Организация самостоятельной работы по физической культуре (стр. 8 )

·  Энергетические затраты на двигательную активность

Понятие «двигательная активность» охватывает движения всего тела или отдельных его частей, тогда как в занятиях физическими упражнениями использование двигательной активности направлено на улучшение показателей физического состояния. Следует поддерживать стремление человека увеличить двигательную активность в повседневной жизни благодаря использованию лестницы вместо лифта, отказу от использования автомобиля в тех случаях, когда это возможно (передвигаться пешком или на велосипеде), совместному активному проведению досуга с друзьями или семьей.

Лицам, ведущим  малоподвижный образ жизни, следует в течение дня уделять хотя бы 30 минут для занятий каким-либо видом двигательной активности. Сюда можно отнести всё, начиная от уборки дома и работ на приусадебном участке и заканчивая видами деятельности, рекомендованными для всех остальных лиц. Дополнительные перерывы для занятий физическими упражнениями в течение дня станут хорошим началом.

Лица с описанным уровнем двигательной активности могут повысить свой уровень физического состояния и укрепить здоровье, занимаясь раз в неделю по 20 минут более интенсивными видами двигательной активности (общеукрепляющие и аэробные упражнения. Они также могут принимать участие в повседневной деятельности, требующей высоких энергетических затрат с учетом характера питания (состав тела и ожирение); связанной с переноской тяжестей (укрепление костных тканей); в силовой тренировке раза в неделю (мышечная сила и выносливость, укрепление костных тканей); в занятиях стрейчингом (гибкость и укрепление поясничной области спины), а также в видах деятельности в приятной атмосфере (усиление приверженности и укрепление психического здоровья).

Лица с более высокими показателями физической подготовленности могут увеличить интенсивность упражнений и заниматься с целью приобретения конкретных спортивных навыков.

Одно из основных различий, основанных на исходной двигательной активности человека, — это различие в интенсивности упражнений. В целом для основной массы населения и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дневная активность должна быть на среднем уровне. Общеразвивающие упражнения представляют собой занятия высокой интенсивности, спортивные тренировочные занятия — очень высокой интенсивности.

При выборе физических упражнений необходимо учитывать исходный уровень двигательной активности человека и поставленные им перед собой цели. Каждый, немного изменив свой распорядок дня, может сделать двигательную активность частью своей повседневной жизни. Малоподвижным людям следует стремиться к тому, чтобы ежедневно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности, по меньшей мере, в течение мин. Физически активные люди могут существенно повысить общий уровень своей подготовленности, регулярно занимаясь физическими упражнениями высокой интенсивности в располагающей атмосфере.  

Существует несколько методов количественной оценки двигательной активности: 1) по данным хронометража выполненного за сутки работы; 2) по показателям энергозатрат на основе непрямой каллориметрии; 3) путем подсчета энергетического баланса. Поскольку ЧСС довольно точно отражает степень нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время мышечной деятельности и находится в прямой зависимости от потребления кислорода. Поэтому величина ЧСС во время мышечной работы может служить количественным показателем физической активности, проверяемой во время проведения различных тестов.

Для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее ккал в сутки (или 2ккал в неделю). По литературным данным, в настоящее время только 20% населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.

Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» , энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

·  Основы рационального питания

Название рационального питания происходит от латинского «Rationalis» - умный. Это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое является разнообразным и сбалансированным по всем компонентам. Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.

Второй принцип рационального питания – соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании. Питание должно обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень. Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.

Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.

Компоновка продуктов должна заключать в себе основной конечный принцип, превратить подобранные продукты в полезную пищу, которая не принесет вреда организму. Для достижения данной цели, необходимо учитывать:

·  Качество и энергетическую ценность используемых продуктов, кроме того, немаловажное значение имеет условие их хранения;

·  Способ приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и питательные свойства блюд, а также их энергетическую ценность;

·  Условия, кратность и время приёма пищи;

·  Количество и калораж употребляемой пищи за сутки;

·  Изменения режима питания в период интенсивных нагрузок.
Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний. Используя данные рекомендации, на 90% можно будет избежать неблагоприятного воздействия пищи на здоровее и стройность фигуры в целом.

Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

1. Прием пищи только при ощущениях голода.

2. Отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела.

3. Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки. Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Литература:

·  , БендетHYPERLINK "http://lib. *****/2SimQuery. idc? Author=бендет%20я" активность и сердце. - Киев, 20с.

·  Аксельрод и здоровье.- М., 200с.

·  Анатомия человека: учебник для техникумов физической культуры. – Москва, 20с

·  , Маш гигиены и санитарии. - Москва, 199с.

5. Методическое пособие к учебнику , «Биология. Человек».- М., 20с.

Дыхательная гимнастика по методике

План:

1.Введение

2. Суть метода и подготовка к его проведению.

3. Показания и противопоказания к проведению волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД).

