10. В. п. – те саме, руки вгорі; 1-2 – опустити розслаблені руки вниз, розслабити м’язи шиї, голову нахилити вперед (видих); 3 – пауза; 4 – в. п. (вдих). Зробити 6-8 разів.
В положенні стоячи
1. В. п. – стоячи правим боком до гімнастичної стінки, хват правою рукою на рівні плеча; 1 – праву ногу вперед; 2-3 – опустити її розслаблено вниз і відвести, трохи згинаючи, назад; 4 – в. п. Дихати довільно. Зробити 6-7 разів кожною ногою.
2. В. п. – вузька стійка ноги нарізно, руки внизу; 1 – руки вгору (вдих); 2-3 – напівприсід з відведенням розслаблених рук униз – назад і нахилом уперед (видих); 4 – в. п. Зробити 8-10 разів.
3. В. п. – те саме, руки в сторони; 1 – поворот тулуба вправо, руки вниз (видих); 2 – в. п. (видих); 2 – в. п. (вдих); 3-4 – те саме в лівий бік. Зробити 6-8 разів.
4. В. п. – о. с.; 1 руки – вгору (вдих); 2-3 – кинути вниз і розслабити їх (видих); 4 – в. п. Зробити 8-10 разів.
5. В. п. – руки вгору. Порушування розслабленими кистями протягом 8…10 с. Дихати довільно. Зробити 5-6 разів.
6. В. п. – вузька стійка ноги нарізно, ступні паралельні, права рука вперед, ліва назад; 1 – правою ногою мах уперед (імітація удару по м’ячу, що лежить на підлозі), дугами вниз змінити положення рук (кисті розслаблені); 2 – в. п., розслабити м’язи ноги; 3-4 – змінити положення рук, те саме лівою ногою. Дихати довільно Зробити 6-8 разів кожною ногою.
7. В. п. – стоячи обличчям до гімнастичної стінки, хват лівою рукою за рейку на рівні плечей, права нога зігнута вперед під кутом 900, долоня правої руки на правому стегні; 1-2 – штовхнути правою рукою стегно вниз – назад, мах назад зігнутою правою ногою (розслаблено); 3-4 – поміняти положення ніг і рук; 5-8 – те саме лівою ногою і рукою. Дихати довільно. Зробити 5-6 разів кожною ногою.
8. В. п. – стійка на лівій нозі, права позаду на носку, права рука вперед, ліва назад; 1-2 – мах уперед і назад правою ногою (розслаблено), дугами донизу змінити положення рук; 3-4 – змінити положення ніг і рук; 5-8 – те саме другою ногою. Дихати довільно. Зробити 6-8 разів кожною ногою.
9. В. п. – вузька стійка ноги нарізно, руки внизу; 1 – руки вгору (вдих); 2 – кинути вперед-униз розслаблені руки так, щоб вони вільно гойднулися назад-уперед (розслабити м’язи рук) – видих; 3 – пауза; 4 – в. п. Зробити 8-10 разів.
10. В. п. – руки в сторони; 1-4 – повороти тулуба вліво і вправо, розслаблено кидаючи руки у відповідний бік. Дихати довільно. Вправа триває 10…15 с.
11. В. п. – широка стійка ноги нарізно, тулуб нахилений уперед, руки вперед (розслаблено); 1-4 – поворотами тулуба праворуч і ліворуч розгойдування рук. Дихати довільно. Вправа триває 15…20 с.
Вправи з набивним м’ячем
(маса 2…3 кг)
Кидок м’яча вгору в стійці ноги схресно, ловіння в положенні сидячи на підлозі. Кидок м’яча вгору та ловіння після повороту на 3800. Підскоки з поворотами на 90 і 1800. м’яч масою 2 кг затиснутий ступнями (в повільному темпі). Матеріал 10 класу.
Вправи на гімнастичній стінці
Стоячи обличчям до стінки на одній нозі, друга випрямлена на третій рейці – нахили вперед до ноги; те саме до другої ноги.
Стоячи спиною до стінки на відстані кроку, хват за рейку на рівні плечей – почерговими перехватами руками вниз перехід у сід на підлозі і перехватами руками вгору повернення у в. п.
Стоячи боком на 5-6 рейці на одній нозі, хват на рівні пояса – присісти, рука вперед; те саме на другій нозі.
Лежачи на спині головою до стінки, хват за другу рейку – згинання і розгинання ніг з підтягуванням колін до грудей (8-10 разів у повільному темпі).
