Питание и пищевая эргогеника (стр. 3 )

(Трайбол, 1992)

Масло кокосового ореха — 86 %

Масло из орехов пальмы — 81 % Сливочное масло — 66 %

Пальмовое масло — 48 %

Говяжий жир — 48 %

Свиной жир — 40 % Куриный жир — 32 % Растительный шортенинг — 28 % Масло из семян хлопчатника — 26 % Маргарин — 19 % Масло земляных орехов — 18 % Масло сои — 15 %

325

Оливковое масло — 14 % Кукурузное масло — 13 % Подсолнечное масло — 11 % Сафлоровое масло — 10 % Каноловое масло — 6 %

Потребление жиров

Жиры повышают вкусовые качества пиши, аб­сорбируя и задерживая запахи. Именно поэтому они частый гость в нашем рационе. Жители США потребляют 35 — 45 % жиров. Этот показатель зна­чительно повысился с начала XX ст. В то же время большинство специалистов в области питания ре­комендуют потреблять не более 30 % жиров, а со­гласно рекомендуемым нормам, количество насы­щенных жиров не должно превышать 10 %.

Свойства жиров повышать работоспособность

Жиры — важный источник энергии для спорт­сменов. Запасы гликогена в мышах и печени огра­ничены, поэтому использование жиров (свободных жирных кислот) для образования энергии может отсрочить наступление изнеможения. Очевидно, любое изменение, позволяющее организму исполь­зовать больше жиров, дает несомненное преиму­щество, особенно в цикличных видах спорта. От­метим в этой связи, что в результате тренировок, направленных на повышение выносливости, воз­растает способность использовать жиры в качестве источника энергии. К сожалению, простое потреб­ление жиров не стимулирует их использование мышцами. Наоборот, потребление жирных продук­тов приводит к увеличению содержания триглице-ридов в плазме, которые должны расщепиться преж­де чем свободные жирные кислоты могут быть ис­пользованы для образования энергии. Чтобы увеличить использование жиров, необходимо по­высить уровни содержания свободных жирных кис­лот в крови, а не уровни триглицеридов.

Определение содержания жира в продуктах питания

Нас заверяют, что информация об энергети­ческой ценности, содержащаяся на продуктах пи­тания, позволяет нам сделать правильный выбор, однако эта информация зачастую оказывается не­точной. Особенно характерно это для содержа­ния жира в продуктах питания. Содержание жира

в продуктах питания можно определить по массе жира, проценту жира в общей массе продукта, ко­личеству калорий, обеспечиваемых жиром, и про­центу жира в общем количестве калорий.

Рекомендуется ограничивать потребление жи­ров до 30 % общего количества калорий, однако эта информация, как правило, отсутствует. Вы можете сами довольно просто произвести подсче­ты. В табл. 15.1 сравнивается содержание жира в одной чашке молока четырех видов. Например, одна чашка цельного молока содержит 8,15 г жира, что составляет 3,3 % общей массы молока. Этот показатель выглядит обнадеживающим, посколь­ку наша цель — ограничиться потреблением 30 % жира, однако показатель 3,3 % — это доля общей массы, а не количества калорий.

Вспомним из главы 5, что 1 г жира содержит

9 ккал энергии. Умножив 8,15 г на 9 ккалт', по­лучим, что вклад жира в общее количество кало­рий, содержащихся в одной чашке цельного мо­лока, составляет 73,4 ккал. Теперь выполним пос­ледний подсчет: какой процент это составляет в общем количестве калорий? Разделив ккал жира на общее количество ккал молока (73,4 : 244), получим 48,9 %, что намного превышает реко­мендуемый показа%!

^ В рационе питания среднего американца ^ жиры составляют 35 — 45 % общего ко­личества калорий, что выше рекомендуе­мого показа%), который обес­печивает хорошее состояние здоровья, предотвращает развитие заболеваний и способствует оптимальной спортивной де­ятельности

Если же вы не очень сильны в математике, есть более простой способ определить содержа­ние жира в продуктах питания. Информация, со­держащаяся на продуктах питания, обычно вклю­чает данные общей калорийности одной порции, а также содержания жира в граммах в одной пор­ции. Чтобы не превысить рекомендуемые 30 %, выбирайте продукты, содержащие не более 3 г жира/100 ккал, поскольку

3 г жира/100 ккал х 9 ккалт"' жира = = 27 ккал жира/100 ккал = 27 % ккал за счет жира.

Таблица

Определение

содержания

жира

в продуктах

питания

15.1

				Содержание жира
Продукт	Масса, г	Н2о % массы	Энергетическая ценность, ккал	г	% массы	ккал	% ккал
Цельное молоко 244 88 150 8,15 3,3 73,4 48,9
2 %-е молоко 244 89 121 4,78 2,0 43,0 35,6
1 %-е молоко 244 90 102 2,54 1,0 22,9 22,4
Снятое молоко 245 91 86 0,44 0,2 4,0 4,6

326

Попытки повысить содержание свободных жир­ных кислот в плазме потреблением определенных продуктов оказались относительно неудачными. Некоторые продукты, содержащие кофеин, способ­ствуют использованию жиров и повышают рабо­тоспособность при продолжительной изнуритель­ной физической нагрузке, если потребляются за 1 ч до нагрузки. Однако у многих людей наблюдается отрицательная реакция на кофеин и отсутствие ка­ких-либо улучшений работоспособности. Несмот­ря на потенциально положительное влияние кофе­ина (глава 14), весьма спорно его использование с этической точки зрения. Несмотря на попытки меж­дународных руководящих органов, например Меж­дународного олимпийского комитета, запретить ис­пользование кофеина, контроль за его применени­ем довольно сложен и малоэффективен.

БЕЛКИ

Белки представляют собой класс соединений, содержащих азот, и образованных аминокисло­тами. Белки выполняют в организме человека ряд функций:

• они главный структурный компонент клетки;

• используются для развития, "ремонта" и со­хранения тканей тела;

• являются источником образования гемогло­бина, ферментов и многих гормонов;

• обеспечивают поддержание нормального ос­мотического давления в плазме;

• служат источником образования антител для '• предотвращения заболеваний;

• являются источником энергии.

Для развития человека и осуществления об­менных процессов в его организме необходимы 22 аминокислоты (табл. 15.2). Из них 11 или 12 называются заменимыми аминокислотами, так как наш организм синтезирует их сам. Остальные 8 или 9 называются незаменимыми аминокислота-

Т а б л и ц а 15.2. Заменимые и незаменимые аминокислоты

ми, поскольку не синтезируются в нашем орга­низме, а поступают с продуктами питания. При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование бел­ков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани.

Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется полным белком. Это — мясо, рыба, яйца, птица и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называ­ются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. На это рекомендует­ся обратить внимание людям, проповедующим вегетарианскую диету.

Потребление белков

Вклад белков в общее количество калорий в пище жителей США составляет 5—15 % в день. По мнению многих специалистов, это в 2 — 3 раза превышает необходимое количество. Рекоменду­емые нормы потребления белков приведены в табл. 15.3. Они зависят от массы и состава тела человека. Мужскому организму, как правило, тре­буется больше белков, поскольку масса тела муж­чин обычно больше, чем женщин, кроме того, у них большая мышечная масса. Рекомендуемая норма составляет около 0,8 г/кг массы тела.

Таблица 15.3. Потребность в белках у мужчин и женщин

Рекомендуемая

Рекомендуемая пищевая норма*, г

пищевая норма*, г

Мужчины

Женщины

Подростки  45  Подростки  46 Взрослые  58 — 63  Взрослые  44—50

* Рекомендуемые пищевые нормы основаны на стандартных нормативах 1989 г., разработанных Национальным Советом по

исследованиям.

Незаменимые	Заменимые
Изолейцин	Аланин
Лейцин	Аргинин
Лизин	Аспарагин
Метионин	Аспарагиновая кислота
Фенил аланин	Цистеин
Треонин	Глутаминовая кислота
Триптофан	Глутамин
Валин	Глицин
Гистидин (дети)*	Пролин
	Серин
	Тирозин
*Гистидин не синтезируется в детском организме, поэтому он
является незаменимой аминокислотой для детей, но не для
взрослых.

Свойства белков повышать работоспособность

Должны ли спортсмены, занимающиеся сило­выми видами спорта, потреблять большое количе­ство белков? Аминокислоты — основной "строи­тельный материал" организма, поэтому белки не­обходимы для роста и развития его тканей. В течение многих лет дополнительное потребление белков было обязательным для спортсменов. Считалось, что мышца использует белки как топливо для осуще­ствления сокращений. В настоящее время нам из­вестно, что очень небольшое количество белков используется для мышечной деятельности, преиму­щественно это жиры и углеводы.