Профилактические мероприятия для работников умственного, зрительно-напряженного и физического труда в зависимости от класса условий труда (стр. 7 )

Второе основное упражнение - При выполнении второго и третьего основных упражнений подгруппы меняются местами и переходят к столику, где размещено оборудование для того упражнения, которое они еще не делами.

Третье основное упражнение. При выполнении 3-го упражнения занимающиеся переходят к столику на котором размещено оборудование для последнего основного упражнения.

Четвертое разминочное упражнение - 2-3 поворота глаз в стороны, затем закрывание глаз на 10 секунд.

После конца занятий рекомендуется потягивание, 2-3 свободных движения головы и встряхивание рук.

Методика основных упражнений

1. Тренировка конвергенции и дивергенции с помощью призм. Тренируемый смотрит на звезду с расстояния 3,5 - 5 м двумя глазами. В правую руку он берет оправу с призмой № 1 /4пр. дптр/. Устанавливает призму перед правым глазом в любом из двух возможных положений основанием к носу или виску /рукоятка внизу/ и продолжает смотреть на звезду. Если она при этом раздвоилась, стараться слить два изображения. После того, как удалось, поворачивает призму вокруг рукоятки и снова смотрит на звезду /рукоятка остается внизу/.Если изображение раздвоилось, снова пытается его слить и опять поворачивает призму вокруг рукоятки. Повторяет это упражнение 8-10 раз, затем берет призму № 2 /6 пр. дптр/и вновь проделывает упражнения 8-10 раз, затем то же проделывает с призмой № 3 /8 пр. дптр./.

С каждой последующей призмой слияние двойных изображений /особенно в положении призм основанием к носу/ удается труднее.

Если слить изображение с какой-либо призмой не удается, продолжает упражнение с более слабой призмой.

2. "Раскачка" аккомодации в зоне дальнейшей точки ясного видения с помощью положительных и отрицательных линз.

Для проведения упражнения необходимо знать рефракцию каждого глаза тренируемого, то есть силу максимальных положительных и минимальных отрицательных сферических линз, дающих максимальную остроту зрения. Упражнение начинают с установки этих линз в оправе. При этом астигматизм и анизометрию не учитывают; в оба гнезда помещают одинаковой силы сферические линзы /по коррекции лучшего глаза/.

Тренируемый одевает дробную оправу со вставленными в нее линзами / а если исходная рефракция тренируемого является эммитропической, то без линз/ и смотрит на нижние строки таблицы, стараясь различать самые мелкие знаки. Инструктор проверяет остроту зрения при двух открытых глазах, т. е. определяет самую нижнюю строчку, в которой тренируемый правильно читает все знаки. Затем инструктор дополнительно вводит оба гнезда оправы сферические положительные линзы во /+/0,25 дптр. и вновь проверяет остроту зрения.

Если она не изменилась, добавляют еще по /+/ 0,25 дптр./то есть всего по /+/ 0,5 дптр. на каждый глаз/ и опять проверяют остроту зрения. Так проверяют до тех пор, пока не наступает снижение остроты зрения. В случае, если рефракция тренируемого миопическая, вместо добавления положительных линз можно соответственно убавлять отрицательные линзы.

3.Тренировка аккомодации и конвергенции с помощью "ракетки". Тренируемый берет ракетку в правую руку, устанавливает ближайший конец линейки на середину верхней губы под носом, а дальнейший конец придерживает пальцами левой руки. Затем начинает медленно двигать ракетку по направлению к глазам, пристально наблюдая при этом за буквой "С". Ракетку надо двигать до тех пор, пока буква "С" не начнет также медленно отодвигать ракетку от глаз до конца линейки, продолжая пристально смотреть на букву, если у него нет гиперметрии, пресбиопии или миопии более 3,0 дптр., то буква обычно остается четкой до конца линейки.

Такие движения повторяют 5 минут

Приложение 22

Комплекс упражнений

для производственной гимнастики

1-е упражнение. И. п. - основная стойка. 1. С шагом правой ноги впе-ред, левая нога сзади на носке, руки вверх - вдох. 2. Согнув руки, стараться положить ладони на лопатки, прогнуться посмотреть вверх. 3. Руки вверх, потянуться. 4. И. п.- выдох. Темп медленный. Повторить по 4 раза с каждой ноги.

