Жим штанги узким хватом | - | 2 – 3 сета |
Подтягивания узким обратным хватом | - | 2 – 3 сета |
Подъем штанги на бицепс обратным хватом | - | 2 – 3 сета |
Подъем штанги вперед | - | 2 – 3 сета |
Жим штанги на скамье с наклоном вверх | - | 2 – 3 сета |
Тяга штанги к подбородку | - | 2 - 3 сета |
Косые скручивания | - | 2 - 3 сета |
низ тела программа №2
Наклоны со штангой | - | 2 – 3 сета |
Приседания со штангой | - | 2 – 3 сета |
Румынский подъем | - | 2 – 3 сета |
Обратные скручивания | - | 2 - 3 сета |
Вышагивания на платформу | - | 2 - 3 сета |
Рывок штанги на грудь | - | 2 - 3 сета |
верх тела программа №3
Жим штанги под разным углом | - | 3 - 4 сета |
Подтягивания широким хватом | - | 3 - 4 сета |
Подъем штанги на бицепс у стены | - | 3 - 4 сета |
Косые скручивания | - | 2 - 3 сета |
низ тела программа №3
Наклоны со штангой вперед, назад | - | 3 - 4 сета |
Приседания со штангой на плечах | - | 3 - 4 сета |
Вышагивания на платформу | - | 2 - 3 сета |
Рывок штанги вверх | - | 2 - 3 сета |
Все упражнения выполняйте последовательно (по кругу), друг за другом. Эта круговая система на начальном этапе считается самой эффективной.
Начинать можно с двух кругов и через 2 - 3 недели прибавить еще по одному кругу к каждой тренировке.
Главное не вес отягощения, а правильность выполнения каждого упражнения.
По этой схеме одно упражнение выполняется за несколько сетов, после чего переходите к выполнению следующего упражнения. Старайтесь отдыхать между сетами не более 1 минуты. Не доводите мышцы до отказа. Старайтесь выполнять каждое упражнение с ощущением, что вы смогли бы сделать еще 1 - 2 повторения.
Ошибки, которые допустили ребята, работая с отягощением:
Не стоит поднимать больший вес и при этом нарушать технику. Главное правило - это правильная техника выполнения упражнения, а вес подбирайте такой, какой позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой. Несоблюдение этого правила приведет к травме.
Не нарушайте темп при выполнении упражнения. Имейте ввиду, что плавное опускание отягощения не менее важно, как и подъем. Не снижайте нагрузку на мышцы при опускании отягощения.
Не стоит начинать тренироваться по программам опытных спортсменов, это не даст вам положительных результатов, а перетренерованность вам гарантирована.
Тренировка с гирей
Рывок гири одной рукой. Рывок гири одной рукой к плечу. Подъем гири к плечу стоя или сидя. Жим одной гири двумя руками стоя. Толчок гири одной рукой. Жим гири одной рукой стоя или сидя. Жим гири с наклоном туловища. Приседания с гирей сзади. Приседания с гирей у плеча. Наклоны в стороны с гирей в руке. Тяга гири двумя руками вверх. Разгибание рук с одной гирей из-за головы. Рывок гири к плечу вверх дном. Жим гири вверх одной рукой вверх дном. Вращение гири одной рукой вокруг себя. Ложиться и вставать с гирей. Тяга гири двумя руками с приседаниями. Рывок двух гирь к плечам. Подъем двух гирь к плечам. Толчок гирь двумя руками. Жим двух гирь одновременно или попеременно. Жим, лежа двух гирь одновременно или попеременно. Жим двух гирь сидя одновременно или попеременно. Рывок двух гирь. Приседания с двумя гирями. Приседания с двумя гирями у плеч. Приседания с двумя гирями на вытянутых руках. Выпад с двумя гирями у плеч. Выпад с двумя гирями на вытянутых руках. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.
Тренировка с набивным мячом
Без партнера
1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.
