Програма фізична культура для спеціальної медичної групи 10-11 класів середньої загальноосвітньої школи./ Укладачі ів, , В. В. Снігур. – К, 1997 р (стр. 5 )

ГАНДБОЛ (16 годин)

Теоретичні відомості, вміння і навички, матеріал для розвитку рухових якостей, орієнтовні домашні завдання (замість бігу в перемінному темпі до 500 м, біг до 400 м ізамість бігу в повільному темпі до 1000 м біг до 800 м) й вимоги до учнів такі самі, що й для юнаків 10 класу. Див. програму для юнаків 10 класу.

11 клас – 102 години

ЮНАКИ

Теоретичні відомості (2 години)

Руховий режим учня 11 класу. Спосіб життя й діяльності, їх вплив на стан здоров’я та фізичний розвиток. Суспільне та особисте значення занять фізкультурою і спортом. Основні завдання, зміст і форми фізичного виховання в школі і сім’ї. Значення регулярних занять фізичними вправами для раціонального рухового режиму учнів. Особиста гігієна. Заходи щодо запобігання інфекційним захворюванням. Використання природних чинників – сонця, повітря і води. Іванова і творче довголіття. Необхідність лікарського контролю під час занять фізичною культурою і спортом. Правила самоконтролю.

Правила техніки безпеки під час виконання фізичних вправ у спортивному залі, на майданчику і під час виконання домашніх завдань з фізичної культури.

ГІМНАСТИКА (28 годин)

Теоретичні відомості: вплив занять гімнастикою на організм людини. Правила складання комплексу вправ ранкової гімнастики. Правила суддійства.

Уміння і навички

Гімнастичні шикування і перешикування. Перехід з ходьби на місці на ходьбу в русі, в колоні й у шерензі. Повороти в русі ліворуч, праворуч. Перешикування з колони по одному в колону по двоє, четверо, восьмеро в русі.

Загальнорозвиваючі вправи

Вправи без предметів

Згинання і розгинання рук в упорі стоячи, руки на висоті плечей, грудей. Пояса. Перехід з упору присівши в упор лежачи, і навпаки. Випади: вперед з нахилом назад і вперед; у сторони з нахилом вперед і в сторони; назад з нахилом уперед. Колові рухи тулубом, руки за головою, вгорі. Піднімання вперед зігнутих і випрямлених ніг у положенні лежачи на спині. Підскоки у пів присіді з просуванням уперед. Нахили назад у положенні сидячи. Пружисті погойдування в положенні випаду. Почергове відведення ніг назад в упорі стоячи на колінах. Колові рухи правою і лівою ногами всередину і назовні в положенні лежачі на спині, руки в сторону, за головою.

Комплекси вправ ранкової гімнастики. Вправи в положеннях стоячи, сидячи і лежачи (на спині і грудях) для зміцнення м’язів черевного преса, спини, шиї, ніг (добирає вчитель, виходячи із завдань занять).

Вправи для виховання пози й формування правильної постави, профілактики плоскостопості і корекції склепінь ступень.

Дихальні вправи

1.  Рівномірне дихання з видихом через ніс і поштовхоподібним (у 2-3 прийоми) видихом через рот (8-10 разів).

2.  Рівномірне дихання з видихом через ніс і подовженим видихом через рот з вимовлянням голосних або приголосних звуків (8-10 разів).

3.  Повільний вдих через ніс, видих одним швидким рухом через рот, потім затримка дихання на 5…8 с (8-10 разів).

4.  Спосіб дихання із зустрічними рухами. Під час вдиху грудну клітку розширити, а живіт втягнути, під час видиху грудну клітку втягнути, а живіт випнути, вправу виконувати ритмічно, без напруження, безшумно, дихати через ніс (8-10 разів).

5.  Глибокий вдих через рот, повільний видих через ніс (до 10 разів).

6.  Швидкий глибокий вдих через рот, повільний видих через ніс (10-12 разів).

7.  В. п. – лежачи на спині (сидячи або стоячи), руки внизу; 1-2 – дугами назовні руки вгору (вдих); 3-4 – в. п. (видих); 5-6 – пауза, вільне дихання 15…20 с. Зробити 6-8 разів.

8.  В. п. – сидячи (стоячи), руки в сторони; 1-4 – колові рухи руками вперед; 1-4 те саме назад; 1-4 – пауза, вільне дихання …. Дихати довільно. Зробити 6-8 разів у кожну сторону.

