Организация самостоятельной работы по физической культуре (стр. 3 )

Приложение 4

Обязательный минимум самостоятельной подготовки к зачету на Первом - Втором курсе:

1.Ведение дневника самоконтроля (желательно).
2. Составление комплекса общеразвивающих упражнений и его проведение.
3. Знание спортивной терминологии.
4. Реферативное сообщение (2-3 страницы) по комплексу физических упражнений, рекомендуемых при определенном заболевании
5. Составление комплекса упражнений для профилактики заболевания и самостоятельное его выполнение.

Обязательный минимум самостоятельной подготовки к зачету на Третьем – Четвертом курсе:

1. Ведение дневника самоконтроля
2. Знание спортивной терминологии.
3. Подготовка реферата на заданную тему

4. Составление комплекса упражнений для профилактики заболеваний и самостоятельное его проведение.

Приложение 5

Критерии оценки теоретического раздела
Оценка 5 (отлично): студент владеет всем материалом, не допускает ошибок при его изложении.
Оценка 4 (хорошо): студент владеет всем материалом, не допускает серьезных ошибок при его изложении, легко исправляет неточности с помощью дополнительных вопросов.
Оценка 3 (удовлетворительно): студент владеет основами материала, но испытывает трудности при его самостоятельном воспроизведении и требует дополнительных уточняющих вопросов преподавателя, на которые отвечает неуверенно.

Приложение 6

Оценка уровня физической подготовленности
Оценка уровня физической подготовленности студентов осуществляется посредством следующих контрольных упражнений:
- Сгибание и разгибание рук в упоре, лежа. Туловище выпрямлено. Упражнение выполняется плавно, без рывков, руки сгибаются (до образования прямого угла в локтевом суставе) и разгибаются одновременно.
- Выполнение 10 приседаний /на время/ из исходного положения стоя у стены. Присев, коснуться рукой пола, необходимо встать и коснуться рукой отметки над головой и т. д. 10 раз. Засекают время выполнения упражнения. По окончании упражнения объявляется результат. При неправильном выполнении упражнение повторяется снова.
- Подтягивание: мужчины на высокой перекладине Подтягивание на перекладине выполняется из виса хватом сверху. Подтянувшись до перехода подбородком перекладины необходимо опустится в исходное положение на вытянутые руки. Упражнение выполняется плавно, без рывков и сгибания ног в коленных суставах, руки сгибаются одновременно. Подсчитывают количество правильных попыток.
- Подтягивание на перекладине из виса лёжа (высота 110-130см) выполняется до перехода подбородком лилии перекладины, затем необходимо опуститься на выпрямленные руки. Туловище выпрямлено, ноги касаются опоры.

- Прыжки в высоту с места (см). Из и. п. – упор присев боком к стене – выпрыгнуть вверх, коснуться стены на максимальной высоте.
- Поднимание туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы закреплены, руки за головой выполняется до положения сидя (вертикально), затем необходимо вернуться в исходное положение до касания лодыжками поверхности. Подсчитывают количество правильных попыток.
- Наклон из положений стоя на высокой опоре (до 40 см) из исходного положения - ноги на ширине стопы, можно выполнить до трех пружинящих наклонов (для разминки) и, плавно, не сгибая ног в коленных суставах, выполнить максимальный наклон, коснуться разметки средними пальцами соединённых вместе рук и зафиксировать это положение. Результат измеряется в целых сантиметрах.
- Прыжки в длину с места. Не касаясь носками «линии измерения» отвести руки назад, согнуть ноги в коленных суставах и, оттолкнувшись обеими ногами, сделав резкий взмах руками вперёд-вверх, прыгнуть. Результат определяется от «лишним измерения» до ближайшей к ней точки приземления. Из трех попыток в зачет идет лучший результат.
- Поднимание туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы закреплены, руки за головой выполняется до положения сидя (вертикально), затем необходимо вернуться в исходное положение до касания лодыжками поверхности.

Приложение 7

Критерии оценки методического раздела

Условия выставления зачета:

Ведение дневника самоконтроля. - Систематическое и аккуратное ведение дневника. Предоставление его для проверки преподавателю

Составление комплекса упр. Для профилактики заболеваний. - Наличие комплекса и самостоятельное выполнение его по указанию преподавателя.