С партнерам
1. Толкать мяч двумя руками от груди.
2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
3. Бросать мяч сбоку двумя руками.
4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).
9. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.
10. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед.
11. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.
Тренировка с гантелями и штангой
Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях нагрузку на руки и плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию различных мышечных групп.
Упражнения с гантелями особенно рекомендуются ребятам с незначительно развитой мускулатурой плечевого пояса и рук. Тренер, желая развить ту или иную группу мышц, указывает ученику, в какой степени она участвует в том или ином простейшем движении, и предлагает проделать движение с гантелями определенное количество раз. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста ученика. Вес гантелей 2—5 кг.
1. Руки опущены вниз, ладони обращены вперед:
а) одновременно сгибать руки в локтевых суставах;
б) попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
2. Руки опущены вниз, ладони обращены назад:
а) одновременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;
б) попеременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;
в) быстро вращать гантели по вертикальной оси.
3. Руки опущены вниз, ладони обращены внутрь:
а) одновременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;
б) попеременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;
в) одновременно двигать вытянутыми руками в передне-заднем направлении;
г) попеременно двигать вытянутыми руками в передне-задием направлении.
4. Руки вытянуты в стороны, ладони обращены вперед:
а) резко сводить руки перед собой до горизонтального положения;
б) поднимать руки вверх до вертикального положения;
в) делать мелкие круговые движения руками;
г) делать мелкие движения руками вверх и вниз;
д) делать мелкие движения руками вперед и назад.
5. Руки вытянуты вперед:
а) резко разводить руки в стороны до горизонтального положения;
б) поднимать руки вверх до вертикального положения;
в) одновременно двигать обеими руками в правую и левую стороны.
6. Руки опущены и согнуты в локтях:
а) одновременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх;
б) попеременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.
Тренировка первая. | сеты | повторения |
0. Разминка. |
|
|
2. Разведение гантелей в стороны в наклоне. | 1 – 2 | 8 - 10 |
3. Шаги с гантелями. | 1 – 2 | 10 - 12 |
4. Разведение гантелей в стороны стоя. | 1 – 2 | 8 - 10 |
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне. | 1 – 2 | 10 - 12 |
6. Наклоны вперед с гантелей (штангой) за головой. | 1 – 2 | 8 - 10 |
7. Подъем туловища на наклонной скамье (на полу). | 1 - 2 | 8 - 10 |
Тренировка вторая. | сеты | повторения |
0. Разминка. |
|
|
2. Жим в положении сидя. | 2 – 3 | 8 - 10 |
3. Разгибание руки с гантелью из-за головы (сидя). | 2 – 3 | 6 - 8 |
4. Подъемы гантелей на бицепс стоя. | 2 – 3 | 8 - 10 |
5. Сгибание рук в запястьях на предплечье. | 2 – 3 | 10 - 12 |
6. Вышагивания на платформу с гантелями в руках. | 2 – 3 | 8 - 12 |
7. Косые скручивания. | 2 - 3 | 8 - 10 |
Тренировка третья. | сеты | повторения |
0. Разминка. |
|
|
2. Подъем гантелей перед собой стоя. | 3 - 4 | 6 - 8 |
3. Разгибания руки с гантелью в наклоне. | 3 - 4 | 8 - 10 |
4. Молоток. Поочередное поднятие гантелей на бицепс. | 3 - 4 | 8 - 10 |
5. Круговые движения плеч с гантелями в руках. | 3 - 4 | 10 - 12 |
6. Приседания с гантелями. | 3 - 4 | 10 - 15 |
7. Подъем ног на полу на пресс. | 3 - 4 | 12 - 15 |
Вся тренировочная программа рассчитана на недельный период.
понедельник | - | тренировка первая |
вторник | - | отдых |
среда | - | тренировка вторая |
четверг | - | отдых |
пятница | - | тренировка третья |
суббота | - | отдых |
воскресенье | - | отдых |
За одну неделю прорабатываются все группы мышц.
