо регулярно изменять характер упражнений. Подростки быстрее взрослых восстанавливают силы после нагрузки.
Это нужно учитывать при дозировке пауз отдыха. Важно помнить, что в подростковом возрасте охранительное торможение не способно преодолеть влияние возбуждения, поэтому учащиеся (особенно мальчики) склонны переоценивать свои физические возможности.
На нагрузки различного характера организм подростков реагирует по-разному. Например, нагрузки скоростного и скоростно-силового характера переносятся ими легче, чем нагрузки, связанные с проявлением выносливости и силы. Исследованиями установлено, что подростковый возраст является особенно благоприятным для воспитания скоростных и скоростно-силовых качеств.
ЦНС и ее функции, а подростковом возрасте продолжают совершенствоваться. В это время уже возможен успешный контроль над инстинктивными и эмоциональными реакциями, но устойчивость процессов возбуждения и торможения по-прежнему невелика, причем чаще всего преобладают процессы возбуждения, что в свою очередь приводит к быстрой нервной и физической утомляемости. В связи с этим следует несколько снизить нагрузку для подростков в активный период полового созревания, следить за тем, чтобы на тренировках преобладала спокойная обстановка.
Бурное развитие двигательной функции, присущее подростковому возрасту, приводит к тому, что по многим основным показателям она мало отличается от двигательной функции взрослых людей. Однако на фоне общего совершенствования двигательной функции у подростков могут иметь место случаи довольно значительного ухудшения координации движений, снижение их точности. Одной из существенных причин этого явления специалисты называют перестройку моторного аппарата, выражающуюся во временном несоответствии мышечной силы и непропорционально возросшим весом. Учитывая это, для предупреждения временной дискоординации следует начинать регулярные занятия спортом до начала активного периода полового созревания и не торопиться с окончательными выводами о спортивных способностях подростка.
У подростков совершенствуется и приближается к уровню, свойственному взрослым, способность правильно организовывать свое восприятие в процессе учебных занятий. Они стремятся критически осознать сущность усвояемых знаний, выработать к ним свое собственное отношение, не просто запомнить учебный материал, но и понять, объяснить его истинность, что налагает на педагога ряд требований к качественной стороне самого обучения. [16, 76]
Выводы по I главе
Подводя итог изученной нами литературы мы пришли к следующим выводам:
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Надо различать:
- силу как механическую характеристику движения;
- силу как свойство, качество человека.
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.
Занятия с тяжестями в среднем школьном возрасте не оказывают неблагоприятного воздействия на рост тела и в целом на физическое развитие.
Правильно организованные занятия, использующие в качестве одного из средств тренировки, упражнения с отягощениями, позволяют повысить функциональные возможности сердечно - сосудистой и дыхательной систем занимающихся, способствует совершенствованию силы, выносливости, быстроты - качеств, определяющих успех в любом виде спорта.
В 13-14 лет юноши могут поднимать и переносить грузы, равные весу собственного тела, но не больше. Благодаря всему этому на занятиях с ними доступны в значительном объеме упражнения с отягощениями, с сопротивлением партнера, с преодолением собственного веса.
Занятия с отягощениями характеризуют определенные морфофункциональные состояния мышечной системы, обеспечивающей, кроме двигательной функции организма, еще три жизненно необходимые функции: корсетную, обменную и насосную.
Технические средства в спорте – это устройства, системы, комплексы и аппаратура, применяемые для тренирующего воздействия на различные органы и системы организма, для обучения и совершенствования двигательных навыков, а также для получения информации в процессе учебно-тренировочных занятий с целью повышения их эффективности.
Тренировочные устройства – это технические средства, обеспечивающие выполнение спортивных упражнений с заданными усилиями и структурой движений без контролируемого взаимодействия.
Тренажер (от англ. train – воспитывать, обучать, тренировать) – учебно-тренировочное устройство для обучения и совершенствования спортивной техники, развития двигательных качеств, совершенствования анализаторных функций организма. Благодаря наличию обратной связи тренажеры более эффективны, чем тренировочные устройства.
Тренажеры – это устройства или приспособления, помогающие моделировать те или иные условия будущей реальной деятельности обучаемых. Тренажеры классифицируются: по назначению, по направленности, по характеру информационного обмена.
Средний школьный возраст 11—14 лет этот возраст (подростковый) характеризуется существенными морфофункциональными изменениями в связи с тем, что совпадает у мальчиков с началом, а у девочек с первой половиной периода полового созревания. Именно в этот период отмечается так называемое вторичное вытягивание, т. е. усиленный рост тела в длину. В это время (особенно в конце периода) происходит особенно интенсивный прирост мышечной массы и, следовательно, веса тела.
Глава II. Особенности развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста
2.1. Цель и задачи исследования
Цель работы: Разработать наиболее эффективный комплекс физических упражнений с отягощением для развития силы у детей среднего школьного возраста.