Составление комплекса ОРУ и его проведение.

Уметь проводить в соответствие с методикой. Четкое объяснение и показ - 5 (отлично).

Проведение в соответствии с методикой с незначительными ошибками.- 4 (хорошо).

Проведение без грубых ошибок, но с помощью преподаваудовлетв.)

Написание реферативного сообщения.

Соответствие теме и плану. Все вопросы раскрыты полностью. Оформление аккуратноеотлично).

Соответствие теме и плану. Вопросы в основном раскрыты. Оформление не аккуратное.хорошо).

Соответствие теме и плану. Не все вопросы раскрыты полностью. Оформление не аккуратноеудовлетв.)

Приложение 8

Виды административного контроля
Входной контроль – определение физической подготовленности студентов в начале семестра (сдача контрольных нормативов).
Текущий контроль – тестирование физической подготовленности по окончании каждого раздела, физической работоспособности, теоретической подготовленности.
Итоговый контроль в конце каждого учебного года – зачет; в конце учебного цикла – дифференцированный зачет с учетом выполнения всех нормативных зачетов (определяется как сумма баллов по результатам всех запланированных контрольных мероприятий).

Основанием для снижения оценки могут служить пропуски занятий, недобросовестное выполнение самостоятельных заданий, ненадлежащее выполнение контрольных нормативов по видам подготовки, несвоевременный отчет по видам самостоятельной работы.

Дополнительно можно набрать баллы к итоговой оценке:

– за участие в соревнованиях за колледж;

- за регулярное посещение спортивных секций;

- за участие в научно-практических конференциях;

- за участие в акциях по пропаганде здорового образа жизни.

Методико-практические занятия на I курсе

Тема №1. Стретчинг или упражнения на растягивание

План:

·  Определение стретчинга.

·  Виды растяжек.

·  Физиологический механизм упражнений на растягивание.

·  Методика выполнения стретчинга

·  Ограничения и противопоказания к занятиям стретчингом.

·  Роль стретчинга в профессионально-прикладной физической подготовке врача.

·  Литература.

1. Определение стретчинга

Стретчинг («stretching» - растягивание) - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Гибкость – это одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность человека выполнять движения с большой амплитудой (подробнее об этом качестве см. на стр.___). Главное значение стретчинга – удлинить мышечные волокна путем растягивания, увеличить амплитуду движений в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок

2. Виды растяжек

Существуют несколько типов упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц). В зависимости от поставленной цели и желаемого результата выбирается тот или иной способ растяжки. Рассмотрим некоторые из них:

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Это наиболее распространённые упражнения на растяжку. Медленно растягивая мышцы тела, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, и фиксируете положение тела на 15-30 с. Упражнения повторяются 3-4 раза. Не рекомендуется выполнять упражнения резко, быстро и энергично – это может повредить мышцу, удлинение мышечных тканей должно происходить постепенно. Физиологической основой статических упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Принято считать, что именно статические растяжки составляют основу стретчинга (, , ёва, 1991).

Динамические растяжки

Динамическую растяжку в отличие от статической выполняют в движении. Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад). Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения. Этот метод часто используют в качестве разминки перед тренировкой.

баллистические растяжки

Основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц. Все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко, за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей. Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют. В основном такой вид растяжки применяют в восточных единоборствах.

активные растяжки

В этом виде растяжки вы растягиваете свою мышцу до определённого положения и удерживаете её в этом состоянии с помощью мышц, противодействующих растягиваемой мышце. Можно не только растягивать мышцу, но и расслаблять её, если мышцу - антагонист мощно сократить. Например, при растягивании квадрицепса вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете её в таком положении силой бицепса бедра. В этом случае достигается растяжение квадрицепса. А если стараетесь разогнуть в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки, которая противодействует разгибанию, то тем самым вы сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Пассивные растяжки

Пассивная растяжка – это движения, совершаемые при помощи партнёра. При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе. Но тренинг имеет одну тонкость: если недотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь (что в большинстве случаев и происходит), то можно получить травму. Поэтому выполнять эту растяжку надо предельно осторожно. Если вам помогает партнёр, то вы должны быть абсолютны уверены в его компетентности. В стретчинге данный вид растяжки также широко используется, но в большинстве случаев у спортсменов, имеющих большой опыт работы в парах.

