Организация самостоятельной работы по физической культуре (стр. 13 )

Правильно сформированный позвоночник имеет физиологические изгибы в сагиттальной плоскости (при осмотре сбоку) в виде шейного и поясничного лордоза и кифоза в грудном и крестцовых отделах. Эти изгибы наряду с эластическими свойствами межпозвоночных дисков обуславливают амортизирующие особенности позвоночника. Отклонения этих показателей от нормы свидетельствуют о наличии нарушений осанки.

Осанка — это привычная вертикальная поза, вертикальное положение тела в покое и при движении. «Привычное положение тела» — это то, положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Каждый человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя. Нормальная осанка имеет 5 признаков (рис.1):

1. Расположение остистых отростков позвонков по линии отвеса, опущенного от бугра затылочной кости и проходящего вдоль межъягодичной складки.

2. Расположение надплечий на одном уровне.

3. Расположение углов обеих лопаток на одном уровне.

4. Равные треугольники (справа и слева), образуемые туловищем и свободно опущенными руками.

5. Правильные изгибы позвоночника в сагиттальной плоскости (глубиной до 5 см в поясничном отделе и до 2 см в шейном).

2. Нарушение осанки.

Нарушение осанки – это нарушение естественного положения тела – сопровождается смещением сердца, легких и других внутренних органов, в связи с чем они хуже выполняют свои функции. Менее работоспособными становятся и мышцы, ухудшается кровоснабжение мозга и как следствие уменьшается умственная работоспособность, уменьшается внимание, ухудшается память.

Нарушения осанки - это симптом, характеризующий группу заболеваний, проявляющихся искривлением позвоночника.

Дефекты осанки условно можно разделить следующим образом: нарушения осанки во фронтальной (вертикальной), сагиттальной (горизонтальной) плоскости и обеих плоскостях одновременно. Для каждого вида нарушения осанки характерно свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей. Сохранение патологической осанки возможно благодаря определенному состоянию связок и мышц.

Отклонение позвоночника в сторону - сколиоз. Вперёд - сутулость, круглая спина, кругловогнутая спина, плоская спина, плосковогнутая спина (рис.2).

Рис. 2. Нарушение осанки: плоская спина (а), круглая спина (б), состояние гиперлордоза (в).

Причины появления искривления позвоночника могут быть как врождёнными, так и приобретёнными.

К врождённым причинам искривления позвоночника относят нарушения нормального внутриутробного развития, что приводит к недоразвитости позвонков, образованию клиновидных и дополнительных позвонков и других патологий.

Приобретённые причины искривления позвоночника следующие: какое-нибудь заболевание (рахит, полиомиелит, туберкулёз, плеврит, радикулит), а так же травмы (переломы позвоночника). Неправильное положение тела вследствие физиологических особенностей человека (плоскостопие, разная длинна ног или отсутствие одной из них, косоглазие или близорукость из-за которых человек вынужден принимать неправильную позу при работе) тоже является причиной развития искривления позвоночника.

Также, причиной, из-за которой возникает искривление позвоночника, может быть профессиональная деятельность человека, при которой он постоянно прибывает в одной позе (работа за столом с постоянно наклонённой головой, просто не правильная поза на стуле, привычная неправильная осанка). Стоит заметить, что при искривлении позвоночника нарушается равномерная тяга мышц, что приводит ещё большему искривлению. Ещё одной причиной развития искривления позвоночника являются мышцы. Позвоночник может быть искривлён из-за разной развитости мышц, при чём это может быть обусловлено каким-либо заболеванием (односторонний паралич, ревматическими заболеваниями). Предрасполагающими моментами для развития искривления позвоночника являются неправильное питание, слабое физическое развитие.

Сутулость - нарушение осанки в основе которого лежит увеличение грудного кифоза (изгиб позвоночника вперёд) с одновременным уменьшением поясничного лордоза (изгиб позвоночника назад). Надплечья приподняты. Плечевые суставы приведены. Сутулость часто сочетается с крыловидными лопатками, когда нижние углы или внутренние края лопаток отстают от грудной стенки. Живот выступает.

Круглая спина - нарушение осанки, связанное со значительным увеличением грудного кифоза и отсутствием поясничного лордоза. Для компенсации отклонения проекции общего центра масс кзади дети стоят и ходят на слегка согнутых ногах. Угол наклона таза уменьшен и это тоже способствует сгибательной установке бедра относительно средней линии тела. Голова наклонена вперед, надплечья приподняты, плечевые суставы приведены, грудь западает, руки свисают чуть впереди туловища. Круглая спина часто сочетается с крыловидными лопатками. Живот выступает.

Сутулая и круглая спина может быть нефиксированной и относительно фиксированной. Задачей ЛФК является увеличение подвижности позвоночника с помощью специальных упражнений, укрепление мышц плечевого пояса и спины, увеличение угла наклона таза, путём укрепления мышц, участвующих в разгибании позвоночника, что способствует образованию поясничного лордоза. Применяют исходные положения – лёжа, коленно-кистевое, лёжа на наклонной плоскости.

Кругловогнутая спина - нарушение осанки состоящее в увеличении всех физиологических изгибов позвоночника. Ноги слегка согнуты или в положении легкого переразгибания в коленях. Живот выступает, либо даже свисает. Надплечья приподняты, плечевые суставы приведены, голова бывает выдвинута вперед от средней линии тела. Кругловогнутая спина часто сочетается с крыловидными лопатками. При кругло-вогнутой спине основное внимание обращают на уменьшение кривизны позвоночника (грудного кифоза и поясничного лордоза). С этой целью включают упражнения, увеличивающие подвижность позвоночника (особенно в грудном отделе), укрепляющие мышцы живота, способствующие уменьшению угла наклона таза. Применяют исходные положения – лёжа, коленно-кистевое, лёжа на наклонной плоскости.

Плоская спина - нарушение осанки, характеризующееся уменьшением всех изгибов позвоночника, в первую очередь - поясничного лордоза и уменьшением угла наклона таза. Грудная клетка смещена вперед. Нижняя часть живота выстоит. Лопатки часто крыловидны. Это нарушение осанки отрицательно сказывается на состоянии центральной нервной системы при беге, прыжках и других резких перемещениях, вызывая ее сотрясение и микротравматизацию. При развитии плоской спины основной задачей лечебной гимнастики является гармоничное укрепление всей мускулатуры туловища сначала из исходного положения лежа. В занятия включают упражнения для глубоких мышц спины, упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза, упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.

