Питание и пищевая эргогеника (стр. 2 )

Если спортсмен потребляет столько пищи, сколько необходимо, чтобы удовлетворить чувство голода, это, как правило, приводит к тому, что потребляется недостаточное количество углеводов для компенсации затрат энергии во время сорев­новательной и тренировочной деятельности. Дис­баланс между использованием гликогена и потреб­лением углеводов может, по крайней мере частич­но, объяснить, почему у некоторых спортсменов наблюдается хроническое утомление и им требу­ется не менее 48 ч, чтобы восстановить нормаль­ное содержание гликогена в мышцах. Спортсме­ны, интенсивно тренирующиеся несколько дней подряд, должны потреблять пищу, богатую угле­водами, чтобы уменьшить чувство тяжести и уста­лости, возникающее при истощении запасов гли­когена в организме.

Тип углеводов

Простые углеводы (сахара) — моносахариды, такие, как глюкоза или фруктоза, довольно быст­ро абсорбируются из пищеварительной системы. Ввиду этого потребление простых углеводов вы­зывает гипергликемию — повышенное содержание глюкозы в крови. Движению глюкозы из крови к клеткам способствует инсулин. Это приводит к "перегрузке" энергообразующих систем клеток, вследствие которой избыток углеводов превраща­ется в жиры. Это, в свою очередь, может вызывать увеличение содержания триглицеридов и холесте­рина (производных жира) в крови, что повышает

21*        323

риск развития заболеваний сердца. Сложные угле­воды, например, крахмал, расщепляются медлен­нее, поэтому приводят к более постепенному и меньшему повышению концентрации глюкозы в крови. Вследствие этого сложные углеводы мень­ше влияют на уровни липидов крови.

Подобное влияние углеводов на уровни липи­дов крови наблюдали у относительно малоподвиж­ных испытуемых. У спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, большая часть по­требляемых с пищей углеводов накапливается в виде гликогена. Уровни липидов крови у них из­меняются весьма незначительно при потреблении углеводов, поскольку физические тренировки при­водят к истощению запасов гликогена, что, в свою очередь, вызывает повышенный синтез гликогена.

На основании этой информации можно пред­положить, что изменение относительного содер­жания простых и сложных углеводов в рационе питания спортсмена окажет влияние на скорость и количество образуемого гликогена. Однако ре­зультаты исследований, в которых проверяли пра­вильность этого предположения, оказались до­вольно противоречивыми. Поэтому в настоящее время неизвестно, какие углеводы более эффек­тивно восполняют запасы мышечного гликогена.

Свойства углеводов повышать работоспособность

Как уже отмечалось, мышечный гликоген — главный источник энергии во время выполнения физической нагрузки. Поскольку истощение его запасов является главной причиной возникнове­ния утомления и, в конечном итоге, измождения в видах спорта, продолжительностью более 1 ч, попытки "загрузить" мышцу дополнительным количеством гликогена перед началом физичес­кой нагрузки рассматривались как метод повы­шения работоспособности. Первые исследования показали, что у мужчин, потреблявших в течение 3 дней пищу, богатую углеводами, количество накапливаемого в мышцах гликогена было в два раза выше [I]. Кроме того, у них значительно уве­личилась продолжительность выполнения физи­ческой нагрузки до изнеможения с интенсивнос­тью 75 % МПК. Этот метод, получивший назва­ние "гликогенная нагрузка", широко используется бегунами на длинные дистанции, велосипедиста­ми и другими представителями цикличных видов спорта. Более подробно о нем пойдет речь ниже.

Уровни глюкозы крови понижаются (гипогли­кемия) во время изнурительного бега на длинные дистанции и езды на велосипеде, что может спо­собствовать появлению утомления. Результаты ряда исследований показали повышение уровня мышечной деятельности у спортсменов после по­требления углеводов во время физической дея­тельности продолжительностью 1 — 4 ч [13]. При потреблении испытуемыми углеводов или плаце-

бо никаких различий в уровне мышечной деятель­ности во время начальной фазы выполнения на­грузки не наблюдали, однако во время заключи­тельной фазы у испытуемых, потреблявших угле­воды, отмечали значительное улучшение работоспособности (рис. 15.3).

На сегодняшний день точно не установлено, каким образом углеводы способствуют улучшению мышечной деятельности. Многие ученые счита­ют, что поддержание почти нормальных уровней глюкозы крови позволяет мышцам получать боль­ше энергии именно за ее счет. Потребление угле­водов во время выполнения физической нагрузки не обеспечивает экономное использование мышеч­ного гликогена, однако позволяет сохранить его запасы. Уровень мышечной деятельности, требу­ющей проявления выносливости (продолжитель­ностью более 1 ч), можно повысить, потребляя углеводы за 5 мин до начала физической активно­сти; за 2 ч до физической нагрузки (потребление пищи перед соревнованием), а также через опре­деленные интервалы времени непосредственно во время выполнения физической нагрузки.