растяжки ПНП (проприорецептивная нервно-мышечная поддержка)

Это целая система упражнений, сочетающая пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц (мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление). Есть два варианта выполнения ПНП:

1. Упражнение «расслабление-сокращение-расслабление», при котором мышца осторожно растягивается, а затем изометрически сокращается, потом расслабляется и снова растягивается.

2. Упражнение «расслабление-сокращение-сокращение» построено на обратном порядке действий: после расслабления «основной» мышцы сокращают противодействующую мышцу, затем «основную» мышцу сокращают снова. Например, при растягивании бицепсов бедер вы сначала лишь немного растягиваете эту группу мышц, а затем доводите ее до максимально возможного растяжения. Упражнение повторяют несколько раз, каждый раз добиваясь наибольшего растягивания мышц.

Описанный метод может частично включать способы растяжек, перечисленные выше. Этот же метод очень хорошо подходит и для стретчинга.

3. Физиологический механизм упражнений на растягивание

Все методики растягивания ориентированы на соответствующие мышцы. Основной эффект всех методик растягивания по программе стретчинга направлен на мышцы и на управляющую ими нервную систему (нервно-мышечную единицу). На этом и основывается в каждом конкретном случае применяемая методика растягивания.

Именно мышца сильнее всего реагирует на растягивание, что объясняется ее анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со стороны нервной системы.

Даже очень слабо растяжимая мышца в результате тренировки быстро наращивает эластичность, а пассивные органы — сухожилия и связки можно сделать более эластичными.

Как при активном, так и при пассивном методах стретчинга мышцы, затронутые растягиванием, всякий раз бывают в высшей степени активными. Сначала мышца реагирует на растягивание сокращением. Это означает, что она пытается сжаться. Сжатие — защитный рефлекс против разрыва. При правильно выполняемом растягивании начальное сокращение переходит в расслабление. Вот почему неверно выполняемые упражнения на растягивание (раскачивание, пружинящие и рывковые движения) могут привести к травмам. Такая активная реакция растягиваемых мышц объясняет, в частности, почему и при пассивном методе у спортсмена, который подвергается растягиванию, через относительно короткое время наблюдается интенсивное потообразование (транспирация) — явный признак мышечной активности.

Доказано, что мышцу можно растянуть по длине вдвое. Сначала относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает эластичность. За счет повышения растяжимости сухожилий, связок, суставных сумок и фасций мышц (мышечных оболочек из соединительной ткани) может улучшиться подвижность в суставе. Пассивные органы — сухожилия, связки, суставные сумки и мышечные фасции — не обладают такой высокой эластичностью, как мышцы, являющиеся активным органом движения. На них возложена функция обеспечения поддержки и ограничения движения. Это относится прежде всего к связкам. Однако и пассивные органы движения можно в известных пределах сделать более гибкими. Они также являются объектом тренировки на растягивание.

Фактическая амплитуда движения в определенном суставном комплексе определяется движением, производимым за счет произвольного напряжения мышц. От этой активной подвижности следует отличать пассивную растяжимость мышц и суставов. Цель любой работы на растягивание в конечном итоге состоит в повышении активной подвижности, которую в то же время можно существенным образом развить путем пассивного растягивания. Пассивная подвижность, однако, должна находиться в рациональном соотношении с активной подвижностью; чрезмерная подвижность в суставах (гипермобильность), которая не может быть реализована активным путем, при определенных обстоятельствах повышает возможность травм. Поэтому с самого начала необходимо укрепить мышцы путем целенаправленной силовой тренировки. Чувствительные нервы, в том числе и в пассивных органах, обеспечивают тончайшую согласованность процессов движения.

При выполнении упражнений на растягивание важно также знать, что все вышеперечисленные органы движения, в том числе и пассивные, пронизаны чувствительными нервами, задача которых, с одной стороны, определять степень напряженности в тканях и передавать эту информацию в центральную нервную систему, а с другой — осуществлять пространственную ориентацию и информировать центральную нервную систему о нахождении в свободном пространстве на данный момент. Эти «органы чувств» в двигательном аппарате через тончайшие неосознанные рефлекторные процессы в то же время регулируют координацию всего движения, а также нашу осанку.