2-е упражнение. И. п.- стойка ноги врозь. 1. С поворотом вправо, пра-вую руку вверх, вдох. 2. И. п., другой назад, правую руку вниз, выдох. 3-4. То же в другую сторону. Темп средний, повторить по 4 раза с каждой рукой.

3-е упражнение. И. п.- основная стойка. 1. Правую ногу в сторону на носок, руки вверх.Сгибая руки на голову, два пружинящих наклона вправо. 4. И. п. 5-8. То же влево. Темп средний. Дыхание равномерное. Пов-торить 6- 8 раз.

4-е упражнение. И. п. – основная стойка. 1. Полуприсед, руки через стороны вверх, хлопок над головой. 2. И. п. 3. Присед, хлопок над головой. 4. И. п. 3. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторитьраз и перейти на ходьбу сек.

5-е упражнение. И. п. – стойка ноги врозь. 1. Руки на спину, прогнуть-ся. 2.Наклон вперед. 3. Расслабить мышцы плечевого пояса и рук, дать рукам соскользнуть со спины. 4. И. п. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз.

6-е упражнение. И. п. основная стойка. 1. Махом поднять руки вперед - вверх, кисти расслаблены. 2. Бросить расслабленные руки вниз – назад до отказа. 3-4. То же. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-5 раз.

7-е упражнение. И. П.- основная стойка руки вверх. 1. Правую руку на пояс, левую перед грудью. 2. Левую руку на пояс, правую - перед грудью. 3. Руки к плечам, правую ногу на носок. 4. И. п. Начать медленно, постепенно ускоряя до среднего. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз, чередуя ноги.

Приложение 23

Комплексы упражнений для пальцев рук

Комплекс № 1 (гимнастика для пальцев)

1 упражнение. И. П. — руки вперед ладонями вверх. Поочередно все пальцы сгибать и разгибать. Повторить 3—4 раза.

2 упражнение. И. П. — ладони лежат на поверхности стола. Выполнить несколько движений, перекатывая ладони от запястья к концам пальцев, постепенно увеличивая давление.

3 упражнение - И. П. — приподняв локти с опоры, предплечья в вертикальном положении. Выполнить несколь­ко движений расслаблен-ными кистями в направлении от себя, к себе, опустить руки, стряхнуть кисти 2—3 раза. Все повторить 3—4 раза.

Комплекс № 2 (гимнастика для пальцев)

1 упражнение. И. П. — сидя, руки перед собой.

1—4. На каждый счет сжимать кисти в кулак.

5—8. На каждый счет сделать встряхивающие движения

кистями. Повторить 2—'3 раза.

2 упражнение - И. П.—руки перед собой, пальцы сжаты в

кулак.

1—4. Вращение кистями внутрь.

5—8. Вращение кистями наружу.

1—8. Опустив руки вниз, правую вперед, левую назад, выполнять покачивание расслабленными руками вдоль туловища. Дыхание не задерживать. Повторить 2—3 раза.

3 упражнение. И. П. — сидя, предплечья лежат на опоре,

кисти ладонями вниз.

1.  Развести пальцы рук в стороны до предела.

2.  Свести пальцы, расслабить, сделать полукруглую
кисть.

3.  Прогнуть кисть, приподняв пальцы вверх.

4.  Опустить пальцы, кисти расслабить.
Повторить 3—4 раза.

Опустить руки вниз, расслабить. Потрясти поочередно правой и левой рукой.

Приложение 24

Комплекс гимнастических упражнений для

«ранней физкультпаузы»

1 упражнение. И. н. (исходное положение) —основная стопка. Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Выполнять 25—30 сек. Теми средний, к концу ускорить. Дыхание равномерное.

2 упражнение. И. и.—-основная стойка, руки к плечам. 1.— Небольшой шаг правой вперед. 2—3. Сгибая правую ногу, пружинящие дви­жения вперед, прогнуться, локти отвести назад. 4. И. п. То же с другой ногой. Темп медленный. Дыхание глубокое, равно­мерное. Повторить 4—6 раз.

3 упражнение. И. п.— основная стойка, руки на поясе. Первым прыжком (подскоком) переходить в стойку йот врозь, вторым прыж­ком, соединив ноги, возвратиться в исходное положение. Перейти па ходьбу с замедлением темпа, 15—20 с.. Выпол­нить 10—12 прыжков. Дыхание равномерное.

