Наполняемость учебных групп и режимы занятий
Период обучения | Минимальный возраст для зачисления | Число обучающихся в группе | Максимальное количество учебных часов в неделю | Требования по спортивной подготовке на начало учебного года | Требования по физической и технической подготовке на конец учебного года |
Учебно-тренировочные группы | |||||
1 год | 13 | 12 | 12 | 1 юношеский | Выполнение нормативов ОФП |
2 год | 14-15 | 10 | 14 | 2 взрослый | Выполнение нормативов ОФП |
3 год | 15-16 | 8 | 18 | 2 взрослый | ОФП и Спец подготовке |
4 год | 17-18 | 8 | 18 | 1 взрослый | ОФП и Спецподготовке |
Соотношение средств на физическую и техническую подготовку (в %)
№ п/п | Средства подготовки | % |
1. | Специальная физическая подготовка | 26.0 |
2. | Техническая подготовка | 38.5 |
3. | Общая физическая подготовка | 20.5 |
СОДЕРЖАНИЕ ТЕМ ИЗУЧАЕМОГО КУРСА
Рациональная структура тренировочных нагрузок является одним из основных звеньев, определяющих эффективность подготовки обучающихся, так как тренировочные воздействия формируют определенный уровень физической и функциональной подготовленности. Физическая подготовка борцов условно делится на общую и специальную. Средства общей физической подготовки (ОФП) включают подготовительные и общеразвивающие упражнения. Подготовительные составляют гимнастические упражнения без предметов для мышц плечевого пояса, рук, туловища и ног и направлены на развитие и поддержание гибкости и подвижности в суставах, на расслабление мышц. Эти упражнения применяются избирательно - локально на определенную группу мышц в течение всего годичного цикла. Общеразвивающие упражнения включают упражнения на гимнастических снарядах, с отягощениями, занятия другими видами спорта, подвижными и спортивными играми. Наибольший объем средств ОФП приходится на подготовительный период. Из года в год по мере роста спортивного мастерства их доля в общем объеме тренировочных нагрузок снижается.
Средства специальной физической подготовки (СФП) включают развитие силы и силовой выносливости, гибкости, общей специальной выносливости, без отягощения и с отягощениями
эстафетный бег.
К специальным средствам подготовки борцов относятся также прыжковые и скоростно-силовые упражнения, близкие по своей структуре к борьбе. Эти упражнения направлены на развитие мышц, несущих основную нагрузку при борьбе:
- бег с высоким подниманием бедер и движениями рук;
- бег с захлестыванием голени;
- прыжки с ноги на ногу;
- бег в шаге на правую, на левую и на обе ноги;
- семенящий бег с расслаблением плечевого пояса;
- бег толчками;
- скачки на одной ноге;
- специальные упражнения борца.
Кроме этих упражнений в занятия могут быть включены упражнения игрового и скоростно-силового характера (прыжки на обеих ногах, ходьба выпадами, с отягощением, спрыгивание с небольшой высоты, выпрыгивание вперед-вверх, различные подвижные и спортивные игры).
Специальная скоростно-силовая нагрузка оказывает благоприятное влияние на опорно-двигательный аппарат борцов, интенсифицирует его приспособление к продолжительной циклической работе на выносливость, что, в свою очередь, способствует эффективности и экономичности техники движений во время бега.
Специальная скоростно-силовая нагрузка оказывает благоприятное влияние на опорно-двигательный аппарат борцов, интенсифицирует его приспособление к продолжительной циклической работе на выносливость, что, в свою очередь, способствует эффективности и экономичности техники движений во время борьбы.
Система упражнений самбиста
Основу деятельности в самбо представляют основные упражнения, которые подразделяются на координационные и кондиционные.
Координационные упражнения объединяют технику и тактику самбо. Кондиционные упражнения направлены на развитие специальных качеств взаимодействия самбистов в поединке: физических и психических.
Основным средством специальной физической подготовки являются основные упражнения (поединки, схватки).
Для обеспечения подготовки к основной деятельности самбиста предназначены вспомогательные упражнения. Средствами общей физической подготовки в основном являются подготовительные упражнения, которые подразделяются на общеподготовительные и специально-подготовительные.
