Выбор физических упражнений для укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности (стр. 4 )

Метод Карвонена

Тренировочную частоту сердечных сокраще­ний можно также определить на основании по­нятия резерва ЧССмакс Карвонена или метода Кар­вонена [13]. Резерв максимальной частоты сер-дечных сокращений определяется как разница ЧССмакс и ЧССв покое:

Резерв ЧСС_ = ЧСС^ - ЧСС„^.

С помощью данного метода ТЧСС определя­ют, суммируя данный процент резерва ЧСС и

Рассмотрим пример. Для 75 % резерва

чсс„

ЧСС^^ уравнение будет иметь следующий вид:

ТЧСС 75% = ЧСС в покое + 0,75 (ЧССмакс - Чсс в покое

Процент ТЧСС в методе Карвонена иденти­чен эквиваленту ЧСС того же процентного зна­чения МПК [7]. Таким образом, ТЧСС при 75 % резерва ЧСС^д приблизительно такая же, по­скольку ЧСС соответствует 75 % МПК.

Диапазон тренировочной ЧСС

В последнее время соответствующую интен­сивность физической нагрузки определяют, зада­вая диапазон ТЧСС. Это более точный метод, по­скольку выполняя физическую нагрузку при за­данном проценте МПК, можно превысить порог лактата, что затруднит возможность тренировать­ся в течение продолжительного периода времени. Используя диапазон ТЧСС, определяют нижний и верхний показатели, обеспечивающие трениро­вочную реакцию. Выполнение нагрузки начина­ют с нижнего показателя диапазона ТЧСС, по­степенно доходя до верхнего показателя. Рассмот­рим пример. ЧСС в покое у 40-летнего мужчины

120 140 160 180 ЧСС, удары. мин"'

Рис. 22.3. Взаимозависимость ЧСС и потребления кис­лорода при увеличивающейся интенсивности нагрузки и ЧСС, эквивалентной заданному проценту (75 %) МПК

477

составляет 75 ударов-мин ', максимальная ЧСС — 180 ударов-мин"'. Ему рекомендовано выполнять упражнения в диапазоне ТЧСС 60 — 75 % резер­ва ЧСС^ . Его тренировочная ЧСС составит

ТЧСС 60 % = 75 + 0,60 (180 - 75) =

= 75 + 63 = 138 ударов-мин~1.

ТЧСС„ % = 75 + 0,75 (180 - 75) =

= 75 + 79 = 154 удара-мин"1.

Этот же метод диапазона ТЧСС может быть использован при оценке ЧСС (220 — возраст) с довольно высокой степенью точности.

Понятие тренировочной частоты сердечных со­кращений весьма существенно. ЧСС тесно связа­на с работой, выполняемой сердцем, она— на­дежный показатель потребления кислорода мио­кардом и коронарного кровотока. Используя метод ТЧСС для контроля за интенсивностью нагруз­ки, можно добиться одинаковой работы сердца, несмотря на значительные колебания метаболи­ческих затрат на выполнение работы. Например, при выполнении мышечной нагрузки в условиях высокогорья или повышенной температуры ок­ружающей среды, ЧСС значительно увеличится при попытке поддержать заданный темп работы, например бег со скоростью 9 мин-миль"1 (6 мин-•км~1). Благодаря этому методу человек просто тре­нируется с более низкой интенсивностью в таких экстремальных условиях, поддерживая одинако­вую ТЧСС. Это более безопасный метод контро­ля интенсивности физической нагрузки, особен­но для категорий людей повышенного риска. Метод ТЧСС также обеспечивает повышение аэробных возможностей вследствие физических занятий. По мере увеличения уровня подготов­ленности ЧСС при выполнении работы с данной интенсивностью снижается, что означает необ­ходимость выполнения физической нагрузки с бо­лее высокой интенсивностью для достижения тре­нировочной ЧСС.

