Выбор физических упражнений для укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности (стр. 3 )

В первую очередь нам необходимо определить наиболее оптимальный объем физических нагру­зок. Чтобы обеспечить повышение аэробных воз­можностей, необходимо достичь максимального порога частоты, продолжительности и интенсив­ности занятий. Вместе с тем, как мы уже знаем, индивидуальные реакции на любую данную про­грамму занятий характеризуются значительными колебаниями. Вследствие этого колеблется вели­чина порога. Американский колледж спортивной медицины рекомендует для повышения и сохра­нения уровня аэробных возможностей выполнять

474

^ Повышение уровня аэробных возможнос­тей вследствие физических нагрузок воз­можно только при достижении минималь­ных порогов частоты, продолжительности и интенсивности нагрузок. Величина ми­нимального порога весьма индивидуальна, что предполагает индивидуальный подход 11"вБ1в6р7-чйгзическнх-тагрузок

• пешие прогулки;

• езда на велосипеде;

• гребля;

• плавание.

Поскольку эти виды двигательной активности не подходят абсолютно всем, можно заниматься альтернативными, такими, которые обеспечива­ют подобное увеличение выносливости сердечно--^-^ум^туУ ..сдугтрац-.' . Артазбмы" .'ерщ^,' .ет-уям^ бадминтон и т. п. способствуют повышению аэроб­ных возможностей человека (рис. 22.2).

физические нагрузки с интенсивностью 60 —90 % ЧСС^ или 50 - 85 % М ПК [I]. Данная реко­мендация подходит большинству физически здо­ровых людей, вместе с тем некоторые индивиды могут повысить уровень аэробных возможностей при интенсивности менее 50 % МПК, тогда как другим для повышения аэробных возможностей необходимо выполнять физические нагрузки с ин­тенсивностью, превышающей 85 % МПК. Увели­чение аэробных возможностей возможно только при превышении индивидуальных порогов час­тоты, продолжительности и интенсивности; по­рог, видимо, возрастает по мере повышения уров­ня аэробных возможностей.

РЕЖИМ (ТИП) ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

Программа физических нагрузок, как прави­ло, предполагает мышечную деятельность, направ­ленную на повышение выносливости сердечно­сосудистой системы. Чаще всего это

• ходьба;

• бег трусцой;

• бег;

1-У Спортивные и рекреационные виды дея-' тельности обеспечивают сохранение необ­ходимого уровня физической подготовлен­ности, однако, как правило, не позволяют повысить уровень подготовки у неподго­товленных индивидов. Следует заняться общефизической подготовкой для дости­жения необходимого уровня подготовлен­ности, после чего можно "переключить­ся" на данный вид спорта или рекреаци­онную деятельность

В большинстве видов спорта используют один из стандартных видов мышечной деятельности, направленной на развитие выносливости, напри­мер, бег трусцой в качестве подготовительного упражнения перед участием в соревнованиях. По мнению ряда ученых, врачей и тренеров-практи­ков, программа предварительной общефизичес­кой подготовки, обеспечивающая достижение дол­жного уровня физической подготовленности и снижение риска травматизма, крайне необходи-

Рис. 22.2 Многие виды мышечной деятельности способствуют повышению выносливости сердечно­сосудистой системы, в том числе аэробные танцы (а), теннис, бадминтон (б) и т. п.

475

ма для успешного выступления в некоторых ви­дах спорта. Например, если вид спорта, которым занимается спортсмен, "требует" среднего — вы­сокого уровня сердечно-сосудистой выносливос­ти (баскетбол), он может заняться бегом трусцой, аэробными танцами или ездой на велосипеде в течение нескольких месяцев, пока не повысит уровень выносливости до необходимого. После этого спортсмен может переключиться на свою спортивную дисциплину, сохраняя при этом дос­тигнутый уровень физической подготовленности.

При выборе видов мышечной деятельности сле­дует обращать внимание на то, чтобы людям нра­вилось ими заниматься и чтобы они продолжали ими заниматься всю жизнь. Физическую нагруз­ку следует воспринимать как жизненную потреб­ность. Большую роль также играет мотивация. Мышечная деятельность должна приносить удо­вольствие и обеспечивать положительные воздей­ствия. При выборе вида мышечной деятельности следует также принимать во внимание географи­ческое положение, климатические условия, на­личие спортивных сооружений и спортивного ин­вентаря. Многие люди занимаются мышечной деятельностью дома. Для этого в настоящее вре­мя есть все условия —специальные тренажерные устройства, видеокассеты программ занятий, ко­торые следует выбирать со специалистом.

ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Частота занятий, несомненно, важный фактор, однако играет менее важную роль, чем их про­должительность. Результаты проведенных иссле­дований показали, что наиболее оптимальной ча­стотой является проведение 3—5 занятий в не­делю. Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет дополнитель­ного положительного воздействия, просто опти­мальный результат обеспечивают 3—5 занятий в неделю. Начинать следует с 3 — 4 занятий в неде­лю и довести до 5 занятий в неделю, если мы­шечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. К сожалению, очень часто человек активно приступает к занятиям, трени­руясь каждый день в первые несколько недель, что в конце концов приводит к значительному утомлению или травме. Следует отметить, что уве­личение частоты занятий свыше 3—4 раз благо­приятно для уменьшения массы тела, однако до­пустимо только после достижения определенно­го уровня адаптации к физическим нагрузкам.

