Школьное питание – залог здоровья подрастающего поколения (стр. 3 )

Питание школьника должно быть оптимальным.

При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал 14-17лет – 2600-3000ккал если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки.

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40- 55 г животного происхождения.

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты: молоко или кисломолочные напитки ; творог ; сыр ; рыба; мясные продукты ; яйца .

Жиры.

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т. д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло; растительное масло ; сметану .

Углеводы.

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

Необходимые продукты в меню школьника: хлеб ; крупы ; картофель ; мед ; сухофрукты ; сахар .

Витамины и минералы.

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

Продукты, богатые витамином А: морковь ; сладкий перец; зеленый лук; щавель; шпинат; зелень ; плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа ; помидоры ; черная и красная смородина ; красный болгарский перец; цитрусовые; картофель .

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень ; яйца ; пророщенные зерна пшеницы; овсяная и гречневая крупы . Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола ; молоко ; творог ; печень ; сыр ; яйца ; капуста; яблоки; миндаль ; помидоры ; бобовые.

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

Если нет излишней полноты, то сладости не вредят, разумеется, после еды, а не вместо нее. Для нормального развития организма принципиальное значение имеет регулярный (в одни и те же часы) прием пищи. Старайтесь не забывать, что питание подростков должно быть, как минимум, четырехразовым, при таком примерном распределении количества пищи: завтрак – 30 %, обед – 40 – 45 %, полдник – 10 %, ужин – 15 – 20 %.

И, напоследок, одна из главных рекомендаций для организации питания детей: не кормите ребенка насильно! Детский организм способен самостоятельно определить оптимальные потребности в пищевых веществах и калориях.

3.  Питание и интеллект.

Освоение школьных программ требует от учащихся высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к общей системе знаний, не только выполняет тяжелый труд, но также и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание, удовлетворяющее метаболические потребности его организма.

Напряженная умственная деятельность связана со значительными затратами энергии. У человека мозг составляет около 2% от общей массы тела и потребляет примерно 20% всей энергии, расходуемой организмом в покое. Специфическая электрическая активность клеток головного мозга обеспечивается за счет распада богатых энергией фосфорорганических соединений - АТФ и креатинфосфата, но содержание этих соединений в нейральных структурах мозга невелико и существенно не изменяется в процессе нервной деятельности. Восполнение запасов быстро расходуемых макроэргических соединений в клетках мозга и поддержание их постоянного уровня в процессе нервной деятельности осуществляются аэробным окислением углеводов, в основном глюкозы [8, 3]. Однако клетки головного мозга не располагают сколько-нибудь значительными запасами углеводов и кислорода и потому вынуждены непрерывно получать эти метаболиты из крови. Понижение содержания глюкозы и кислорода в артериальной крови ниже определенного уровня ведет к уменьшению интенсивности клеточного дыхания и нарушению мозговых функций. Это может стать одной из причин снижения умственной работоспособности и ухудшения восприятия учебного материала учащимися при неправильной организации рабочего дня и питания в школе. С этой точки зрения представляется крайне важным, чтобы весь режим дня и организация школьного питания обеспечивали поддержание необходимой концентрации кислорода и углеводов в крови, поступающей к клеткам головного мозга.

  Давайте подумаем, как с помощью питания помочь подростку справиться с колоссальной интеллектуальной нагрузкой, которая неизбежна для старшеклассников. 

Разумеется, каждая мама стремится кормить ребенка правильно, чтобы он рос здоровым и умным. 

Мы знаем, что кальций необходим для костей, фосфор - для продуктивной работы мозга (многие бабушки заставляют своих любимчиков перед контрольной съедать кусочек жареного хека). 

Например, мама скармливает сыну перед экзаменами пару кубиков горького шоколада - очевидно, не зря, поскольку провалов ни разу не было. 

Если подросток нервный и быстро устает, ему стоит предлагать больше продуктов, богатых витамином С: утром - сок цитрусовых, в течение дня - молочные продукты. Если вес подростка ниже нормы, необходимо давать ему больше сыра, масла, риса, йогурта. Если у ребенка есть тенденция к лишнему весу, сократите потребление хлеба, макаронных изделий, риса, жирсодержащих продуктов, исключите конфеты, пирожные, лимонад и содовые напитки, заменив их обезжиренным молочным десертом или фруктовым компотом.  В период экзаменов надо следить за тем, чтобы подросток не начал стимулировать себя различными допингами, поскольку именно в такие моменты легко пристраститься к кофе. Вот такие нехитрые принципы стоит соблюдать  при  составлении  меню старших школьников. Помогите подростку сориентироваться в мире рационального питания, потом он обязательно скажет вам огромное спасибо. 

4.  Рецепт правильного питания.

 

В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов в пище. Сколько их должно содержаться в пище для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110г белка, 80-90г жиров и 300-350г углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120г белка, 80-90г жиров и 400г углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

МЕНЮ здорового человека.

На завтрак. Кусок отварного мяса или рыбы (40-70г) с гарниром овощным или картофельным или творог (100г) со сметаной, или яичница из двух яиц плюс салат или винегрет. Затем чай, кофе или стакан теплого молока. Хлеба – 120г.
В обед. На закуску салат или винегрет, заправленный растительным маслом, можно просто рубленную капусту или тертую морковь. Жидкое первое блюдо – суп, борщ, бульон. Второе блюдо желательно мясное или рыбное (50-100г) с овощным или картофельным гарниром. На третье – стакан сока, компота или одно яблоко. Хлеба – 150г.

На ужин. Салат, сырники или творожный пудинг (50-100г). Чай или стакан молока. Хлеба – 60г.

Перед сном – стакан кефира или простокваши. При составлении режима питания школьников следует учитывать время занятий в школе. Для детей, занимающихся в первую смену, целесообразно установить следующий режим.

Первый прием пищи, составляющий 20-25% суточной калорийности, должен быть в 7.30 – 8 часов утра.

Второй прием пищи, составляющий 20% суточной калорийности, приходится на время пребывания в школе: в 11.30 – 12 часов дня.

Третий прием пищи – домашний обед, составляющий 35-40% суточной калорийности, в 15-16 часов дня.

Четвертый прием пищи – ужин, составляющий по калорийности 20%, в 19.30 – 20 часов.

5.  Правильное питание – здоровые зубы.

Кариес – самое распространённое заболевание зубов. Он сопровождается вымыванием солей кальция из эмали зуба. Основную роль в этом играют бактерии полости рта. Они размножаются в зубном налёте и зубном камне. Вот почему так важно предотвратить образование зубного налёта и скопление в нём бактерий. Характер питания играет в этом немаловажную роль. Особенно пагубным влиянием обладают углеводы пищи, но не все, а только те, которые могут быть использованы бактериями в полости рта: сахар, крахмал и содержащие их продукты. Это сладкий чай, варенье, кондитерские изделия, хлебобулочные изделия, макароны и другие. Они способны надолго задерживаться в естественных углублениях зубов и служить пищей для бактерий, с последующим образованием кислот, способных разъедать эмаль зубов. Так зубы теряют кальций и бактерии проникают глубже – развивается кариес.