8. В. п. – лежачи на спині, руки в сторони; 1-2 – зігнути ноги в колінах, обхопити руками гомілки і притиснути стегна до грудей (видих); 3-4 – розслаблено кинути ноги і руки у в. п. (вдих). Зробити 6-7 разів.
9. В. п. – лежачи на спині, руки внизу; 1 – руки вперед; 2-3 – розслаблено потрусити кистями, розслаблено зігнути руки, кинувши кисті на груди; 4 – в. п. Дихати довільно. Зробити 6-8 разів.
У положенні сидячи
1. В. п. – сидячи на гімнастичній лаві поздовжньо, руки внизу, ноги трохи зігнуті, ступні на підлозі; 1 – відвести ступні «на себе» (розігнути); 2 – в. п. (розслабити ступні і ноги); 3-4 – пауза. Дихати довільно . Зробити 8-12 разів.
2. В. п. - сидячи на гімнастичній лаві поздовжньо, руки внизу, упор п’ятками випрямлених ніг у підлогу; 1 – розслабляючи праву ногу. Повернути її назовні і покласти ступню на зовнішній бік; 2 – в. п.; 3-4 – те саме лівою ногою. Дихати довільно. Зробити 5-6 разів кожною ногою.
3. В. п. - сидячи на гімнастичній лаві поздовжньо, руки внизу, ноги зігнуті під кутом 900 , ступні на підлозі; 1 – випрямити праву ногу, поставивши її п’яткою на підлогу (розслабити м’язи); 2 – те саме лівою ногою; 3-4 – в. п. Дихати довільно. Зробити 5-6 разів кожною ногою.
4. В. п - сидячи на гімнастичній лаві поздовжньо, руки внизу; 1-2 – зігнути руки до плечей, пальці стиснути в кулаки (вдих); 3-4 – в. п. (розслабити м’язи рук, видих); 5-6 – пауза. Зробити 5-6 разів.
5. В. п - сидячи на гімнастичній лаві поздовжньо, хват за передній край, ноги випрямлені, п’ятки на підлозі; 1-2 – зігнути ноги (видих); 3-4 – випрямити розслаблено ноги у в. п. (вдих). Зробити 6-8 разів.
6. В. п. - сидячи на гімнастичній лаві поздовжньо, ноги випрямлені вперед, п’ятки на підлозі; 1-2 – зігнути ноги (ступні на підлозі), руки підвести вгору (вдих); 3-4 – розслаблено випрямити ноги, кинути руки вперед, нахилитись уперед (розслаблено) – видих. Зробити 6-8 разів.
7. В. п. - сидячи на гімнастичній лаві поздовжньо, руки на ширині плечей, випрямлені вперед (розслаблені), руки за головою; 1-3 – руки в сторони, потрусити кистями; 4 – в. п. Дихати довільно. Зробити 7-8 разів.
8. В. п. – упор лежачи на гімнастичній лаві впоперек, ноги випрямлені нарізно, хват за краї лави; 1-2 – підняти вперед ліву ногу і розслаблено потрусити нею; 3-4 – в. п. Те саме правою ногою. Дихати довільно. Зробити 5-6 разів кожною ногою.
У положенні стоячи
1. В. п. – основна стійка (о. с.); 1-2 – руки дугами назовні вгору, підвестись на носки (вдих); 3-4 – кинувши розслаблено руки вниз, невеликий нахил уперед (видих). Зробити 8-10 разів.
2. В. п. – руки на поясі; 1-2 – праву ногу вперед, розслаблено потрусити нею; 3-4 – в. п. Те саме лівою ногою. Дихати довільно. Зробити 5-6 разів кожною ногою.
3. В. п. – вузька стійка ноги нарізно (на ширині плечей), руки вгору; 1-2 – розслаблено кинути руки вниз, нахил уперед (м’язи тулуба розслаблені) – видих; 3-4 – в. п. (вдих). Зробити 8-10 разів.