Задачи работы:
1. Анализ научно-методической литературы.
2. Разработать наиболее эффективный тренировочный комплекс упражнений с отягощениями для развития силы детей среднего школьного возраста.
3. Экспериментально проверить эффективность разработанного тренировочного комплекса.
2.2. Методы исследования
Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:
1. Анализ литературных данных.
2. Педагогический эксперимент.
3. Тестирование.
4. Математическая обработка данных.
Анализ специальной научно-методической литературы проводился с целью получения объективных сведений по изучаемым вопросам, уточнения методов исследования, выяснения состояния решаемой проблемы. Изучалась литература: об организации и методики занятий с детьми среднего школьного возраста, теория и методика физического воспитания, воспитание физических качеств юных спортсменов, развитие силы в школьном возрасте, физиология. Всего 30 источников.
Педагогический эксперимент проводился с учащимися среднего школьного возраста, Ветлевской средней общеобразовательной школы Мглинского района, средний возраст 14-15 лет 9 класс.
В экспериментальной группе использовался специально разработанный комплекс физических упражнений для развития силы с помощью отягощений для детей среднего школьного возраста. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.
2.3. Организация исследования
Вся программа исследования была выполнена в три этапа.
Первый этап проводился (с января 2011 года). Основной целью исследований было изучение различных методов и средств в среднем школьном возрасте 9 класс, в экспериментальной группе. Была подтверждена актуальность темы, поставлена цель и задачи исследования, выдвинута рабочая гипотеза. Определены методы исследования, с помощью которых предполагалось решать поставленные задачи. Знакомство с занимающимися школьниками. Подбор тренировочного комплекса физических упражнений с отягощениями для детей среднего школьного возраста. Начальный этап эксперимента.
Второй этап (январь – февраль 2011 года) проводился педагогический эксперимент. Участниками эксперимента стали учащиеся среднего школьного возраста, занимающиеся развитием силы с помощью отягощений на учебно-тренировочных занятиях из них и была сформирована экспериментальная группа. Комплекс, разработанный нами, был включен в учебно-тренировочный процесс экспериментальной группы и выполнялся три раза в неделю.
Под наблюдением находились 8 человек (юноши) они и составили экспериментальную группу эта группа работала по специально разработанному комплексу.
Третий этап (март 2011 года) предполагал выполнение статистической обработки полученных данных педагогического эксперимента, их интерпретацию и оформление результатов исследования. Конечный этап эксперимента. Прил. №6-8.С.88,89,90.
Тесты на силу используемые нами в работе для определения результата:
Тест №1. «Подтягивание на высокой или низкой перекладине». Испытуемый находится в исходном положении вис на перекладине, сгибает руки в локтевом суставе и возвращается в исходное положения.
Тест №2. «Прыжок в длину с места». Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После того плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз—назад, Повременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах.
Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.
Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т. е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.
Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.
После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад—вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.
Разминка
Тренировка начинается с пробежки по периметру зала ("легкий бег"кругов, 20 секунд-1 минута. Рекомендуется дышать во время процесса. Во время бега дается команда рассчитаться на первый-второй. После окончания расчета по команде первые номера (не снижая темпа) бегут спиной вперед. Затем вторые номера бегут спиной вперед, первые - обычный бег. Потом весь строй спиной вперед. И снова обычный бег...
Упражнения на растяжку необходимы всем без исключения, а детям среднего школьного возраста и подавно. Стоит уделять растяжке всего по 2-3 минуты, и вы никогда не узнаете, что такое боль в мышцах и суставах, а после большой нагрузки мышцы не будет приступов судорог!
Прыжки со скакалкой. Проводимые в быстром темпе (до 130 оборотов скакалки в минуту), эти упражнения служат эффективным средством развития скорости движений.
Комплекс динамической гимнастики.
Вращения кистями
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями 10-30 раз в одну сторону, потом в другую.
Вращения предплечьями
Встать прямо, руки в стороны на уровне плеч. Вращение предплечий в локтевом суставе, при этом локтевой сустав неподвижен
Вращение прямыми руками
Встать прямо, руки свободно опущены. Выполнять круговые вращения прямыми руками вокруг плечевых суставов вперед, назад, попеременно вперед, попеременно назад, правая рука вперед, левая - назад и наоборот.
Упражнения для шеи
Наклоны головы вперед-назад, влево-вправо, к правому-левому плечу. Вращение головой в влево-вправо. Повороты головы налево-направло
Наклоны корпуса к ногам
Встать прямо, руки согнуты в локтях. С выдохом максимально наклониться вперед, сгибаясь в пояснице, при этом ноги в коленях не сгибать. Не задерживаясь в этом положении, с вдохом выпрямиться и прогнуться максимально назад, откинув голову назад. Повторить несколько раз.
