Техническая подготовка.

Задачи средства и методы.

На всех этапах многолетней тренировки идет непрерывный процесс обучения технике лыжных гонок и совершенствование в ней.

Основными задачами технической подготовки являются:

- прочное освоение всего многообразия рациональной техники; - обеспечение разносторонним владением техникой и умением сочетать в разной последовательности технические приемы;

- эффективное и надежное использование технических приемов в сложных условиях соревновательной деятельности.

К основным средствам решения задач технической подготовки относятся соревновательные и специальные упражнения. В процессе соревновательной деятельности совершенствуется совокупность технических приемов и условиях комплексного проявления основных физических качеств и тактических действий. Специальные упражнения (индивидуальные, групповые и игровые упражнения) позволяют избирательно решать задачи обучения и совершенствования в отдельных элементах техники в выполнении их вариантов, различных связок и т. д.

Эффективность средств технической подготовки во многом зависит от методов обучения. В процессе подготовки используют общепринятые методы физического воспитания: практические, словесные, наглядные.

Однако конкретный выбор тех или иных средств и методов технической подготовки, их соотношение, последовательность, преимущественное использование зависит от целевых установок многолетней тренировки, задач этапов подготовки возрастных особенностей и уровня подготовленности, условий обучения сложности структуры изучаемых технических приемов и других факторов.

НЕ нашли? Не то? Что вы ищете?

. Для решения задач обучения с меньшей затратой времени и усилий большое значение имеет систематизация изучаемого материала и определение рациональной последовательности обучения технике.

Оптимизация обучения во многом определяется принципом доступности, не сводится только к использованию методических подходов «от простого к сложному» и «от легкого к трудному». Поэтому следует использовать естественную взаимосвязь и структурную общность различных технических приемов и способов.

Эти важные задачи (совершенствование двигательной структуры, развитие силы и быстродействия) необходимо решать параллельно, поскольку одновременный акцент на разных сторонах двигательного навыка дает большой эффект, чем акцент на каждой из этих сторон в отдельности.

ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ

СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Обучение общей схеме выполнения классических ходов: попеременный двухшажный, одновременный бесшажный ход, одновременный двухшажный ход, одновременный одношажный ход.

Совершенствование основных элементов техники классических лыжных ходов в облегченных условиях: повторное прохождение коротких и средних отрезков.

Обучение технике спуска со склонов в высокой, средней и низкой стойках. Преодоление бугров и впадин при спуске с горы. Передвижение по слабопересеченной местности

Обучение преодолению подъемов «елочкой», «полуелочкой», ступающим, скользящим, беговым шагом.

Обучение торможению «плугом», «полуплугом», «упором», «поворотом», соскальзыванием, падением.

Обучение поворотам на месте и в движении

3.2 Физическая подготовка

(для всех возрастных групп)

Общеподготовительные упражнения

Строевые упражнения. Шеренга, колонна, фланг, интервал, дистанция. Перестроения: в одну, две шеренги, в колонну по одному, по два. Сомкнутый и разомкнутый строй. Виды размыкания. Построение, выравнивание строя, расчёт по строю, повороты на месте. Переход на ходьбу и бег, на шаг. Остановка. Изменение скорости движения строя.

Упражнения для рук и плечевого пояса. Из различных исходных положений (в основной стойке, на коленях, сидя, лёжа) - сгибание и разгибание рук, вращение, махи отведение и приведения, рывки одновременно обеими руками и разновременно. то же во время ходьбы и бега.

Упражнения для ног. Поднимание на носки; сгибание ног в тазобедренных суставах; приседания; отведения; приведения и махи ногой в переднем, заднем и боковом направлениях; выпады, пружинистые покачивания в выпаде; подскоки из различных положений ног (вместе, широкие стойки, одна впереди другой и т. п.); сгибание и разгибание ног в смешанных висах и упорах; прыжки.

Упражнения для шеи и туловища. Наклоны, вращения, повороты головы; наклоны туловища, вращение туловища, круговые вращения туловищем, повороты туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лёжа на спине; из положения лёжа на спине переход в положение сидя; смешанные упоры в положении лицом и спиной вниз; угол из исходного положения лёжа, сидя и в положении виса; различные сочетания этих движений.

Упражнения для всех групп мышц. Могут выполняться с короткой и длинной скакалкой, гантелями, набивными мячами, мешочками с песком, резиновыми амортизаторами, палками, со штангой.

Упражнения для развития силы. Упражнения с преодолением собственного веса: подтягивание из виса, отжимание в упоре, приседание на одной и двух ногах. Преодоление собственного веса и веса партнёра. Переноска и перекладывание груза. Лазание по канату, шесту лестнице. Упражнения на гимнастической стенке. Упражнения со штангой: толчки, выпрыгивания, приседания. Упражнения с набивными мячами. Упражнения на тренажёрах..

Упражнения для развития быстроты. Повторный бег по дистанции от 30до 100 м со

старта и с ходу максимальной скоростью. Бег за лидером. Бег с гандикапом с задачей догнать партнёра. Выполнение обще развивающих упражнений в максимальном темпе.

Упражнения для развития гибкости. Обще развивающие упражнения с широкой амплитудой движения. Упражнения с помощью партнёра(пассивные наклоны, отведение ног, рук до предела, мост, шпагат). Упражнения с гимнастической палкой или скакалкой сложенной вчетверо: наклоны и повороты туловища с различным положение предметов (вверх, вперёд, вниз, за голову, на спину); перешагивание и перепрыгивание, «выкруты» и круги. Упражнения на гимнастической стенке, скамейке.

Упражнения для развития ловкости. Разнонаправленные движения рук и ног. Кувырки вперёд, назад, в стороны с места, с разбега и с прыжка. Перевороты вперёд, в стороны назад. Стойки на голове, руках и лопатках. Прыжки опорные через козла, коня. Прыжки с подкидного мостика. Прыжки на батуте. Упражнения в равновесии на гимнастической скамейке, бревне; равновесие при катании на коньках, спусках на лыжах с гор. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами. Метание мячей в вертикальную и горизонтальную цель. Метание после кувырков, поворотов.

Упражнения типа «полоса препятствий»: с перелезанием, пролезанием, перепрыгиванием, кувырками, с различными перемещениями, с переноской нескольких предметов одновременно, ловлей и метанием мячей. Подвижные и спортивные игры.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств. Прыжки в высоту через препятствия, планку, в длину с места, многократные прыжки с ноги на ногу, на двух ногах. Перепрыгивание предметов (скамеек, мячей и др.). «чехарда». Прыжки в глубину.

Бег по лестнице вверх и вниз. Бег по мелководью, по снегу, по песку, с отягощениями с предельной интенсивностью. Игры с отягощениями. Эстафеты комбинированные с бегом, прыжками, метаниями. Метание гранаты, толкание ядра. Групповые упражнения с гимнастической скамейкой.

Упражнения для развития общей выносливости. Бег равномерный и переменный на 500, 800, 1000 м. Кросс на дистанции для девушек 3 км, для юношей до 5 км. Дозированный бег по пересечённой местности от 3 мин до 1 ч (для разных возрастных групп). Плавание с учётом и без учёта времени. Ходьба на лыжах с подъёмами и спусками с гор, прохождение дистанции от 3до 10 км на время. Спортивные игры на время. Марш-бросок. Туристические походы.

Специально подготовительные упражнения.

Передвижение на лыжах по равнинной и пересеченной местности, имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной производительности организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика. Комплексы специальных упражнений для развития силовой выносливости мыщц ног и плечевого пояса.

Этап

Начальной

подготовки

Учебно-тренировочный этап

СОГ

1

2

1

2

3

4

Строевые упражнения.

Основная стойка.

Перестроение на месте и в движении

Действия в строю: выравнивание, расчет, повороты на месте.

Движения в строю: строевой и походный шаг, перестроения.

Обозначение шага на месте, переход на ходьбу и бег, с бега на шаг.

Остановка.

Изменение скорости движения строя.

1

1

1

1

1

1

Общеразвивающие упражнения без предметов. Для рук и плечевого пояса: сгибания, разгибания вращения, махи, отведения и приведения, рывки на месте и в движении, вращения, круговые движения.

Упражнения для мышц шеи: наклоны, вращения и повороты головы в различных направлениях.

Упражнения для туловища: наклоны, повороты и вращения туловища – в различных исходных положениях, в положении лежа – поджимание и опускание ног, круговые движения одной и обеими ногами, поднимание и опускание туловища. Поднимание и опускание прямых и согнутых ног в положении сидя, в висе. Переход из положения лежа на спине в сед и обратно, смешанные упоры и висы лицом и спиной вниз. Угол в исходном положении - лежа, сидя. Разнообразные сочетания этих упражнений.

2

2

2

2

2

2

1

1

1

2

2

1

1

1

1

2

2

1

1

1

1

2

2

1

1

1

1

2

2

1

1

1

1

2

2

1

1

1

1

2

2

1

Упражнения для ног: различные маховые движения, выпада с пружинистыми покачиваниями, прыжки, прыжки с поворотами на 180˚ Поднимание на носки, сгибание ног в тазобедренном и коленном суставе, приседание на одной и обеих ногах, отведения и приведения, махи ногой в переднем, заднем, боковых и промежуточных направлениях.

Выпады пружинистые покачивания в выпаде, подскоки из различных исходных положений ног. Сгибание и разгибание ног в смешанных висах и упорах. Прыжки, многоскоки, передвижение в боксерской стойке

2

2

2

2

1

2

1

2

1

2

1

2

1

2

1

2

1

2

2

2

1

2

2

2

1

2

2

2

Упражнения с сопротивлением: упражнения в парах – повороты и наклоны туловища, сгибание и разгибание рук, перетаскивание, приседания, приседания с партнером, переноска партнера на спине и плечах,.

2

3

3

3

3

3

3

Упражнения с предметами.

Упражнения с длинной и короткой скакалкой: прыжки с вращением скакалки вперед, назад на обеих и одной ногах, прыжки с поворотами, прыжки в приседе и полуприседе.

Упражнения с отягощением: Упражнения с набивными мячами – броски, ловля в различных положениях (стоя, лежа, сидя), с поворотами и приседаниями. Упражнения с гантелями, штангой, мешками с песком: сгибание, разгибание рук, повороты и наклоны туловища, поднимание на носки, приседания.

3

3

2

2

3

2

3

2

2

3

2

2

2

2

4

2

2

4

2

2

4

Упражнения для развития координации движения.

Разнонаправленные движения рук и ног. Опорные и безопорные прыжки с мостика и трамплина без поворота и с поворотами.

Равновесие на бревне, прыжки на батуте с изменением положения тела в фазе полета, повороты, сальто. Соскоки с поворотами с брусьев и с перекладины. Упражнения в равновесии. Игры и эстафеты с элементами акробатики в различных вариантах их соединений.

3

2

1

2

3

2

1

2

3

2

1

2

3

2

1

2

3

2

1

3

1

1

2

1

1

Упражнения для развития быстроты.

Повторное пробегание коротких отрезков 30,50,100 м со старта и с хода с максимальной скоростью и частотой шагов, то же на время. ОРУ выполняемые в максимально быстром темпе. Бег под гору.

Плавание на короткие дистанции. Бег на коньках: ускорения с поворотами, рывками, торможения с максимальной работой рук и ног Игры и эстафеты с установкой на быстроту действий.

Повторное прохождение отрезков с высокой интенсивностью

1

1

3

1

2

1

1

1

3

1

2

2

1

1

3

1

2

4

1

1

3

1

2

4

2

2

1

1

2

5

2

2

1

1

2

5

2

2

1

1

2

5

Упражнения для развития силы.

Упражнения с набивными мячами: стоя, сидя, лежа. Лазание с грузом. Бег с отягощениями, преодоление сопротивления партнера в статических и динамических режимах работы. Висы, подтягивания из виса, смешанные висы и упоры. Упражнения в преодолении собственного веса и веса партнера. Лазание по канату, шесту, лестнице, перетягивание каната. Упражнение в висе на гимнастической стенке. Сгибание - разгибание рук в упоре лежа и под углом к опоре. Упражнение со штангой: толчки, выпрыгивание из приседа и полуприседа Упражнения на тренажерах.

1

1

1

1

1

1

1

2

2

2

2

1

2

1

1

2

2

2

2

2

1

1

1

1

2

2

2

2

2

1

1

2

2

2

2

2

2

1

1

2

3

2

2

2

2

2

2

1

1

2

3

2

2

2

2

2

2

1

1

2

3

Упражнения для развития скоростно - силовых качеств.

Прыжки в высоту, длину, тройной с места и с разбега, многократные прыжки, то же с опорой. Метание гранаты, бросание набивных мячей, толкание ядра. Бег в гору и с горы, вверх и вниз по лестнице. Бег с отягощениями с предельной или около предельной интенсивностью. Подвижные игры с использованием отягощений. Эстафеты простые и комбинированные с бегом, метаниями и переноской груза.

Передвижение в переменном и интервальном режиме.

1

2

2

1

1

2

2

3

2

1

1

2

2

2

1

1

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

Упражнения для развития общей выносливости.

Бег 500, 600, 800, 1000 м. Кроссы от 500 до 3000м. Бег по пересеченной местности от 3-х до 12 мин. Бег в гору.

Спортивные игры.

Подвижные игры и эстафеты.

Повторное прохождение средних отрезков.

18

18

2

1

1

5

1

20

10

6

1

1

5

1

20

8

6

1

1

5

1

28

6

2

2

6

1

30

6

2

2

1

1

30

6

2

2

1

1

30

6

Всего часов

101

110

108

108

112

112

112

4. Специальная физическая подготовка.

Упражнения для развития силы.

Приседание с отягощением (гантели, набивные мячи, мешочки с песком 3-5 кг., диск от штанги, штанга для подростков и юношей - вес штанги от 40 до 70 % к весу спортсмена) с последующим быстрым выпрямлением ног.

Подскоки прыжки после приседа без отягощения и с отягощением.

Лежа на животе – сгибание ног в коленях с сопротивлением партнера или резинового амортизатора (для укрепления мыщц задней поверхности бедра).

Броски набивного мяча на дальность (двумя руками, одной рукой, ногой).

Комплексы специальных упражнений на лыжах

на лыжероллерах, роликовых коньках

8

1

1

1

2

3

18

2

2

2

2

8

4

28

2

2

4

2

2

9

5

28

2

2

4

2

2

9

5

38

6

6

4

2

12

8

38

6

6

4

2

12

9

38

6

6

4

2

12

9

Упражнения для развития быстроты.

Повторное пробегание коротких отрезков(10-30м) из различных исходных положений (лицом, боком и спиной к стартовой линии), сидя, лежа, находясь в положении широкого выпада, медленного бега, подпрыгивания или бега на месте и в разных направлениях.

Бег спиной и боком (правым, левым).

Бег с максимальной частотой шагов (сериями) на месте и в движении.

Эстафетный бег.

Ускорения, челночный бег, бег с изменением скорости - после быстрого бега резко замедлить бег или остановиться, затем выполнить новый рывок и в том же или другом направлении.

Прыжки вверх на максимальную высоту сериями.

Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием в верх с доставанием предметов, а так же рывком.

Повторное прохождение коротких отрезков

7

1

1

1

1

2

18

3

1

2

3

3

2

28

4

4

2

4

4

4

28

4

4

2

4

2

2

4

38

4

4

4

4

4

4

6

38

4

4

4

4

4

4

6

38

4

4

4

4

4

4

6

Упражнения для формирования специфических движений на координацию и ловкость.

Изучение сложных по координации движений.

Упражнения из других видов спорта. Эстафеты с прыжками, рывками, изменением направления бега, остановкой и поворотами, из различных исходных положений.

.

8

2

2

4

18

6

5

7

28

10

10

8

28

10

10

8

39

12

16

11

40

12

12

16

40

12

12

16

Упражнения для развития специальной выносливости.

Используются те же упражнения: беговые, прыжковые, скоростно – силовые, специальные в режиме (130-140 уд/мин, большой (150-160 уд/мин) при следующем их сочетании:

В подготовительном периоде нагрузки малой и средней интенсивности, в соревновательном - средней 2-3 раза в месяц - большой интенсивности.

В подготовительном периоде нагрузки средней интенсивности и 1 раз в неделю большой, в соревновательном периоде пропорционально используются нагрузки большой и средней интенсивности 2-3 раза в месяц – высокой.

В подготовительном периоде пропорционально используются нагрузки средней и большой интенсивности, в соревновательном периоде применяются преимущественно нагрузки большой интенсивности и 1 раз в недельном цикле – высокой.

Для воспитания специальной выносливости используются методические приемы в состоянии эмоционального напряжения и в состоянии утомления. Нагрузки малой интенсивности применяются в качестве восстановительных.

7

7

18

3

3

3

3

3

3

27

8

5

6

3

3

2

27

8

5

6

3

3

2

39

10

10

10

3

3

3

39

10

10

10

3

3

3

39

10

10

10

3

3

3

Всего часов

70

111

111

154

154

154

Психологическая подготовка

Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12