Значение овощей и фруктов в рациональном питании.
В наше время традиции питания значительно изменились. Рацион питания перенасыщен рафинированными жирами, сладостями, деликатесными блюдами, главным образом в ущерб таким необходимым для здоровья продуктам, как свежие овощи и фрукты, которые отличаются наиболее высоким содержанием витаминов.
Каждый год с наступлением лета и осени наш стол разнообразит широкий ассортимент овощей и фруктов. Стол становится весёлым, красочным, ароматным и очень вкусным. Но дело не только во вкусовых качествах. Значительно улучшаются питательные свойства рациона, так как со свежими овощами и фруктами в организм вводятся важные и даже незаменимые вещества. Все знают, что свежие овощи и фрукты богаты витаминами. Но они снабжают наш организм и минеральными солями, и органическими кислотами и другими, совершенно необходимыми для человека веществами.
Овощи и фрукты более всего богаты витаминами С (аскорбиновая кислота), Р и А. Высоким содержанием аскорбиновой кислоты отличаются шиповник, цитрусовые, чёрная смородина и др. Однако в организм этот витамин поступает в основном за счёт обычных, повседневно потребляемых овощей и фруктов - картофеля, капусты, огородной зелени, лука, яблок.
В овощах и фруктах, имеющих красный, оранжевый и жёлтый цвета, содержится каротин. В организме каротин переходит в витамин А, который важен для обеспечения нормального состояния кожи и слизистых оболочек. При его недостатке легко возникают катары верхних дыхательных путей. Гиповитаминоз А отражается на зрении. Возникает состояние, называемое в народе « куриная слепота». Человек начинает плохо видеть, особенно в сумерки. Наибольшее количество каротина содержится в моркови.
Витамин К, способствующий свёртыванию крови при кровотечениях, содержится в зелёных частях растений; много его в белокочанной и цветной капусте. Свежая капуста в последнее время привлекает особое внимание медиков: в её соке обнаружен витамин, который многие учёные рассматривают как противоязвенный фактор.
Из минеральных веществ, необходимых для организма, так как они входят в состав всех клеток и жидкостей и участвуют во всех видах обмена, в овощах больше всего солей калия. Можно даже сказать, что овощи - главный поставщик калия для организма. Наиболее богаты им сухофрукты, картофель, фасоль, чечевица, томаты, черешня, смородина. Калий уменьшает способность тканей удерживать жидкость. Следовательно, овощи и фрукты очень важны для регулирования водно – солевого обмена. Их роль особенно возрастает в случаях, когда у человека имеется склонность к отёкам, к накоплению жидкости в организме. Это происходит при заболеваниях сердца, почек, ожирении. Противоположным свойством - задерживать воду в организме - обладает натрий. Однако для здоровых людей резкое и длительное ограничение солей натрия не может быть полезным. Поэтому веками установившаяся привычка солить овощи перед употреблением служит не только улучшению их вкуса, но и сохранению равновесия между калием и натрием в организме.
Овощи, фрукты и ягоды являются также источниками железа – обязательного компонента в процессе кроветворения. Высоко содержание железа в абрикосах, айве, грушах, сливах, яблоках. Железо овощей и фруктов хорошо усваивается.
С овощами и фруктами в наш организм поступают также кальций, цинк, марганец, медь, кобальт, другие минеральные вещества и микроэлементы, совершенно необходимые для правильного течения процессов обмена.
В овощах и фруктах содержится много воды ( 75- 95%).Благодаря их минеральному составу вода быстро покидает организм, способствуя выведению продуктов обмена веществ.
Овощи и фрукты своим видом, вкусом влияют на всю систему пищеварения, стимулируя аппетит, оказывая активирующее действие на выделение пищеварительных соков - желудочного, желчи, соков поджелудочной железы и кишечника. Таким образом, полностью оправдывает себя мудрая традиция: начинать еду с овощных блюд – салатов и винегретов. Становится также понятной привычка употреблять овощи с жирными блюдами, так как жир относится к продуктам, трудно поддающимся перевариванию.
Содержащиеся в ряде овощей ( петрушка, редис, редька, лук, чеснок, сельдерей ) эфирные масла, придающие им своеобразный запах, прекрасно возбуждают аппетит, что также повышает их ценность для функции пищеварения. Кроме того, эти масла обладают дезинфицирующим свойством, очищая полость рта от бактерий. Однако овощи и фрукты с высоким содержанием эфирных масел оказывают раздражающее действие на секреторный аппарат, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах, а при заболевании органов пищеварения – вообще исключить.
Вместе с овощами и фруктами в организм поставляются и углеводы. В овощах их обычно содержится 3 – 5 %, а в ягодах и фруктах – 5 – 10 %. Наиболее богаты углеводами финики ( 72 % ), сухофрукты ( 66 – 71 % ), бананы ( 22 % ), виноград ( 15 – 20 % ), хурма ( 16% ), инжир ( 14% ), картофель ( 20% ). Легко усвояемые углеводы преобладают в ягодах, а также в арбузах, дынях, свекле, моркови, тыкве, томатах.
Овощи и фрукты богаты также неусвояемыми углеводами – клетчаткой, пектином, гемицеллюлозой ( особенно много их в тыкве, сладком перце, моркови, фасоли, зелёном горошке, малине, кураге, чёрной смородине, финиках, рябине черноплодной, инжире, крыжовнике, клюкве, бруснике, редьке, репе ). Много пищевых волокон и в зелени петрушки, укропе, хрене. Если с пищей поступает мало пищевых волокон, то она по желудочно –кишечному проходит медленно, что может способствовать запору. Недостаток в рационе пищевых волокон способствует развитию ожирения, желчекаменной болезни, сердечно – сосудистых заболеваний, дивертикулёза кишечника, рака толстой кишки.
Ягоды, фрукты и некоторые овощи являются также поставщиками органических кислот, которые имеют вкусовое значение, активизируют пищеварение, влияют на кишечную микрофлору. Лимонная и яблочная кислоты важны и в энергетическом отношении, и нормализующее влияют на обмен жиров и холестерина.
Все овощи и фрукты, которые можно употреблять без термической обработки, надо стараться есть сырыми. В таком виде лучше сохраняются их ценные пищевые качества. В летне - осенний период это сделать очень просто, а зимой рекомендуется обязательно включать в рацион салаты из сырой моркови, капусты, репы, редьки с добавлением лука. Любые овощи хорошо использовать в пищу с растительным маслом. Тогда достигается высокая рационализация питания – сочетание витаминов, минеральных веществ и полиненасыщенных жирных кислот, которыми богаты растительные жиры и которые весьма благоприятно влияют на жировой обмен, на процессы желчеотделения и моторную деятельность кишечника.
Очень хороший способ сохранить полезные свойства плодов на весь год – протереть их с сахаром ( как, например, чёрную смородину ) или приготовить в мочёном виде ( яблоки, брусника). Отлично сохраняет свои свойства и квашеная капуста. В 100 её граммах содержится около 20 мг витамина С.