Даже миллиметровые изменения движения и позы тотчас же регистрируются и вызывают соответствующую координирующую регуляцию мышц. Она необходима для того, чтобы мы всегда находились в центре по отношению к постоянно воздействующей на нас силе тяжести.

Раздражение, вызываемое растягиванием, и напряжение мышц усиливают кровоток, чтобы покрыть возросшую потребность в энергии.

Выше было сказано, что при растягивании мышца ведет себя не пассивно, а активно. Мышца реагирует на раздражение, вызываемое растягиванием, некоторым напряжением, и в этом состоит ее работа.

По мере увеличения работы в мышце усиливаются и кровоток, и обмен веществ. Повышенная активность потовых желез служит для регуляции теплоотдачи. Уже после нескольких минут стретчинга мы ощущаем нарастающее тепло, что связано с улучшением кровотока и активизацией обмена веществ, а несколько позднее упражнения стретчинга могут вызвать и заметное потообразование.

Активное движение может более существенно активизировать кровоток и обмен веществ в мышце — а именно до величины, в шесть раз превышающей нормальное значение. При активных методах стретчинга эти процессы протекают гораздо быстрее. Улучшение кровотока и обмена веществ во всех случаях стимулирует кровообращение в целом, а также другие сложные функциональные процессы.

Мы уже установили, что функциональную регуляцию мышц осуществляет нервная система и ее тончайшие механизмы настройки; причем большинство процессов протекает неосознанно, за счет включения рефлексов. Эта связь действует и в обратном направлении: изменение мышечного напряжения (мышечного тонуса) влияет на рефлекторные процессы. В каждой мышце имеется множество так называемых мышечных веретен, чувствительных нервных органов (рецепторов). На них возложена задача постоянно измерять степень напряжения и растягивания мышц. Если мышца растянута, то вытянуты и ее мышечные веретена, которые сразу же через собственные проводники передают в спинной мозг сигналы в форме электрических импульсов. Там информация от мышечных веретен мгновенно обрабатывается, и происходит переключение на пульте управления, который мы называем синапсом. Его сигналы вновь идут непосредственно к мышце, которая в ответ на это немедленно сжимается, то есть сокращается.

Рефлекторное сокращение мышцы предостерегает ее от травм в результате перерастяжения. Эту реакцию следует понимать как защитный механизм, предохраняющий мышцу от аутотравмы (разрыва) в результате слишком сильного растяжения, а также страхующий сустав, который обслуживает эта мышца. Рефлекс распространяется только на растянутую мышцу и не захватывает соседние или какие-либо другие нерастянутые мышцы.

Цепочка: мышечное веретено — чувствительный нерв (альфа-волокно) — спинной мозг — пульт управления (синапс) — обратный провод (гамма-волокно) к мышце, деятельность которой образует так называемый рефлекс растяжения, определяет мышечный тонус.

Если через гамма-волокно к мышце поступает множество импульсов, то возрастает чувствительность мышечного веретена, в результате чего мышечный тонус повышается.

Сухожилия тоже реагируют на напряжение или растягивание мышцы. Если мы правильно выполняем упражнения стретчинга, то есть без спешки, в расслабленном состоянии, то тем самым снижаем электрическую активность гамма-волокон и способствуем нормализации мышечного тонуса. В сухожилиях — мостике от мышцы к кости, состоящем из соединительной ткани,— также имеются рецепторы — нервные «измерительные щупы», так называемые сухожильные веретена. Они тоже реагируют на растягивание, если мышца активно напряжена или если она растянута. Однако сухожильные веретена (называемые также «аппарат Гольджи») реагируют только на сильные раздражения растягиванием. В таком случае сухожильное веретено передает свои сигналы также в спинной мозг; эти сигналы принимаются на пульте, функция которого состоит в том, чтобы оказывать тормозящее воздействие на двигательный нерв мышцы, в результате чего она расслабляется.