Вспомогательные упражнения самбиста
Общеподготовительные упражнения
Строевые упражнения. Строевые приемы. Выполнение строевых команд. Повороты на месте. Построения, перестроения. Передвижения. Размыкание и смыкание. Р а з м и н к а с а м б и с т а. Разминка в движении по ковру. Варианты ходьбы, бега, прыжков.
Общеразвивающие упражнения. Упражнения для мышц и суставов туловища и шеи. Упражнения для мышц и суставов рук и ног.
Упражнения с отягощением весом собственного тела для воспитания физических качеств: силы, гибкости, быстроты, ловкости, выносливости. С т р е т ч и н г. Анатомические и физиологические особенности стретчинга. Ознакомление с зонами растяжения. Расслабляющие упражнения для спины. Упражнения для ног, ступней и голеностопного сустава. Упражнения для спины, плеч и рук. Упражнения для поясницы, таза паховой области и мышц задней поверхности бедра. Упражнения на перекладине. Упражнения для верхней части туловища с использованием пояса. Комплекс упражнений для кистей, запястий и предплечий. Исползование различных упражнений стретчинга для увеличения подвижности в суставах, предотвращения травм.
У п р а ж н е н и я с п а р т н е р о м. Упражнения в различных положениях: в стойке, в партере, лежа, на мосту и др. Упражнения для развития силы: поднимание, наклоны, повороты, приседения, ходьба, бег, переползание, отжимание в упоре лежа, отжимание лежа на спине, в положении на «борцовском мосту».
Упражнения с сопротивлением партнера: в положении стоя, в положении лежа на спине, в положении лежа на животе.
Упражнения для развития гибкости с помощью партнера. Упражнения для развития ловкости с партнером.
У п р а ж н е н и я с г и р я м и. Упражнения с гирями выполняются в различных положениях: стоя, сидя, лежа, на мосту.
Упражнения с гирей (гирями) в положении стоя: варианты поднимания гири, выжимание, вращение, вырывание, повороты, наклоны, жонглирование.
Упражнения, выполняемые ногами: поднимание, переставление, передвижение или перкатывание.
Упражнения в положении лежа на ковре: на спине – перекладывание, выжимание, перекатывание, поднимание, переставление.
Упражнения в положении на «борцовском мосту».
У п р а ж н е н и я н а г и м н а с т и ч е с к о й с т е н к е. Лазание. Прыжки. Подтягивание. Поднимание ног. Раскачивание. Висы. Угол в висе. Соскоки из различных висов. Махи ногой в стороны.
У п р а ж н е н и я с г и м н а с т и ч е с к о й п а л к о й. Варианты вращения палки одной рукой, двумя. Переворот вперед с упором палкой в ковер (с разбега и без разбега). Круги палкой. Перешагивание через палку. Прыжки через палку. Хватом за концы опускание палки за спину, не сгибая руки (выкрут). Кувырки с палкой (вперед, назад). Наклоны с палкой. Повороты. Вращение палки по ковру и прыжки через нее. Лежа на спине, проносить ноги через палку, захваченную за концы. Хватом обеими руками за конец: перекаты в сторону (палкой ковра не косаться). Перетягивание партнера в стойке захватом за палку; то же сидя.
У п р а ж н е н и я с м а н е к е н о м. Поднимание манекена, лежащего (стоящего) на ковре, различными способами.
Переноска манекена на руках. Повороты с манекеном. Перетаскивание манекена через себя, лежа на спине. Перекаты в сторону с манекеном в захвате туловища с рукой. Приседание с манекеном. Бег с манекеном. Броски манекена. Наклоны с манекеном. Движения на мосту с манекеном на груди.
Имитация на манекене выполнения бросков подножкой, подсечкой, подхватом, зацепом, через голову, через спину (бедро), прогибом, уходов от удержания, переходов на болевой прием рычагом локтя, захватом руки ногами.
У п р а ж н е н и я с м я ч о м (набивным, теннисным и др.). Вращение мяча пальцами. Перебрасывание из руки в руку.
Варианты бросков и ловли мяча. Перекаты с мячом в сторону; кувырки вперед и назад с мячом в руках (ногах).
Удары по мячу. Наклоны с мячом. Повороты с мячом. Круговые движения туловищем с мячом.
У п р а ж н е н и я с с а м б и с т с к и м п о я с о м (скакалкой). Общеподготовительные упражнения. Различные прыжки на месте, с продвижением в различных направлениях. Бег с прыжками через скакалку.