9.  В. п. – лежачи на спині (сидячи або стоячи) руки внизу; 1-2 – відвести праву випрямлену ногу вбік (вдих); 3-4 – в. п. (видих); 1-4 – те саме лівою ногою; 1-4 – пауза; вільне дихання 20…30 с. Зробити 8-10 разів кожною ногою.

10.  В. п. – сидячи (стоячи), ноги нарізно (трохи ширше плечей), руки зігнуті, кисті стиснуті в кулаки (стійка боксера); 1-4 – імітація боксерських ударів; 5-8 – пауза, вільне дихання 20…30 с. Дихати рівномірно, довільно. Зробити 12-16 разів кожною рукою.

11.  В. п. – те саме, що у вправі 9; 1 – зігнути ліву ногу, руками притиснути її до грудей (видих); 2 – в. п. (вдих); 3-4 – те саме правою ногою; 5-8 – пауза, вільне дихання 15…20 с. Зробити 8-10 разів кожною ногою.

12.  В. п. – сидячи (стоячи), ноги нарізно, рука внизу; 1-2 – нахил уперед, торкнутись руками носків ніг (видих); 3-4 – в. п. (вдих); 5-8 – пауза, вільне дихання 20…30 с. Зробити 6-8 разів.

13.  В. п. – лежачи (сидячи або стоячи), руки в сторони; 1 – нахил уліво (видих); 2 – в. п. (вдих); 3-4 – те саме в праву сторону; 5-8 – пауза, вільне дихання 20…30 с. Зробити 6-8 разів у кожну сторону.

14.  В. п. – о. с.; 1-2 – ковзаючи долонями по боках, підтягуючи їх до пахових ямок, піднести плечі (вдих); 3-4 – в. п. (опустити плечі, тривалий видих); 5-6 – пауза; 7-8 – вільне дихання 20…30 с. Зробити 6-8 разів.

15.  В. п. – вузька стійка ноги нарізно (на ширині плечей); 1-2 – нахил назад, кисті на поперек (вдих); 3-4 – нахил уперед, обхопити руками схресно грудну клітку (тривалий видих); 5-6 – в. п.; 7-8 – пауза, вільне дихання 15…20 с. Зробити 6-8 разів.

16.  В. п. – широка стійка ноги нарізно (ноги ширше плечей); 1-2 – руки в сторони, кисті до плечей, нахил назад (вдих через рот); 3-4 – нахил уперед, торкнутися пальцями носків ніг (видих); 5-6 – в. п.; 7-8 – пауза, вільне дихання 15…20 с. Зробити 6-8 разів.

17.  В. п. – вузька стійка ноги нарізно; 1-2 – руки в сторони, нахил назад (голову назад, швидкий вдих через рот); 3-4 – зігнути ліву ногу вперед, руками обхопити гомілку і притиснути стегно до грудей (тривалий видих через ніс); 5-6 – в. п.; 7-8 – пауза, вільне дихання 20…30 с. Те саме правою ногою. Зробити 5-6 разів кожною ногою.

18.  В. п. – вузька стійка ноги нарізно, руки за головою (лікті вперед, плечі опущені); 1-2 – лікті в сторони, плечі підвести, піднятися на носки (швидкий вдих через рот); 3-4 – в. п. (видих через рот, випускати повітря порціями – від 10 до 15); 5-8 – пауза, вільне дихання 20…30 с. Зробити 5-6 разів.

19.  В. п. – лежачи на спині, руки – внизу, в сторони, за голову, вгорі – залежно від сили черевного преса; 1-2 – сісти, нахил уперед (видих);, 3-4 – в. п. (вдих); 5-8 – пауза, вільне дихання 20…30 с. Зробити 8-10 разів.

20.  В. п. – о. с., руки на поясі; 1-2 – присід (видих); 3-4 – в. п. (вдих); 5-8 – пауза, вільне дихання 20…30 с. Зробити 8-10 разів.

21.  В. п. – те саме; 1-4 – два стрибки на двох ногах; 5-8 – пауза, вільне дихання 20…30 с. Зробити 6-10-16 разів.

22.  Поглиблене носове дихання під час сходження і спускання східцями, ходьби маршрутом теренкуру. (Теренкур – лікування дозованою ходьбою). Вправа триває 70…80 с.