Так называемое собственное торможение предотвращает травмы вследствие перерастяжения или слишком сильного сокращения. Стретчинг положительно влияет на эти рефлекторные процессы. Правильное и целенаправленное растягивание влияет на рефлекторные процессы в мышечных и сухожильных веретенах.

Очевидно, что как активная, так и пассивная методики растягивания должны осуществляться с такой интенсивностью, чтобы активизировать сухожильные веретена. Снижение мышечного напряжения достигается тем, что рефлекс растяжения, первоначально вызванный мышечными веретенами, завершается рефлексом собственного торможения, возбуждённым сухожильными веретёнами. Оптимальная работа мышцы достигается путём дозированного напряжения мышцы, а средством для реализации этого и является стретчинг.

4. Методика выполнения стретчинга

При работе на растягивание мышц целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов:

·  первый избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп;

·  второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используются упражнения, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу.

Лучше всего заниматься стретчингом каждый день по 15-30 мин, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.

Знание процессов, происходящих в организме человека, при нагрузки, способствует успеху стретчинга.

Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений обосновали и , которые предложили следующее: для контроля и планирования необходимо учитывать пять компонентов:

·  Продолжительность упражнения.

·  Интенсивность упражнения (скорость, мощность).

·  Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.

·  Характер отдыха.

·  Число повторений упражнений.

В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получиться тренирующий эффект. Поэтому необходимо знать, как будет меняться величина тренирующего эффекта, если укорачивать длительность упражнения, повышать (уменьшать) его интенсивность и т. д.

Продолжительность упражнения обуславливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения. При стретчинге длительность упражнения колеблется от 5 до 30с. Необходимо учитывать, что в среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз по 15-30с, с отдыхом 10-30с, т. е. суммарная длительность выполнения его от двух до семи минут. Суммарная длительность нагрузки при использовании 5-10 упражнений может колебаться в пределах от 15 до 60 минут при условии, что в состав комплекса будут включаться как кратковременные задания, так и длительные.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40-60 минут только стретчинга) ЧСС не превышает 120-130 уд/мин, при условии, что в покое ЧСС составляет 60-80 уд/мин.

Интенсивность нагрузки в различных упражнениях нужно регулировать в основном за счет напряжения мышц. В разных положениях, которые человек принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активирована без всякого дополнительного напряжения. Если же мышцы будут еще напряжены, это только повысит интенсивность упражнения. Причем тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным.

Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой. В период отдыха происходят восстановительные процессы. По данным разных авторов, восстановление в период отдыха характеризуется некоторыми особенностями:

·  Скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, потом замедляется.

·  Различные показатели восстанавливаются через разное время.

·  В процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей. Необходимо также отметить, что динамика восстановительных процессов в значительной степени определяется уровнем спортивной квалификации.

Характер отдыха – в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов.

Заполнение интервалов отдыха какой-либо мало интенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

количество повторений упражнения определяет суммарную величину ответных реакций организма и зависит от подготовленности занимающегося и от поставленной перед ним целью.

Необходимо научиться оценивать эффективность стретчинга.

Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга.

5. Ограничения и противопоказания к занятиям стретчингом

Занятия стретчингом нужно временно прекратить или же навсегда исключить в следующих случаях:

·  повышенная температура тела;

·  несложный перелом одного или двух позвонков в грудном или поясничном отделах позвоночника (после годичного перерыва при отсутствии болевого синдрома можно возобновить занятия танцами);

·  переломы костей конечностей, осложнённые повреждением периферических нервов;

·  наличие искусственного сустава;

·  эпилепсия;

·  сколиоз, осложнённый нижним вялым парапарезом, требующий ношения специальных корсетов для разгрузки позвоночника;

·  полная неподвижность одного из суставов нижней конечности;

·  болезнь Бехтерева;

·  нарушение связочного аппарата коленного сустава (нестабильный сустав);

·  аномалия развития нижней конечности, затрудняющая движения;

·  осложнённый перелом позвоночника с повреждением спинного мозга;

·  часто повторяющиеся головокружения;

·  различные психические заболевания;

·  заболевания внутренних органов тяжёлой степени (сахарный диабет, артериальная гипертония, опухоли);

·  наличие онкологических заболеваний;

·  резко выраженное плоскостопие III степени с болевым синдромом;

·  туберкулёз костей и суставов;

·  ряд доброкачественных опухолей костной системы (фиброзная дисплазия), которые приводят к развитию

Но следует подчеркнуть, что перечисленные обстоятельства не обязательно являются препятствием для занятий стретчингом. В некоторых случаях стретчинг поможет вам вернуть здоровье. Например, при некоторых видах травм суставов и повреждений мышечных тканей физические упражнения позволят вам восстановить утраченную подвижность. Если у вас возникли какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с врачом.