Упражнения с партнером и в группе.
А к р о б а т и к а. Стойки. «Седы». Упоры. Перекаты. Прыжки. Кувырки. Перевороты.
Акробатические прыжки: рондат, фляк; саоьто вперед в группировке; сальто вперед, прогнувшись; арабское сальто; сальто назад.
Специально-подготовительные упражнения
для защиты от бросков (самостраховки)
Классификация падений самбиста по способу приземления или по частям тела, которые раньше всего соприкасаются с ковром, по направлению движения падающего, по сложности выполнения.
Падение с опорой на руки. Падение с опорой на ноги. Падение с приземлением на колени. Падение с приземлением на ягодицы. Падение с приземлением на голову. Падение с приземлением на туловище. Падение на спину. Падение на живот. Защита от падения партнера сверху.
МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ
Обучение в учебно-тренировочных группах 1-2 годов обучения относится к этапу начальной специализации, а 3-4 годов обучения, углубленной специализации. На данном этапе при планировании подготовки юных самбистов необходимо придерживаться определенной периодизации. По характеру, структуре и направленности тренировочных нагрузок этапы и периоды годичного цикла характеризуются следующими параметрами и предусматривают следующие средства подготовки и объемы нагрузок.
Втягивающий этап. Задачи: врабатывание организма, развитие общей выносливости, укрепление опорно-двигательного аппарата,
Средства: Кроссовый бег, борьба в партере, ЧСС до 120-150 уд./мин. отработка приемов ЧСС до 170 уд/мин.
Объем : 50-60% от максимального, нагрузка (смешанная) аэробно-анаэробная до 10-12%
Понедельник: ОРУ – 15 мин, техника борьбы в партере – 15мин; техника борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин, игра – 15 мин.
Вторник: разминка (игрового характера), – 20 мин, разучивание акробатических элементов – 20 мин, отработка приемов-30 мин; локальные силовые упражнения для укрепления стопы, спины, живота - 25 мин.
Среда: ОРУ -15мин, отработка приемов борьбы в тартаре и отработка приемов встойке-40 мин -30 мин; ОФП – 30 мин, игра – 15 мин.
Четверг: отдых.
Пятница: медленный бег 3 км, ОРУ – 15 мин, борьбы в тартаре – 15мин; техника борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин.
Суббота: кросс 2 км (до 150 уд./мин), ОРУ – 15 мин, отработка приемов на резине -40мин; ОФП – 20 мин, игра – 15 мин.
Воскресенье: отдых.
Развивающий этап. Задачи: Развитие общей и специальной выносливости, развитие и поддержание скоростно-силовых способностей, совершенси\твование техники. Средства: Броски в стойке ЧСС 160-170 удж./мин., удержание в партере ЧСС до 160 уд./мин, локальные силовые упражнения, отработка приемов. ЧССдо 150 уд./мин.
Понедельник: ОРУ – 15 мин, техника борьбы в партере – 25мин; техника борьбы в стойке – 25мин, ОФП – 20 мин,
Вторник: разминка – 20 мин, отработка приемов-50 мин; локальные силовые упражнения для укрепления плечевого пояса, спины, живота - 25 мин.
Среда: ОРУ -15мин, отработка приемов борьбы в партере и отработка приемов встойке-50 мин; схватки 3 по 5 мин.-15 мин; ОФП – 20 мин.
Четверг: отдых.
Пятница: медленный бег 3 км, ОРУ – 15 мин, борьбы в тартаре – 15мин; техника борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин.
Суббота: кросс 2 км (до 150 уд./мин), ОРУ – 15 мин, отработка приемов на резине -40мин; ОФП – 20 мин, игра – 15 мин.
Воскресенье: отдых.
Скоростно-силовой подготовки.
Понедельник: ОРУ – 15 мин, отработка приемов в партере на скорость – 25мин; отработка приемов в стойке на скорость– 25мин, ОФП – 20 мин,
Вторник: разминка – 20 мин, отработка силовых приемов-50 мин; локальные силовые упражнения для укрепления мышц, рук, ног - 25 мин.
Среда: ОРУ -15мин, отработка приемов борьбы в партере и отработка приемов встойке-50 мин; броски на скорость 3 по 30 сек ; 3 по 60 сек.-15 мин; ОФП – 20 мин.
Четверг: отдых.