Лежачи на грудях, ступні під першою рейку, руки внизу: а) нахил назад (прогинання); б) те саме, але руки за головою (6-10 разів у повільному темпі).
Матеріал 10 класу.
Вправи на гімнастичній лаві
З положення напівшпагату спиною до лави нахил назад, торкнутись руками лави (5-6 разів).
Упор присівши, руки на лаві – упор лежачи.
Сидячи на підлозі спиною до лави, передпліччя в упорі на лаві – упор лежачи позаду на передпліччях.
Упор руками в лаву стоячи зігнувшись, ноги нарізно (лава між ними) – пересування вперед, навперемінно перехоплюючи руками, розставляючи ноги.
Матеріал 10 класу.
Вправи на приладах
На брусах: з упору на руках розмахуванням – підйом розгином, ноги нарізно (з допомогою). Матеріал 10 класу, але останні вправи без допомоги.
На перекладці: упор – повільне опускання вперед у вис. Матеріал 10 класу, але підтягування хватом знизу без допомоги.
Стрибок опорний: боком через коня з поворотом на 900 (висота 120 см); зігнувши ноги через козла у довжину.
Матеріал для розвитку рухових якостей
Вправи для розвитку сили, рухливості в суглобах, гнучкості, органів рівноваги, виховання правильної пози та формування постави, профілактики плоскостопості і корекції склепінь ступень (використовуючи загальнорозвиваючі вправи без предметів, набивним м’ячем, гімнастичних стінці і лаві, приладах, опорні стрибки).
Див. домашні завдання для учнів 10 класу.
Вимоги до учнів
1. Знати теоретичні відомості з гімнастики.
2. Уміти виконувати вивчені вправи на брусах, перекладині й опорні стрибки.
3. Уміти скласти і виконати індивідуальний комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики.
ЛЕГКА АТЛЕТИКА (20 годин)
Теоретичні відомості: вплив занять легкоатлетичними вправами на зміцнення здоров’я і розвиток основних рухових якостей; основні гігієнічні вимоги до занять легкою атлетикою; правила змагань.
Уміння і навички
Ходьба і біг
Прискорена ходьба (до 400 м); ходьба і біг із закиданням гомілок назад; біг з високим піднесенням стегон; біг 100 м у середньому темпі; перемінний біг до 600 м.
Стрибки
Послідовні стрибки у довжину з місця (6-8 стрибків). Стрибок у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» з довільного розбігу з потраплянням на брусок. Потрійний стрибок з місця. Стрибок у висоту способом «переступання» (висота планки 110…115 см).
Кидання
Кидання гранати (700 г) з місця і розбігу (з п’яти кидкових кроків) у коридорі шириною 10 м (техніка кидка). Кидання гранати в горизонтальну ціль з відстані 12…15 м.
Матеріал для розвитку рухових якостей
Вправи для розвитку силово-швидкісних якостей, витривалості до помірних навантажень, стрибучості й координації рухів (використовують біг у чергуванні з ходьбою – 35 с бігу в середньому темпі, 15 с ходьби, 35 с бігу, 15 с ходьби, 3-4 рази); стрибок у довжину з місця і скороченого розбігу, потрійний стрибок у довжину з місця, стрибок у висоту способом «переступання», кидання гранати в ціль, спеціальні легкоатлетичні вправи.
Орієнтовні домашні завдання
Див. програму 10 класу для юнаків.
Вимоги до учнів
1. Знати теоретичні відомості з легкої атлетики.
2. Уміння стрибати в довжину з місця та розбігу й у висоту вивченими способами (техніка).
3. Уміти кидати гранату з місця і п’яти кидкових кроків та в ціль.
БАСКЕТБОЛ (16 годин)
Теоретичні відомості: вплив занять баскетболом на зміцнення здоров’я і розвиток фізичних якостей; правила змагань з баскетболу, індивідуальні та групові тактичні дії.
Уміння і навички
Пересування спиною вперед зі зміною напрямку руху за сигналом. Передача м’яча двома й однією руками ударом об поверхню майданчика. Передача м’яча двома руками зверху. Ловіння м’яча однією рукою з підтримкою іншою. Кидок м’яча в корзину після ведення та подвійного кроку однією рукою зверху. Кидок м’яча в корзину двома й однією руками від голови в стрибку. Штрафний кидок довільним способом. Ведення м’яча кроком і бігом із зниженою висотою відскоку та обвідкою перешкод (повільно). Обманні рухи під час ведення м’яча. Поєднання прийомів: ловіння м’яча в русі (кроком) – поворот (передній чи задній) – ведення кроком – передача; ловіння м’яча в русі (кроком чи під час повільного бігу) – ведення зі зміною напрямку (обвідкою) – кидок у корзину однією рукою зверху з близької відстані.
