Организация самостоятельной работы по физической культуре (стр. 2 )

Постепенно можно переходить на чередовании ходьбы и бега, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Отличительной особенностью занятий со студентами специального медицинского отделения является более постепенное повышение физической нагрузки сначала за счет увеличения ее объема, а потом уже интенсивности.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ.

Среди всех естественных движений, не требующих специально подготовленного места, оборудования, снарядов, инвентаря, бег занимает второе место по доступности. Это универсальное средство укрепления  здоровья, улучшения функционирования основных систем организма: сердечно – сосудистой, дыхательной, нервной и др.

Оздоровительный бег укрепляет опорно-двигательный аппарат, предупреждает сердечно – сосудистые заболевания, нарушения обменных процессов. Увеличение доли умственного труда неизбежно связано с сокращением физических нагрузок. Недостаток двигательной активности приводит, в первую очередь, к детренированности опорно – двигательного аппарата, неоправданному увеличению массы тела. Избыточная масса, в свою очередь, является причиной раннего появления артрозов, остеохондрозов, спондилеза др. Самым доступным и эффективным способом оздоровления являются ежедневные занятия оздоровительным бегом.

Оздоровительное влияние бега обеспечивается соблюдением рядом методических правил его использования: при постановке стопы мышцы не должны быть расслабленными, так как под воздействием веса тела опорная нога подгибается и происходит жесткий удар о землю. Нельзя начинать оздоровительный бег на твердой опоре: по асфальту, деревянному полу, бетону. Более благоприятны для бега лесная тропа, земляная дорожка в сквере, саду, парке. Хорошо бегать по траве.

Эффективность бега достигается соблюдение следующих основных принципов:

- тренироваться не напрягаясь, придерживаясь индивидуального темпа бега;

- повышать нагрузку, постепенно увеличивая длину дистанции, но не темп;

- при необходимости использовать кратковременные передышки, во время которых, не останавливаясь, снижать темп;

- длительность бега и его темп устанавливаются индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, двигательной подготовки, опыта использования оздоровительного бега.

- нельзя форсировать подготовку. Объем и интенсивность нагрузки зависит от адекватности реакции организма. Приспособление определенной нагрузке занимает от 1 до 3 месяцев; с возрастом процессы адаптации замедляются;

- перед началом бега рекомендуется выполнить несколько упражнений для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе (разогреть мышцы, суставно-связочный аппарат);

- закончив беговую дистанцию, переходят к ходьбе, с постепенным замедлением темпа. Затем выполняют несколько упражнений на восстановление дыхания, расслабление мышц, чтобы подготовить их к смене деятельности.

Бегать больше 1,5 – 2 ч не целесообразно, что связано с глубокими функциональными перестройками организма.

Необходимо иметь в виду, что оздоровительный бег окажет благотворное влияние на организм лишь в сочетании с другими факторами: рациональным питанием, водными и гигиеническими процедурами и достаточным отдыхом, умением регулировать свое психическое и эмоциональное состояние. Очень своевременным окажется и отказ от вредных привычек. Оздоровительный бег не сочетается с курением, злоупотреблением алкоголя.

Информация для журнала самоконтроля

Необходим постоянный контроль за самочувствием и ЧСС.

Важно правильно регулировать дыхание. Максимальная частота пульса 130 – 140 уд./мин.

Упражнения, направленные на развитие силы:

·  Упражнения, развивающие силу рук и плечевого пояса.

Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с напряжением. Поднимание рук в стороны до горизонтального положения с напряжением. Сгибание и разгибание рук у высокой опоры (женщины) и в упоре лежа на полу (мужчин).

·  Упражнение с резиновым бинтом.

Стоя посередине резинового бинта, поднимание рук вверх. Стоя посередине резинового бинта, сгибание и разгибание рук. Резина закреплена на уровне пояса: сведение и разведение рук, вращение в плечевом суставе.