Плосковогнутая спина - нарушение осанки, состоящее в уменьшении грудного кифоза при нормальном или увеличенном поясничном лордозе. Шейный лордоз часто тоже уплощён. Таз смещен кзади. Ноги могут быть слегка согнуты или переразогнуты в коленных суставах. Часто сочетается с крыловидными лопатками.

В процессе лечения всех указанных видов нарушений осанки необходимо:

·  создание благоприятных общих физиологических условий для восстановления правильного положения тела;

·  исправление имеющихся дефектов различными средствами ЛФК;

·  воспитание и закрепление правильной осанки.

3. Сколиоз

Сколиоз - боковое искривление позвоночника. Сколиоз как болезнь - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь искривлением его во фронтальной плоскости (собственно сколиоз), с последующей торсией и искривлением в сагиттальной плоскости (увеличением физиологических изгибов - грудного кифоза, шейного и поясничного лордоза).

Прогрессирование болезни приводит к вторичной деформации грудной клетки и таза, нарушению функции легких, сердца и тазовых органов. Сколиотическую болезнь сопровождают дисплазия тазобедренных суставов, плоскостопие, аномалии пояснично-крестцового отдела позвоночника, желчных и мочевых путей.

В практике существует несколько классификаций сколиоза:

1. В зависимости от происхождения.
2. По форме искривления.
3. По локализации искривления:
4. По изменению статической функции позвоночника.
5. Рентгенологическая классификация (согласно приказам МО РФ).

6. По изменению степени деформации в зависимости от нагрузки на позвоночник.
7. По клиническому течению.

Наиболее часто встречается клинико-рентгенологическая классификация сколиоза (по ):

1 степень сколиоза. Слабо выраженное искривление позвоночника во фронтальной плоскости, исчезающее в горизонтальном положении. Асимметрия надплечий и лопаток при шейно-грудном и грудном сколиозе и талии при поясничном сколиозе, асимметрия мышц на уровне дуги искривления. Угол сколиотической дуги 175° - 170° (угол сколиоза 5° - 10°).

2 степень сколиоза. Искривление позвоночника, более выраженное, и не исчезает полностью при его разгрузке, имеется небольшая компенсаторная дуга и небольшой реберный горб. Угол сколиотической дуги 169° - 150° (угол сколиоза 11° - 30°).

3 степень сколиоза. Значительное искривление позвоночника во фронтальной плоскости с компенсаторной дугой, выраженной деформацией грудной клетки и большим реберным горбом. Туловище отклонено в сторону основной сколиотической дуги. Коррекция при разгрузке позвоночника незначительная. Угол сколиотической дуги 149° - 120° (угол сколиоза 31° - 60°).

4 степень сколиоза. Резко выраженный фиксированный кифосколиоз. Нарушение функции сердца и легких. Угол сколиотической дуги <120° (угол сколиоза >60°).
В постепенном развитии сколиотической деформации различают следующие основные этапы: 1) торсия; 2) боковое искривление; 3) элементы кифоза; 4) деформация грудной клетки; 5) усиление поясничного лордоза позвоночника; 6) остеохондроз в старшем возрасте у подростков; 7) вторичные изменения таза; 8) односторонняя контрактура мышц; 9) смещение сердца и сосудов; 10) сдавление лёгкого на стороне западения грудной клетки; 11) изменение положения спинного мозга и корешков. В конечном счёте возникает весьма сложная деформация позвоночника и всего тела, меняется положение внутренних органов (рис. 3)

Также сколиоз включает в себя такие анатомические нарушения как сутулость, спондилез и деформация грудной клетки. Сколиоз опасен тем, что искривленный позвоночник мешает нормальному функционированию нервной системы, при сильно развитом сколиозе есть риск смещения, натяжения или передавленности внутренних органов. 

Рис. 3 Сколиотическая деформация позвоночника: 1- изменение конфигурации позвоночника, 2- «крыловидная» лопатка, 3 – асимметрия треугольников талии.

При развитии сколиоза межпозвонковые диски сдвигаются от высокого давления и искривление увеличивается.

Сдвинутые межпозвонковые диски раздражают окружающие их нервы, что приводит к развитию многих болезней. Приобретенный сколиоз без лечения продолжает прогрессировать.

Лечение сколиоза важны следующие вещи: сон на жесткой постели, правильная обувь, которая подбирается врачом, организация и строгое соблюдение правильного режима, постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия лечебной физкультурой, контроль над положением тела (при работе, ходьбе и т. д.), контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник, лечебное плавание.

Лечение сколиоза сводится к мобилизации позвоночника, коррекции деформации и удержанию коррекции. Все это достигается с помощью средств ЛФК или путем применения редрессирующих корсетов, гипсовых кроваток, специальных тяг либо комбинированными способами, включающими в себя все перечисленные выше средства. Основным методом лечения сколиоза в настоящее время считают комбинированный (рис. 4).

Рис.4. Коррекция позвоночника с помощью специальных тяг.

В комплексной терапии сколиотической болезни использую в основном корригирующие, асимметричные и симметричные упражнения.

Корригирующие упражнения предусматривают максимальную мобилизацию позвоночника, на фоне которой проводится коррекция дуги искривления с помощью специальных корригирующих упражнений (рис. 5 а, б,в, г). Асимметричные упражнения также направлены на коррекцию позвоночника, но оказывают оптимальное воздействие на его кривизну, умеренно растягивают мышцы и связки на вогнутой стороне дуги искривления и обеспечивают дифференцированное укрепление ослабленных мышц на выпуклой стороне.

Рис. 5. Корригирующие упражнения:

а – активная коррекция –выравнивание позвоночника и треугольников талии;

б - корригирующие упражнения с гантелями;

в – активно-пассивная коррекция позвоночника при правостороннем грудном и левостороннем сколиозе поясничного отдела позвоночника;

г- пассивная коррекция на наклонной плоскости при правостороннем грудном и левостороннем сколиозе поясничного отдела позвоночника.

В основе симметричных упражнений лежит минимальное биомеханическое воздействие специальных упражнений на кривизну позвоночника. Эти упражнения не требуют учета сложной биомеханики деформированного опорно-двигательного аппарата, что снижает до минимума риск их ошибочного применения. Симметричные упражнения оказывают неодинаковое воздействие на симметрично расположенные мышцы туловища, которые в результате деформации позвоночника находятся в физиологически несбалансированном состоянии. Слабым мышцам туловища (например, длинным мышцам) при каждом симметричном движении предъявляются повышенные функциональные требования, вследствие чего они тренируются интенсивнее, чем более сильные мышцы. Это суть коррекции нервно-мышечного аппарата и создания уравновешенного мышечного «корсета».

