Выбор физических упражнений для укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности (стр. 5 )

4. Количество потребляемого кислорода отра­жает затраты энергии при выполнении физичес­кой нагрузки. Уу в покое составляет около 3,5 мл-кг^-мин"', что соответствует 1,0 МЭ. Виды деятельности можно классифицировать в зависи­мости от величины потребления кислорода как кратные интенсивности метаболизма в покое.

5. Метод величины испытываемого усилия предполагает субъективную оценку испытуемым выполняемой работы с использованием цифро­вой шкалы для отражения интенсивности физи­ческой нагрузки. По стандартной шкале испыту­емый определяет соответствующий показатель.

Таблица 22.7. Классификация интенсивности физической нагрузки на основании деятельности, требующей проявления выносливости продолжительностью 20 — 60 мин

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ

Общая программа физических занятий пред­ставляет собой, как правило, лишь часть общего плана укрепления здоровья. Ввиду значительных индивидуальных различий в способности выпол­нять физическую нагрузку даже между людьми одного возраста и одинакового телосложения, каждая программа должна быть строго индиви­дуальной и основываться на результатах физио­логических и медицинских тестов, а также инди­видуальных потребностях и интересах.

""у Мышечную деятельность следует рассмат-' ривать как жизненную потребность. Дос­тигнутые положительные результаты очень быстро утрачиваются при прекращении занятий

Относительная
интенсивность, %	Испытываемое	Классификация
	МПК или	усилие	интенсивности
чгг
^——махс	резерв ЧСС^.„
до 35	ДО 30	Менее 9	Очень
			небольшая
35-59	30-49	10- 11	Небольшая
60-79	50-74	12- 13	Средняя
80-89	75-84	14- 16	Высокая
^90	;>85	Свыше 16	Очень
			высокая
Поллок и Уилмор (1990).

Общая программа физических занятий вклю­чает:

• разминку и упражнения на растягивание;

• упражнения на развитие выносливости;

• разминку и упражнения на растягивание, вы­полняемые в конце занятия;

• упражнения, направленные на развитие гиб­кости;

• упражнения для развития силовых способ­ностей;

• рекреационные виды деятельности. Первые три компонента, как правило, выпол­няют 3—4 раза в неделю. Упражнения для раз-

480

вития гибкости могут быть включены в разминку и комплекс упражнений на растягивание или мо­гут выполняться отдельно. Упражнения, направ­ленные на развитие силовых способностей, как правило, чередуются с выполнением упражнений, способствующих повышению выносливости; воз­можно также их сочетание. Рассмотрим каждый из компонентов.

РАЗМИНКА И УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ

Тренировочное занятие должно начинаться с выполнения гимнастических упражнений неболь­шой интенсивности, а также упражнений на рас­тягивание (рис. 22.4). Такая разминка повышает ЧСС и частоту дыхания, подготавливая сердце, кровеносные сосуды, легкие и мышцы к последу­ющей более интенсивной мышечной деятельнос­ти. Эффективная разминка также снижает степень болезненных ощущений в области мышц и суста­вов, которые возникают в первое время после начала занятий по программе, снижает вероят­ность получения травм. Разминка может начи­наться выполнением упражнений на растягива­ние (5—10 мин) с последующим выполнением работы небольшой интенсивности (5 — 10 мин), направленной на повышение выносливости. На­пример, если вы тренируетесь в беге, вы можете начать разминку с выполнения упражнений на растягивание и затем приступить к легкому бегу трусцой или бегу на месте в течение 5—10 мин.

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ

Мышечная деятельность, повышающая вы­носливость сердечно-сосудистой системы, явля­ется основой программы физических занятий.

Подобные виды мышечной деятельности направ­лены на повышение эффективности сердечно­сосудистой, респираторной и метаболической систем организма. Кроме того, они помогают контролировать или снижать массу тела. Ходь­ба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, гребля, аэробные танцы, пешие путешествия — виды деятельности, направленные на повыше­ние выносливости. Такие виды спорта, как ган­дбол, ракетбол, теннис, бадминтон и баскетбол, также способствуют увеличению аэробных воз­можностей. В то же время гольф, кегли и со-фтбол малоэффективны для повышения аэроб­ных возможностей, однако имеют очевидное рек-реационное значение и могут благоприятно влиять на состояние здоровья. Именно поэтому их включают в программу занятий.