4 упражнение. И. II.—-ноги врозь, руки па поясе. 1—2. Руки вверх — о сторо­ны, прогнуться, глубокий вдох. 3—4. Медленный наклон впе­ред, руками коснуться пола, глубокий выдох. Повторить 4—G раз.

5 упражнение. И. п.— основная стойка. 1. Выпад левой ногой в сторону, руки в стороны. 2—3. Наклон вправо, руки вверх. 4. И. п. 5. То же в другую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное. По­вторить 4-6 раз.

6 упражнение. И. п.- стойка ноги врозь. 1. Руки в стороны ладонями вверх, вдох. 2—3. Два пружинящих поворота вправо, руки вправо па уровне плеч. -1. И. п. выдох. То же в другую сторону. Темп средний. Повторить 4—8 раз.

7 упражнение. И. п.— основная стойка, руки к плечам. 1—2. Небольшой на­клон назад, прогибаясь, руки вверх, вдох. 3—4. Медленно вернуться в И. п., полный выдох. Темп средний. Повторить 3 – 4 раза.

8 упражнение. И. п.— основная стойка. 1. Левую ногу вперед на носок, ру­ки вперед. 2. Левую нoгу в сторону па носок, руки в сторо­ны. 3. Левую ногу назад па носок, руки назад. 4. И. п. То же с другой ноги. Темп средний, с ускорением. Дыхание равномерное. Повторить 3—4 раза.

9 упражнение. Специальное для мышц кисти, подводящее к предстоящей работе.

Приложение 25

Комплекс упражнений, направленных на снятие

статических напряжений мышц

Упражнения для шеи.

I) Изометрического типа.

1.Шею выпрямить, одновременно напрячь шею и подбородок на счет 1-4. Сопротивляясь мышцами шеи, очень медленно опускать подбородок к шее, не меняя ее положения на счет 6-20. Резко откинуть голову на счет 21-22. Сосредоточится на ощущении расслабления мышц шеи на счет 23-28.

2. Сесть, локти упереть в стол, ладони раскрыть и соединить под подбородком. Давить подбородком на ладони изо всех сил, шея остается прямой. Счет 1-I5. Откинуть голову назад, расслабиться на счет 16-
18. Сосредоточиться на ощущении расслабления мышц шеи на счет

3.Кисть согнутой руки положить на заднюю поверхность шеи и, медленно усиливая давление, надавить ладонью, стремясь наклонить голову. Голова оказывает сопротивление. Расслабить мышцы, руку опу­стить. Тo же другой рукой.

2). Динамического типа.

4. Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

5. Круговые движения головой вправо. То же влево.

Упражнения для плечевого пояса.

1.При свободно опущенных вниз руках медленно поднимать плечи вверх, как можно выше на счет 1-4, опустить плечи на счет 5-6.

2.Поднимать поочередно то правое, то левое плечо, одновременно опуская противоположное плечо, каждое движение осуществляется на счет 1-2.

3. Прямые руки развести в стороны на счет 1-2. Встречными дви­жениями рук обхватить плечи на счет 3-6. Вновь вернуть в исходное положение.

4. Правую руку поднять вверх, левую опустить вниз, кулаки сжаты. Сделать 6 пружинистых движений руками назад. Поменять руки и повторить движение.

Упражнения для спины.

1. Упражнение изометрического типа. Сесть на переднюю половину стула, ладони положить на колени. Поднять плечи на счет 1-2. Отвести плечи назад, одновременно ладонями упереться в сиденье стула за спиной на 3-4. Прогнуться, откинув голову назад. Удерживать напряжение в спине. Счет 5-6. Следить за тем, чтобы плечи оставались на уровне таза.

Вернуться в исходное положение, сосредоточив внимание на ощу­щение тепла и расслабления в спине на счет 9-12.

2.Упражнение изометрического типа. Руки развести в стороны, спина прямая, кисти подняты вверх, ладонями наружу. Напрягая плечи и спину, стараться раздвинуть руками стены, на счет 1-10. Мягко опустить руки, расслабиться, сосредоточившись на ощущении тепла в спине и руках, на счет 11-14.

3. Согнутые в локтях руки, одновременно отвести за спину: пра­вую руку вверх через правое плечо, левую вниз через поясницу, на счет I-4. Попытаться соединить пальцы обеих рук, на счет 5-6. Поменять руки.

4. Наклоны туловища в стороны.

Упражнения для таза и бедер.

1.Упражнения изометрического типа. Сесть на переднюю половину стула, руки положить не колени. Одновременно вытянуть ноги перед собой и развести руки в стороны и вперед, на счет 1-4. Ведра напрячь и поднять как можно выше, колени прямо. Удерживать напряжение 15 сек.

Расслабиться, медленно уронив ноги на пол, руки опустить на счет 1-2. Сосредоточиться на ощущении тепла в бедрах на счет 3-6. Вернуться в исходное положение.

2.  Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать тазом на счет 1-4 в одну сторону, затем в другую. До 8 раз в каждую сторону.

3.  Сесть на середину стула, ноги выпрямить перед собой. Перенести центр тяжести на правую ягодицу на счет 1-2, затем на левую на счет 3-4. Ноги остаются прямыми. Повторить 16 раз.

4.  Исходное положение - стоя, руки к плечам, локти вниз. С полуприседом шаг правой ногой в сторону, руки в стороны на счет 1-2. Покачаться на правом колене, левая нога остается прямой. Счет 3 - 6.
Вернуться в исходное положение на счет Повторить с другой ноги.

Упражнения для ног

1.Сесть на переднюю половину стула. Выпрямить ноги перед собой на счет 1-2. Согнуть стопы на счет 3-4. Разогнуть стопы, вытянуть носки на счет 5-6.

2.То же исходное положение. Развести носки в стороны на счет 1-2, свести носки во внутрь на счет 3-4.

3.То же исходное положение. Круговые движения стопами вправо. То же влево.

4.Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет I - поднять на носок правую ногу, сгибая ее в колене, левая нога на месте. На счет 2 поменять положение ног. Повторить 10 раз.

Приложение 26

Комплекс упражнений (физкультминутка)

для профессиональных групп, работающих сидя

1.  И. п. (исходное положение) – о. с. (основная стойка). 1-2 – левую руку вверх, правую назад, прогибаясь, подтянуться вверх. 3-4 – и. п. То же с правой руки. Повторить по 2-3 раза.

2.  И. п. – стойка ноги врозь. 1- наклон назад, голову не наклонять, руки расслабить. 2-3 – покачиванием туловища раскачивать руками. 4 –и. п. Повторить 4-5 раз.

3.  И. п. –о. с. придерживаясь правой рукой за опору, левая на поясе. 1- мах левой ногой вперед, 2 – мах левой ногой назад. Повторить 6-8 раз, затем тоже правой ногой.

Приложение 27

Комплекс упражнений для расслабления мышц корпуса

1.  И. п. – о. с. – руки за голову. 1 – стать на носки, прогнуться, локти развести в стороны. 2 – и. п. плечи расслабить, голову опустить на грудь. Повторить 3-4 раза.

2.  И. п. – о. с. 1 – правую ногу в сторону, на носок, руки в стороны. 2 – расслабить мышцы плечевого пояса и «уронить» расслабленные руки, расслабить мышцы правой ноги. Голову опустить. То же с левой. Повторить 2-3 раза.

3.  И. п. –сидя, ноги выпрямить, руками опереться о сиденье. 1 – нажать руками на скамейку, ногами упереться в пол, напрячь мышцы всего тела– на каждый счет уменьшать напряжение мышц до полного расслабления. Сидеть в расслабленном состоянии 1,5-2 минуты.

4.  И. п. – сидя, руки к плечам, прогнуться. 1 – наклониться вперед, левым локтем коснуться колена. 2 – и. п. 3-4 – то же правым. Повторить по 3-4 раза.

5.  И. п. – о. с. 1-2 упор присев, голову не опускать. 3 – выпрямиться, руки вверх – в стороны, потянуться. Повторить 3-4 раза.