При развитии деформации с последующей торсией существенно нарушаются дыхательная функция и сердечной деятельности вплоть до развития легочного сердца.

Дыхательные упражнения при сколиоз повышают функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствуют активной коррекции позвоночника и грудной клетки.

Параллельность плоскостей таза и плечевого пояса нарушается тогда, когда поворот одного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси не компенсируется поворотом вокруг той же оси в другом отделе. Деторсионные упражнения, направленные на устранение таких деформаций, предусматривают вращение позвонков в сторону, противоположную торсии, в области сколиоза, на коррекцию сколиоза с выравниванием таза, на растягивание сокращенных и укрепление растянутых мышц в поясничном и грудном отделах (рис. 6 а, б).

Рис. 6. Деторсионные упражнения: а – комбинированное упражнение при правостороннем грудном и левостороннем сколиозе поясничного отдела позвоночника; б - упражнения на наклонной плоскости при левостороннем сколиозе поясничного отдела позвоночника.

Деторсионные упражнения выполняют из исходных положений - лежа, стоя па четвереньках, на наклонной плоскости, в висе на гимнастической стенке, после расслабления мышц.

Разгрузка позвоночника при лечении сколиоза остается необходимым условием для специального и локального воздействия на него. Положение разгрузки не только позволяет более эффективно воздействовать на зону костной деформации, но и улучшить крово - и лимфообращение в окружающих мышцах и связках. Разгрузку часто комбинируют с вытяжением на наклонной плоскости. К пассивному вытяжению относится длительное лежание на функциональной кровати с приподнятым головным концом (используют продольное и поперечное вытяжение). Продольная тяга осуществляется с помощью манжетки с грузом 5-10 кг, надеваемой на тазовый пояс. Активное вытяжение достигается с помощью специальных упражнений (рис. 7 а, б,в, г).

Рис. 7. Упражнения, направленные на активное вытяжение позвоночника:

а –самовытяжение с опорой рук на крылья подвздошных костей;

б – вытяжение позвоночника с отталкиванием мяча подбородком;

в – вис на гимнастической стенке;

г – подтягивание вверх, стоя на гимнастической палке.

При лечении сколиозов применяют коррекцию дуги искривлении позвоночника и воздействие на отдельные измененные мышечные группы. Активная коррекция слагается из активных корригирующих движений с элементами волевого воздействия. Пассивная коррекция заключается в применении массажа, вытяжении, ортопедических корсетов, валиков и т. д.

Основные задачи ЛФК: оздоровление организма, создание уравновешенного мышечного «корсета» туловища, улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и бронхолёгочной систем. Частные задачи ЛФК определяются в соответствии с выраженностью и формой сколиоза.

При сколиозе I степени можно использовать многие виды спорта (лыжи, коньки, плавание, волейбол, баскетбол, теннис и т. д.). Большое внимание следует уделять закаливанию. Проводят симметричную тренировку всех групп мышц, используют динамические и статические упражнения, упражнения с отягощением и сопротивлением. Для тренировки дыхания показаны динамические и статические дыхательные упражнения. Можно использовать дыхательную гимнастику А. Стрельниковой и систему «Боди-флекс».

При сколиозе II степени на фоне общеукрепляющих упражнений применяют самокоррекцию, ассиметричную коррекцию, деторсионные упражнения. Обязательны дыхательные упражнения.

При консервативном лечении занятий ЛФК недостаточно. Следует использовать элементы спорта и физическую культуру (строго под наблюдением врача). Если консервативные методы лечения недостаточно эффективны и сколиоз прогрессирует, показана костнопластическая фиксация позвоночника. Ранняя операция может предупредить развитие III степени сколиоза, поздняя может снять болевой синдром.

Также рекомендуется массаж спины, живота и тазового пояса: при сколиозе I степени –общеукрепляющий, при II - III степени –дифференцированный (рис. 8). Курс массажа 15-20 процедур.

4. Кифоз

Кифоз - это искривление позвоночника выпуклостью назад. Выделяют кифоз физиологический, который наблюдается в норме у взрослых людей (кифоз грудной и кифоз крестцовый), и кифоз патологический, который появляется в результате заболеваний или травм позвоночника, а также при нарушениях осанки. Проще говоря, кифоз - это сутулость или горбатость. Кифоз – это искривление позвоночника, обращённое выпуклостью назад.

Кифоз бывает двух видов:

- физиологический кифоз (наблюдается в норме у взрослых)

- патологический кифоз, следствие рахита, туберкулёзного поражения одного или нескольких позвонков, травмы позвоночника и нарушений осанки

Кифоз приводит к формированию «круглой спины» - плечи «свисают» вниз, угол наклонения таза уменьшается, живот выпирает. Искривление грудного отдела позвоночника приводит к формированию «круглой спины». Круглая спина (как отклонение от нормального типа) представляет характерную позу: плечи свисают кпереди и книзу, угол наклонения таза уменьшен. Грудь сужена в положении экспирации (выдоха). Диафрагма оттеснена книзу, брюшная стенка расслаблена, живот слегка выпячен. Центр тяжести проходит кзади на уровне поясничного отдела. Это положение компенсируется наклонением вперед верхней части туловища. При этой форме искривления позвоночника в связи с клиновидной деформацией позвонков, дегенерацией межпозвоночных хрящей, деформирующим спондилоартрозом и другими причинами, как правило, развивается контрактура мышц передней брюшной стенки, грудных мышц и растяжение мышц спины, нарушается осанка (сведенные плечи, крыловидные лопатки ).

Рис. 8. Схема клинического дифференцированного массажа при сколиозе II - III степени (по ).

А – вид сзади:

1-расслабление и растягивание верхней порции трапециевидной мышцы;

2 – укрепление длинных мышц в грудной области, рёберного выступа и снижение его высоты ритмическим надавливанием на рёбра;

3 – расслабление и растягивание запавших мышц в области поясничной вогнутости; 4 – оттягивание крыла подвздошной кости; 5- укрепление мышечного валика, снижение его высоты и формирование талии; 6- расслабление и растягивание межрёберных мышц и связок в области грудной вогнутости; 7-оттягивание угла лопатки; 8 – укрепление мышц над лопаткой и верхней порции трапециевидной мышцы.

Б – вид спереди: 1 – укрепление мышц плечевого пояса; 2- укрепление мышц в области переднего рёберного горба и выравнивание его надавливанием по направлению кзади; 3- укрепление мышц брюшного пресса; 4- выравнивание рёберных дуг захватыванием их от позвоночника кзади и направляя кпереди; 5- расслабление грудных мышц и оттягивание плеча назад.