Если вы занимаетесь стретчингом вместе с партнером, удостоверьтесь, что подобные физические упражнения ему не противопоказаны по состоянию здоровья. Для того чтобы эти занятия принесли максимальную пользу, будьте внимательны к своему партнеру.

6. Роль стретчинга в профессионально-прикладной физической подготовке врача.

Существует выражение: «С потерей гибкости приходит старость». И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6-10%, то у 40-летних людей лишь на 4-5%, а у 60-70-летних на 1-3%. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. Это связано с определенными изменениями в суставах – отложением солей, разрастанием соединительной ткани и др.

Стретчинг привлекает прежде всего тем, что человек в течение всей своей жизни может хорошо владеть своим телом, укреплять нервную систему, поддерживать тонус мышц на хорошем уровне с помощью в общем-то довольно нехитрых и вполне доступных упражнений.

Упражнения стретчинга в настоящее время в ППФК, воздействие которой направлено непосредственно на работающего человека, играют важную роль в подготовке врачей к высокопроизводительном к труду. Профессия врача предъявляет повышение требования к высшей нервной деятельности, согласованной работе ряда анализаторов и физическим качеством, особенно к развитию гибкости. Рабочая поза врачей фиксированная, вынужденная, характеризуется наклонным положением туловища вперед, при длительном статическом напряжении спины и ног, что приводит к большой утомляемости.

Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков.

Литература:

·  Виес для всех. – Мн.: Книжный Дом, 2006.-512с.

·  Растяжка для всех. Стретчинг. – СПб.: «Диля», 2007.-192с.

·  Передерина . Самоучитель.- СПб: Вектор, 2008.-160с.

·  Фан Чжиюн. Стретчинг для здоровья и суставов. – М.: «Феникс», 2004.-224с.

·  Шенк-Фаир. Активный стретчинг. –М.: Пресс/Гранд, 2008.-160с.

Тема №2. Методика выполнения релаксационной лечебно-профилактической гимнастики

План:

·  Определение релаксации. Механизмы воздействия.

·  Методика проведения и выполнения релаксационной лечебно-профилактической гимнастики.

·  Показания и противопоказания к применению релаксационной лечебно-профилактической гимнастики.

·  Литература.

1. Определение релаксации. Механизмы воздействия.

Релаксация (от лат. relaxatio - расслабление) – это постепенное расслабление какого-либо состояния тела после прекращения действия факторов, вызывавших это состояние. Термином релаксация обозначается состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе (Everly G. S., Rosenfeid R., 1985).

Релаксационная лечебно-профилактическая гимнастика (РЛПГ) – особый метод комплексного лечебно-профилактического воздействия на все жизненно-важные системы организма, основанный на рациональной части системы йога. Но РЛПГ и йога принципиально отличаются друг от друга.

Целью РЛПГ является достижение оптимальной психической и физической гармонизации человека или освобождение от психической, физической и эмоциональной напряжённости.

Основными средствами РЛПГ являются лечебно-профилактические позы из системы Йоги - асаны. Из асан составляются комплексы упражнений, которые выполняются под определённую функциональную музыку, способствующую расслаблению тела человека.

Основными механизмами воздействия РЛПГ на организм человека являются:

·  Механизм избирательной проприоцептивной афферентации.

·  Механизм изменения интенсивности кровоснабжения органов, желёз и частей тела.

·  Механизм внутреннего глубинного массажа.

·  Механизм, связанный с устранением деформаций позвоночного столба.

При воздействии РЛПГ на организм человека происходит восстановление нормальной энергетической циркуляции через снятие физических и психических точек напряжения, перераспределение энергии в теле посредством выполнения лечебных поз в достаточно продолжительной фиксации позы.