Вы можете добавлять или менять некоторые упражнения на более удобные и подходящие для вашей физической подготовки, но не в коем случае не перегружайте одни группы мышц забывая про другие. Это не только существенно снизит ваши результаты, но и может привести к травме.
Вес гантелей подбирайте на каждое упражнение отдельно. Он должен быть такой, с которым вы сможете сделать нужное число повторений, не нарушая технику выполнения упражнения.
Темп выполнения упражнений подойдет 3/1/3/0. Паузы между повторениями не более 1-ой минуты, между сетами не более 2-х минут. Тренировка в таком темпе будет более эффективна и не займет много времени.
Комплекс упражнений для нижних конечностей
И. п. — стоя пятками на бруске с гантелями в руках: глубокие приседания. Высота бруска — 3-5 см, спину держать прямо. Следить за ритмом дыхания.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч: выпрыгивания вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди с одновременным махом руками вверх. Это упражнение можно выполнять и с отягощением, в виде пояса. Следить за ритмом дыхания.
И. п. — стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания.
И. п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок 3-5 см высотой: глубокие приседания. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
И. п. — стоя спиной к скамье со штангой на плечах: приседания с тяжелой штангой в сед на скамью. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
И. п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок: полуприседы со штангой. Дыхание: в и. п. — вдох, полуприсед — выдох.
И. п. — стоя со штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа. Дыхание: выпрыгивание вверх — выдох, полуприсед — вдох.
И. п. — стоя со штангой на груди, под пятки подложить брусок: приседания. Дыхание: в и. п. — вдох, приседание — выдох.
И. п. — стоя со штангой за спиной, отклонив назад туловище, с фиксацией за пояс к опоре цепью или тросом (для смещения назад центра тяжести): приседание. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.
И. п. — сидя на краю скамьи с отягощением на стопах (или голенях) согнутых в коленных суставах ног: разгибание ног. Дыхание: в и. п. — вдох, разгибание ног — выдох.
И. п. — стоя одной ногой на высокой подставке с отягощением (тяжелой гантелью, гирей) в руке: приседания на одной ноге. Дыхание: в и. п. — вдох, приседание — выдох.
И. п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч: попеременные выпады вперед. Спину держать прямо. Дыхание: в и. п. — вдох, выпад — выдох.
И. п. — в положении выпада вперед со штангой на плечах: выпрыгивания вверх со сменой ног. Дыхание: выпрыгивание вверх — вдох, приземление в выпад — выдох.
И. п. — стоя со штангой на плечах в полуприседе: попеременные выпады вперед, стараясь акцентировать проталкивание разгибанием голени и подошвенным разгибанием стопы, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног.
И. п. — стоя со штангой на плечах, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу: глубокие приседания. Спину держать прямо. Дыхание: в и. п. — вдох, приседание — выдох.
И. п. — стоя, ноги шире плеч, со штангой между ног, держа гриф одной рукой спереди, другой сзади разным хватом: приседания со штангой. Следить за ритмом дыхания.
И. п. — стоя со штангой на груди, ноги на ширине плеч, ступни развернуты внутрь: полуприседы. Выполнять плавно, осторожно, без рывков. Следить за ритмом дыхания.
Комплекс упражнений для верхних конечностей
И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями. Хват гантелей сверху - ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.
И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки - вниз: попеременные поднимания рук с гантелями вперед - в сторону, до уровня плеч. Хват гантелей сверху. Дыхание; как и при выполнении предыдущего упражнения.
И. П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки вниз: поднимание прямых рук со штангой, хват снизу.
И. П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.
И. П. - сидя на скамье в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.
И. П. - сидя на скамье или подставке, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть.
И. П. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам: жим гантелей одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх - вдох, руки к плечам - выдох.
И. П. - стоя, штангу на грудь: жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
И. П. - сидя на скамье, штанга на груди: жим штанги с груди хватом от среднего до широкого.