В результате заметно ухудшается подвижность ребер, грудной клетки в целом, что приводит к уменьшению жизненной емкости и вентиляции легких, нарушается функциональное состояние позвоночника (особенно рессорная функция ), следствием чего являются неблагоприятные изменения кардиореспираторной и других систем организма.

Такая деформация позвоночника, выраженная в различной степени, наблюдается чаще в детском и юношеском возрасте.

В патогенезе кифоза следует учитывать врожденную особенность строения позвоночника, слабость мышц всего туловища, некоторые заболевания позвоночника: рахит, туберкулезный спондилит, анкилозирующий спондилез, при травматических повреждениях позвоночника, параличе мышц спины, при мышечной дистрофии и др.

Увеличение грудного кифоза является проявлением заболевания позвоночника, которое проявляется в подростковом возрасте: юношеского кифоза - болезни ШЕЙЕРМАН - МАУ.

Болезнь Шейерман-Мау ( юношеский кифоз ) чаще встречается у мальчиков в возрасте 14-16 лет. По существующим в настоящее время представлениям причиной болезни является врожденная неполноценность межпозвоночниых дисков нижнегрудного отдела позвоночника и верхних и нижних замыкательных пластинок тел позвонков. Это приводит к формированию клиновидной деформации тел позвонков. Заболевание передается по наследству, через поколение, по женской или мужской линии.

У ребенка появляется быстрая утомляемость, усталость мышц спины, развивается деформация в передне-заднем направлении, которая постепенно прогрессирует. Заболевание продолжается 2-3 года, проходит определенные фазы развития и затем заканчивается возникновением стойкой деформации позвоночника, формированием круглой спины. Деформация простирается на средний грудной отдел, движения в котором ограничены, но безболезненны, грудная клетка немного уплощена.

Кифоз (kyphosis; греч. kyphōsis искривление, горб, от kyphos согнутый, сгорбленный) — искривление позвоночника в сагиттальной плоскости с образованием выпуклости, обращенной кзади.

Различают следующие виды кифоза: врождённый, генотипический, компрессионный, мобильный, рахитический, старческий, тотальный, туберкулёзный, угловой, физиологический.

Лечение заболеваний позвоночника с развитием кифоза должно быть направлено на предупреждение прогрессирования кифоза; исправление или уменьшение имеющейся деформации; устранение сопутствующих симптомов; предупреждение поздних симптомов.

В занятиях ЛФК широко используют упражнения, направленные на разгибание позвоночника, мобилизирующие позвоночник в грудном отделе, вытягивающие позвоночник, ползание и дыхательные упражнения.

Упражнения, направленные на разгибание позвоночника, способствуют коррекции кифоза и укреплению мышц спины. Помимо активного разгибания туловища (экстензионные упражнения) из исходного положения лежа (pyки на поясе, к плечам, на затылке), используют напряженные разгибания туловища в грудном отделе (с изометрическим напряжением мышц в течение 5—7 с). Определенное значение имеют укрепление мышц, сближающих лопатки, и растяжение сокращенных больших грудных мыши Для этой цели рекомендуют разведения рук в стороны из исходного положения (и. п) - лежа на спине на гимнастической скамейке и круговые движения руками и плечевых суставах из исходного положения - лежа на животе. Наиболее рациональны дли выполнения перечисленных упражнений «разгрузки позвоночника» и. п. лежа на животе и стоя на четвереньках.

Упражнения, мобилизующие позвоночник в грудном отделе. Лёгкая мобилизация грудного отдела достигается с помощью упражнении и и. п. стоя на четвереньках (прогибание позвоночника, упражнения типа «подлезания» и др.).

Упражнения, вытягивающие позвоночник. К числу подобных упражнений относятся упражнения в висе на гимнастической стенке (смешанный вис), сопровождающиеся разгибанием туловища, разгибание туловища на наклонной плоскости и др.

Комбинированное действие на деформированный позвоночник оказывают упражнения в ползании, при выполнении которых выгибание туловища сочетается с увеличением подвижности позвоночника. Коррекции кифоза и расширению грудной клетки способствуют плавание, ходьба на лыжах, игры с мячом.

Функциональное состояние растянутых мышц спины улучшает массаж. Проводят массаж мышц спины (вдоль позвоночника), межлопаточной области. При этом используют приёмы, направленные на укрепление мышц: разминание, глубокое растирание, поколачивание, интенсивное плоскостное поглаживание.

5. Лордоз

Лордоз – врожденное или приобретенное искривление позвоночника. Лордоз (греч. lordós — согнувшийся, сутулый) — изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд.

Виды лордоза:

Физиологический лордоз формируется в шейном и поясничном отделах позвоночника на первом году жизни, обеспечивая компенсацию физиологического кифоза.

Патологический лордоз чаще формируется на том же уровне, что и физиологический, и значительно реже на уровне грудного кифоза.

Различают первичный и вторичный патологический лордоз:

Первичный обусловлен патологией позвоночника (спондилолистезом, пороками развития, опухолями или воспалительным процессом), а также контрактурой подвздошно-поясничной мышцы или торсионным спазмом мышц спины.

Вторичный патологический (компенсаторный) обычно является симптомом врожденного либо патологического вывиха бедра, сгибательной контрактуры или анкилоза тазобедренного сустава в порочном положении.

·  Выраженный лордоз

·  Паралитический лордоз

·  Поясничный лордоз

·  Шейный лордоз

Причины возникновения патологического лордоза

Причиной возникновения лордоза обычно являются вывихи в тазобедренных суставах, поскольку при этом вертикальное положение тела приводит к смещению центра тяжести вперед — удерживая равновесие, туловище перегибается в пояснице. Другим фактором может послужить избыточный вес, в частности чрезмерное отложение жира в области живота.

Симптомы патологического лордоза

При лордической осанке голова выдвинута вперед, грудная клетка плоская, переходящая в выдающийся живот, плечи выдвинуты вперед, а ноги раздвинуты в коленных суставах. Из-за этого возникает перенапряжение позвоночника, растяжение его мышц и связок, что сопровождается болями и ограничением подвижности. Кроме того, данное заболевание затрудняет нормальную работу сердца, легких, желудочно-кишечного тракта. У пациентов, страдающих лордозом, наблюдаются нарушения обмена веществ и общее ухудшение состояния, быстрая утомляемость.

Лечение патологического лордоза

Лордоз требует комплексного лечения, которое может включать ношение бандажа, специальный массаж, гимнастические упражнения. Также необходимо учитывать сопутствующие заболевания, поскольку они могли послужить причиной развития искривления позвоночника. Основное средство исправления осанки - гимнастические упражнения (при необходимости лечебная физкультура) и регулярные занятия общедоступными видами спорта.