Частоту сердечных сокращений чаще все­го используют для контроля интенсивнос­ти физической нагрузки, поскольку она тес­но связана с работой сердца (или нагруз­кой на сердце) и позволяет постепенно уве­личивать интенсивность тренировочных занятий, повышая уровень физической под­готовленности при одинаковой тренировоч­ной частоте сердечных сокращений

При определении интенсивности физической нагрузки рекомендуется определить диапазон тре­нировочной частоты сердечных сокращений, на­чиная работу с низкого значения, постепенно до­стигая более высокого.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ЭКВИВАЛЕНТ

Интенсивность физической нагрузки можно так­же определять на основании системы метаболичес­кого эквивалента (МЭ). Количество кислорода, по­требляемого организмом, прямо пропорционально затратам энергии при выполнении мышечной дея­тельности. В состоянии покоя организм потребляет приблизительно 3,5 мл кислорода на килограмм (2,2 фунта) массы тела в минуту (мл-кг^-мин"'). Эта ин­тенсивность обмена в покое соответствует 1,0 МЭ.

Все виды мышечной деятельности можно клас­сифицировать по интенсивности в соответствии с потребностями в кислороде. Для вида деятель­ности, равного 2,0 МЭ, интенсивность обмена в

покое в два раза выше, или 7 мл-кг'-мин', а де­ятельность, равная 4,0 МЭ, "требует" около 14 мл-кг^-мин"'. В табл. 22.5 приведены некото­рые виды деятельности и показатели МЭ. Это при­ближенные значения, ввиду значительных коле­баний эффективности метаболизма у разных лю­дей и даже у одного и того же человека. Следует отметить, что система МЭ не учитывает измене­ния условий окружающей среды, а также измене­ний в состоянии подготовленности.

Таблица 22.5. Метаболические эквиваленты _______некоторых видов деятельности_______

Вид деятельности МЭ

Отдых в положении лежа на спине 1

Отдых в положении сидя 1

Пребывание в положении стоя 1

в расслабленном состоянии

Потребление пищи 1

Ведение разговора 1

Одевание и раздевание 2

Мытье рук и лица 2

Передвижение на каталке 2

Ходьба, 2,5 мили-ч"' 3

Принятие душа 3,5

Ходьба по ступенькам вниз 4,5

Ходьба, 3,5 мили-ч"' 5,5

Передвижение на костылях 6,5

1,5 1,5 1,5 1,5 2,0 2,5 2,5 2,5 3,0 3,5 4,0 4,0 5,5 6,5

Профессиональные

Нахождение за рабочим столом

Писание

Вождение автомобиля

Починка часов

Печатание на машинке

Выполнение сварочных работ

Сборка радио

Игра на музыкальном инструменте

Сборочные работы

Кладка кирпича и штукатурные работы

Монтажные работы

Передвижение тачки (115 фунтов,

2,5 мили-ч"')

Плотницкие работы

Стрижка газонов ручной косилкой Продолжение табл. 22.5 Продолжение табл. 22.5

Вид деятельности МЭ

Рубка дров 6,5

Перелопачивание 7,0

Земляные работы 7,5

Спортивные

Ходьба по прямой, 23 мили-ч-' 2,5 2,5 (1 миля за 30 мин)

Езда на велосипеде по прямой, 5,5 миль-ч-' 3,0 (1 миля за 10 мин 54 с)

Езда на велосипеде по прямой, 6 миль-ч"' (1 миля за 10 мин) 3,5

Ходьба по прямой, 2,5 мили-ч"' 3,5

(1 миля за 24 мин)

3 мили-ч*' 4,5

(1 миля за 20 мин)

Гимнастика 4,5

Езда на велосипеде по прямой, 9,7 миль-ч-' 5,0 (1 миля за 6 мин 18 с)

Плавание кролем, 1 фут-с-' 5,0

Ходьба по прямой, 3,5 мили-ч-' 5,5

(1 миля за 17 мин)

4,0 мили-ч-' 6,5

(1 миля за 15 мин)

Бег трусцой по прямой, 5,0 миль-ч-' (1 миля за 12 мин) 7,5

Езда на велосипеде по прямой, 9

13 миль-ч"' (1 миля за 4 мин 37 с)

Бег по прямой, 7,5 миль-ч-' 9,0 (1 миля за 8 мин)

Плавание кролем, 2 фута-с-' 10,0

Бег по прямой, 8,5 миль-ч-' 12,0

(1 миля за 7 мин)

10,0 миль-ч-' 15,0(1 миля за 6 мин)