Пятница: бег 3 км, ОРУ – 15 мин, закрепление приемов борьбы в партере – 15мин; закрепление приемов борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин.
Суббота: кросс 2 км (до 150 уд./мин), ОРУ – 15 мин, отработка приемов на резине на скорость -40мин; ОФП – 20 мин, игра – 15 мин.
Воскресенье: отдых.
Разгрузочный.
Понедельник: ОРУ – 15 мин, техника борьбы в партере – 15мин; техника борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин, игра – 15 мин.
Вторник: разминка (игрового характера), – 20 мин, разучивание акробатических элементов – 20 мин, отработка приемов-30 мин; локальные силовые упражнения для укрепления стопы, спины, живота- 25 мин.
Среда: ОРУ -15мин, отработка приемов борьбы в тартаре и отработка приемов встойке-40 мин -30 мин;ОФП – 30 мин, игра – 15 мин.
Четверг: отдых.
Пятница: медленный бег 3 км, ОРУ – 15 мин, борьбы в тартаре – 15мин; техника борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин.
Суббота: кросс 2 км (до 150 уд./мин), ОРУ – 15 мин, отработка приемов на резине -40мин; ОФП – 20 мин, игра – 15 мин.
Воскресенье: отдых.
Интенсивный.
Понедельник: ОРУ – 15 мин, техника борьбы в партере – 25мин; техника борьбы в стойке – 25мин, ОФП – 20 мин,
Вторник: разминка – 20 мин, отработка приемов-50 мин; локальные силовые упражнения для укрепления плечевого пояса, спины, живота - 25 мин.
Среда: ОРУ -15мин, отработка приемов борьбы в партере и отработка приемов встойке-50 мин; схватки 3 по 5 мин.-15 мин; ОФП – 20 мин.
Четверг: отдых.
Пятница: медленный бег 3 км, ОРУ – 15 мин, борьбы в тартаре – 15мин; техника борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин.
Суббота: кросс 2 км (до 150 уд./мин), ОРУ – 15 мин, отработка приемов на резине -40мин; ОФП – 20 мин, игра – 15 мин.
Воскресенье: отдых.
Предсоревновательный период. Задачи: Поддержание общей выносливости, развитие специальной выносливости, развитие силовой выносливости и техники
бросков, удержаний, повышение психологической подготовки.
Средства: Приемы нападения: броски, сковывания, удары; приемы защиты: уходы, подставки ЧСС, блоки, уклоны, нырки, повороты ЧСС – до 170 уд./мин.
Объем:60-70% от максимального.
Понедельник: ОРУ – 15 мин, техника борьбы в партере – 15мин; техника борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин, игра – 15 мин.
Вторник: разминка (игрового характера), – 20 мин, разучивание акробатических элементов – 20 мин, отработка приемов-30 мин; локальные силовые упражнения для укрепления стопы, спины, живота - 25 мин.
Среда: ОРУ -15мин, отработка приемов борьбы в тартаре и отработка приемов встойке-40 мин -30 мин;ОФП – 30 мин, игра – 15 мин.
Четверг: отдых.
Пятница: медленный бег 3 км, ОРУ – 15 мин, борьбы в тартаре – 15мин; техника борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин.
Суббота: кросс 2 км (до 150 уд./мин), ОРУ – 15 мин, отработка приемов на резине -40мин; ОФП – 20 мин, игра – 15 мин.
Воскресенье: отдых.
Соревновательный период. В соревновательном периоде преследуется цель – достижение наивысших спортивных результатов в заранее запланированные сроки ответственных соревнований. Основные задачи тренировки в этот период: Дальнейшее развитие физически и морально-волевых качеств, повышение уровня технического мастерства, овладение разработанной тактикой и приобретение опыта соревнований, повышение уровня теоретических знаний, дальнейшее решение воспитательных задач.
Задачи: Достижение таких же результатов, как в прошлом соревновательном режиме, отработка тактических вариантов борьбы, поддержание тренированности, Совершенствование специальной выносливости и улучшение техники борьбы.
Средства: Схватки на технику ЧСС уд./мин. ,тактику, схватки на выносливость ,быстроту, гибкость, ловкость, уход от удержаний ЧСС-до170 уд./мин..
Понедельник: ОРУ – 15 мин, техника борьбы в партере – 15мин; техника борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин, игра – 15 мин.