Прежде всего следует представить себе, каким должно быть правильное, естественное положение тела. Для этого встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками, а голову держите прямо. Затем отойдите от стены, сохраняя принятую позу, и постарайтесь ее запомнить. С этой целью воспроизводите такое положение тела при каждом удобном случае, не только в положении стоя - но и во время ходьбы, в процессе выполнения упражнений. Так закрепится навык правильной осанки.

Не забывайте о ней и работая за столом. Проверьте, соответствуют ли размеры и форма мебели параметрам вашего тела. Вот несколько ориентиров: стул надо ставить так, чтобы передняя часть сиденья на 4 сантиметра заходила под край крышки стола. Человеку ростом 170-180 сантиметров нужен рабочий стол высотой 80, а стул - 48 сантиметров, глубина сиденья - не менее 36 сантиметров.

Гигиенисты рекомендуют сидящему человеку держать туловище прямо, лишь слегка наклонив голову и опираясь на спинку стула пояснично-крестцовой частью тела. Ноги пусть будут согнуты в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом, а предплечья положите на стол. Не наваливайтесь на него грудью, сидите от края стола на расстоянии 3-4 сантиметров.

Осанка часто нарушается, если постоянно носить тяжелый груз в одной руке, например, битком набитую хозяйственную сумку. Эта привычка приводит к снижению высоты межпозвонковых дисков, а также к асимметрии плечевого и тазового пояса. Школьнику рекомендуется ранец, взрослым - рюкзак; в крайнем случае носить тяжелые вещи следует попеременно то в одной, то в другой руке.

Одного желания сохранять правильную осанку в различных условиях недостаточно. Нужны еще сильные мышцы туловища и шеи, способные длительно удерживать тело в вертикальном положении. Иначе с непривычки вы будете быстро уставать и вновь начнете сутулиться, опускать голову.

Известно, что у стариков вследствие ослабления мышц и истончения межпозвонковых дисков позвоночник укорачивается на 5-7 сантиметров. Но даже у физически крепких людей среднего возраста рост к концу дня уменьшается в среднем на 2 сантиметра. Так что наряду с закреплением навыка правильной осанки необходимо развивать мышечную силу и тренировать связки, обращая особое внимание на упражнения для мышц живота, спины и шеи.

Если хотите сохранить правильной осанку или исправить уже нарушенную, то выполняйте упражнения ежедневно, а во втором случае даже дважды в день: утром и вечером. Постарайтесь также найти время и для плавания, ходьбы и медленного бега, лыжных прогулок. Ходьба на лыжах не только тренирует мышцы спины и живота, но и делает гибким позвоночник. Во время плавания нагрузка на него снижается, он до некоторой степени распрямляется, а межпозвонковые диски восстанавливают нормальную высоту. Наконец, бегущий человек, помимо всего прочего, постепенно приучается удерживать тело в наиболее правильном положении. Для укрепления мышц и связок, способствующих сохранению и поддержанию осанки, можно рекомендовать следующий примерный комплекс упражнений.

6. Плоскостопие

На формирование осанки большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие. Под плоскостопием понимают деформацию, сопровождающуюся уплощением сводов стопы. По этиологии различают пять видов плоской стопы: врожденная, рахитическая, паралитическая, травматическая, статическая. Самым распространенным является статическое плоскостопие. Большинство авторов считают, что оно возникает вследствие мышечно-связочной недостаточности.

Плоская стопа характеризуется опусканием ее продольного или поперечного свода. Ходьба и бег расстраиваются, а в дальнейшем появляются тягостные симптомы: быстрая утомляемость и боли при ходьбе и стоянии.

Плоская стопа не пружинит при ходьбе. Поэтому при плоскостопии роль амортизатора берут на себя коленные и тазобедренные суставы и позвоночник. Но они не приспособлены для выполнения этих функций. Поэтому артроз, остеохондроз, сколиоз, нарушение осанки - обычные спутники плоскостопия. Случаи врожденного плоскостопия чрезвычайно редки (10%); чаще всего это приобретённое заболевание(90%).

Причин возникновения плоскостопия очень много, но чаще всего этот дефект вызван ношением неподходящей обуви, сидячим образом жизни или привычкой неправильной установки стоп во время ходьбы, или во время стояния, когда стопы находятся долго в позиции крайней пронации. В известных случаях может появиться определённая причина - увеличение веса тела, вследствие полноты или беременности, перегрузка тела, постоянное ношение тяжестей.

В случае ослабления или дряблости мышц, которые возникают чаще всего в следствии недостатка движений и упражнений, связки не выдерживают тяжести тела - растягиваются, а стопы сплющиваются. Развитие плоской стопы у человека происходит часто по причине увеличения массы тела, а у спортсменов — в результате систематического применения чрезмерных нагрузок. Причиной плоскостопия является и ношение обуви, не соответствующей условиям труда и быта. В процессе ходьбы тело человека подвергается различным сотрясениям и толчкам, которые в значительной мере амортизируются стопой.

Весьма далеко зашедшее плоскостопие сопровождается обыкновенно отклонением стоп, которое легко распознать по характерному искривлению ботинок и изнашиванию каблуков с внутренней стороны. При правильных стопах каблуки снашиваются сзади и немного с внешней стороны.

Более слабое строение стоп у женщин, и одновременно более частая перегрузка (период беременности, так как вырабатывается гормон релаксин, который расслабляет связки, уход за грудным ребенком, большая склонность к полноте) являются причиной того, что женщины чаще страдают болезнью стоп, чем мужчины.

Страдающие плоскостопием ходят развернув носки и широко расставив ноги, слегка сгибая их в коленных и тазобедренных суставах и усиленно размахивая руками; обычно изнашивается внутренняя сторона подошв.

Для профилактики плоскостопия официальная медицина рекомендует: беременным женщинам не нарушать режим рекомендованный наукой; родителям следить за осанкой детей; обувь детям подбирать по размеру; детям нельзя донашивать чужие ботинки: разношенная колодка неправильно распределяет нагрузку на ступни. Для детей, проживающих в городе, обувь должна быть с небольшим каблуком, жестким задником и мягким супинатором - компенсируя отсутствие камней под ногами, он обеспечивает правильное формирование стопы. Женщинам рекомендуется носить обувь, длина каблуков которой не превышала бы одну четырнадцатую длины стопы.

Для лечения плоскостопия официальная медицина рекомендует обращаться к ортопеду. Ортопед подберёт стельки-супинаторы, которые приподнимают предельный свод стопы, а также может прописать контрастные ванночки, массаж, гимнастику, езду на велосипеде, ходьбу по неровной поверхности, может порекомендовать носить специальную ортопедическую обувь и т. д.