И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.
И. П. - сидя на скамье со штангой на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.
И. П. - стоя, штанга на груди: жим штанги не переменно с груди и из-за головы.
И. П. - стоя со штангой в руках: тяга штанги узким хватом до уровня подбородка. Дыхание: тяга - вдох, штангу вниз - выдох.
И. П. - стоя у опоры, в одной руке гантель или гиря, другой взяться за опору: концентрические круги отведенной в сторону прямой рукой. Дыхание ритмичное, каждый вдох и выдох - на один - два оборота рукой.
И. П. - лежа боком на наклонной скамье головой вверх: поднимание гантели хватом сверху от бедра в сторону до уровня плеча. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз к бедру - выдох.
И. П. - лежа лицом вниз на наклонной (до 45°) скамье, ступнями упереться в пол: разведение прямых рук с гантелями, держа их хватом сверху.
И. П. - лежа спиной на краю горизонтальной скамьи, ногами упереться в пол: попеременные поднимания прямых рук с гантелями (от бедер до вертикального положения). Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.
И. П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: поднимание прямых рук со штангой (от бедер до вертикального положения). Хват грифа руками на ширине плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
И. П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз: разведение прямых рук с гантелями. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.
И. П. - лежа лицом вниз на краю горизонтальной скамьи, руки вперед, ноги закреплены: поднимание прямых рук с гантелями пли со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки вперед - вдох, вниз - выдох.
И. П. - лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от бедра до вертикального положения. Хват гантели - сверху. Дыхание: отведение руки - вдох, рука вниз - выдох.
И. П. - лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от живота вверх до вертикального положения. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
2.4. Результаты исследования и их обсуждение
В результате проведения начального тестирования мы получили следующие результаты средний балл (занесли их в таблицу).
Тест №1 5.8 р.
Тест №2 179 см.
В результате проведения конечного тестирования мы получили следующие результаты средний балл (занесли их в таблицу).
Тест №1 7.3 р.
Тест №2 189.7 см.
Прирост в среднем составил:
в Тесте №1 1.5 р.
в Тесте №2 10.7 см.
В процентном соотношении:
в Тесте №1 25.8
в Тесте №2 5.9
Через три месяца, при подведении итогов, у занимающихся из экспериментальной группы было обнаружено, что результат в тестах вырос, но незначительно, это сказывается работа нашего целенаправленного комплекса.
Описывая нашу методику тренировки, и прогнозируя ее, мы можем с точностью сказать, что существенный результат появится не раньше, чем через полгода тяжелейшей работы.
А за этот промежуток времени 3 месяца (январь – март) мы только по своей сути готовим свой организм к предстоящим нагрузкам, уделяя время упражнениям конечна надо не забывать о подготовительной части учебно-тренировочного занятия. Ведь разминка это залог что дети не получат травму в основной части занятия.
Начиная работать с отягощениями надо знать анатомо-физиологические особенности каждого школьного возраста в данном случае это средний школьный возраст. Прил. № 6-8.С.88,89,90.
Выводы по II главе
Таким образом, между начальным и конечным тестированием наблюдаются существенные различия. Положительная динамика физических упражнений с отягощениями дала результат, который повлиял на результат в тестах.
Начало эксперимента:
Тест №1 5.8 р.
Тест №2 179 см.
Конец эксперимента:
Тест №1 7.3 р.
Тест №2 189.7 см.
Прирост в среднем составил:
в Тесте №1 1.5 р.
в Тесте №2 10.7 см.
В процентном соотношении:
в Тесте №1 25.8
в Тесте №2 5.9
Заключение
В результате анализа специальной научно-методической литературы мы выяснили: что сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Надо различать:
- силу как механическую характеристику движения;
- силу как свойство, качество человека.
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.
Занятия с тяжестями в среднем школьном возрасте не оказывают неблагоприятного воздействия на рост тела и в целом на физическое развитие.
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 |