Вторник: разминка (игрового характера), – 20 мин, разучивание акробатических элементов – 20 мин, отработка приемов-30 мин; локальные силовые упражнения для укрепления стопы, спины, живота - 25 мин.
Среда: ОРУ -15мин, отработка приемов борьбы в тартаре и отработка приемов встойке-40 мин -30 мин;ОФП – 30 мин, игра – 15 мин.
Четверг: отдых.
Пятница: медленный бег 3 км, ОРУ – 15 мин, борьбы в тартаре – 15мин; техника борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин.
Суббота: кросс 2 км (до 150 уд./мин), ОРУ – 15 мин, отработка приемов на резине -40мин; ОФП – 20 мин, игра – 15 мин.
Воскресенье: отдых.
Переходный период.
Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после напряженного соревновательного сезона.
Задачи: Восстановление организма после нагрузок соревновательного периода, активный отдых, создание предпосылок для дальнейшего повышения работоспособности.
Средства :Равномерный бег 1-2 км. ЧСС - до 150 уд. / мин. туристические прогулки.
Объем: 20-30% от максимального аэробно-анаэробная нагрузка 2-5%.
Понедельник: ОРУ – 15 мин, техника борьбы в партере – 25мин; техника борьбы в стойке – 25мин, ОФП – 20 мин,
Вторник: разминка – 20 мин, отработка приемов-50 мин; локальные силовые упражнения для укрепления плечевого пояса, спины, живота - 25 мин.
Среда: ОРУ -15мин, отработка приемов борьбы в партере и отработка приемов встойке-50 мин; схватки 3 по 5 мин.-15 мин; ОФП – 20 мин.
Четверг: отдых.
Пятница: медленный бег 3 км, ОРУ – 15 мин, борьбы в тартаре – 15мин; техника борьбы в стойке – 15мин, ОФП – 30 мин.
Суббота: кросс 2 км (до 150 уд./мин), ОРУ – 15 мин, отработка приемов на резине -40мин; ОФП – 20 мин, игра – 15 мин.
Воскресенье: отдых.
Меры безопасности при проведении тренировок по самбо
Требования к руководителю занятий
1 . Постоянно контролировать занимающихся, следить за тем, чтобы они выполняли все требования руководителя занятий.
2. При возникновении пожара или иной аварийной ситуации немедленно прекратить занятия и эвакуировать занимающихся, вызвать пожарную команду или аварийную службу.
3. При получении травмы кем-либо из занимающихся оказать первую помощь, сообщить администрации и родителям. При необходимости вызвать врача или доставить получившего травму в медицинское учреждение.
4. Иметь медицинскую аптечку с необходимым набором медикаментов.
Требования к занимающимся
1 . Внимательно слушать и выполнять команды тренера. Запрещается выполнение приёмов и упражнений без его разрешения.
2. Запрещается беспорядочное, хаотичное передвижение (бег) по спортивному залу.
3. Иметь спортивный костюм и спортивную обувь с нескользящей подошвой для занятий подвижными и спортивными играми, борцовскую куртку или кимоно для занятий на борцовском ковре.
4. При появлении боли или плохом самочувствии прекратить заниматься и сообщить об этом тренеру.
5. Все украшения (цепочки, длинные серьги, браслеты) и наручные часы должны быть сняты. Ногти должны быть коротко подстрижены, длинные волосы аккуратно убраны. Соблюдать нормы личной и общественной гигиены"."
6. Без разрешения тренера не покидать место занятий. По окончании занятия убрать спортивный инвентарь, переодеться и с разрешения руководителя убыть домой.
7. При возникновении аварийной ситуации соблюдать дисциплину и выполнять все распоряжения и команды тренера.
Специально-подготовительные упражнения для бросков
Упражнения для выведения из равновесия. Упражнения для бросков захватом ног (ноги). Упражнения для подножек. Упражнения для подсечки. Упражнения для зацепов. Упражнения для подхватов. Упражнения для бросков через голову. Упражнения для бросков через спину. Упражнения для бросков прогибом. Специально-подготовительные упражнения с мячом для техники. Для совершенствования подсечек, подножек. Для зацепа стопой; для подхвата (отхвата, зацепа голенью). Для совершенствования захвата ног. Для совершенствования броска прогибом.
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 |