Упражнения для профилактики и исправления плоскостопия.

·  И. п.-сидя на гимнастической скамейке, правую ногу вперед-поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Повторять 10 раз каждой ногой. Исходное положение.

·  То же стоя.

·  И. п.-стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки-исходное положение (6-8 раз).

·  И. п.-стоя на наружных сводах стоп-полуприсед (6-8 раз).

·  И. п.-стоя, стопы повернуть внутрь; подняться на носки-медленно согнуть ноги в коленях-медленно выпрямить ноги в коленях-исходное положение (6-8 раз).

·  И. п.-стоя поднять левую (правую) ногу-поворот стопы кнаружи, поворот стопы внутрь. Повторить 4-6 раз.

·  И. п.-то же. Круговые движения стопой.

·  И. п.-основная стойка, носками внутрь. Ходьба в сочетании с ходьбой на носках и с прыжками.

·  И. п.-лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, упираються в пол. Активное разведение пяток с возвращением в исходное положение.

·  И. п.-лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и упираются в пол. Поочерёдное отрывание пяток от пола.

·  Лёжа на животе, руки на полу; носки повернуты внутрь. Поднимание головы и туловища (как при упражнениях для мышц спины) с супинацией стоп.

·  И. п.-сидя на скамейке продольно, стопы параллельно на ширину ладони. Сведение носков до соприкасания пальцами и разведение их (пятки от пола не отрывать).

·  И. п.-сидя на скамейке продольно, ноги согнуты. Сгибание и разгибание пальцев.

·  И. п.-сидя на полу, захватить пальцами ног скомканную бумажку и переложить её влево, затем вправо.

·  И. п.-сидя на скамейке, ноги скрестно. Поворачивать наружный край стопы книзу, внутренний край поднимать кверху-круговое движение стопой.

Упражнения для занятий дома.

·  Сидя- движение стопой: подошвенное сгибание с поворотом внутрь.

·  Сидя- поочерёдное захватывание пальцами ног небольшого предмета.

·  Сидя на краю стула, стопы параллельны, руками захватывать коленные суставы-развести колени, одновременно поставить стопы на наружный край и сгибание пальцев-исходное положение.

·  Стоя, руки на пояс. Ходьба на носках с высоким подниманием бедер.

·  Стоя, руки на пояс. Полуприседание с одновременной установкой стоп на её наружный край.

·  Стоя, руки на поясе. Ходьба на носках, ноги полусогнуты в коленях.

·  Лёжа на спине, ноги на ширине стопы. Поочерёдное вытягивание носков с поворотом их вовнутрь.

·  Стоя, руки вытянуты вперёд. Под середину стоп, поперёк положена гимнастическая палка. Приседание, стараясь удержаться на палке.

·  Стоя на гимнастической палке по длине. Руки в стороны. Передвижение по палке вперёд и назад, балансируя, ставя стопы вдоль. Рекомендуется палку закрепить.

·  Ходьба в полуприседе.

В первые занятия достаточно включить 3-4 специальных упражнения, по принципу рассеивания нагрузки. В дальнейшем можно увеличивать их до 6. Каждое упражнение повторяется 4-6 раз с постепенным увеличением до 10 повторений.

Если ребёнок с наличием плоскостопия жалуется на боли в ногах, чувство тяжести, быструю утомляемость, целесообразно назначить массаж стоп и голеней, тёплые ванночки, стельки по назначению ортопеда.

Литература:

1. Артур Дзяк. Хочу иметь здоровые ноги. –М., 2000.- 69с.

2. Белая физкультура и массаж.– М.: «Советский спорт»,- 2001.-272с.

3. Гейч и лечение распространенных заболеваний.- М., 2000.- 98с.

4. И Лечебный массаж. –ГИЦ Владос, 20с.

5. Епифанов физическая культура и спортивная медицина.- ГЭОТАР Медицина, 20с.

Дыхательная гимнастика по методике

План:

·  Введение.

·  Цель и задачи дыхательной гимнастики по методике .

·  Показания и противопоказания к назначению парадоксальной дыхательной гимнастики.

·  Методика выполнения дыхания по .

·  Основные упражнения.

·  Примерный комплекс динамических дыхательных упражнений по

·  Литература.

Введение

Дыхание — одно из основных проявлений жизнедеятельности организма. Дыхание включает вентиляцию легких, газообмен в альвеолах и транспорт кислорода кровью. Легочная вентиляция осуществляется за счет энергии сокращения дыхательных мышц и обеспечивается периодической сменой вдохов и выдохов. У человека газообмен происходит в основном в альвеолах. Иннервация осуществляется симпатическими волокнами, которые способствуют расширению бронхов и сужению сосудов, а так же парасимпатическими волокнами, которые сужают бронхи, усиливают секрецию бронхиальных желез и расширяют кровеносные сосуды легких. Нарушение вентиляции может возникнуть при патологии как легких, так и сердечно-сосудистой, кроветворной, центральной нервной системах и выражаться в виде гипо - или гипервентиляции. Древние справедливо замечали: «Пока дышу — надеюсь». Дыхательная система занимает особое место среди других систем и в первую очередь это связано с тем, что наше дыхание может меняться по нашему желанию (то есть произвольно) в самых различных вариантах — мы может дышать глубже и реже, чаще и поверхностно, задерживать или ускорять дыхание. Но оказывается надо уметь!

Среди различных вариантов многочисленных дыхательных гимнастик появилась парадоксальная дыхательная гимнастика . Ее воздействие на организм не является лекарством от какой-либо определенной болезни или группы заболеваний, а оно направлено на все органы и ткани нашего тела, обеспечивая прежде всего высокий уровень снабжения организма кислородом за счет возросшей эффективности дыхания.

В данном типе дыхания все делается как бы наоборот. Мы привыкли делать вдох при расширении грудной клетки, а по вдох делается парадоксально — при сжимании грудной клетки. Эта гимнастика способствует ускоренному развитию мышц, помогающих дыханию, укрепляет голосовые связки, тонизирует верхние дыхательные пути встречным противотоком воздуха, который поступает в легкие при сжатии грудной клетки. Вдохи по — очень короткие и по объему должны быть не больше, а даже меньше обычных, т. е. вдохи более ограничены, они более экономны, что способствует сохранению и накоплению углекислого газа. В этом есть общее с «дыханием по Бутейко». В свою очередь, форсированные вдохи обеспечивают ткани повышенным содержанием кислорода. Гимнастика по — это своего рода тренировка с отягощением. Она сходна с тренировками в высокогорье, т. к. и здесь и там несколько затрудненное дыхание является превосходным тренирующим и восстанавливающим средством. Эта дыхательная гимнастика выступает как неспецифическое средство, ее характеризует высокая мощность воздействия и очень обширная сфера применения. «Мы тренирует вдох предков — естественный вдох предельной активности! Выдох уходит самопроизвольно. И т. к. равнодушный человек пассивен — наш вдох должен быть взволнован», — .

