Питание и пищевая эргогеника (стр. 1 )

Г л а в а 15

Питание и пищевая эргогеника

т

Значительные затраты энергии во время трени­ровочной и соревновательной деятельности — при­чина необычайно высоких требований к рациону питания спортсменов. Спортсмены, занимающие­ся такими видами спорта, как плавание и бег на длинные дистанции, должны стремиться обеспечить баланс между количеством энергии, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой организмом в процессе мышечной деятельности. Именно поэто­му многие спортсмены обращают главное внима­ние не на качество, а на количество потребляемой пищи. Следует также отметить, что многие спорт­смены в своем стремлении к успеху, кто раньше, кто позже, вели поиски какой-то "магической" пищи, которая обеспечила бы им победу. Как мы уже знаем, любое вещество, способствующее по­вышению работоспособности, считается эргоген-ным. К сожалению, пищевые манипуляции обыч­но основываются на утверждениях более успешно выступающих спортсменов, недостаточно качествен­ных исследованиях и заверениях рекламных аген­тов. Отрасль спортивного питания изобилует мно­жеством "чудотворных" рецептов.

В этой главе мы рассмотрим вещества, кото­рые мы употребляем и их значение, не касаясь их роли в процессе биоэнергетики. Акцентируем вни­мание на оптимальном составе рациона питания, выясним особые пищевые потребности спортсме­нов. Кроме того, изучим, как питание влияет на мышечную деятельность, обратив внимание на возможные повышающие работоспособность свойства различных питательных веществ и раз­веяв многочисленные мифы о "чудодейственных" пищевых препаратах.

В 1970 г. мы провели исследование с целью выяснить, почему у спортсменов, интенсивно тре­нирующихся или выступающих в соревнованиях несколько дней подряд, постепенно развивается продолжительное утомление. Хорошо подготов­ленные марафонцы три дня подряд должны были выполнять в течение 2 ч бег на тредбане со ско­ростью, равной соревновательной. В течение этого периода спортсмены питались обычной смешан­ной пищей: 50 % углеводов, 35 % жиров и 15 % белков. В среднем за 2 ч спортсмены пробе­

гали около 32 км (20 миль), а степень утомления возрастала изо дня в день. На третий день ни один из спортсменов не смог поддержать скорость бега двух предыдущих дней, и всем пришлось прекра­тить бег преждевременно. Чем было вызвано утом­ление? Данные биопсического анализа мышц по­казали исключительно низкие уровни гликогена, вызванные неадекватностью рациона питания удовлетворению потребностей в энергии во вре­мя выполнения физической нагрузки. Можно ли предотвратить подобный дефицит энергии с по­мощью диеты?

Для достижения оптимального уровня мышеч­ной деятельности необходим тщательный пище­вой баланс основных питательных веществ. Пра­вительство США (Национальный центр по ис­следованиям, Подкомитет по 10-му изданию Реко­мендуемых норм питания) разработало стандар­ты оптимального потребления питательных ве­ществ — так называемые рекомендуемые (ежед­невные) нормы питания (РНП), обеспечивающие адекватное количество продуктов питания для сохранения нормального состояния здоровья. Эти нормы помогут людям, занимающимся умерен­ной мышечной деятельностью, правильно орга­низовать свое питание.

Вместе с тем пищевые потребности некото­рых спортсменов могут значительно превышать РНП. Потребности организма в энергии очень ин­дивидуальны и зависят от массы тела-спортсме­на, пола и вида спорта. Энергетические потреб­ности некоторых спортсменов составляют около 12 000 ккал/день. Кроме того, в некоторых видах спорта существуют строгие ограничения массы тела спортсменов, которым приходится постоян­но следить за своим весом и, следовательно, за калорийностью потребляемой пищи. Очень час­то это приводит к неправильному питанию, обез­воживанию организма и серьезным нарушениям здоровья. Следует также отметить, что пищевые манипуляции некоторых спортсменов, направлен­ные на значительное уменьшение массы тела, представляют серьезную проблему, поскольку приводят к нарушению питания, в частности к анорексии и кинорексии.

21        321

Рацион питания человека должен включать относительно сбалансированное количество угле­водов, белков и жиров, а именно

• углеводов — 55 — 60 %;

• жиров — не более 30 % (менее 10 % насы­щенных);

• белков— 10— 15 %.

Хотя все продукты питания в конечном итоге расщепляются на углеводы, белки и жиры, это не все питательные вещества, которые необходимы организму. Рассмотрим классы питательных ве­ществ.

ШЕСТЬ КЛАССОВ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Энергия, образуемая в результате усвоения продуктов питания, необходима нам не только для того, чтобы выполнять физическую работу. Про­дукты питания можно разделить на 6 классов пи­тательных веществ, каждое из которых выполня­ет особую функцию в нашем организме.

1. Углеводы.

2. Жиры (липиды).

3. Белки.

4. Витамины.

5. Минеральные вещества.

6. Вода.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы подразделяются на моно-, ди - и по-

лисахариды. Моносахариды представляют собой простые сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), которые не расщепляются. Дисахариды (сахаро­за, мальтоза и лактоза) состоят из двух моносаха-ридов. Например, сахароза (столовый сахар) со­стоит из глюкозы и фруктозы. Полисахариды со­держат более двух моносахаридов. В состав полисахаридов входят крахмал и гликоген, кото­рые, в свою очередь, полностью состоят из еди­ниц глюкозы. Сложные полисахариды, например, крахмалы, называют сложными углеводами. Орга­

низм использует все углеводы только после их расщепления до моносахаридов.

Углеводы выполняют в организме множество функций:

• являются основным источником энергии, особенно при выполнении физической на­грузки высокой интенсивности;

• регулируют обмен белков и жиров;

• являются единственным источником энер­гии нервной системы;

• являются источником синтеза гликогена пе­чени и мышц.

Основные источники углеводов — фрукты, ово­щи, молоко, злаки и сладости. Почти чистыми уг­леводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях —меде, леден­цах, желе, мелассе и сладких напитках.

Потребление углеводов и накопление гликогена

В организме человека, в основном в мышцах и печени, содержится избыток углеводов в форме гликогена. Именно поэтому потребление углево­дов непосредственно влияет на содержание гли­когена в мышцах и,-.следовательно, на способ­ность атлета выступать в видах спорта, требую­щих проявления выносливости. Как видно из рис. 15.1, у интенсивно тренирующихся спортсменов, потребляющих пищу с низким содержанием уг­леводов (40 % общего количества калорий), очень часто наблюдается снижение содержания мышеч­ного гликогена изо дня в день. Однако при по­треблении пищи, богатой углеводами (70 % об­щего количества калорий), уровни мышечного гликогена почти полностью восстанавливаются в течение 22 ч. Кроме того, при поддержании вы­соких уровней гликогена спортсмены легче пере­носят тренировочные нагрузки.

Результаты первых исследований показали, что при потреблении мужчинами пищи, содержащей нормальное количество углеводов (около 55 % об­щего количества калорий), в их мышцах накапли-

Рис. 15.1

Влияние содержания углеводов в рационе питания на запасы мышечного гликоге­на во время повто­ряющихся трениро­вочных нагрузок:

] — диета с высо­ким содержанием углеводов; 2— с низким содержани­ем углеводов. Данные Костилла и Миллера (1980)

322

200

150

!юо

0) 0. Ш

50

" 50  100  150  _  200

Мышечный гликоген, ммоль-кг"' мышцы

Рис. 15.2. Взаимосвязь между содержанием мышечного гликогена и продолжительностью времени до наступ­ления изнеможения:

] — диета с высоким содержанием углеводов; 2 — обыч­ная диета; 3 — диета с высоким содержанием жиров

вается приблизительно 100 ммоль гликогена на 1 га-мышцы. В одном из исследований было установ­лено, что при потреблении с пищей менее 15 % углеводов в мышцах накапливается всего 53 ммоль-кг"' гликогена, в то время как пища, бо­гатая углеводами (60 —70 %), приводит к накопле­нию до 205 ммоль-кг"'. При выполнении испыту­емыми физической нагрузки до изнеможения с интенсивностью 75 % МП К продолжительность работы была прямо пропорциональной количеству гликогена в мышцах перед тестом (рис. 15.2).

'ЧЩ Углеводы — основной источник энергии у для организма большинства спортсменов. Их вклад в образование энергии должен составлять не менее 50 % калорий. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления вынос­ливости, этот показатель должен быть еще выше — 55 — 65 %

Как показали более поздние наблюдения, вос­полнение запасов гликогена определяется не толь­ко количеством употребляемых с продуктами пи­тания углеводов. Физические упражнения, вклю­чающие эксцентрический компонент (удлинение мышцы), например, бег или тяжелая атлетика, могут в определенной мере наносить травму мыш­цам и тем самым нарушать ресинтез гликогена. В этом случае в первые 6 — 12ч после физичес­кой нагрузки уровни мышечного гликогена ока­зываются вполне нормальными, однако как только начинается процесс "ремонта" мышцы, ресинтез

гликогена замедляется или прекращается полно­стью.

Чем обусловлена такая реакция, неизвестно. Вместе с тем торможение потребления мышечно­го гликогена и его накопление может быть выз­вано состоянием мышцы. Например, в течение 12 — 24 ч после интенсивной физической нагруз­ки эксцентрического типа поврежденные мышеч­ные волокна инфильтруются клетками — (лейко­цитами, макрофагами и т. п.), которые удаляют поврежденные частицы клеточных мембран. Для этого процесса "ремонта" необходимо значитель­ное количество глюкозы крови, что приводит к уменьшению количества глюкозы, необходимой для осуществления ресинтеза мышечного глико­гена. Кроме того, есть данные, что мышцы после выполнения упражнений эксцентрического типа становятся менее чувствительными к инсулину, что может ограничивать потребление глюкозы мы­шечными волокнами. Будем надеяться, что буду­щие исследования позволят выяснить, почему мы­шечная деятельность эксцентрического типа вы­зывает задержку накопления гликогена. Пока же можно отметить, что процесс восстановления за­пасов гликогена после различных видов физичес­кой нагрузки протекает по-разному, и это необ­ходимо учитывать в процессе тренировочной и соревновательной деятельности.