4. Методика подготовки, освоения и проведения ВЛГД.

5. Метод фиксированной тренировки дыхания по К. Бутейко.

6. Ошибки, допускаемые при проведении ВЛГД.

7. Реакция выздоровления. Тактика врача и правильное поведение больного.

8. Литература

Введение

Константин Павлович Бутейко констатировал, что повальному применению различных лекарственных средств для лечения заболеваний сопутствуют серьезные побочные эффекты. При этом он отмечал, что большинство применяемых лекарств вызывает аллергизацию организма, нарушение обмена веществ, отравление не только желудочно-кишечного тракта, но и всего организма в целом. Мало того, несмотря на постоянное их применение, болезни прогрессируют, неуклонно растет смертность от этих болезней, несмотря на все попытки применения профилактических медикаментозных средств.

Без знания исходной причины болезней возможно проведение только симптоматической терапии, которая и сейчас господствует в классической медицине. Данное лечение только временно снимает симптомы болезни, но наносит дополнительный вред побочным действием лекарств. С помощью лекарственных средств можно пытаться лечить болезни, но совершенно невозможно организовать их эффективную профилактику.

В 1952 году выдвинул идею о том, что причиной так называемых болезней цивилизации является альвеолярная гипервентиляция, то есть глубокое дыхание, и разработал теорию о механизмах развития аллергических, бронхососудоспастических и других болезней.

Основные положения теории, по его утверждению, базируются на известных законах физиологии.

1. Альвеолярная гипервентиляция при бронхиальной астме, ишемической болезни сердца ведет к дефициту парциального давления углекислого газа в альвеолах, крови, клетках мозга.

2. Дефицит СО2 ведет к сдвигу кислотно-щелочного равновесия (ph) в крови и клетках в щелочную сторону, что нарушает обмен веществ и превращает реакции иммунитета в аллергические реакции, ведущие к спазму бронхов, сосудов и гипоксии - снижению содержания кислорода - жизненно важных органов.

3. Гипоксия возбуждает дыхательный центр, углубляет дыхание, усиливает дефицит СО2, способствует прогрессированию болезни. Поэтому принятые в настоящее время методы лечения, направленные на углубление дыхания, применение бронхо - и сосудорасширяющих средств, не излечивают болезни, а, по сути, приводят к необратимым изменениям.

Эти положения обосновывают и объясняют безвредность и высокую эффективность метода дыхательной гимнастики, предложенного К. Бутейко в виде волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД) при многих заболеваниях. Вместе с тем некоторые врачи признают терапевтический эффект этого метода только в отдельных областях, тем самым необоснованно ограничивая его возможности. Так, заявляет лишь о том, что "уже более 30 лет существует ставший легендой метод кандидата медицинских наук для борьбы с бронхиальной астмой".

Здесь изложен метод в его первозданном виде, безо всяких рационализаторских усовершенствований, предлагаемых другими специалистами. Следует отметить, что применение метода ВЛГД в лечебных целях обязательно изначально должно проходить под наблюдением сведущего специалиста. Иначе вместо положительных результатов можно получить отрицательные. Метод дыхательной гимнастики по более прост в освоении и удобен, поскольку не сопровождается так называемой реакцией выздоровления, о которой речь пойдет в отдельном разделе.

2. Суть метода и подготовка к его проведению

Здоровый человек в покое и при небольшой физической нагрузке дышит только через нос, медленно и неглубоко, с частотой 6-8 дыханий в 1 минуту. У дыхания должен быть такой же ритм, как и у сердечных сокращений. Неглубокий вдох, обычный, пассивный, спокойный выдох и после него - автоматическая пауза как составной компонент каждого дыхательного цикла, во время которой, в основном, происходит газообмен в легких. У больного он нарушен, пауза между выдохом и последующим вдохом отсутствует.

Даже в покое больной дышит через рот, вдохи производит глубокие, быстрые, с частотой до 20 и даже до 50 раз в 1 минуту.

По сравнению с частотой дыханий, более важной величиной является их глубина, от которой зависит уровень вентиляции легких. Если здоровый человек в покое после выдоха может задерживать дыхание не менее чем на 60 секунд, то возможности больного человека крайне ограничены, задержка его дыхания не превышает нескольких секунд (5-10). Чем глубже дыхание, тем короче пауза после выдоха и задержка после него, тем тяжелее человек болен, и необходимо как можно быстрее корректировать его дыхание.

За более чем пятидесятилетнюю практику и его сотрудники установили, что неправильное дыхание поддается волевому исправлению. Ими были разработаны принципиально новые методы ранней диагностики, предупреждения и безлекарственного лечения болезней способом ВЛГД.

Суть метода К. Бутейко заключается в постепенном волевом уменьшении глубины дыхания (ликвидация хронической гипервентиляции легких) в покое, во время двигательной активности и при физической нагрузке путем постоянного расслабления дыхательной мускулатуры во время тренировок до появления легкого ощущения нехватки воздуха.