2. Цель и задачи дыхательной гимнастики по методике

Цель: профилактика и лечение органов дыхания

Задачи:

1. Создать оптимальные условия для поступления кислорода в ткани

2. Развить дыхательные мышцы

3. Укрепить голосовые связки.

·  Показания и противопоказания к назначению парадоксальной дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика показана при заболеваниях:

·  Бронхиальная астма

·  Хронический бронхит

·  Хронический гайморит

·  Сердечная недостаточность

·  Остеохондроз

·  Болезни голосового аппарата

·  Отек легких

·  Лейкемия

·  Гипертония

·  Первые месяцы беременности

·  Повышенная температура

·  Гипотония средней степени

·  Хроническая пневмония

·  Хронический ринит

·  Грипп

·  Аритмия

·  Заикание

·  Эпилепсия

·  Диабет

·  Туберкулез

Также благоприятно дыхательная гимнастика влияет на работу печени, пищеварительной системы, избавляет от головных болей, от хронической усталости. При сильной близорукости, глаукоме, камнях в почках, мочевом пузыре, высоком давлении, беременности с 4-6 мес., травмах головы и позвоночника — наклоны руками до земли не рекомендуются. Они делаются до пояса.

Абсолютные противопоказания:

1. Инфаркт миокарда

2. Инсульт

3. Открытая форма туберкулеза.

4. Методика выполнения дыхания по

Прежде чем начать тренировку, необходимо выучить наизусть четыре правила исполнения дыхательной гимнастики:

Правило 1 — вдох короткий, как укол, активный (сильный вдох, слабый выдох). Чем естественнее, тем лучше. Следите за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением.

Правило 2 — не мешайте воздуху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно, лучше ртом, чем носом. Думайте: «Гарью пахнет, тревога!».

Правило 3 — темпо-ритм на 8, 16, 32 счета (песен, плясок), темп шага или пульса от 72 до 82 вдохов в минуту. Если скучно считать, можно про себя петь (например, «Чижик»: 8 вдохов и др.).

Правило 4 — главное подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко:

- в тяжелом состоянии (лежа) — по 2, 4, по 8 (сидя)

- в нормальном (стоя) — по 8, 16, 32.

После освоения основных правил приступаем к разминке и изучаем главные движения.

5. Основные упражнения

Разминка:

Ноздри — парадная дверь в легкие.

И. П. — руки по швам, ноги на ширине плеч.

Необходимо при вдохе заставить ноздри соединиться. Потом - тоже с шагом: правой - вдох, левой - выдох, и т. д. Можно делать шаги на месте в прогулочном темпе — 96 вдохов или вперед-назад.

Движения головы:

1. Повороты — вправо-влево в темпе шагов, каждый поворот - вдох. 1 день: по 8 вдохов подряд, всего 96 или 2x96.

2. «Ушки» — наклоны головой к плечу - влево-вправо - вдох-выдох.

3. «Малый маятник» — вперед - вдох, назад голова - выдох. Количество повторений тоже, что и в №1.

Два главных упражнения в этой гимнастике.

1. «Насос» — наклон и одновременно резкий вдох. Так, при первом упражнении, наклоняясь, надо делать вдох носом, как бы встревожено принюхиваясь. После этого следует сделать быстрое выпрямление (можно и не до конца) и новый наклон с шумным вдохом. Так 8 раз подряд.

Основное правило: о выдохе не думать!

Так как рот слегка приоткрыт, выдох делается автоматически, почти не фиксируясь в сознании, последует за вдохом. Темп высокий — примерно 1 сек на каждый вдох.

И. П. — ноги на ширине плеч, руки опущены. При наклонах голова опущена, руки тянуться к полу. После 8 наклонов — пауза 1-2 сек. Потом снова 8 вдохов.

В 1 день занятий — 400 вдохов на 8 занятий, т. е. 50 серий. Это не трудно и займет всего 10 минут.

Во 2 день — 75 серий (600 движений).

В 3 день — каждая серия возрастает вдвое, т. е. 16 вдохов - 50 серий (800 движений).

На 4 день — движений.

К концу недели серию следует увеличить до 32 вдохов. Во время занятий необходимо строго соблюдать одновременность движений и вдоха, четко вести счет вдохов и серий. Тренировка проводится при открытом окне или форточке. Время от времени следует шумные вдохи через нос менять шумными выдохами через рот.

2. «Обними плечи» — вдох на встречном движении рук, при этом сжимается верхняя часть легких. Руки согнуты в локтях перед грудью на уровне плеч. Воздух стремится к основанию легких, где чаще всего бывают застойные явления. Руки подняты на уровень плеч, локти развернуты. При вдохе руки идут навстречу друг другу так, что правая ладонь касается левого плеча, а левая - правого. При плохом самочувствии его упражнений надо делать сидя или лежа. Темп, как и в 1 упражнении.

Нагрузка в течение дня для тех, кто занимается не первую неделю:

·  утром - 300-400 вдохов с наклонами, 300-400 вдохов со встречными движениями рук

·  вечером - 200-300 вдохов с наклонами, 200-300 вдохов со встречными движениями рук

Ежедневная норма упражнений. Второе упражнение прекрасно снимает усталость. При плохом самочувствии можно увеличить паузы для отдыха.

Есть в гимнастике и другие упражнения:

1. Наклоны вперед с одновременным встречным движением рук

2. Тоже назад

3. «Большой маятник» — чередование наклонов вперед и назад при одновременном встречном движении рук, т. е. сочетание упражнений «насос» и «обними плечи»: наклоны вперед, руки к земле — вдох, руки обнимают плечи — вдох, наклоны назад, руки обнимают плечи — вдох, 2x96 вдохов.

4. Полуприсед — встречное движение рук при полном приседании. Он идет в нескольких вариантах:

·  Ноги на ширине плеч, полуприсед — вдох

·  Одна нога вперед, чуть касается пола, другая сзади — полуприсед - вдох.. По 96 вдохов. Если «большой маятник» делать нельзя, то полуприсед делается в 2-3 раза больше. Так, при:

·  заикании рекомендуется выполнять упражнение «насос» вдохов с отдыхом;

·  отеках легких начинайте с 600 вдохов, прибавляя по 200 вдохов и т. д.;

·  астматических, сердечных приступах и приступах печени необходимо делать «насос» сидя по 2, 4 вдоха подряд, 96 вдохов.