Навчальна гра за спрощеними правилами.
Матеріал для розвитку рухових якостей
Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей, стрибучості, швидкості ігрових дій (використовують вправи з набивним м’ячем масою 1…2 кг, стрибки через скакалку на місці в повільному темпі, 60-70 стрибків за хвилину, 2…3 хв, присідання на двох та одній ногах, а також пройдений матеріал з баскетболу).
Орієнтовні домашні завдання
Див. програму 10 класу для юнаків.
Вимоги до учнів
1. Знати теоретичні відомості з баскетболу.
2. Уміти кидати м’яч у корзину двома та однією руками від голови в сторону.
3. Уміти ловити м’яч у русі під час повільного бігу, вести його зі зміною напрямку (обводкою) й кидати в корзину однією рукою зверху після подвійного кроку.
4. Уміти використовувати вивчений матеріал під час навчальної гри.
ГАНДБОЛ (16 годин)
Теоретичні відомості: вплив занять гандболом на зміцнення здоров’я і розвиток фізичних якостей; правила змагань з гандболу.
Уміння і навички
Біг лівим і правим боком уперед з ривками; ведення м’яча зі зміною напряму; кидок м’яча по воротах з місця і після ведення. Дев’яти - семиметровий штрафний кидок; передачі м’яча двома та однією руками, ловіння двома руками. Напад 3:3, 4:4; зонний захист. Навчальні та двосторонні ігри.
Матеріал для розвитку рухових якостей
Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей, стрибучості, швидкості ігрових дій (використовують вправи з набивним м’ячем масою 1…2 кг, стрибки через скакалку на місці в середньому темпі, 60-70 стрибків за хвилину, 2…3 хв; вистрибування вгору з положення присіду; перекат із стійки на колінах на груди з імітацією кидка по воротах; присідання на двох та одній ногах, а також пройдений матеріал з гандболу.
Орієнтовні домашні завдання
Див. домашні завдання для юнаків 10 класу.
Вимоги до учнів
1. Знати теоретичні відомості з гандболу.
2. Уміти кидати м’яч по воротах з місця і після ведення.
3. Уміння виконувати дев’яти - і семиметровий штрафні кидки.
4. Уміти використовувати вивчений матеріал під час навчальної гри.
ДІВЧАТА
Теоретичні відомості (2 години)
Руховий режим учня 11 класу. Спосіб життя і діяльності, їх вплив на стан здоров’я та фізичний розвиток. Підготовка дівчат до трудової і громадської діяльності, до материнства. Вплив занять фізичними вправами на здоров’я та працездатність. Основні завдання, зміст і форми фізичного виховання в школі та сім’ї. Вживання алкоголю і паління – шкідливі звички, що негативно впливають на здоров’я дівчат та їхніх майбутніх дітей. Суспільне та особисте значення занять фізичною культурою і спортом. Значення регулярних занять фізичними вправами для раціонального рухового режиму учня. Особиста гігієна. Заходи щодо запобігання інфекційним захворюванням. Використання природних чинників – сонця, повітря і води. Іванова і творче довголіття. Необхідність лікарського контролю під час занять фізичною культурою і спортом. Правила самоконтролю.
Правила техніки безпеки під час виконання фізичних вправ у спортивному залі, на майданчику і під час виконання домашніх завдань з фізичної культури.
ГІМНАСТИКА (28 годин)
Теоретичні відомості, вміння і навички; гімнастичні шикування і перешикування, загальнорозвиваючі вправи без предметів, дихальні вправи і вправи на розслаблення (в положенні лежачи, сидячи і стоячи) ті самі, що для юнаків 11 класу. Див. програму для юнаків.
Вправи з набивним м’ячем
(маса 1…2 кг)
Ті самі вправи, що й для юнаків 11 класу. Див. програму для юнаків.
Вправи на гімнастичній стінці і на гімнастичній лаві ті самі, що й для юнаків 11 класу. Див. програму для юнаків.