·  Упражнения с гантелями.

В основной стойке, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, поднимание рук до плечевого положения, круговые движения в плечевых суставах (вес гантель для женщин 1,5 – 2 кг., для мужчин 3 – 4 кг).

·  Упражнения для мышц ног.

Исходное положение: руки на поясе – поочередное сгибание ног, поочередное поднимание ног, не наклоняясь вперед. Приседание на двух ногах, выпады вперед, в сторону.

Прыжковые упражнения.

Приседание с отягощением.

·  Упражнения для туловища и брюшного пресса.

Из исходного положения, лежа на спине, поочередное поднимание согнутой и прямой ноги, одновременное сгибание ног, имитация езды на велосипеде.

Поочередное вращение прямых ног в тазобедренных суставах.

Наклоны согнутых ног в стороны (стопы на полу).

Движение ногами (имитация плавания брасом).

Из исходного положения лежа на спине, медленное поднимание прямых ног на 45 и медленное их опускание, разнообразные движение и опускание туловища.

Наклон назад и поднимание туловища, сидя на скамейке или стуле (ноги закреплены).

Информация для журнала самоконтроля

Выполняя упражнения, необходимо следить за дыханием: все упражнения следует делать за время управляемого выдоха, частота пульса может быть в пределах 130 – 150 уд./мин.

·  Упражнения для верхних конечностей.

Сгибание и разгибание пальцев с максимальной амплитудой.

Сгибание, разгибание, вращение в лучезапястных суставах.

Сгибание, разгибание, вращение в локтевых суставах. Круговые движения в плечевых суставах в различных плоскостях.

Максимальное отведение прямых рук назад.

Разведение рук в сторону из различных исходных позиций.

·  Упражнения для нижних конечностей.

Тыльное сгибание и разгибание стоп с максимальной амплитудой.

Вращение в голеностопных суставах.

Поднимание голени, касаясь ягодиц. Максимальное поднимание прямой ноги и подтягивание бедра к туловищу.

Маховые движение прямой ногой в разных направлениях.

Держась за опору, пружинистые приседания.

·  Упражнения, улучшающие подвижность позвоночника.

Повороты и вращение головы.

Пружинистые наклоны вперед, назад и в стороны, увеличивая амплитуду движений от минимальной к максимальной.

Вращение тазом и туловищем в разных направлениях.

Пружинистые повороты из исходного положения руки в сторону.

Волнообразные движения позвоночником из основной стойки и стоя на коленях с упором на кости.

Различные положения из исходного положения лежа на спине: поднимания прямых ног и заведение их за голову, наклоны к прямым ногам, наклоны к прямым ногам,  подтягивание поочередно правой и левой прямой ноги к туловищу и т. д.

Студентам, имеющим заболевание опорно-двигательного аппарата, страдающим гипертонической болезнью и гипертонией, необходимо дифференцированно применять прыжки.

Для студентов с патологиями желудочно-кишечного тракта, имеющих повышенную кислотность следует ограничить занятия спортивными играми, так как эмоциональный фактор может усугубить их состояние.

·  Упражнения на развитие быстроты.

·  Упражнения, имитирующие бокс в быстром темпе.

·  Руки в стороны: поворот туловища в быстром темпе.

·  Быстрые наклоны вперед, в стороны.

·  Частые повторные махи прямой ноги.

·  Бег на месте в быстром темпе.

·  Упражнения со скакалкой, с мячом.

Занятия аэробикой

Особой популярностью пользуются занятия аэробикой (греч. «аэро» - воздух, «био» - жизнь) или ритмической гимнастикой.

Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз для отдыха, в быстром темпе. В комплексы включаются упражнения на все основные группы мышц. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий, ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно – сосудистую и дыхательную системы.

Студентам специальной медицинской группы возможно заниматься данным видом с учетом противопоказаний. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может составить себе такой комплекс. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы или специальных занятиях. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики.