Практика применения ВЛГД дала положительные результаты у абсолютного большинства больных даже при отмене всех лекарственных средств.

Способ дыхания по , как и метод , требует от занимающегося определенных качеств - силы воли, настойчивости, трудолюбия, дисциплинированности и осознанного желания не допустить возникновения заболевания или "побороть" его.

Для применения ВЛГД необходима тщательная подготовка, за исключением тех случаев, когда требуется экстренная помощь. Больному необходимо освоить теорию и принципы метода ВЛГД, технику и режим проведения его в соответствии с показаниями и противопоказаниями. Перед началом лечения в течение 1-3 дней больной должен изучать только теорию метода, знания которой оцениваются по пятибалльной системе. Считается, что они находятся в прямой связи с лечебным эффектом.

Лечению предшествует проведение врачом глубокодыхательной пробы, которая оценивается как положительная, если состояние больного ухудшается при углублении дыхания, а при уменьшении его глубины - улучшается, и является специфической пробой, если вызывает у больного главные симптомы болезни (например, приступ удушья при бронхиальной астме).

Результаты глубокодыхателыюй пробы больного практически убеждают и врача в том, что причиной болезни является глубокое дыхание, которое можно корригировать с помощью метода ВЛГД.

Согласно установке , вследствие глубокого дыхания и усиленной легочной вентиляции происходит чрезмерное удаление из организма углекислоты, что, в свою очередь, ведет к сужению бронхов, артериальных сосудов в различных областях человеческого тела, их повреждению и уменьшению притока кислорода к клеткам, тканям и органам. В результате их кислородного голодания нарушаются все виды обмена веществ, что выражается в появлении аллергических реакций, склонности к простудам, отложениям солей. Возникают и прогрессируют многочисленные болезни, в том числе и бронхиальная астма, проявляющиеся различными симптомами: возбуждением нервной системы, нарушением сна, одышкой и удушьем, головной болью и другими формами болей.

Имеющееся глубокое дыхание еще более усиливают: сильные эмоции, обильная еда и переедание, особенно злоупотребление белковой пищей (рыба, мясо, бульоны, яйца, икра, творог, молоко), а также употребление крепкого кофе, чая, какао, шоколада, малоподвижный образ жизни; глубокодыхательные виды физических упражнений; жара; длительный сон, особенно на спине; кашель.

Уменьшают глубину дыхания и повышают содержание углекислоты в организме: психический покой, психотерапевтические сеансы, гипноз, расслабление мышц; естественное повышение температуры тела; дозированное голодание, вегетарианство, сыроедение, употребление некоторых лекарственных растений; физическая нагрузка, восхождение на горные склоны до 4 км в высоту, большинство упражнений йоги; умеренное закаливание, ношение легкой одежды при низких температурах воздуха, моржевание; массаж и самомассаж, гидропроцедуры, сауна; сон в положении на животе на жесткой постели.

3. Показания и противопоказания к проведению ВЛГД

Показанием для ВЛГД является наличие глубокого дыхания (определяемого по величине контрольной паузы см. таблицу) и, как следствие, таких симптомов болезни, как:

·  затруднение носового дыхания;

·  потеря обоняния;

·  привычка дышать через рот;

·  боязнь духоты;

·  частое глубокое дыхание с участием дополнительной мускулатуры;

·  отсутствие паузы после выдоха даже в состоянии покоя;

·  кашель сухой или с мокротой;

·  одышка при физической нагрузке и даже в состоянии покоя;

·  ощущение недостатка воздуха, неполноценность вдоха, стеснения и боли различного характера в грудной клетке, спазмы гортани и бронхов.

У таких людей нарушается осанка, деформируется грудная клетка. Они часто страдают вазомоторным ринитом, хроническим тонзиллитом, воспалениями придаточных пазух носа, эмфиземой легких, броихоэктазами; они склонны к частым простудным заболеваниям, воспалениям легких.

Таблица корреляций СО2 и максимальной паузы

Формы	Состояние	Степень	Частота дыхания	Содержание	Максим.
дыхания	организма	нарушений	раз/мин,	СО2 в	Пауза, сек
			ЧСС	альвеолах,
Поверхностное	Сверх	VII		Особые состояния
	выносливость	VI		7,6	220
		V		7,6	180
		IV		7,4	150
		Ш		7,3	120
		П		7,1	100
		I		6,8	80
Норма			8/60	6,5	60
Глубокое	Болезнь	I	10/65	6	50
	глубокого	II	12/70	6	40
	дыхания	III	15/75	5	30
		IV	20/80	4,5	20
		V	25/90	4	10
		VI		3,5	0
		VI		Тяжелые состояния

Противопоказания к проведению ВЛГД относительны и включают: