1. Выполнить движения глазными яблоками: 1-2 - вправо, влево; 3-4 - вверх, вниз /повторить 3-4 раза/.
2. Частое моргание в течение 8-10 секунд.
3. Посмотреть вдаль /2-3 секунды/, перевести взгляд на пальцы вытянутой руки /2-3 секунды/, досмотреть на кончик носа
/2-3 секунды/ /повторить 3-4 раза/.
4. И. П. - сидя на стуле, руки опущены вниз; 1-2 - руки в стороны и два рывка руками назад; 3-4 - два рывка руками вперед внутрь /повторить 3-4 раза/.
5. И. П. - о. с. с опорой правой рукой, левая на поясе: 1 - мах левой ногой в сторону; 2 - мах левой ногой внутрь, сгибая ее перед опорной; 3 - мах этой же ногой в сторону; 4 - И. П. То же правой ногой /повторить 4-5 раз/.
Приложение 6
Комплекс физических упражнений общего воздействия, выполняемых во время регламентированных перерывов
1. И. п. – основная стойка. 1-8. Восемь шагов бега. 9-16. Восемь шагов ходьбы.
2. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1-4. Четыре прыжка на обеих ногах. 5-8. Четыре шага ходьбы.
3. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1. Прыжок на обеих ногах. 2. Прыжок на левой, правую вперед. 3. Прыжок на обеих нога. 4. Прыжок на правой, левую – вперед.
4. И. п. – основная стойка. 1. Прыжок ноги вместе, руки на пояс. 2. Прыжок ноги врозь, руки перед грудью. 3. Прыжок ноги вместе. Руки на пояс. 4. Прыжок ноги врозь, руки вниз.
5. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1-2. Два прыжка нолевоой. 3-4. Два прыжка на правой. 5. Прыжок на обеих ногах. 6. Высокий прыжок на обеих ногах. 7. Прыжок на обеих ногах. 8. Высокий прыжок на обеих ногах.
6. И. п. – основная стойка, руки в стороны. 1. Прыжок ноги врозь, руки вниз. 2. Прыжок ноги вместе, руки в стороны.
7. И. п. – основная стойка. 1-2. Присед, руки вперед. 3-4. Вернуться в и. п. 5-8. Четыре полуприседа, руки на коленях.
8. И. п. – стойка ноги врозь по ширине, руки за головой. 1-2. Полуприсед на левой. 3-4. Вернуться в и. п.
9. И. п. – правая нога скрестно перед левой, руки на поясе. 1-2. Присед с поворотом налево. 3-4. Вернуться в и. п.
10. И. П. – основная стойка. 1. Мах левой назад. Руки вверх. 2.Вернуться в и. п. 3. Упор присев. 4.Вернуться в и. п.
Приложение 7
Комплексы упражнений для микропауз активного отдыха
1 комплекс
1. И. п.- стойка ноги врозь, 1- руки назад. 2-3 – руки в стороны и вверх, встать на носки. 4- расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 5-6 раз. Темп медленный.
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1- с поворотом туловища налево «удар» правой руки вперед. 2- и. п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.
2 комплекс
1. И. п. – руки в стороны. 1-4 – восьмеркообразные движения руками. 5-8 – то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
2. И. п – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 – три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и. п. Плечевого пояса. 4 и. п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
3. И. п. – о. с. 1- руки в стороны, туловище и голову повернуть на лево. 2- руки вверх. 3- руки за голову. 4- и. п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
Приложение 8
Дыхательные упражнения
Упражнения для снятия психической напряженности, способствующие нервно-мышечной релаксации
1. На вдохе на фоне сжимающих движений пальцев мысленно представить раздражающий фактор. На выдохе представить, что он снижает свое действие на Вас, при этом расслабить сжимание пальцев.
2. Полное дыхание, произносить "А-0-ум". а - наполняются нижние доли легких. о - средние. ум - верхние.
Представлять, будто струя воздуха идет в голову, как бы обволакивает тело "спиралью" c ног до головы.
3. Сидя, медленно вдохнуть через рот до ощущения заполненности в легких. Во время задержки дыхания медленно повторять: «Я сейчас расслабляюсь». Выдох через рот со звуком "шшш...".
4. На вдохе поднять руки и зажмуриться, представить, как организм наполняется чем-то светлый; на коротком выдохе представить себя как активным, бодрым, открывая при этом глаза; встряхнуть кистями я "погримасничать". Можно представить чувство холода в теле.
Вдох через правую ноздрю на 4 секунды, выдох через рот. Постепенное удлинение продолжительности выдоха от 6 секунд до 10. Пауза - 2 секунды.
Приложение 9
Комплекс физических упражнений для релаксации
1. И. п. – основная стойка. 1-4. Сжимая и разжимая пальцы поднять руки вверх. 5-8. Свободно потряхивая кистями, опустить руки через стороны вниз.
2. И. п. – основная стойка. 1. Руки с силой согнуть к плечам. 2. Руки вперед.
3. Свободно опустить руки вниз назад. Вернуться в и. п.
4. И. п. – руки влево. 1. Руки вправо. 2. Руки влево. 3-4. Круг руками вправо до положения руки вправо.
5. И. п. – стойка ноги врозь. 1. Поворот туловища налево со свободным захлестывающим движением рук влево. 2. Поворот туловища направо со свободным захлестывающим движением рук вправо.
6. И. п. – основная стойка. 1. Руки к плечам, пальцы сжаты в кулак. 2. Правую руку вверх. 3. Левую руку вверх. 4. Последовательно сгибая руки в суставах свободно опустить их вниз.
Приложение 10
Центральная электроанальгезия
Используется при чрезмерном нервно-эмоциональном напряжении, метеотропных реакциях, астено-невротические реакции при нарушении режима сна-бодрствования, нарушениях сосудистого тонуса при вегето-сосудистой неустойчивости. Метод может также использоваться для усиления терапевтического эффекта аутогенной и психомышечной тренировки, аудиовизуальных средств коррекции функционального состояния.
Процедура проводится средним медицинским персоналом или самостоятельно после ознакомления с методикой работы с помощью серийных аппаратов типа "Лэнар" и "микро-Лэнар". Продолжительность сеанса 20-40 минут.
Особенности применения методики при отдельных нарушениях
функционального состояния.
Для коррекции функционального состояния при вегето-сосудистой неустойчивости электротранквилизация ЦНС назначается курсами - 6-8 процедур ежедневно, продолжительность процедуры постепенно увеличивают до 40-50 минут.
Для усиления эффекта других психотерапевтических методов процедуру электротранквилизации ЦНС начинают за 15-20 минут до их применения и продолжают до окончания сеанса психорегуляции.
Не рекомендуется применение метода при наличии воспалительных и травматических нарушениях ЦНС, психических заболеваниях, повреждениях органа зрения и повышенной индивидуальной чувствительности к электрическому току.
Приложение 11
Основные приемы самомассажа рук и последовательность
их применения
1. Методика проведения
1. Массажу отдельных сегментов верхней конечности должен предшествовать подготовительный массаж всей верхней конечности.
2. Учитывая, что большинство мышц предплечья, окружающих со всех сторон лучевую и локтевую кости, своими длинными сухожилиями оканчиваются на средних и ногтевых фалангах пальцев кисти, массаж предплечья должен всегда охватывать также и кисть, начиная от кончиков пальцев.
Массировать только кисть или предплечье отдельно не следует.
3. Ввиду того, что ряд мышц, прикрепляющихся к плечу, располагается в области груди и спины, массаж плеча должен во всех случаях охватывать и плечевой пояс.
4. При массировании двуглавой, а также трехглавой мышцы не следует энергично массировать в области внутренней борозды двуглавой мышцы, так как в этом месте проходят крупные кровеносные сосуды (артерии, вены), а также лучевой нерв.
5. При массировании нервов не следует энергично надавливать на них, чтобы не вызывать неприятных ощущений. Энергичное надавливание на лучевой нерв вызывает ощущение ползания мурашек на тыльной стороне кисти в области большого пальца. Интенсивное надавливание на локтевой нерв сопровождается чувством онемения и ощущением «ползания мурашек» в области мизинца.
6. При массировании верхней конечности рекомендуется массажные движения комбинировать с гимнастическими упражнениями. Массаж верхних конечностей охватывает: 1) пальцы; 2) кисть; 3) лучезапястный сустав; 5) плечо; 6) надплечье.
2. Техника массажа верхних конечностей.
1. Общий отсасывающий массаж рук.
Исходное положение сидя. Массируемая рука находится на весу в полусогнутом положении. Ладонную поверхность массирующей руки накладывают вначале на пальцы руки и начинают движение от кончиков пальцев к плечевому суставу. Во время движения пальцы массирующей руки плотно прилегают к поверхности массируемой руки. Движение повторяют 3—5 раз сначала с тыльной поверхности руки, затем 3—5 раз с ладонной поверхности руки (вначале полностью массируют всю руку, затем переходят к другой). Гимнастические упражнения проводят двумя руками одновременно.
2. Гимнастические упражнения (на расслабление).
Исходное положение сидя. Обе руки спадают вдоль туловища. Легкие покачивающие движения кистями рук. Мышцы плеча и предплечья расслаблены. Всего производят 8—10 покачиваний.
3. Массаж пальцев.
Исходное положение сидя. Массируемая рука опирается на подлокотник стула или на стол. Начинают с плоскостного поглаживания, которое производится в продольном направлении ладонной поверхностью большого, указательного и безымянного пальцев массирующей руки одновременно. Массажные движения осуществляются по направлению от конца пальцев к основанию. Массируют каждый палец. Затем переходят к поперечному разминанию каждого сустава теми же пальцами.
Все движения повторяют 3—4 раза на каждом пальце и каждом суставе.
4. Гимнастические упражнения.
Сжимание и разжимание пальцев рук. Движения производят в медленном темпе 4—6 раз.
5. Массаж кисти.
Установка та же, что и при массаже пальцев. Сначала массируют тыльную, затем ладонную поверхность кисти. Вначале производят поглаживание кисти ладонной поверхностью массирующей руки, для чего ее кладут поперек тыла и продолжают движение до локтевого сустава. После общего поглаживания тыла кисти массируют каждое из сухожилий, расположенных на ее тыльной поверхности. Для этой цели большим пальцем массирующей руки с тыльной и ладонной стороны массируют каждую межкостную мышцу. С ладонной поверхности кисти массируют также мышцы возвышения большого пальца и возвышения мизинца. Для того чтобы легче можно было проникнуть вглубь к межкостным мышцам, необходимо раздвинуть пальцы массируемой руки. Движения повторяют 4—5 раз.
6. Гимнастическое упражнение.
Ладонные поверхности обеих рук накладываются друг на друга таким образом, чтобы концы пальцев одной руки находились у основания другой руки. Движение осуществлять строго от кончиков пальцев к основанию с нажимом ладоней друг на друга. По окончании движения обе руки сжимаются в кулак. Движение повторяют 5—б раз.
7. Массаж предплечья.
Вступительный массаж. Массируемая рука опирается кистью на стол. Другой рукой производится сначала плоскостное движение — поглаживание тыльной поверхности кисти, начиная от кончиков пальцев и затем, дойдя до лучезапястного сустава, обхватывающее непрерывное поглаживание, продолжая его на тыльной поверхности предплечья и заканчивая поглаживание на нижней трети плеча. То же проделывают 4—5 раз с ладонной поверхности. Закончив вступительный массаж, переходят к раздельному массажу группы мышц-разгибателей вместе с длинным супинатором на тыльной стороне предплечья и группы мышц-сгибателей на его ладонной поверхности. С целью большего расслабления мышц предплечье сгибают под углом 110° по отношению к плечу.
Массирование мышц-разгибателей предплечья производят нажимом между разведенными под утлом в 60° большим и указательным пальцами, при этом большой палец скользит по внутреннему краю лучевой кости, а остальные четыре пальца следуют вдоль борозды, разделяющей мышцы сгибатели от мышц разгибателей в направлении к наружному мыщелку плеча и до нижней трети плеча. При массировании мышц-сгибателей предплечья кисти придается положение супинации. Движения аналогичные массажу мышц-разгибателей.
8. Массаж плеча.
Производят теми же способами и в той же последовательности, что и мышц предплечья.
9. Гимнастическое упражнение (на расслабление).
См. пункт 2.
10. Массаж надплечья.
Исходное положение сидя. Начинают массаж с дельтовидной мышцы, который производят по частям в соответствии с разделением ее на два пучка: передний (ключичный) и задний (лопаточный). Массаж производят в виде поверхностного и глубокого поглаживания. Направление движений снизу вверх с переходом на грудные мышцы спереди и на трапециевидную мышцу сзади. Затем ладонными поверхностями пальцев обеих рук производят поглаживающие движения сверху вниз по задней стороне шеи от основания черепа, вдоль шейных позвонков. В заключение, пальцами обеих рук поглаживают трапециевидную мышцу, начиная от* выступающей части 7 шейного позвонка до края надплечья. Движения повторяют 8—10 раз.
По окончании массирования одной руки приступают к массажу второй руки.
Приложение 12
Основные приемы самомассажа ног и
последовательность их применения
1. Поглаживание стопы. 3-5 раз. И. п. (Исходное положение). Одна нога на полу, а массируемая согнута в колене и пяткой упирается в скамейку. Туловище слегка наклонено вперед, мышцы спины расслаблены. Стопу надо плотно обхватить ладонями с двух сторон: на тыле стопы располагаются большие пальцы рук, а на подошве - выпрямленные четыре пальца каждой кисти. Массажные движения производятся одновременно двумя руками, медленно, ритмично от пальцев ног к пятке.
2. Растирание подошвы. 3-5 раз. И. п. - одна нога на полу, а массируемая согнута и нижней частью голени лежит на голени другой ноги. Самомассаж производится кистью, сжатой в кулак. Движения растирания выполняются энергично в направлении от пальцев ноги к пятке и обратно.
3. Движение стопы. И. п. - сидя поперек скамейки, руки в упоре
сзади за дальний край скамейки. Нога немного поднята и не касается пола. Счет 1 - согнуть стопу. Счет 2 - разогнуть ее. Повторить 3-5 раз.
4. Растирание пальцев ноги. 3-5 раз. И. п. - как при растирании
подошвы стопы. Удобнее растирание выполнять правой рукой. Каждый палец ноги массируется тремя пальцами руки, при этом большой палец руки надо положить с тыльной стороны, а указательный и средний – с подошвенной. Массажные движения выполняются энергично и пальцы руки прямо перемещаются вдоль пальцев ноги.
5. Движение пальцев ног. И. п. - как при упражнении 3. Счет 1 -
согнуть пальцы ног. Счет 2 - разогнуть их. Счет 3-5 – подвигать пальцами. Повторить 3-5 раз.
6. Разминание стопы. 3-5 раз (10-15 с.). И. п. - как при поглаживании стопы. Самомассаж производится двумя руками одновременно. Движения разминания выполняются энергично, при этом руки поворачивают стопу, теребя ее, растягивают в стороны.
7. Растирание голеностопного сустава "Щипцами". 4-6 раз. И. п. - как при растирании стопы. Голеностопный сустав надо как бы накрыть ладонью одноименной руки сверху и обхватить с внутренней стороны
большим, а наружной - четырьмя другими пальцами руки. При этом положении кисти образуются "щипцы". Растирание сустава следует выполнять энергично и прямолинейно в направлении сверху вниз, к пятке.
8. Круговые движения стопы. И. п. - как в упражненииКруговые движения стопой внутрь - 3-5 раз. 2. - то же самое наружу 3-5
раз.
9. Растирание ахиллова сухожилия -5 раз. И. п. - как при поглаживании стопы. Движения растирания выполняются энергично от пятки
вверх "щипцами": правая рука растирает правое сухожилие, а левая рука - левое. Подушечки пальцев должны плотно прилагать к сухожилию.
10. Поглаживание икроножной мышцы. 5-7 раз. И. п. - как при поглаживании стопы. Массажные движения выполняются снизу вверх плотно
прижатой к мышце ладонью любой руки. Возможно попеременное поглаживание двумя руками, когда одна рука следует за другой.
11. Потряхивание икроножной мышцы. 2-3 раза. И. п. - массируемая нога согнута в колене и стопой упирается в скамейку, а другая вытянута и лежит на скамейке. Массажные движения выполняются любой рукой. Ладонь массирующей руки прижимается к мышце и быстрым вибрирующим движением кверху потряхивает мышцу. Одновременно другая рука придерживает снизу не массируемое колено.
12. Растирание коленного сустава "Щипцами". 2- 3 раз. И. п. - массируемая нога вытянута и лежит на скамейке, а другая - на полу.
"Щипцы" сверху накладываются на сустав. Массажные движения выполняются разноименной рукой прямолинейно и энергично от передней поверхности колена к задней.
13. Движение ноги. И. п. - как в упражнении 3. Счет 1 - согнуть
ногу в коленном суставе и поднять к груди. Счет 2 - разогнуть ногу. Повторить 4-6 раз. При сгибании ноги надо руками обхватить голени у колена и движением на себя подтянуть колено к груди.
Заканчивается массаж спокойной ходьбой на месте в течение 10-15 сек.
.
Приложение 13
Методика психической саморегуляции
Управление вниманием. Способность длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности особенно важна при однообразии рабочих движений и окружающей обстановки. Тренировки внимания начинают с концентрации его на реальных монотонно движущихся объектах (секундная, затем минутная стрелки часов), затем на простейших, обязательно "неинтересных" предметах (карандаш, пуговица и др.). Далее переходят к сосредоточению внимания на характере и частоте собственного дыхания, на ощущениях в какой-либо части тела. Упражнения повторяются несколько раз в день, начиная с одной минуты, и постепенно удлиняются до 4-5 минут.
Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы, используемые в первом упражнении, заменяют воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным. Причем эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, в противном случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей чайкой и пр.), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освещающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обуславливаются индивидуальными особенностями личности, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок. Затем отрабатываются навыки реализации представлений тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело.
Регуляция мышечного тонуса. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки специальных навыков, так как эта функция достаточно развита и подконтрольна у человека. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, которую следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки, играющих ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса.
Для расслабления мышц лица внимание вначале сосредотачивается на мышцах лба. Брови при этом принимают нейтральное положение, верхние веки спокойно опускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху, так что внутренний взор оказывается сосредоточенным в бесконечность в области переносицы. Язык при этом должен быть мягким, а его кончик находится у основания верхних зубов. Губы полуоткрыты, зубы не соприкасаются друг с другом. Данную "маску релаксации" необходимо научиться делать в любой обстановке и поддерживать в течение 3-5 минут. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мышц всего тела. Релаксация, проводимая под непрерывным контролем "мысленного взора", обычно начинается с правой руки (для правшей), затем продолжается в таком порядке: левая рука - правая нога - левая нога - туловище.
Управление ритмом дыхания. Здесь используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, тогда как при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха, чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма.
Словесные внушения. В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу после пробуждения. Мысленно произносимые в это время слова включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме, существенно улучшая состояние и самочувствие в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности.
Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не более двух слов). При вдохе произносится одно слово, при выдохе - другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе - если фраза состоит из одного слова. Каждая фраза может быть повторена 2-3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом желаемых результатов.
Организующее влияние словесных самовнушений эффективно используется и в процессе проведения аутогенных тренировок, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта.
Применение вышеописанных навыков, входящих в систему ПСР, помогает специалистам осуществлять целенаправленное волевое программирование своего состояния, как в ходе выполнения упражнений, так и на определенный заданный период времени.
Приложение 14
Перечень музыкальных произведений, используемых для сеансов
функциональной музыки
И. Бах - Органная месса, Соната соль минор, ч.1, Шопен - Соната № 3, Ноктюрн ми бе-моль мажор, соч. 9, № 2, Вальс № 2, С. Рахманинов - 1-й концерт, ч.1, Тихая мелодия, Шуберт - 7-я симфония до мажор, ч.2, П. Чайковский - Времена года, Моцарт - 25 симфония, Лист-Ноктюрн № 3, Р. Вагнер - Полет Валькирии, Р. Пауле - Блюз под дождем, Ф. Гавличек - Нежная музыка, Л. Штассель - Дождливый день, М. Равель - Белеро, Э. Артемьев - Самолет, Полет на дельтоплане, С. Хефтон - Шопот на ветре, произведения М. Фовеса, Ф. Дюваля, Китаро.
Психорегулирующее воздействие функциональной музыки значительно усиливается при использовании цветомузыкальных эффектов - цветомузыки. Цвет значительно может влиять на психическое состояние человека и поэтому чрезвычайно важен для создания специального фона на всех этапах психорегуляции. Цветовые волны средней длины благотворно влияют на нервную систему и снижают явления утомления. Так, красно-оранжевые цвета действуют возбуждающе, зеленый - успокаивающе, желтый вызывает бодрость и хорошее настроение, а фиолетовый наоборот, подавленное. Поэтому зеленые тона лучше применять с целью усиления релаксации. Для подъема настроения и активизации надо использовать красный цвет, который постепенно должен трансформироваться в желтый.
Приложение 15
Визуальные средства психокоррекции
функционального состояния
Слайдфильмы отвлекающего действия используются для создания благоприятного эмоционально-чувственного фона и нормализации психофизиологических показателей, нарушенных вследствие неблагоприятных производственных или социально-бытовых условий. В основе действия лежит отвлечение (переключение) внимания от неблагоприятного фактора. С этой целью используются слайды с богатой цветовой гаммой, экзотическими природными объектами: водопады, гейзеры, вулканы. Музыкальное сопровождение строится из нескольких частей по 3-4 минуты, представленных различными направлениями современной инструментальной музыки, значительно отличающимися друг от друга по стилю, ритму, тембру и высоте.
Слайдфильмы релаксирующего действия используются для снятия чрезмерного нервно-эмоционального напряжения. Релаксирующий эффект достигается за счёт цветового решения (преобладают голубые и зеленые тона), воспроизведения в сюжете естественных биологических ритмов (суточного, годового), объекта съемки (водная гладь, лес). Для музыкального сопровождения используется спокойная, мелодичная музыка или записи шума прибоя, пение птиц. Экспериментальная проверка свидетельствует, что такие фильмы позволяют на 10-15% снизить уровень активации основных психофизиологических функций по показателям (ЧСС, ЧД, КГР, миограмма и др.) и создавать состояние психологического комфорта.
Активирующие фильмы направлены на активацию физиологических функций, повышение уровня бодрствования, внимания и настроения. Их использование целесообразно при развитии явлений сонливости, монотонии или утомления, сопряженных с необходимостью продолжения деятельности. Подбирается жизнерадостная, ритмическая музыка, как современная, так и классическая. Слайды светлые, с обилием ярких, насыщенных цветов, чередованием общих и близких планов. В сюжетную линию включаются динамичные элементы спортивной или профессиональной деятельности. Результаты экспериментов свидетельствуют о возможности повышения уровня активации психофизиологических функций на 10-15% по показателям частоты сердечных сокращений и дыхания, возрастания мощности бета-ритма электроэнцефалограммы.
По принципам действия близки к слайдфильмам видеофильмы.
Приложение 16
Упражнения для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
1.И. п.-о. с. 1 – поднять плечи. 2- опустить плечи. Повторить 6-8 раз. Затем пауза 2-3 сек, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И. п. – руки согнуты перед грудью, 1-2 – два пружинистых рывка назад согнутыми руками. 3-4 – то же самое прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И. п. – стойка ноги врозь. 1-4 – четыре последовательных круга руками назад. 5-6 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.
4. И. п. – руки к плечам
, кисти в кулаках. 1-2- напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3- опустить руки расслабленно вниз. 4- и. п. Повторить 6-8 раз, затем расслабленно опустить руки и встряхнуть кистями. Темп средний.
Приложение 17
Комплекс физических упражнений для коррекции
избыточной массы тела
1. Ходьба на месте с прижиманием коленей к груди.
2. Наклоны туловища вперед до касания носков ног из исходного положения, стоя ноги врозь, руки в стороны.
3. Поднимание туловища с наклоном вперед из исходного положения лежа на спине.
4. Сгибание и разгибанием рук в упоре лежа.
Каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 30 сек. на максимальное количество раз с последующим 30 - секундным отдыхом. Экспериментальные исследования позволили установить такую последовательность их выполнения, чтобы пик физиологической кривой был после выполнения 4-го упражнения - сгибания и разгибания рук в упоре лежа. Установлено, что ежедневное выполнение этого комплекса упражнений представляет собой достаточно тренирующую нагрузку не только для развития силы, быстроты, но и в значительной степени совершенствует функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Частота сердечных сокращений после выполнения всех 4-х упражнений достигает 150-180 уд/мин.
Предлагаемый комплекс упражнений может также включаться в содержание физической зарядки, учебных занятий и в процесс какой-либо работы с гиподинамическим режимом деятельности. В этом случае комплекс следует выполнять не в максимальном темпе, а на 60-80% от максимума своего результата
Приложение 18
Комплекс упражнений для укрепления глазодвигательных мышц
- плотно закрыть и широко открыть глаза, повторить 5-6 раз с интервалом 30 с
- посмотреть вверх, вниз, влево, вправо, не поворачивая головы,
- вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.