Примерная форма дневника самоконтроля.

Самоконтроль – самостоятельные регулярные наблюдения с помощью простых и доступных приемов за стоянием своего организма, физического развития, влиянием на него физических упражнений.

Вид физической нагрузки	Например, оздоровительный бег
Показатели		Дата	Дата	Дата	Дата	Дата	Дата	Дата
Субъективные	Самочувствие
	Сон
	Аппетит
	Утомление
Объективные	Пульс исходный
	Пульс максимальный
	Пульс после занятий
	Время восстановления
	ЧД до занятия
	ЧД после занятия

Субъективные показатели оцениваются:

Самочувствие – хорошее, удовлетворительное, плохое;

Сон – хорошее, удовлетворительное, плохое;

Аппетит – хорошее, удовлетворительное, плохое;

Утомление – хорошее, удовлетворительное, плохое;

Методика определения нагрузки по показателям пульса, частоты дыхания (ЧД), динамометра

·  Малая нагрузка – ЧСС до 130 уд/мин, время восстановления 5- 7 мин.

·  Средняя нагрузка – ЧСС до 150 уд/мин, время восстановления 10 – 15.

·  Высокая нагрузка – ЧСС до 180 уд/мин, время восстановления 40 – 50.

·  После малой нагрузки ЧД20 – 25 раз в минуту, после средней 25 – 40, после высокой – более 40 дыханий в минуту.

·  Если показатель кисти после занятий остался без изменений или незначительно изменился, значит нагрузка была малая, если снизился на 3 – 5 кг – средняя, если на 6 – 10 кг и более – нагрузка большая.

Только выполняя правило трех П (правильно, постепенно, постоянно) можно обеспечить нормальное функционирование организма, поддерживать физическую и умственную работоспособность на высоким уровне.

Приложение 1

На примере комплекса упражнений для улучшения осанки разработайте комплекс упражнений,

Комплекс упражнений для улучшения осанки

1. И. п.— стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2—3 секунд. Вернитесь в и. п. Проверьте осанку. Выполните 8—10 раз.

2. И. п.— то же самое. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя, разведите руки в стороны, затем опустите их вниз. Вернитесь в и. п. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. Повторить 8—10 раз. Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можете положить книгу.

3. И. п.— сидя на стуле. Разведите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в и. п. Выполните 10—12 раз.

4. И. п.— основная стойка. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук. Сделайте упражнение 6—8 раз для каждой руки.

5. И. п.— основная стойка. На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. Повторить 10—15 раз.

6. И. п.— сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову наклоните назад. Вернитесь в и. п. Повторить 10 раз.

7. И. п.— стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет раз — прогнуться, голову вверх, старайтесь посильнее напрячь мышцы поясницы. На счет два — согнуть спину, голову вниз. Выполнить упражнение 10—15 раз.

8. И. п.— основная стойка. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх) с легкими и глубокими приседаниями.

Приложение 2

Условия организации самостоятельной работы

Полный объем требований методического (практического) раздела к самостоятельной работе, выполняют студенты, регулярно посещающие занятий и имеющие необходимую подготовленность. Выбор контрольных упражнений осуществляется индивидуально, с учётом медицинских показаний.

Студенты, освобожденные от практических занятий по физической культуре на длительный срок, пишут реферат по теме, по возможности связанной с характером заболевания, и сдают зачёт по методическому и теоретическому разделам программы. Объём реферата составляет 10-15 страниц машинописного текста.

Приложение 3

Примерная тематика рефератов для студентов специального отделения и временно освобожденных от практических занятий по физической культуре

1. Влияние заболевания на личную работоспособность и самочувствие.
2. Медицинские противопоказания при занятиях физическими упражнениями и применение других средств физической культуры при данном заболевании (диагнозе).
3. Составление и обоснование индивидуального комплекса физических упражнений и доступных средств физической культуры (с указанием примерной дозировки).