Смысл каждого упражнения в одновременности движения и короткого активного вдоха. Если через 15-20 минут у Вас появилась одышка, норму уменьшите на половину. Одышку можно остановить, делая по 2-4 вдоха с поворотом головы. У занимающихся «с опытом» темп может возрасти до 96 вдохов в минуту. Средняя суммарная нагрузка вдохов в день в различных сочетаниях отдельных упражнений. При хорошем самочувствии и желании нагрузку можно увеличить.

6. Примерный комплекс динамических дыхательных упражнений по

Упражнение 1

И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой, голова слегка приподнята. Повороты головы вправо и влево. На каждый поворот синхронно (в конечный точке) короткий, шумный вдох через нос. Темп — 1 вдох в секунду или быстрее. О выдохе не думать, он производится автоматически. Каждое упражнение повторяют 8 раз. Пауза между циклами упражнений 1-5 сек.

Упражнение 2

И. П. — то же. Наклоны головы вперед, назад. На каждый наклон короткий шумный вдох. Повторить 8 раз. Паузы между циклами упражнений 1-5 сек. Повороты и наклоны головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад с выполнением синхронного форсированного вдоха в конце каждого движения.

Упражнение 3

И. П. — то же. Наклоны головы поочередно к правому и левому плечу (достать подбородком плечо). На каждый поворот — активный вдох. Повторить 8 раз. Паузы между циклами упражнений — 1-5 сек.

Эти три упражнения являются как бы вводной частью гимнастики и могут быть использованы в заключительной части.

Упражнение 4

И. П. — стоя. Ноги на ширине плеч, встречное движение рук, что бы правая рука коснулась левого плеча, а левая — правого. В это мгновение сделать форсированный, шумный вдох через нос. Повторить цикл движений 8 раз подряд. Воздух вдыхать небольшим объемом, о выдохе не думать. В первый день выполнить по 8 вдохов-движений с небольшими паузами. Повторить 24 раза (8x3), всего 192 движения.

Упражнение 5

И. П. — то же. Руки скрестить на груди, присесть, в нижней точке приседа — мгновенный форсированный вдох через нос, о выдохе не думать. Повторить 8x24, всего 192 движения.

Упражнение 6

И. П. — то же. Встречное движение руками, приседать. Вдох через нос форсированный, шумный. Выполнить 8 раз подряд. Паузы 5-6 секунд. Повторить 24x8, всего 576 движение за день.

Упражнение 7

И. П. — то же. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке наклона. Повторить 8, 16, 32 вдоха — движения с пузами 5-6 сек между циклами упражнений. Всего 192 движения.

Упражнение 8

И. П. — то же. Пружинящие наклоны назад, руки скрестить (правая рука касается левого плеча, левая — правого). Форсированный вдох в крайней точке наклона назад. Ритм — 1 вдох в 1 секунду. Повторить 24 раза по 8 циклов движений.

Упражнение 9

И. П. — то же. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Наклон вперед, руки скрестить — вдох, наклон назад, руки скрестить — выдох. Упражнение выполнять свободно с небольшой амплитудой движений. Повторить 24 раза.

При выполнении комплекса динамических дыхательных упражнении желательно не форсировать очень быстрый темп. В процессе увеличения темпа необходимо соблюдать принцип обязательного удлинения паузы.

Примерная схема дозировки упражнений

Первые три дня:

1 упражнение — 4x8 — 3 серии

4 упражнение — 2x8 — 3 серии

5 упражнение — 2x8 — 6 серий

7 упражнение — 2x8 — 6 серии

За одно занятие делается 288 движений-вдохов, в день около 600. Длительность

занятия 5-6 минут.

4-6 дни:

1 упражнение — 4x8 — 2 серии

2 упражнение — 4x8 — 1 серия

4 упражнение — 4x8 — 3 серии

5 упражнение — 5x8 — 5 серий

6 упражнение — 4x8 — 1 серия

7 упражнение — 4x8 — 6 серий

Итого 576 вдохов за занятие, около 1200 за день. Продолжительность занятия 9-10

минут.

7-9 дни:

1 упражнение — 4x8 — 3 серии

2 упражнение — 4x8 — 2 серии

3 упражнение — 4x8 — 1 серия

4 упражнение — 6x8 — 2 серии

5 упражнение — 6x8 — 4 серии

6 упражнение — 4x8 — 3 серии

7 упражнение — 6x8 — 2 серии

Всего 672 движения за занятие, около 1400 за день. Длительность занятия 10-11

минут.

10-12 день:

1 упражнение — 4x8 — 3 серии

2 упражнение — 4x8 — 3 серии

3 упражнение — 4x8 — 2 серии

4 упражнение — 8x8 — 2 серии

5 упражнение — 8x8 — 3 серии

6 упражнение — 6x8 — 2 серии

7 упражнение — 4x8 — 2 серии

8 упражнение — 4x8 — 1 серия

За 1 занятие выполняется 768 вдохов, в день около 1600. Длительность каждого

занятия около 12 минут.

13-15 дни:

1 упражнение — 6x8 — 2 серии

2 упражнение — 6x8 — 2 серии

3 упражнение — 6x8 — 2 серии

4 упражнение — 10x8 — 1 серия

5 упражнение — 10x8 — 3 серии

6 упражнение — 10x8 — 1 серия

7 упражнение — 6x8 — 2 серии

8 упражнение — 6x8 — 2 серии

Итого 880 вдохов за занятие, около 1800 за день. Длительность одного занятия

около 13 минут.

дни:

1 упражнение — 6x8 — 2 серии

2 упражнение — 6x8 — 2 серии

3 упражнение — 6x8 — 2 серии

4 упражнение — 12x8 — 1 серия

5 упражнение — 12x8 — 1 серия

7 упражнение — 6x8 — 2 серии

8 упражнение — 6x8 — 2 серии

В итоге 992 вдоха за занятие, почти 200 за день. Продолжительность 1 занятия 14-15 минут.

Такая нагрузка будет к концу первого месяца занятия. На этом можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм адаптируется и можно будет при желании увеличит количество упражнений и их сложность. При выполнении упражнений не старайтесь вдохнуть побольше воздуха, наоборот, вдох должен быть по объему меньше возможного. Руки далеко не уводить. Не помогать выдоху!

Литература:

6. Дыхательная гимнастика .- М.: Метафора, 2007.-64с.