Выполнять эти упражнения надо сидя, повторяя каждое 3-4 раза с интервалом 1-2 мин.
Комплекс упражнений для тренировки аккомодации.
- расположившись на расстоянии 30-50 см от окна, посмотреть на метку на стекле на счет 1-4, перевести взгляд на дальний объект за окном на счет 5-8. Повторить сначала.
- выбрать дальний объект за окном, сосредоточиться на нем и рассматривать его в деталях 15-20 сек
- большой палец выпрямленной правой руки поставить перед глазами по средней линии лица, ноготь на уровне переносицы, Медленно приближать палец к глазам на счет 1-8, пристально наблюдая за ногтем, как только ноготь начнет двоиться или расплываться, так же медленно отодвинуть его от глаз, продолжая пристально наблюдать на счет 9-16,
- смотреть на кончик носа или карандаша, удерживаемого по средней линии на расстоянии 30 см от глаз на счет 1-4, затем вдаль на счет 5-8,
смотреть на кончик носа на счет 1-4, затем вдаль на счет 5-8.
Приложение 19
Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.
1. И. п.- о. с. 1- руки за голову, локти развести пошире, голову наклонить назад. 2- локти вперед, 3-4- опустить руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
2. И. п.- стойка ноги врозь, кисти сжаты в кулак. 1- мах левой рукой назад. правой – вверх - назад. 2- встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками рук назад. повторить 6-8 раз в среднем темпе.
3. И. п. сидя на стуле 1-2 – отвести голову назад, 3-4- голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
4. И. п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1-2 – круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3-4 то же левой рукой. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
5. И. п.-о. с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад. 2- движение рук через стороны, хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4-6 раз в быстром темпе.
Приложение 20
Рекомендации по профилактике производственной
гипокинезии.
1. Занятия на велотренажерах следует начинать с легкой (25 вт) нагрузки в течение 3-х минут, затем следует плавно повысить нагрузку до 75-100 вт и выполнять ее в течение 5-10 мин. За 3-5 мин. до окончания тренировки нагрузку следует плавно снизить.
2. Мощность тренировочных нагрузок на велотренажере определяется с учетом пола и возраста тренирующихся.
Таблица Ориентировочная мощность тренировочных нагрузок
на велоэргометре.
Возраст, лет | Мощность, Вт | |
Мужчины | Женщины | |
До 25 | 150 | 100 |
25-35 | 100 | 75 |
35-50 | 50 | 50 |
Больше 50 | 25 | 25 |
Приложение 21
Методика функционального лечения работников
зрительно-напряженного труда
Группа 6 человек приходит одновременно, все садятся за сто лики, на каждом из которых размещено необходимое оборудование для выполнения одного из основных упражнений: на двух - по одной "ракетке" с линейкой, на двух - по три призмы в оправах, на двух - по одной пробной очковой оправе и набор линз. Инструктор располагается между двумя последними столиками. Расстояние от глаз тренируемого до таблицы должно быть не меньше З.5 м и не более 5 м /при расстоянии меньше 3,5 м упражнения с призмами становятся трудно выполнимыми, а оптотипы в таблице, напротив, распознаются слишком легко и упражнение с линзами слабо стимулируют аккомодацию;
при расстоянии больше 5 м, наоборот, упражнения с призмами облегчены, а с линзами затруднены/.
Инструктор дает команду: "Расслабиться!3акрыть глаза на 5-6 секунд!". При возможности включается тихая спокойная музыка. Через 5-6 секунд подается команда :"Приступить к упражнениям!".
Первое разминочное упражнение - повороты глаз вправо, влево, вверх, вниз - 10 секунд.
Первое основное упражнение. Каждый занимающийся выполняет одно из трех основных упражнений в зависимости от того, какое оборудование размещено на его столике /за каждым столиком сидят по 2 человека/. Первая подгруппа /2 человека/ выполняет упражнение с призмами, вторая - упражнение с "ракеткой", третья - упражнение с положительными и отрицательными линзами.
Второе разминочное упражнение - легкий массаж глаз пальца ми через закрытые веки - 10 секунд.
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 |