В РЛПГ можно выделить 4 уровня воздействия на организм человека:

·  Воздействие на опорно-двигательный аппарат человека.

·  Воздействие на физиологию человека (особенно на деятельность органов и желёз).

·  Благотворное, гармонизирующее воздействие на нервные и связанные с ними психические процессы активационно-тормозного характера.

·  Позитивное влияние на высшие психические функции: мышление, внимание, память, а также личностные и характерологические особенности человека.

То есть, можно заключить, что РЛПГ относится к эффективным методам лечебно-профилактического воздействия на организм человека, но одновременно является одним из методов невербальной психотерапии.

В РЛПГ используется принцип статической мышечной нагрузки, которая выражается в неподвижной продолжительной фиксации определенного положения тела, сочетающейся с продолжительной релаксацией (расслаблением) мышц-антагонистов. Человек, который занимается РЛПГ, погружается в спокойное, уравновешенное, созерцательное, самоуглублённое состояние и эффективно преодолевает эмоциональное напряжение, ликвидируя последствие вегетативных расстройств.

2. Методика проведения и выполнения релаксационной лечебно-профилактической гимнастики

При выполнении РЛПГ необходимо соблюдать следующие правила:

·  Возрастание нагрузки от начала к середине комплекса и её снижение к концу.

·  После позы разгибания позвоночника должна следовать поза со сгибанием и опять с разгибанием. При выполнении РЛПГ движения должны быть медленными, плавными и спокойными.

·  При составлении комплекса обязательно необходимо использовать позы-связки –плавный и последовательный переход из одной позы в другую.

·  Носовое дыхание. Посредством регуляции дыхания достигается усиление лечебно-профилактического эффекта.

·  Перед комплексом выполняется специальная – разминка для суставов и позвоночника, а после выполнения, выполняется заключительное расслабление и отдых.

В самой лечебно-профилактической позе можно выделить 6 главных компонентов, которые составляют «цикл позы»:

·  Расслабление перед принятием позы.

·  Сосредоточение внимания на внутренней среде тела. Мысленная настойка на позу.

·  Вход в позу.

·  Фиксация позы. Лечебная поза должна быть неподвижна, удобна, устойчива. Продолжительность фиксации (от 30 до 90 секунд). Обязательно расслабление во время фиксации позы.

·  Выход из позы

·  Расслабление после выхода из позы (до полного исчезновения ощущений, которые возникли в результате выполнения позы).

Для освоения поз выделяются дополнительные правила:

·  Постепенное овладение позой.

·  Самоуважение – уверенность в собственных силах и возможностях по исправлению нарушений деятельности своего организма.

·  Самодозировка нагрузки и времени фиксации позы.

·  Удовольствие от выполнения позы.

3. Показания и противопоказания к выполнению релаксационной лечебно-профилактической гимнастики

Релаксационная лечебно-профилактическая гимнастика показана всем.

Основными противопоказаниями служат:

·  Тяжёлые органические поражения центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы.

·  Период обострения хронических заболеваний.

·  Онкологические заболевания.

·  Психиатрические нарушения, относящиеся к разряду большой психиатрии.

·  Период обострения нервных болезней.

·  Период обострения заболеваний позвоночника.

·  Инфекционные и воспалительные заболевания.

·  Вторая и третья степени ожирения.

Литература:

1.Епифанов физическая культура и спортивная медицина: Уче-бник. – М.: Медицина, 19с.

2.Рыжкина на учебных занятиях со студентами специального медицинского отделения //VI Межуниверситетская научно-методическая конференция «Организация и методика учебного процесса, физкультурно-оздо-ровительной работы»: Матер. междунар. конференции. Часть I.-М.: МГУ, 2000. - С. 200.

3.Филоненко психогигиены и психотерапии при физическом воспитании студентов с ослабленным здоровьем /, //VI Межуниверситетская научно-методическая конференция «Организация и методика учебного процесса, физкультурно-оздоровительной работы»: Матер. междунар. конференции. Часть I.-М.: МГУ, 2000. - С. 198.

4. Система здоровья, которая помогла более 2 человек. – СПб.: Прайм-Еврознак», 2002. – 384 с.