23.  Дихання, як під час плавання – скорочений енергійний вдих і подовжений видих через рот. Вправа триває 1,5…2 хв.

24.  Рівномірне дихання, як під час веслування. При занесенні весел – вдих і при проводці – видих. Вправа триває 2…2,5 хв.

Вправи на розслаблення

1.  В. п. – лежачи на спині, руки знизу; 1 – ноги вперед до прямого кута; 2-3 – розслабити м’язи, потрусити ногами; 4 – в. п. дихати довільно. Зробити 8-10 разів.

2.  В. п. – лежачи на спині, руки св сторони; 1-3 – розслабити м’язи рук, ніг, тулуба, шиї (видих); 4 – трохи напружити всі м’язи (вдих). Зробити 8-10 разів.

3.  В. п. – лежачи на спині, ноги злегка зігнуті і розслаблені, руки знизу; 1-3 – руки вперед, потрусити кистями; 4 – в. п. Дихати довільно. Зробити 8-10 разів.

4.  В. п. – лежачи на спині, руки в сторони; 1-2 – стиснути пальці в кулаки; 3-4 – розтиснути кулаки, розслабити кисті і руки. Дихати довільно. Повторити 10-12 разів.

5.  В. п. – лежачи на спині, руки внизу; 1-2 – зігнути ноги (видих); 3-4 – в. п., розслабити м’язи ніг (вдих). Зробити 8-12 разів.

6.  В. п. – лежачи на спині, руки в сторони; 1-2 – стиснути пальці в кулаки, руки до плечей, зігнути ноги (ступні на підлозі) – видих; 3-4 – розслабити м’язи рук і ніг – в. п. (вдих). Зробити 8-10 разів.

У положенні сидячи

1.  В. п. – сидячи на гімнастичній лаві поздовжньо, ноги на ширині плечей на підлозі, руки внизу; 1-2 – нахил уперед, спустити голову, розслабити м’язи тулуба (видих); 3-4 – в. п. (вдих). Зробити 6-8 разів.

2.  В. п. – те саме, руки на поясі; 1-3 – руки вперед, потрусити кистями, розслабити м’язи рук; 4 – в. п. Дихати довільно. Зробити 8-10 разів.

3.  В. п. – те саме, руки внизу; 1-2 – дугами назовні руки вгору (вдих); 3-4 – в. п., руки розслабити (видих). Зробити 8-10 разів.

4.  В. п. – сидячи на лаві поздовжньо, хват за дальній край, права нога на лівій; 1-8 – піднімання і опускання гомілки. Те саме лівою ногою. Зробити 4-5 разів кожною ногою.

5.  В. п. – сидячи на лаві поздовжньо, ноги на підлозі зігнуті під кутом 900; 1-2 = захопити двома руками гомілку правої ноги, притиснути стегно до грудей (видих); 3-4 – в. п., розслабити м’язи ноги і рук (вдих). Те саме лівою ногою.

6.  В. п. – сидячи на гімнастичній лаві поздовжньо, ноги зігнуті, руки за головою; 1- розслаблено кинути рука вниз, ковзаючи по підлозі, випрямити ноги; 2-3 – пауза; 4 – в. п. Дихати довільно. Зробити 6-8 разів.

7.  В. п. – упор лежачи на гімнастичній лаві поздовжньо (хват внизу за дальній край лави), ноги випрямлені; 1-2 – зігнути ноги в колінах до кута 900 (ноги мають стояти на повній ступні на ширині плечей) – видих; 3 – випрямити ноги і швидко кинути їх уперед, розслабити м’язи – в. п. (вдих); 4- пауза. Зробити 6-8 разів.

8.  В. п. – упор сидячи на підлозі, ноги на ширині плечей; 1-2 – зігнути і підтягнути ноги до грудей, захопити гомілки руками (згрупуватись – видих). 3 – випрямитись і лягти на спину, розслабити м’язи рук, ніг і тулуба (пауза 4…5 с) – видих; 4 – в. п. Зробити 8-10 разів.

9.  В. п. – сидячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки внизу; 1 – нахил уперед, голову опустити, м’язи розслабити (видих); 2-3 – пауза; 4 – в. п. (вдих). Виконувати повільно. Зробити 6-8 разів.