Спеціальні вправи з художньої гімнастики
Вправи без предметів
Перекатний, пружний, широкий кроки з різними положеннями рук. Ходьба «змійкою». Танцювальні кроки вальсу вперед і з поворотом мазурки в поєднанні з різними поворотами в повільному темпі. М’які, плавні, хвилеподібні рухи руками, змахи і рухи руками в поєднанні з різними рухами ногами, головою і тулубом у повільному темпі.
Передня рівновага з торканням підлоги однією рукою, те саме після широкого кроку. Рівновага на носку з різними положеннями других ноги і руки. Однойменний поворот на 1800 у горизонтальну рівновагу. Стоячи на одній нозі, друга вперед на носок – нахил уперед, торкаючись однією та обома руками підлоги. Стоячи на коліні, друга нога вперед зігнута або випрямлена – нахил убік, руки вгору.
Вправи з м’ячем: кидок двома й однією руками вгору, під руку, під плече, об підлогу, викрути і перекати м’яча в поєднанні з кроками польки, вальсу, мазурки; ловіння м’яча різними хватами.
Вправи зі скакалкою: круги, обкрути скакалки і стрибки через неї в поєднанні з основними танцювальними кроками (в повільному темпі).
Вправи на приладах
На брусах: розмахування вигинами у висі на верхній жердині. Сід кутом – встати на ліву (праву) – рівновага («ластівка») на нижній; упор сидячи позаду на нижній – зіскок з поворотом на 900 (однойменна рука хватом знизу).
Стрибок опорний: боком через коня з поворотом на 900 (висота 110 см); зігнувши ноги через козла у ширину (висота 100 см).
Рівновага (на рейці гімнастичної лави): кроки галопу, польки. Підскоки на одній нозі, друга – вперед, у сторону, назад; те саме із зігнутою ногою. Поворот на 1800 махом ноги назад у стійку ноги нарізно, на одній нозі. Зіскок прогнувшись ноги нарізно.
Матеріал для розвитку рухових якостей
Вправи для розвитку сили, рухливості в суглобах, гнучкості, органів рівноваги, виховання правильної пози та формування правильної постави, профілактики плоскостопості і корекції склепінь ступень (використовують загальнорозвиваючі вправи без предметів, з набивним м’ячем, з рівноваги, на гімнастичних стінці і лаві, вправи з художньої гімнастики, на приладах).
Орієнтовні домашні завдання
1. Згинання і розгинання рук в упорі стоячи (руки на рівні грудей і пояса).
2. Підтягування у висі стоячи з поштовхом ніг.
3. Вправи для м’язів черевного преса – в положенні лежачи на спині, піднімання ніг до гострого і прямого кутів; зміна положень випрямлених ніг, «їзда на велосипеді», розведення і струшування випрямлених ніг (ноги дещо підняті з підлоги); піднімання тулуба з нахилом уперед (ноги нарізно, разом).
4. Вправи для м’язів спини – в положенні лежачи на грудях піднімання тулуба і випрямлених ніг (прогинання), руки за головою, вгорі, в сторони.
5. Присідання на двох ногах повільно (руки в сторони, за голову, вгору), навперемінку на одній нозі з підтримкою рукою (друга рука вперед, у сторону, вгору).
Вимоги до учнів
1. Знати теоретичні відомості з гімнастики.
2. Уміти виконувати вивчені вправи на брусах, перекладині й опорні стрибки.
3. Уміти скласти і виконати індивідуальний комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики.
ЛЕГКА АТЛЕТИКА (20 годин)
Теоретичні відомості: вплив легкоатлетичних вправ на зміцнення здоров’я ы розвиток основних рухових якостей; основні правила змагань з легкої атлетики.
Уміння і навички
Ходьба і біг
Прискорена ходьба (до 300 м); ходьба з високим піднесенням стегон; дріботливий біг; біг з високим піднесенням стегон; біг до 100 м у середньому темпі; перемінний біг до 400 м.
Стрибки
Стрибок у довжину з місця. Послідовні стрибки з місця (4-5 стрибків). Стрибок у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» (10-12 кроків розбігу з точним потраплянням на брусок). Стрибок у висоту способом «переступання» (техніка стрибка, висота 80…90 см).
Кидання
Техніка кидання гранати (500 г) з місця і розбігу (з п’яти кидкових кроків) у коридорі шириною 10 м. Кидання гранати в горизонтальну ціль з відстані 8…10 м.
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 |