Вращение тазом
Стоя выполнять круговые вращения тазом с максимальной амплитудой в горизонтальной плоскости. Вращать 20-25 раз в одном, затем в другом направлении.
Вращение корпусом
Стоя, наклонившись немного вперед, совершать круговые движения верхней частью туловища в одном и другом направлениях. Выполнять по 20-25 повторов в каждом направлении.
Разминка для голеностопа
Стоя выполнять различные перекаты с носка на пятку, с внешней стороны стопы на внутреннюю и наоборот. Затем выполнять вращения в голеностопном суставе в различных направлениях. Далее, к вращению в голеностопе, подключается вращение в коленном суставе, так же осуществляемое в разных направлениях.
Вращение голенью
Встать прямо, руки на уровне подбородка, локти опущены. Поднять одну ногу, согнув ее в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а голень - перпендикулярна. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня неподвижны, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить 25-30 повторов в одну и другую стороны. Затем поменять ноги.
Вращение бедром
Стоя, поднять одну ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения согнутой ногой в тазобедренном суставе сбоку от бедра. Вращать 10-15 раз вперед, затем столько же назад. После поменять ноги.
Наша программа и комплексы
При выборе упражнений для начинающих лучше выбрать базовые упражнения, которые задействуют большее количество мышц.
Вот основные базовые упражнения.
Упражнения на группы мышц
Ноги.
Приседания со штангой.
Вышагивания на платформу (скамейку).
Рывок штанги на грудь.
Становая тяга на прямых ногах.
Выпады со штангой.
Спина.
Становая тяга.
Наклоны со штангой.
Тяга штанги в наклоне.
Тяга штанги к подбородку.
Шраги со штангой.
Подтягивания широким хватом.
Грудь.
Жим штанги лежа.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх.
Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа.
Плечи.
Жим штанги стоя.
Жим штанги, сидя из-за головы.
Подъем штанги вперед.
Трицепс.
Отжимания от скамьи.
Жим штанги узким хватом.
Французский жим штанги.
Бицепс.
Подъем штанги на бицепс.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Подтягивания узким обратным хватом.
Пресс.
Скручивания на полу.
Обратные скручивания на полу.
Косые скручивания.
Подъемы коленей в висе.
Подъемы ног в висе.
Все эти упражнения хорошо развивают общую мускулатуру вашего тела и на начальном этапе для детей среднего школьного возраста идеально подходят для укрепления мышц, развития силы и увеличения мышечной массы.
При подборе веса для выполнения каждого упражнения не стоит торопиться. Начните с легкого веса - это поможет вам прочувствовать упражнения. Вы сможете отработать технику их выполнения, что усилит эффективность ваших занятий. Постепенно вы сами, сможете определить с каким весом сможете работать.
От темпа выполнения упражнения так же зависит эффективность ваших тренировок. Не стоит торопиться, просто изматывая себя бесполезными телодвижениями. Выполняйте каждое упражнение размереносекунды на подъем, пауза в верхней точке 1 - 2 секунды, затем 2 - 4 секунды на опускание и опять пауза 1 - 2 секунды в нижней точке. Паузы регулируют время нахождения ваших мышц под напряжением. Для увеличения времени под напряжением паузы можно свести к нулю. Все зависит от веса и вашей подготовленности. Для начала поработайте с темпом 4/2/4/2. Первая цифра - время подъема в секундах, вторая - время паузы, третья - время опускания, четвертая - время паузы. В процессе тренировок вы сами сможете подобрать себе более подходящий вам темп.
На начальном этапе тренироваться следует три раза в неделю (понедельник, среда, пятница), прорабатывая все мышцы на каждой тренировке. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.
день первый | - тренировка №1 |
день второй | - отдых |
день третий | - тренировка №2 |
день четвертый | - отдых |
день пятый | - тренировка №3 |
день шестой | - отдых |
день седьмой | - отдых |
верх тела программа №1
Жим штанги лежа | - | 1 - 2 сета |
Отжимания от скамьи | - | 1 - 2 сета |
Тяга штанги в наклоне | - | 1 - 2 сета |
Подтягивания к груди широким хватом | - | 1 - 2 сета |
Жим штанги стоя | - | 1 – 2 сета |
Подъем штанги на бицепс | - | 1 – 2 сета |
Скручивания на полу | - | 1 - 2 сета |
низ тела программа №1
Приседания со штангой на спине | - | 1 – 2 сета |
Становая тяга | - | 1 – 2 сета |
Вышагивания на платформу | - | 1 – 2 сета |
Становая тяга на прямых ногах | - | 1 – 2 сета |
Подъем ног в висе | - | 1 – 2 сета |
Рывок штанги на грудь | - | 1 – 2 сета |
Выпады со штангой | - | 1 - 2 сета |
верх тела программа №2
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 |