РАЗМИНКА И УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Каждое занятие, направленное на повышение выносливости, должно завершаться выполнени­ем разминки. Это может быть снижение интен­сивности мышечной деятельности в последние минуты занятия. После бега, например, медлен­ная ходьба в течение нескольких минут предотв­ращает скопление крови в конечностях. Резкое прекращение упражнения может привести к ак­кумуляции крови в ногах, головокружению и даже потере сознания. Кроме того, может повыситься содержание катехоламинов, что может стать при­чиной аритмии сердца с фатальным исходом. После разминки рекомендуется выполнять упраж­нения на растягивание, что способствует увели­чению гибкости.

Рис. 22.4. Разминка должна включать выполнение упражнений на растягивание (а) и физической работы низкой интенсивности, например, легкий бег трусцой (б)

31

481

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Упражнения для развития гибкости (рис. 22.5), как правило, дополняют упражнения, выполняе­мые во время разминки. Их рекомендуется вы­полнять людям с недостаточной гибкостью, а так­же имеющим проблемы с суставами, например, страдающим болями в области поясницы. Эти упражнения выполняются медленно. Быстрые движения могут привести к спазмам или разрыву мышц. Одно время рекомендовалось выполнять упражнения для развития гибкости перед выпол­нением упражнений, направленных на развитие выносливости. В настоящее время, однако, су­ществует гипотеза, согласно которой мышцы, су­хожилия, связки и суставы более эффективно ре­агируют на упражнения для развития гибкости, выполняемые после упражнений, направленных на повышение выносливости.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Повышенный интерес представляет использо­вание силовой подготовки в общей программе укрепления здоровья и повышения уровня физи­ческой подготовленности. Несомненно, упражне­ния для развития силы оказывают положитель­ное воздействие на состояние здоровья. Совсем недавно Американский колледж спортивной ме­дицины включил силовую подготовку в програм­му укрепления здоровья и повышения физичес­кой подготовленности [I].

Как приступить к программе силовой подготовки

Вспомним из главы 1, что максимальный вес, который вы можете поднять один раз, представ­ляет собой одно максимальное повторение — 1 МП. Начиная заниматься по программе силовой подготовки, вы должны начинать с массы, соот­ветствующей половине максимальной силы или 1 М П. Вы должны поднять ее 10 раз подряд. Если вы в состоянии это сделать до появления утомле­ния, значит, масса подобрана правильно. Если вы можете поднять массу большее количество раз, то во втором цикле вам следует использовать боль­шую массу. Если же вы в первом цикле смогли поднять массу менее 8 раз, значит вы неправиль­но подобрали начальную массу и во втором цик­ле вам следует тренироваться с более низкой мас­сой.

Если при поднимании массы у вас возникает утомление на 8 — 10-м повторении, начальная масса подобрана правильно. Вы должны попы­таться выполнить как можно больше повторений во втором и третьем циклах, хотя их число будет сокращаться по мере развития утомления. Вы дол­жны выполнять по 2 — 3 цикла в день, 2 — 3 раза в неделю.

По мере повышения силовых способностей, количество повторений, которые вы можете вы­полнить за цикл, увеличится. Если во время пер­вого цикла вы можете выполнить 15 повторений, следует увеличить массу. Этот метод подготовки называется прогрессивной силовой тренировкой.

Рис. 22.5. Упражнения на развитие гибкости следует выполнять медленно, чтобы не получить повреждения мышц и связок

Положительное влияние силовой подготовки на состояние здоровья

В последнее время возрос интерес к силовой подготовке как средству укрепления здоровья. К сожалению, результаты исследований отлича­ются определенной противоречивостью, что, по-видимому, связано с различиями в программах подготовки. Объем и интенсивность тренировоч­ного занятия, продолжительность отдыха между циклами и упражнениями, выбор упражнений, могут значительно повлиять на результаты. При­няв все это во внимание, рассмотрим основные результаты исследования влияния силовой под­готовки на состояние здоровья, проведенного Стоуном и коллегами [24].

Упражнения для развития силы могут оказы­вать влияние на кардиореспираторную выносли­вость, в частности, на факторы риска возникно­вения сердечно-сосудистых заболеваний. Вслед­ствие силовой подготовки ЧСС при субмаксимальной интенсивности нагрузки, как правило, снижается, что обычно свидетельствует о повышении кардиореспираторной выносливо­сти. Вместе с тем в проведенных исследованиях не наблюдали снижения ЧСС в покое. Силовая