4. В. п. – о. с; 1 – руки в сторони долонями вгору; 2-3 – повернути долоні вниз і потрусити розслаблено руками; 4 – в. п. (руки кинути вниз, видих). Зробити 6-8 разів.
5. В. п. – широка стійка ноги нарізно, нахил уперед, руки вперед; 1-4 – потрусити розслабленими руками; 5-8 – пауза. Дихати довільно. Зробити 6-8 разів.
6. В. п. – руки до плечей; 1 – підвестись на носки, руки вгору (вдих); 2-3 – розслаблено присісти, кинути розслаблені руки вниз, торкнутись кистями підлоги 9видих); 4 – в. п. Зробити 5-6 разів.
7. В. п. – широка стійка ноги нарізно, нахил уперед, руки розслаблено вперед; 1-2 – руки в сторони (вдих); 3-4 – кинути руки вперед у в. п. і розслаблено ними потрусити 9видих). Зробити 8-10 разів.
8. В. п. – руки вгору; 1-3 – розслаблено потрусити кистями, розслабити руки і зігнути їх (кисті до плечей), кинути розслаблені руки вниз, опустити голову; 4 – в. п. Дихати довільно. Зробити 8-10 разів.
Вправи з набивним м’ячем
(маса 2…3 кг)
Кидок м’яча один одному в положенні стоячи. М’яч позаду внизу – відведення рук назад, те саме з нахилом уперед. Повороти і нахили в положенні сидячи, м’яч у зігнутих перед грудьми руках, на голові, за головою, за спиною, на плечі. Лежачи на грудях м’яч у руках угору, відведення рук назад з одночасним підніманням плечей з підлоги; те саме, але з одночасним відведенням назад випрямлених ніг; те саме, але затиснувши ногами м’яч.
Вправи на гімнастичній стінці
Стоячи обличчям до стінки, хват за рейку випрямленими руками на рівні пояса – нахили вперед і назад, не згинаючи ноги.
Вис спиною до стінки – почергові згинання ніг і піднімання стегон до грудей.
Випад уперед (ступня на рейці на рівні коліна) – пружисті присідання. Те саме іншою ногою.
Вис обличчям (спиною) до стінки – розгойдування («маятник»).
Стоячи обличчям до стінки на 5-7-й рейці, хват за рейку на рівні пояса:
А) пружисті нахили вперед;
Б) те саме з почерговим перехватом рук.
Вис спиною до стінки – згинання і піднімання двох ніг до грудей: піднімання випрямлених ніг уперед до прямого кута.
Вис обличчям до стінки – відведення назад голови і випрямлених ніг – прогинання.
Стоячи спиною до стінки, опускання на міст з перехопленням руками рейок і вставання з моста.
Підтягування на верхній рейці хватом знизу з допомогою поштовхом ніг об рейку.
Вправи на гімнастичній лаві
У положенні сидячи верхи на лаві (впоперек) повороти тулуба в сторони, руки за головою, до плечей.
У положенні сидячи верхи на лаві (впоперек), руки на плечах того, хто сидить попереду, - нахили вперед і назад.
Сидячи на лаві поздовжньо, хват за ближній край – піднімання та опускання випрямлених ніг, кожної почергово й двох одночасно.
Упор лежачи на лаві – згинання і випрямлення рук (доторкання грудьми лави).
Сидячи на лаві поздовжньо, руки вгорі, ноги випрямлені, п’ятки на підлозі – нахили вперед доторкання грудьми колін.
Упор лежачи, руки на лаві – відведення назад плечей і голови – прогинання (ноги не згинати); те саме з відведенням почергово ніг назад.
Пересування по лаві на грудях одночасним підтягуванням двома руками, що захоплюють її за краї (тулуб прогнути, ноги не згинати, голову підвести).
Лежачи на лаві спиною, хват руками внизу за краї – піднімання ніг навперемінно й одночасно до прямого кута.