Приложение 28

Перечень методов при проведении психофизиологического профотбора

в травмоопасные профессии

Система	Наименование функции
Функциональное состояние ЦНС	-Латентный период ПЗМР на свет; -Латентный период СЗМР на свет; -Латентный период ПЗМР на звук; -Латентный период СЗМР на звук; -Реакция на движущийся объект (РДО); -КЧСМ; -Функция внимания (корректурная проба с кольцами Ландольта, таблица Шульте-Платонова, методика «сложения с переключением»); -Память (память на числа).
Личностные свойства	-СМОЛ -Кожно-гальваническая реакция - КГР
Функциональное состояние ССС	-Частота сердечных сокращений - ЧСС -Показатели ЭКГ -Артериальное давление по Короткову –АД.
Уровень физической работоспособности	-Тест РWС 170 и МПК
Функциональное состояние нервно-мышечной системы	-Сила мышц правой руки -Выносливость -Максимальная работоспособность
Функциональное состояние системы дыхания	-Жизненная емкость легких - ЖЕЛ; -Объём форсированного выдоха – ОФвыд.

Приложение 29

Критериальные значения психофизиологических показателей

для травмоопасных видов работ

N	Методика	Прибор	Показатели	Критериальные значения
1	2	3	4	5
	Хронорефлексометрия	Хронорефлексометр	Латентный период простой зрительно-моторной реакции (мс)	253±35
1			Латентный период сложной зрительно-моторной реакции (мс)	353±41
Латентный период простой слухо-моторной реакции (мс)	199±27
Латентный период сложной слухо-моторной реакции (мс)	249±60
2	Реакция на движущийся объект	Комплекс хронорефлексометрический КХР-1	Время опережения (мс) Время запаздывания (мс) Показатель нервных процес - сов (усл. ед)	249±49 282±27 0,9±0,3
3	Определение подвижности нервных процессов	Хронорефлексометр	Критическая частота слияния световых мельканий – КЧСМ (Гц)	34,3±3,2
4	Корректурная проба с кольцами Ландольта	Бланковая методика	Концентрация внимания по объёму воспринимаемой информации (ОВИ): - эффективность (бит/с), - надёжность (количество ошибок), - стабильность (%)	1,5±0,2 18,3±4,5 15,6±2,9
5	Тест Шульте- Платонова	Таблица Шульте-Платонова	Эффективность концентрации внимания, уровень сосредоточенного внимания (с) Эффективность переключения внимания, уровень скорости переключения внимания (с).	51,6±6,2 114,2±21,1
6	Методика “сложение с переключением”	Бланковая Методика	Показатель переключения внимания (ППВ): - эффективность (усл. ед), - надёжность (количество ошибок), - стабильность (%)	0,7±0,5 4,6±0,9 30,0±8,1
7	Проба «память на числа»	Бланк с числами	Объём кратковременной памяти (количество цифр)	6,7±0,4

Продолжение таблицы

	2	3	4	5
8	Тест СМОЛ	Бланковая Методика	Шкалы L F K 1 2 3 4 6 7 8 9	50±19 50±17 51±18 49±9 50±7 50±9 50±18 51±9 51±8 50±17 50±7
9	Кожно-гальвани-ческая реакция	Электро- энцефалограф	Амплитуда средняя (мВ)	0,3±0,1
10	Электрокардиография	Электро- кардиограф	Частота сердечных сокращений (уд/мин). Амплитуда зубца (мВ) Р R Т Индекс Р/Т Систолический показатель - СП (%)	72±6 0,15±0,03 1,25±0,29 0,40±0,06 28,2±9,4 44,6±8,6
11	Определение артериального давления по Короткову	Тонометр	АДс мм. рт. ст. АДд мм. рт. ст. АДп мм. рт. ст.	117±9 80±7 40±6
12	Определение общей физической работоспособности и максимума потребления кислорода	Велоэргометр Тестовая ступенька высотой 40 см.	Общая физическая работоспособность (кг/мин. кг). Мужчины 20-39 лет.	21,8±3,7
			Максимум потребления кислорода (мл/кг. мин). Мужчины 20-39 лет.	59,4±4,6

Продолжение таблицы

1	2	3	4	5
13	Ручная динамометрия	Динамометр	Мужчины Сила мышц правой руки (кГ). Выносливость (сек) Максимальная работоспособность (кг. сек)	53±2 22±2 1211 ±45
14	Оценка показателей системы дыхания	Компьютерная пульмонологическая система (Полианализатор ПА-5)	Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) л. Мужчины.	4,7±0,1
ЖЕЛ к должной ЖЕЛ (%) Объём форсированного выдоха ОФвыд (л). ОФвыд - % к должной Проба Тифно ОФвыд/ЖЕЛ (%)	85,7±3,1 4,0±0,1 80,1±5,7 73,2±4,1