ность занятия составляет 20 — 30 мин. Оптималь­ная продолжительность в данном случае отражает максимальную "прибыль" от затраченного време­ни. Следует отметить, что продолжительность за­нятия нельзя рассматривать отдельно от интенсив­ности. Одинаковое повышение аэробных возмож­ностей отмечается в результате кратковременных занятий высокой интенсивности и продолжитель­ных занятий небольшой интенсивности при усло­вии превышения минимального порога как про­должительности, так и интенсивности занятия. Одинаковые положительные результаты наблюда­ли и при проведении трех 10-минутных или одно­го 30-минутного занятия.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

Интенсивность занятия — наиболее важный фактор. Насколько интенсивным должно быть занятие, чтобы достичь максимальных результа­тов? Бывшие спортсмены сразу же вспоминают свои интенсивные тренировочные нагрузки и по­добным образом строят свою программу занятий. Однако как показывают результаты многочислен­ных исследований, значительный тренировочный эффект достигается у некоторых людей при ин­тенсивности занятий 45 % и менее аэробных воз­можностей. Вместе с тем наиболее подходящая интенсивность занятий для большинства людей равна 60 % МПК.

Как уже указывалось, средние уровни мышеч­ной деятельности обеспечивают значительное по­ложительное влияние на здоровье человека. Док­тор Рональд ЛяПорт, эпидемиолог из Питтсбург-ского университета, одним из первых отметил, что в большинстве исследований положительное воз­действие на состояние здоровья наблюдали при регулярном выполнении физических нагрузок с относительно невысокой интенсивностью [15]. Уровень интенсивности был намного ниже реко­мендуемого для повышения аэробных возможно­стей. Более низкая интенсивность приводит к зна­чительному положительному влиянию на состоя­ние здоровья, не изменяя при этом существенно уровень аэробных возможностей. Менее 10 % взрослых американцев следуют рекомендациям, касающимся повышения аэробных возможностей [б]. Выполнение физических упражнений неболь­шой интенсивности позволит увеличить число за­нимающихся спортом, что окажет благотворное влияние на состояние здоровья населения и сни­зит расходы на медицинское обслуживание.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

В ряде исследований наблюдали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы в ре­зультате занятий продолжительностью всего 5 — 10 мин в день. Как показали результаты более по­здних исследований, оптимальная продолжитель-

В ОБЗОРЕ...

1. Четыре основных фактора программы фи­зических занятий включают режим (тип), часто­ту, продолжительность и интенсивность занятий.

476

Повышение уровня аэробных возможностей дос­тигается при минимальном пороге последних трех факторов, причем величина порогов значительно колеблется.

2. Программа занятий должна включать виды деятельности, направленные на повышение вы-носливости сердечно-сосудистой системы. Если предусмотрено участие в соревнованиях, рекомен­дуется осуществлять специальную предваритель­ную общефизическую подготовку, обеспечиваю­щую достижения соответствующего уровня фи­зической подготовленности.

3. Мышечная деятельность должна отвечать запросам занимающихся и нравиться им, что обес­печит поддержание мотивации.

4. Оптимальная частота занятий составляет 3—5 в неделю, большее число занятий может обеспечить дополнительное положительное воздействие. Начи­нать заниматься следует с 3 — 4 тренировочных за­нятий, затем их количество можно увеличить.

5. Оптимальная продолжительность занятия составляет 20 — 30 мин при соответствующей интенсивности; главное — достижения порога продолжительности и интенсивности.

6. Наиболее важный из всех факторов — ин­тенсивность тренировочного занятия. Для боль­шинства людей оптимальная интенсивность со­ответствует 60 % МПК. Вместе с тем положитель­ные воздействия наблюдаются и при проведении занятий с более низкой интенсивностью.

КОНТРОЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Интенсивность физической нагрузки можно количественно определить на основании трени­ровочной частоты сердечных сокращений (ТЧСС), метаболического эквивалента (МЭ) или величи­ны испытываемого усилия (ВИУ). Рассмотрим эти показатели.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Понятие ТЧСС основано на взаимозависимо­сти ЧСС и Vо2 при увеличении интенсивности работы (рис. 22.3). Во время теста показатели ЧСС и ^, каждую минуту наносят на график. ТЧСС определяют, взяв показатель ЧСС, эквивалентный заданному проценту МПК. Например, если не­обходим тренировочный уровень 75 % МПК, оп­ределяют ^, при 75 % (МПК х 0,75) и ЧСС, со­ответствующую данному Уц, берут в качестве ТЧСС. Следует отметить, что интенсивность фи­зической нагрузки, необходимая для достижения данного процента МПК, приводит к значительно более высокой ЧСС, чем такой же процент ЧССмакс. Например, ТЧСС при 75 % МПК соот­ветствует интенсивности 86 % ЧСС ^ (рис. 22.3).