Вправи на приладах
На брусах: розмахування в упорі, розмахування в упорі на руках; розмахування в упорі – сід ноги нарізно; розмахування в упорі – зіскок махом назад; розмахування в упорі – слід ноги нарізно – поштовхом перемах усередину – зіскок махом назад; з розмахування в упорі на руках підйом махом уперед у сід ноги нарізно (з допомогою); в упорі піднімання ніг уперед до прямого кута.
На перекладині: розмахування на високій перекладині – зіскок махом назад; підтягування хватом знизу (з допомогою); в упорі на низькій перекладині зі скоком махом назад з поворотом на 900 .
Стрибок опорний: боком через коня з поворотом на 900 (висота приладу 115…120 см); зігнувши ноги через козла у ширину (висота приладу 110…115 см).
Матеріал для розвитку рухових якостей
Вправи для розвитку сили, рухливості в суглобах, гнучкості, органів рівноваги, виховання пози та формування правильної постави, профілактики плоскостопості, корекції склепінь ступень (використовують загальнорозвиваючі вправи без предметів, з набиванням м’ячем, з рівноваги, на гімнастичних стінці і лаві, на приладах, опорні стрибки, акробатичні вправи.
Орієнтовні домашні завдання
1. Згинання і розгинання ніг в упорі стоячи (руки на рівні плечей. пояса).
2. Підтягування у висі стоячи з поштовхом ніг.
3. Піднімання ніг до прямого кута в положенні лежачи на спині, зміна положень випрямлених ніг, «їзда на велосипеді», розведення і зведення випрямлених ніг.
4. Піднімання тулуба і нахил уперед у положенні лежачи на спині (ноги нарізно, разом).
5. Прогинання тулуба в положенні лежачи на грудях (руки вгору, ноги випрямлені назад).
6. Присідання на двох ногах (руки вперед), навперемінно на одній нозі з підтримкою рукою (друга рука вперед, у сторону).
7. Підскоки на двох ногах (до 30 разів).
Вимоги до учнів
1. Знати теоретичні відомості з гімнастики.
2. Уміти виконувати вивчені основні акробатичні вправи, вправи на брусах, перекладині й опорні стрибки.
3. Уміти виконувати комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики.
ЛЕГКА АТЛЕТИКА (20 годин)
Теоретичні відомості: вплив легкоатлетичних вправ на розвиток основних рухових якостей; основні правила змагань з легкої атлетики.
Уміння і навички
Ходьба і біг
Прискорена ходьба (до 300 м); ходьба з високим піднесенням стоп; дріботливий біг; біг з високим піднесенням стегон; біг до 100 м у середньому темпі; перемінний біг до 500 м.
Стрибки
Стрибок у довжину з місця. Послідовні стрибки у довжину з місця (4-8 стрибків). Стрибок у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» (з 8-10 кроків розбігу з точним потраплянням на брусок).
Потрійний стрибок з місця. Стрибок у висоту з розбігу способом «переступання» (техніка переходу через планку і приземлення, висота 80…100 см).
Кидання
Техніка кидання гранати (500 і 700 г) з місця і розбігу ( з п’яти кидкових кроків) у коридорі шириною 10 м. Кидання гранати в горизонтальну ціль з відстані 8…10 м.
Матеріал для розвитку рухових якостей
Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей, витривалості до помірних навантажень, стрибучості та координації рухів (використовують біг у чергуванні ходьбою – 30 с бігу в середньому темпі, 20 с повільної ходьби, 30 с бігу, 20 с ходьби, 2-3 рази); стрибок у довжину з місця і скороченого розбігу, стрибок у висоту способом «переступання», кидання гранати з п’яти кидкових кроків в ціль, спеціальні легкоатлетичні вправи.
Орієнтовні домашні завдання
1. Ходьба з високим піднесенням стегон і «загрібаючим» рухом гомілки назад.
2. Стрибки через скакалку на двох та одній ногах з м’яким приземленням на ноги.
3. Повільний біг з підскоками, біг у середньому темпі до 500м.
4. Вправи на розтягування (за завданням учителя).
5. Спеціальні й підвідні легкоатлетичні вправи за завданням.
6. Кидання малого м’яча в ціль і на дальність.
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 |