2,5 фута-с-' 15,0

3,0 фута-с-1 20,0

Бег по прямой, 12 миль-ч-' (1 миля за 5 мин) 20,0

15 миль-ч-' (1/4 мили за 1 мин) 30,0

Плавание кролем 3,5 фута-с"' 30,0

Рекреационные

Рисование сидя 1,5 Игра на пианино 2,0

Вождение машины 2,0 Гребля на каноэ, 2,5 мили-ч-' 2,5

Верховая езда шагом 2,5

Воллейбол, 6 игроков 3,0

Игра в бильярд 3,0 Игра в кегли 3,5

Подковка лошадей 3,5 Гольф 4,0

Крикет 4,0 Стрельба из лука 4,5

Танцы бальные 4,5 Настольный теннис 4,5

Бейсбол 4,5 Большой теннис 6,0

Верховая езда рысью 6,5

Народные танцы 6,5 Лыжные гонки 8,0

Вид деятельности	МЭ
Верховая езда галопом 8,0
Сквош 8,5
Фехтование 9,0
Баскетбол 9,0
Футбол 9,0
Гимнастика 10,0
Гандбол и педдлбол " 10,0

ВЕЛИЧИНА ИСПЫТЫВАЕМОГО УСИЛИЯ

Этот показатель также рекомендуется для опре­деления интенсивности физических нагрузок. При этом методе испытуемые субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки, в виде цифрового рейтинга, который со­ответствует испытываемой относительной интенсив­ности физической нагрузки. При правильном пользо­вании шкалой величины испытываемого усилия эта система позволяет достаточно точно определять ин­тенсивность нагрузки. При использовании шкалы Борга, представляющей собой шкалу оценки в диа­пазоне 6—20 (табл. 22.6), интенсивность физичес­кой нагрузки будет в пределах 12— 13 (довольно значительная) — 15 — 16 (значительная).

В табл. 22.7 представлены различные методы оценки интенсивности физической нагрузки. Вос­пользуемся ими для определения средней интен­сивности нагрузки. Как следует из первой колон­ки, вы хотели бы выполнять работу при ЧСС макс 60 — 79 %. Если вы хотите определить интенсив­ность на основании МПК или метода Карвонена, то этот диапазон ЧСС соответствует 50 и 74 %

МЙКС

МПК либо резерва ЧСС^^, как показано во вто­рой колонке. Используя величину испытываемо­го усилия (третья колонка), получим показатель 12— 13. Все эти показатели отражают среднюю интенсивность физической нагрузки.

В ОБЗОРЕ...

1. Контроль интенсивности физической нагруз­ки можно осуществлять на основании ТЧСС, ме­таболического эквивалента или величины испы­тываемого усилия.

2. Тренировочную частоту сердечных сокраще­ний можно определить, использовав эквивалент ЧСС определенному проценту МПК. Ее можно так­же определить с помощью метода Карвонена, взяв данный процент резерва ЧСС^^ и приплюсовав к нему ЧСС в покое. В данном случае используемый процент резерва ЧСС^ ^ также отражает процент МПК, при котором испытуемый выполняет физи­ческую нагрузку, когда она соответствует ТЧСС.

479

Таблица 22.6 Шкала испытываемого усилия Борга

Рейтинг	15-очковая шкала — А	15-очковая шкала — Б	Рейтинг	10-очковая шкала
б		Отсутствие усилия	0	Отсутствие усилия
7	Очень	Незначительное	0,5	Очень слабое
	незначительное
8			1	Достаточно слабое
9	Незначительное	Небольшое	2	Слабое
10			3	Среднее
11	Относительно	Относительно	4	Относительно сильное
	незначительное	незначительное
12			5	Сильное (значительное)
13	Довольно	Довольно	6
	значительное	значительное
14			7	Очень сильное
15	Значительное	Значительное	8
16			9
17	Очень значительное	Очень значительное	10	Субмаксимальное
18
19	Исключительно	Исключительно
	значительное	значительное
20		Максимальное	—	Максимальное
		усилие
Борг (1982), Поллок и Уилмор (1990).

3. Вместо ТЧСС целесообразнее использовать диапазон ТЧСС, в котором следует выполнять физическую нагрузку.