Не рекомендуется потреблять пищу богатую углеводами за 15— 45 мин до начала мышечной деятельности, поскольку это может привести к ги­погликемии сразу же после начала работы и преж­девременному утомлению. Как следует из рис. 15.4, потребление углеводов в этот отрезок времени сти­мулирует секрецию инсулина, что обусловливает повышение его концентрации после начала мы­шечной деятельности. Вследствие этого аномаль­но увеличивается интенсивность потребления глю­козы, что приводит к гипогликемии. Подобная реакция наблюдается не у всех, тем не менее неце­лесообразно потреблять углеводы за 15 — 45 мин до начала физической нагрузки.

Почему потребление углеводов во время выпол-

60  90 Время, мин

Рис. 15.3. Влияние потребления углеводов (1) и плаце-бо (2) на эффективность езды на велосипеде в течение 2 ч. Обратите внимание на повышение производитель­ности с 90-й по 120-ю минуту, обусловленное потреб­лением углеводов

324

О  30 Время, мин

Рис. 15.4. Влияние потребления углеводов перед физи­ческой нагрузкой на содержание глюкозы в крови во время физической деятельности. Обратите внимание на снижение содержания глюкозы в крови до гипогли-кемических уровней после потребления сахара за 45 мин до физической нагрузки: 1 — потребление сахара перед физической нагрузкой; 2 — без сахара. Данные Костилла и соавт. (1977)

нения физической нагрузки не приводит к воз­никновению гипогликемии? Потребление сахара во время физической нагрузки в меньшей степени увеличивает содержание глюкозы и инсулина, по­этому менее вероятна угроза повышенной реак­ции, вызывающей резкое снижение уровня глю­козы крови. Подобный контроль уровня глюкозы крови во время физической нагрузки может быть обусловлен повышенной проницаемостью мышеч­ных волокон, что снижает потребность в инсули­не или приводит к изменению участков связыва­ния инсулина во время мышечной деятельности. Независимо от причины потребление углеводов во время выполнения физической нагрузки обеспе­чивает организм дополнительным их количеством, необходимым для мышечной деятельности.

ЖИРЫ

Жиры, или липиды, представляют собой класс органических соединений, характеризующийся ограниченной растворимостью в воде. В организме они содержатся в различных видах или формах:

триглицериды, свободные жирные кислоты, фос-фолипиды и стеролы. Жиры в организме челове­ка в основном представлены триглицеридами, состоящими из трех молекул жирных кислот и одной молекулы глицерина. Триглицериды — наи­более концентрированный источник энергии.

Жиры, попадающие в организм с продуктами питания, особенно холестерин и триглицериды, играют важную роль в развитии сердечно-сосу­дистых заболеваний (глава 20), а чрезмерное по­

требление жиров тесно связано с развитием ряда других заболеваний, например рака. Несмотря на столь отрицательную рекламу, жиры выполняют множество важных функций в организме:

• являются неотъемлемым компонентом кле­точных мембран и нервных волокон;

• являются основным источником энергии, обеспечивают организм до 70 % энергии в состоянии покоя;

• "окутывают" основные органы тела;

• из холестерина образуются все стероидные гормоны;

• обеспечивают усвоение жирорастворимых ви­таминов и транспортируют их по всему орга­низму;

• подкожный слой жира обеспечивает сохра­нение тепла в организме.

Основной частью жиров является жирная кис­лота, используемая для образования энергии. Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. Ненасыщенные жиры имеют одну (мононенасыщенные) или несколько (поли­ненасыщенные) двойных связей между атомами углерода; каждая двойная связь заменяет два ато­ма водорода. В насыщенной жирной кислоте нет двойных связей, поэтому она имеет максималь­ное количество водорода, связанного с углеродом. Чрезмерное потребление насыщенного жира — фактор риска многочисленных заболеваний.

В жирах животного происхождения, как пра­вило, больше насыщенных жирных кислот, чем в жирах растительного происхождения. Кроме того, более насыщенные жиры при комнатной темпера­туре находятся в твердом состоянии, тогда как ме­нее насыщенные — жидком. Исключение состав­ляют пальмовое и кокосовое масла — жиры расти­тельного происхождения, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре и характе­ризующиеся значительной насыщенностью. Хотя многие растительные масла характеризуются мень­шей насыщенностью жирами, их часто использу­ют в продуктах питания в качестве ускорителей гидрогенизации. В ходе гидрогенизации добавле­ние водорода обеспечивает насыщенность жиров.

Содержание насыщенных жиров в некоторых видах жиров и масел