РеСпубликанский научно-практический центр радиационной медицины и экологии человека
Отлеление физиотерапии и медицинской реабилитации
Комплекс физических упражнений
при артериальной гипертензии 3 степени
систолическое артериальное давление >180
диастолическое артериальное давление >110
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
Подготовительная часть (3-4 минуты) | ||||
1. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе. | Поочерёдное поднимание и опускание носков. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
2. | То же. | Поочерёдное поднимание и опускание пяток. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
3. | То же. | Поднимание и опускание пяток и носков. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
4. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в “замок”. | Поднимание и опускание кистей вверх и вниз. | 4-6 раз каждой кистью | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
5. | То же. | Круговые вращения кистями к себе, затем - от себя. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
6. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе. | Развести руки в стороны, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха. |
Основная часть (10-13 минут) | ||||
7. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз. | Поднять плечи вверх - вдох, опустить плечи вниз - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Кисти от бёдер не отрывать. |
8. | То же. | Круговые вращения плечами вперёд. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
9. | То же. | Круговые вращения плечами назад. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
10. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки к плечам. | Отвести локти максимально назад, сводя лопатки вместе - вдох, свести локти вперёд - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
11. | То же. | Круговые вращения руками вперёд. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
12. | То же. | Круговые вращения руками назад. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. Кисти от бёдер не отрывать. |
13. | То же. | Поднять руки вверх за голову, пытаясь свести локти вместе - вдох, опустить руки вниз - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
14. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны. | С помощью рук подтянуть правое колено к груди - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - подтянуть левое колено к груди. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
15. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз. | Поднять руки вверх, сильно сжав пальцы в “кулаки” - вдох, вернуться в и. п., расслабить мышцы - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
16. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе. | Развести руки в стороны, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха. |
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
Заключительная часть ( 2-3 минуты ) | ||||
17. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руками держась за сиденье. | Поочерёдные разгибания и сгибания ног в коленях (носки на себя), скользя пятками по полу. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. Выпрямленную ногу держать 1-2 секунды. |
18. | То же. | Поочерёдные разгибания и сгибания ног в коленях (носки от себя), скользя пятками по полу. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. Выпрямленную ногу держать 1-2 секунды. |
19. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе. | Наклоны в стороны, пытаясь пальцами рук коснуться пола. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
20. | То же. | Развести руки в стороны, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха. |
Примечание:
Продолжительность занятия – 15-20 минут. Плотность занятия – 55-60 %. Регулярность занятия – 2-3 раза в неделю. При повышении АД выше 200/120 мм. рт. ст., ЧСС выше 100 в 1 мин., ЧДД выше 30 в 1 мин., перейти на дыхательные упражнения (№№ 6, 16, 20) или закончить комплекс физических упражнений
и перейти к отдыху до нормализации состояния.
